1 जलेबी (Jalebi, ~30.4 ग्राम) में 96.5 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम जलेबी में 316.8 कैलोरी। इसमें 1 ग्राम प्रोटीन, 13.6 ग्राम कार्ब्स और 4.2 ग्राम फ़ैट होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 71 यानी हाई है, इसलिए इसे कम मात्रा में और कभी-कभार ही खाएँ।
जलेबी की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
जलेबी की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 जलेबी | 30 | 96 | 1 | 13.6 | 4.2 |
| 2 जलेबी | 61 | 193 | 2.1 | 27.2 | 8.4 |
| 3 जलेबी | 91 | 289 | 3.1 | 40.8 | 12.6 |
| 4 जलेबी | 122 | 386 | 4.2 | 54.4 | 16.8 |
| 100 ग्राम | 100 | 317 | 3.4 | 44.6 | 13.8 |
1 सर्विंग = 30.4 ग्राम
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (96 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ने की संभावना है; मात्रा कंट्रोल में रखें और साथ में प्रोटीन या फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
| पोषक तत्व | जलेबी | Plain naan | Sada naan | Sadhe naan |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 96.5 kcal | 118.7 kcal | 118.7 kcal | 118.7 kcal |
| कार्ब्स | 13.6 ग्राम | 18.2 ग्राम | 18.2 ग्राम | 18.2 ग्राम |
| प्रोटीन | 1 ग्राम | 2.6 ग्राम | 2.6 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| फ़ैट | 4.2 ग्राम | 3.9 ग्राम | 3.9 ग्राम | 3.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 0.4 ग्राम | 0.7 ग्राम | 0.7 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| शुगर | 6.6 ग्राम | 0.6 ग्राम | 0.6 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| सोडियम | 20.3 मिलीग्राम | 55.4 मिलीग्राम | 55.4 मिलीग्राम | 55.4 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0.7 मिलीग्राम | 0.5 मिलीग्राम | 0.5 मिलीग्राम | 0.5 मिलीग्राम |
1 जलेबी में 96.5 कैलोरी होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें तो इसे वज़न घटाने वाली डाइट में कभी-कभार शामिल किया जा सकता है। पेट ज़्यादा देर भरा रहे, इसके लिए खाने में फ़ाइबर से भरपूर सलाद भी लें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज़्यादा (GI: 71) होने से इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है। इसमें मौजूद मैदा और चीनी जैसे रिफ़ाइंड कार्ब्स जल्दी पचकर ग्लूकोज़ बढ़ाते हैं। डायबिटीज़ वाले लोग इसे कम मात्रा में खाएँ और पाचन धीमा करने के लिए हमेशा प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ लें।
प्रोटीन कम है (1 ग्राम प्रति जलेबी) — सिर्फ़ इससे मसल्स नहीं बनेंगी। एक मील में 25-30 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
इसमें कोलेस्ट्रॉल (0.7 मिलीग्राम) और सैचुरेटेड फ़ैट (0.9 ग्राम) कम है, और सोडियम भी कम है, जो ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए अच्छा है। फिर भी जलेबी तली हुई और चाशनी में डूबी मिठाई है, इसलिए दिल की सेहत का ध्यान रखते हुए इसे कभी-कभार और कम मात्रा में ही खाएँ।
मीडियम से हाई GI (71) इंसुलिन बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर से भरपूर सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ लें, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। मैदे जैसी रिफ़ाइंड चीज़ों की जगह साबुत अनाज (जैसे गेहूँ का आटा) या मिलेट्स इस्तेमाल करने के बारे में सोचें।
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है। इलायची जैसे मसाले पाचन में मदद करते हैं, जो हाइपोथायरॉइडिज़्म में अक्सर धीमा हो जाता है।
1 जलेबी (~30.4 ग्राम)। हल्का, कम कैलोरी वाला हिस्सा। इसे रोटी या सलाद वाले हल्के खाने के साथ मीठे के तौर पर लें, ताकि पूरा मील 300 kcal से कम रहे।
1 जलेबी (~30.4 ग्राम) के साथ प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल), ताकि एक मील में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
1 जलेबी (~30.4 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल वाले खाने की बजाय गेहूँ की रोटी वाले खाने के साथ लें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स और मीठा सबसे आख़िर में।
1 जलेबी (~30.4 ग्राम) एक संतुलित हिस्सा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
जलेबी के साथ 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल की साइड लें। जलेबी को गाढ़े दही के साथ खाना भी प्रोटीन जोड़ने का एक आसान और पुराना तरीका है।
मैदे की जगह गेहूँ का आटा इस्तेमाल करें (आटे की जलेबी)। एक ही मील में जलेबी के साथ सफ़ेद चावल जैसी दूसरी हाई-कार्ब चीज़ न लें — चावल चाहिए तो ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स चुनें।
जलेबी छोटी बनाएँ और उसे चाशनी में कम देर डुबोएँ, ताकि हर जलेबी पर कम चीनी चढ़े। ऊपर से अतिरिक्त चाशनी न डालें।
जलेबी फ्रिज में 2-3 दिन तक ठीक रहती है। अच्छे कुरकुरेपन के लिए खाने से पहले तवे या कड़ाही पर हल्का गरम कर लें। समय बचाने के लिए घोल पहले से बनाकर रखें — वैसे भी इसे खमीर उठने में 8-10 घंटे लगते हैं।
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग यानी 1 जलेबी के लिए है। 2-3 जलेबी खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (192.9-289.4 kcal)।
सुधार: Hint ऐप में आप जितनी जलेबी खाते हैं, उतनी सही मात्रा स्कैन और लॉग करें, ताकि ट्रैकिंग सटीक रहे।
क्यों ज़रूरी है: जलेबी के साथ चावल, पूरी या कोई और स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक मील में एक ही कार्ब वाली चीज़ चुनें। चावल की जगह रोटी लें, या साथ में दही जैसी प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
1 जलेबी (1 सर्विंग, ~30.4 ग्राम) में 96.5 कैलोरी होती है (1 ग्राम प्रोटीन, 13.6 ग्राम कार्ब्स, 4.2 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम जलेबी में 316.8 कैलोरी होती है। अपनी सही मात्रा Hint ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
1 जलेबी में 96.5 कैलोरी होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें तो इसे वज़न घटाने वाली डाइट में कभी-कभार शामिल किया जा सकता है। पेट भरा रखने के लिए खाने में फ़ाइबर वाला सलाद या रायता भी लें।
जलेबी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 71 (हाई) है, इसलिए इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है। मैदा और चीनी जैसे रिफ़ाइंड कार्ब्स जल्दी पचकर ग्लूकोज़ बढ़ाते हैं। डायबिटीज़ वाले लोग इसे कम मात्रा में और हमेशा प्रोटीन व फ़ाइबर के साथ लें। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डायटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डायटीशियन से जोड़ता है।
1 जलेबी में सिर्फ़ 1 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी यह हाई प्रोटीन नहीं है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 1 जलेबी में 96.5 कैलोरी होती है, इसलिए डिनर में थोड़ी मात्रा ठीक है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन और वज़न दोनों में मदद मिलती है।
जलेबी में प्रोटीन कम है, इसलिए इसे दाल, पनीर, दही या अंडों वाले खाने के साथ लें और फ़ाइबर के लिए सलाद जोड़ें। पूरे खाने का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए Hint ऐप में पूरा मील ट्रैक करें।
जलेबी का GI (71) मीडियम से हाई है, जो इंसुलिन बढ़ा सकता है। PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर से भरपूर सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ लें, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। मैदे की जगह गेहूँ का आटा या मिलेट्स इस्तेमाल करने के बारे में सोचें।
100 ग्राम जलेबी में 316.8 कैलोरी होती है। इसमें 3.4 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम कार्ब्स और 13.8 ग्राम फ़ैट होता है।
2 जलेबी (~61 ग्राम) में 193 कैलोरी, 2.1 ग्राम प्रोटीन, 27.2 ग्राम कार्ब्स और 8.4 ग्राम फ़ैट होता है। 3 जलेबी (~91 ग्राम) में 289 कैलोरी और 4 जलेबी (~122 ग्राम) में 386 कैलोरी होती है।
हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में सूजन कम करने वाले (एंटी-इंफ्लेमेटरी) गुण होते हैं
Hewlings SJ & Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
DOI: 10.3390/foods6100092प्रोबायोटिक से भरपूर फ़र्मेंटेड खाने आंतों के माइक्रोबायोम की विविधता और पाचन की सेहत को सपोर्ट करते हैं
Hill C et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66हड्डियों की सेहत और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए पर्याप्त कैल्शियम लेना ज़रूरी है
Weaver CM et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. Osteoporosis International.
DOI: 10.1007/s00198-015-3386-5पोर्शन कंट्रोल (सही मात्रा में खाना) कैलोरी और वज़न को संभालने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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