1 छोटी कटोरी (~111.1 ग्राम) दाल बाटी चूरमा (Dal Bati Churma) में 202.8 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 182.6 कैलोरी। इसमें 6.8 ग्राम प्रोटीन, 33.6 ग्राम कार्ब्स और 4.5 ग्राम फ़ैट होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम (GI: 30) है, और 1 कटोरी से 6.6 ग्राम फ़ाइबर मिलता है।
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यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
दाल बाटी चूरमा की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 56 | 101 | 3.4 | 16.8 | 2.3 |
| 1 छोटी कटोरी | 111 | 203 | 6.8 | 33.6 | 4.5 |
| 1½ छोटी कटोरी | 167 | 304 | 10.3 | 50.5 | 6.8 |
| 2 छोटी कटोरी | 222 | 406 | 13.7 | 67.3 | 9.1 |
| 100 ग्राम | 100 | 183 | 6.2 | 30.3 | 4.1 |
1 सर्विंग = 111.1 ग्राम
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (203 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड ग्लूकोज़ धीरे-धीरे और स्थिर रूप से बढ़ने की संभावना है।
| पोषक तत्व | दाल बाटी चूरमा | Amritsari paruppu | Dal amritsari | Chole ki dal |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 202.8 kcal | 125.5 kcal | 125.5 kcal | 123.5 kcal |
| कार्ब्स | 33.6 ग्राम | 10.5 ग्राम | 10.5 ग्राम | 13 ग्राम |
| प्रोटीन | 6.8 ग्राम | 4 ग्राम | 4 ग्राम | 5.3 ग्राम |
| फ़ैट | 4.5 ग्राम | 7.5 ग्राम | 7.5 ग्राम | 5.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.6 ग्राम | 4.1 ग्राम | 4.1 ग्राम | 4.4 ग्राम |
| शुगर | 4.5 ग्राम | 1.3 ग्राम | 1.3 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| सोडियम | 226.9 मिलीग्राम | 220.6 मिलीग्राम | 220.6 मिलीग्राम | 308.1 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 8.6 मिलीग्राम | 16.5 मिलीग्राम | 16.5 मिलीग्राम | 11.6 मिलीग्राम |
1 कटोरी में 202.8 कैलोरी होती है — मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में भी फ़िट हो सकता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (30) की वजह से यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है। इसका 6.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को और धीमा करता है। इसमें ऐसी चीज़ें भी हैं जिन्हें पारंपरिक रूप से ब्लड शुगर संभालने में मददगार माना जाता है।
प्रोटीन कम है (1 कटोरी में 6.8 ग्राम) — अकेले मसल्स बनाने के लिए काफ़ी नहीं। हर भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, एक्स्ट्रा दाल या प्रोटीन शेक जैसी चीज़ें लें।
कम कोलेस्ट्रॉल (8.6 मिलीग्राम) और कम सैचुरेटेड फ़ैट (2.3 ग्राम) की वजह से यह दिल के लिए ठीक है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद हैं। सोडियम भी कम है, जो ब्लड प्रेशर संभालने के लिए अच्छा है — बस परोसते समय ऊपर से ज़्यादा घी न डालें।
कम GI (30) और 6.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS संभालने में अहम है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं। ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। इसमें मौजूद आयरन थायरॉइड हॉर्मोन बनने में मदद करता है। मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर सुस्त रहता है।
1 छोटी कटोरी (~111.1 ग्राम) या उससे थोड़ा कम। साथ में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ लें, ताकि कम कैलोरी में पेट भरा लगे।
1 छोटी कटोरी (~111.1 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी एक्स्ट्रा दाल) लें, ताकि एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन पूरा हो।
1 छोटी कटोरी (~111.1 ग्राम)। इसमें बाटी ही कार्ब्स का स्रोत है, इसलिए साथ में चावल न लें ताकि ग्लाइसेमिक लोड कम रहे। पहले दाल और सलाद (प्रोटीन और फ़ाइबर) खाएँ, बाटी-चूरमा आख़िर में।
1 छोटी कटोरी (~111.1 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा घटाएँ-बढ़ाएँ — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
दाल की कटोरी थोड़ी बड़ी रखें, या साथ में 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर से भी 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
दाल बाटी चूरमा फ़्रिज में 2-3 दिन तक अच्छा रहता है। अच्छे टेक्सचर के लिए दाल को गैस पर ही गरम करें। हफ़्ते के बीच जल्दी बनाने के लिए बाटी का आटा और चूरमा पहले से तैयार रख सकते हैं।
क्यों ज़रूरी है: बाटी को घी में डुबोना आम है, लेकिन ज़्यादा घी कैलोरी को दोगुना तक कर सकता है, बिना कोई ख़ास पोषण जोड़े।
सुधार: घी खुला उड़ेलने की बजाय बड़े चम्मच से नापकर डालें। 1 बड़ा चम्मच = 120 kcal।
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 छोटी कटोरी की है। 2-3 कटोरी खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (405.6-608.4 kcal)।
सुधार: Hint ऐप से अपनी असली मात्रा स्कैन करके लॉग करें, ताकि ट्रैकिंग सही रहे।
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा पकाने से गर्मी से नष्ट होने वाले विटामिन (C, B-कॉम्प्लेक्स) कम हो जाते हैं और फ़ाइबर की क्वालिटी भी घटती है।
सुधार: दाल को बताई गई 2-3 सीटी और 10 मिनट धीमी आँच तक ही पकाएँ। हरा धनिया जैसी नाज़ुक चीज़ें आख़िरी 2-3 मिनट में या ऊपर से डालें।
1 छोटी कटोरी (~111.1 ग्राम) दाल बाटी चूरमा में 202.8 कैलोरी होती है — 6.8 ग्राम प्रोटीन, 33.6 ग्राम कार्ब्स और 4.5 ग्राम फ़ैट। 100 ग्राम में यह 182.6 कैलोरी है। अपनी सही मात्रा Hint ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, मात्रा का ध्यान रखें तो — 1 कटोरी में 202.8 कैलोरी होती है, इसलिए यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकता है। एक नपी हुई कटोरी तक ही रहें और Hint ऐप में ट्रैक करें, ताकि आप अपने कैलोरी बजट में रहें।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 30) की वजह से यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है, और इसका 6.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को और धीमा करता है। इसमें ऐसी चीज़ें भी हैं जिन्हें पारंपरिक रूप से ब्लड शुगर संभालने में मददगार माना जाता है। अपने लिए सही सलाह के लिए अपने डाइटिशियन से ज़रूर बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटिशियन से जोड़ता है।
1 छोटी कटोरी दाल बाटी चूरमा में 6.8 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी प्रोटीन मध्यम मात्रा में है। पूरे भोजन के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
अगर यही आपके डिनर का मुख्य भोजन है, तो 202.8 कैलोरी वाली 1 कटोरी चल सकती है। सोने से 2 घंटे पहले तक खा लें। अगर कैलोरी पर नज़र रख रहे हैं, तो रात में छोटी मात्रा लें।
दाल बाटी चूरमा में प्रोटीन मध्यम है, इसलिए दाल थोड़ी ज़्यादा लें, या साथ में पनीर, दही या अंडे रखें। फ़ाइबर के लिए सलाद भी लें, और पूरे भोजन का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए उसे Hint ऐप में ट्रैक करें।
कम GI (30) और 6.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS संभालने में अहम है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीज़ें PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद हैं, और ज़्यादा फ़ाइबर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में मदद करके हार्मोन बैलेंस को सपोर्ट करता है।
100 ग्राम दाल बाटी चूरमा में 182.6 कैलोरी और 6.2 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ में 30.3 ग्राम कार्ब्स, 4.1 ग्राम फ़ैट और 5.9 ग्राम फ़ाइबर।
2 छोटी कटोरी (लगभग 222 ग्राम) दाल बाटी चूरमा में 406 कैलोरी होती है — 13.7 ग्राम प्रोटीन, 67.3 ग्राम कार्ब्स और 9.1 ग्राम फ़ैट।
चूरमा बेक की हुई बाटियों से बनता है — 3 से 4 बाटियाँ तोड़कर गुड़ के साथ मिक्सर में दरदरा पीस लें, बस चूरमा तैयार है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261ज़्यादा डाइटरी फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004डाइटरी फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में अहम एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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