सोया चंक्स की सब्ज़ी (Soya Chunks ki Sabji) की 1 छोटी कटोरी (~117.6 ग्राम) में 155.6 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 132.2 कैलोरी। इसमें 12.1 ग्राम प्रोटीन, 11.3 ग्राम कार्ब्स और 6.9 ग्राम फ़ैट होता है। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 50), हर कटोरी में 4.6 ग्राम फ़ाइबर और हल्दी-अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी सामग्री वाली यह सोयाबीन की सब्ज़ी वज़न घटाने, डायबिटीज़ और दिल की सेहत के लिए अच्छा विकल्प है।
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यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
सोया चंक्स की सब्ज़ी की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ छोटी कटोरी | 59 | 78 | 6.1 | 5.6 | 3.4 |
| 1 छोटी कटोरी | 118 | 156 | 12.1 | 11.3 | 6.9 |
| 1½ छोटी कटोरी | 176 | 233 | 18.2 | 16.9 | 10.3 |
| 2 छोटी कटोरी | 235 | 311 | 24.2 | 22.6 | 13.8 |
| 100 ग्राम | 100 | 132 | 10.3 | 9.6 | 5.8 |
1 सर्विंग = 117.6 ग्राम
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (156 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
| पोषक तत्व | सोया चंक्स की सब्ज़ी | Chicken tamatar ki sabzi | Chicken Thakkali Kari | Chicken tomato curry |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 155.6 kcal | 128.9 kcal | 128.9 kcal | 128.9 kcal |
| कार्ब्स | 11.3 ग्राम | 3.5 ग्राम | 3.5 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| प्रोटीन | 12.1 ग्राम | 11.5 ग्राम | 11.5 ग्राम | 11.5 ग्राम |
| फ़ैट | 6.9 ग्राम | 7.6 ग्राम | 7.6 ग्राम | 7.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.6 ग्राम | 1.6 ग्राम | 1.6 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| शुगर | 1.5 ग्राम | 1.1 ग्राम | 1.1 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| सोडियम | 213.6 मिलीग्राम | 455.3 मिलीग्राम | 455.3 मिलीग्राम | 455.3 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 44.7 मिलीग्राम | 44.7 मिलीग्राम | 44.7 मिलीग्राम |
हर कटोरी में सिर्फ़ 155.6 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 4.6 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा होने का एहसास देता है, जिससे देर तक भूख नहीं लगती। 12.1 ग्राम प्रोटीन के साथ यह कैलोरी घटाते समय मसल्स को बनाए रखने में मदद करती है। प्याज़ और टमाटर जैसी कम कैलोरी वाली सब्ज़ियाँ इसकी एनर्जी डेंसिटी कम रखती हैं।
50 के लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 4.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में धीरे-धीरे पहुँचने देता है। इसका प्रोटीन (12.1 ग्राम) ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है।
हर कटोरी में 12.1 ग्राम प्रोटीन है — यानी मध्यम मात्रा। मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन बढ़ाना हो तो इसके साथ पनीर, दही, अंडे या चिकन लें।
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और कम सैचुरेटेड फ़ैट (1.3 ग्राम) इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी सामग्री दिल की ओवरऑल सेहत के लिए फ़ायदेमंद है। इसमें दिल के लिए अच्छे फ़ैट हैं। कम सोडियम होने से यह ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी ठीक है।
लो GI (50) और 4.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी सामग्री PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद है।
इसमें सोया है, जो थायरॉइड की दवा के शरीर में सही से पहुँचने (अवशोषण) में रुकावट डाल सकता है। हालाँकि पकाने से गॉइट्रोजेन का असर काफ़ी कम हो जाता है। अगर आपको हाइपोथायरॉइडिज़्म है, तो सोया चंक्स अच्छी तरह पकाकर खाएँ और थायरॉइड की दवा से 30-60 मिनट का गैप रखें।
1 छोटी कटोरी (~117.6 ग्राम) या थोड़ा कम। कम कैलोरी में पेट भरने के लिए साथ में खीरे का रायता या सलाद जैसी फ़ाइबर वाली चीज़ लें।
1 छोटी कटोरी (~117.6 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) जोड़ें, ताकि हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
1 छोटी कटोरी (~117.6 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल की जगह गेहूँ की रोटी के साथ खाएँ। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स सबसे आख़िर में।
1 छोटी कटोरी (~117.6 ग्राम) एक संतुलित पोर्शन है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
इसे मैदे की रोटी या नान की जगह गेहूँ के आटे की रोटी के साथ खाएँ, या सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स लें।
अगर आप इसमें आलू डालते हैं (जैसे आलू-सोयाबीन की सब्ज़ी में), तो उसकी जगह फूलगोभी या लौकी डालें। ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें — इसकी खटास ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स को कम करती है।
सोया चंक्स की सब्ज़ी फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी रहती है। अच्छे टेक्सचर के लिए इसे गैस पर गर्म करें। हफ़्ते के व्यस्त दिनों में जल्दी बनाने के लिए सोया चंक्स उबालकर-निचोड़कर और प्याज़-टमाटर काटकर पहले से रखें।
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग के लिए हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (311.1-466.7 कैलोरी)।
सुधार: सटीक ट्रैकिंग के लिए Hint ऐप से अपना असली पोर्शन स्कैन करके लॉग करें।
क्यों ज़रूरी है: चावल के साथ कोई दूसरी स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है, जिससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक खाने में एक ही कार्ब स्रोत चुनें। चावल की जगह रोटी के साथ खाएँ, या साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ लें।
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा पकाने से गर्मी से नष्ट होने वाले विटामिन (C, B-कॉम्प्लेक्स) खत्म हो जाते हैं और फ़ाइबर की क्वालिटी घटती है।
सुधार: प्याज़-टमाटर को बस नरम होने तक पकाएँ। अगर आप शिमला मिर्च या पालक जैसी नाज़ुक सब्ज़ियाँ डालते हैं, तो उन्हें आख़िरी 2-3 मिनट में डालें।
सोया चंक्स (सोयाबीन) की सब्ज़ी की 1 छोटी कटोरी (~117.6 ग्राम) में 155.6 कैलोरी होती है (12.1 ग्राम प्रोटीन, 11.3 ग्राम कार्ब्स, 6.9 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम में 132.2 कैलोरी होती है। अपना सटीक पोर्शन Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, हर कटोरी में सिर्फ़ 155.6 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 4.6 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा रखता है, 12.1 ग्राम प्रोटीन कैलोरी घटाते समय मसल्स को बनाए रखने में मदद करता है और कम कैलोरी वाली सब्ज़ियाँ इसकी एनर्जी डेंसिटी कम रखती हैं। भरपेट और कम कैलोरी वाले खाने के लिए इसे सलाद या रायते के साथ खाएँ।
सोया चंक्स की सब्ज़ी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 4.6 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को धीरे-धीरे खून में पहुँचने देता है और 12.1 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
सोया चंक्स की सब्ज़ी की 1 छोटी कटोरी में 12.1 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मध्यम मात्रा है — पूरे खाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
हाँ, 155.6 कैलोरी के साथ सोया चंक्स की सब्ज़ी डिनर के लिए काफ़ी हल्की है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न कंट्रोल में मदद मिलती है।
सोया चंक्स की सब्ज़ी में पहले से अच्छा प्रोटीन (12.1 ग्राम) है। इसे रोटी या ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज के साथ खाएँ, और फ़ाइबर व माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए साथ में कोई सब्ज़ी या रायता लें।
हाँ, लो GI (50) और 4.6 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है। हल्दी और अदरक जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी सामग्री PCOS में ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद है।
100 ग्राम सोया चंक्स की सब्ज़ी में 10.3 ग्राम प्रोटीन और 132.2 कैलोरी होती है, साथ में 9.6 ग्राम कार्ब्स, 5.8 ग्राम फ़ैट और 3.9 ग्राम फ़ाइबर।
2 छोटी कटोरी (~235 ग्राम) सोया चंक्स की सब्ज़ी में 311 कैलोरी होती है, साथ में 24.2 ग्राम प्रोटीन, 22.6 ग्राम कार्ब्स और 13.8 ग्राम फ़ैट।
आधी छोटी कटोरी (~59 ग्राम) सोया चंक्स की सब्ज़ी में 78 कैलोरी और 6.1 ग्राम प्रोटीन होता है।
ज़्यादा प्रोटीन लेने से पेट ज़्यादा देर भरा रहता है और कुल मिलाकर कम कैलोरी खाई जाती है
Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
DOI: 10.3945/ajcn.114.084038लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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