ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 1 ತಟ್ಟೆ, 100g ಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ & ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಗಳು

ಬರೆದವರು ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ, Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತಟ್ಟೆ ಪೊಹಾ (200g) ದಲ್ಲಿ 273 kcal, 5.4g ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 43.6g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. 100g ಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ 136 kcal ಮತ್ತು 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇವೆ. ಪೊಹಾ (ಅವಲಕ್ಕಿ / ಅಟುಕುಲು / ಅವಲ್) ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹಗುರ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಸಮೃದ್ಧ ಭಾರತೀಯ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ — ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಗಳು (ಸಾದಾ, ಆಲೂ, ಕಾಂದಾ, ತರಕಾರಿ, ಹುರಿದ), ಸಂಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಡೇಟಾ, ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಹೆಸರುಗಳು (ಅವಲ್, ಅಟುಕುಲು, ಅವಲಕ್ಕಿ, ಚೂಡಾ, ಚೂರಾ), ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಮಧುಮೇಹ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೊಹಾ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು — ಮಾಸ್ಟರ್ ಟೇಬಲ್ (ಎಲ್ಲಾ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರಗಳು)

100g = 136 kcal | 150g (1 ಕಟೋರಿ) = 204 kcal | 200g (1 ತಟ್ಟೆ) = 273 kcal | 300g = 409 kcal | 500g = 682 kcal. ವಿವಿಧ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿವರಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ.

1 ತಟ್ಟೆ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತಟ್ಟೆ ಪೊಹಾ (200g) ದಲ್ಲಿ 273 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು, 5.4g ಪ್ರೋಟೀನ್, 43.6g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 8.5g ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ. ಇದು ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಬೇವು, ಈರುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ರೆಸಿಪಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

1 ತಟ್ಟೆ ಪೊಹಾ ಪ್ರೋಟೀನ್: 200g ತಟ್ಟೆಗೆ 5.4g. 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ (+7.3g ಪ್ರೋಟೀನ್) ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸುವ ಮೂಲಕ (100g ಗೆ +8g ಪ್ರೋಟೀನ್) ಇದನ್ನು 12–13g ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

100g ಗೆ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

100g ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾಗೆ 136 kcal, 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್, 21.8g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 4.2g ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ.

ಹಸಿ/ಒಣ ಪೊಹಾ 100g ಗೆ: ~347 kcal ಮತ್ತು ~6–7g ಪ್ರೋಟೀನ್. ಮೇಲಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಬೇಯಿಸಿದ (ನೆನೆಸಿದ/ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ) ಪೊಹಾಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ — ಇದು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡು ಹಸಿ ಫ್ಲೇಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

100g ಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾಗೆ (ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಕಿದ್ದು) 100g ಗೆ 136 kcal ಇವೆ — ಹಸಿ/ಒಣ ಪೊಹಾ (100g ಗೆ 347 kcal) ಗಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೆನೆಸುವಿಕೆಯು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡು, ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ರೆಸಿಪಿಗಳಲ್ಲಿ "100g ಪೊಹಾ" ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ ಅದು ಹಸಿಯೋ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ್ದೋ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಲೆಕ್ಕಗಳು 2.5 ಪಟ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುತ್ತವೆ.

50g ಹಸಿ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 50g ಹಸಿ (ಒಣ) ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 174 kcal ಮತ್ತು 3–3.5g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇವೆ. ನೆನೆಸಿ ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಆ 50g ಹಸಿ ಪೊಹಾ ಸುಮಾರು 100–120g ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ಬೇಯಿಸಿದ ತೂಕದಲ್ಲಿ 136–163 kcal).

ಗ್ರಾಂ ಪ್ರಕಾರ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು — ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಲ್ಲೇಖ (50g ಯಿಂದ 500g)

ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾಗೆ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 1.36 kcal. ವಿವಿಧ ತೂಕಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ.

100g ಗೆ ಪೊಹಾ ಪ್ರೋಟೀನ್

100g ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾಗೆ 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ — ಇದು ಪೊಹಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತಟ್ಟೆ (200g) 5.4g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ — ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯದ ಸುಮಾರು 7–10%.

ನಿಮ್ಮ ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು:

• ಕಡಲೆಕಾಯಿ — 28g ಗೆ +7.3g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ = +3.7g ಪ್ರೋಟೀನ್

• ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ — ಪ್ರತಿ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ +6g ಪ್ರೋಟೀನ್

• ಹುರಿದ ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ಹೆಸರುಕಾಳು ಮೊಳಕೆ — 30g ಗೆ +4–6g ಪ್ರೋಟೀನ್

• ಮೊಸರು — 100g ಗೆ +8g ಪ್ರೋಟೀನ್

  ಪೊಹಾ ಸರ್ವಿಂಗ್	ಪ್ರೋಟೀನ್
  100g ಸಾದಾ ಪೊಹಾ	2.7g
  200g ಸಾದಾ ಪೊಹಾ (1 ತಟ್ಟೆ)	5.4g
  200g ಪೊಹಾ + 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ	~12.7g
  200g ಪೊಹಾ + 100g ಮೊಸರು	~13.4g

ಅವಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ 100g ಗೆ: ಅವಲ್ (ಪೊಹಾದ ತಮಿಳು ಮತ್ತು ಮಲಯಾಳಂ ಹೆಸರು) ಪೊಹಾದಷ್ಟೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ — 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್. ಅವಲ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು 100g ಗೆ: 136 kcal.

100g ಗೆ ಪೊಹಾ ಕಾರ್ಬ್ಸ್

100g ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾಗೆ 21.8g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ — ಇದು ಪೊಹಾದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಯ 64%. ಪೊಹಾದ ಕಾರ್ಬ್ ಅಂಶ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ (100g ಗೆ 28.2g) ಗಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ (ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗೆ GI 64–72 ಆದರೆ ಪೊಹಾಗೆ GI 43).

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಇದೆಯೇ? ಹೌದು — 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.5g ನಾರಿನಂಶ. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ; ಪೊಹಾಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ) ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ನಾರಿನಂಶ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿ ಪೊಹಾ 200g ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 2–3g ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.

100g ಗೆ ಪೊಹಾ ಪೋಷಕಾಂಶ ಸಂಗತಿಗಳು

ಪೊಹಾ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ

ಪೊಹಾದ ಅತ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮಪೋಷಕಾಂಶ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ — 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2.7mg, ಅಥವಾ 200g ತಟ್ಟೆಗೆ 5.4mg. ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಕ್ಕೆ ಭಾರತೀಯ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಸೇವನೆ 17–21mg (ಮಹಿಳೆಯರು) ಮತ್ತು 17mg (ಪುರುಷರು). ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತಟ್ಟೆ ಪೊಹಾ ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅಗತ್ಯದ ಸುಮಾರು 26–32% ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ C ಸಮೃದ್ಧ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ (ನಿಂಬೆ ರಸ, ಟೊಮೇಟೊ, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ) ಪೊಹಾವನ್ನು ಜೊತೆಗೂಡಿಸುವುದು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪೊಹಾದ ಮೇಲೆ ನಿಂಬೆ ಹಿಂಡುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪದ್ಧತಿ ಕೇವಲ ರುಚಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ — ಅದು ಪೋಷಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದಲೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ.

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ?

ಪೊಹಾ (ಸಾದಾ ರೆಸಿಪಿ) ದಲ್ಲಿ ಇವು ಇವೆ: ಅವಲಕ್ಕಿ (ಪೊಹಾ ಫ್ಲೇಕ್‌ಗಳು), ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಬೇವು, ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಅರಿಶಿನ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸ. ಪೋಷಕಾಂಶ ವಿಶೇಷತೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ (2.7mg/100g), ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (43), ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಆಧಾರದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ B ವಿಟಮಿನ್ ಅಂಶ.

ಪೊಹಾ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲೂಟನ್-ಫ್ರೀ (ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ), ಸೀಲಿಯಾಕ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟನ್ ಸಂವೇದನೆಗೆ ಸೂಕ್ತ. ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ (ಸ್ವಾಭಾವಿಕ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ತಯಾರಿಕೆ).

ನೋಡಿ: Hint ಆಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ

ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿ ಲೆಕ್ಕ ಈ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಒಗ್ಗರಣೆಗೆ ಬಳಸುವ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ — 1 ಟೀ ಚಮಚ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆ ~45 kcal ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ; ಕ್ಯಾಂಟೀನ್-ಶೈಲಿಯ ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಪೊಹಾಕ್ಕಿಂತ 3–4 ಪಟ್ಟು ಎಣ್ಣೆ ಇರುತ್ತದೆ
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ — 28g ಗೆ +165 kcal (ಅತ್ಯಂತ ಕ್ಯಾಲರಿ-ಸಾಂದ್ರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೇರ್ಪಡೆ)
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಆಲೂ) — 100g ಗೆ +77 kcal
• ಸಕ್ಕರೆ — ಕೆಲವು ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರ ಮತ್ತು ಇಂದೋರಿ ರೆಸಿಪಿಗಳು ಸೌಮ್ಯ ಸಿಹಿ ರುಚಿಗಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ (ಟೀ ಚಮಚಕ್ಕೆ +4 kcal)
• ಪೊಹಾ ವಿಧ — ತೆಳು, ಮಧ್ಯಮ, ಅಥವಾ ದಪ್ಪ ಫ್ಲೇಕ್‌ಗಳು ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುತ್ತವೆ

ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕಾಂದಾ ಪೊಹಾ (200g ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಈರುಳ್ಳಿ ಪೊಹಾ + 28g ಕಡಲೆಕಾಯಿ) ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತಟ್ಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 440–450 kcal — ಸಾದಾ ಪೊಹಾ (273 kcal) ಗಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ 28g ಗೆ ~165 kcal ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಸಾದಾ ಪೊಹಾ ~136 kcal/100g. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಆಲೂ ಪೊಹಾ 180–200 kcal/100g ಅನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಪೊಹಾಗೆ ನಿಖರವಾದ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು Hint ಆಪ್ ನ "Create Your Recipe" ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಪೊಹಾ ವಿಧಗಳು — ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೋಲಿಕೆ

ಆಲೂ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಕಪ್ ಮೇಥಿ ಆಲೂ ಪೊಹಾ (200g) ದಲ್ಲಿ 315 kcal, 9% ಪ್ರೋಟೀನ್, 59% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 32% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ. ಸಾದಾ ಪೊಹಾಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಸೇರಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ (100g ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ~77 kcal).

ಬಟಾಟಾ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: ಬಟಾಟಾ ಪೊಹಾ (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪೊಹಾ, ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರ ಹೆಸರು) 200g ಗೆ ಸುಮಾರು 300 kcal — ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಮೇಥಿ ಸೊಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಮೇಥಿ ಆಲೂ ಪೊಹಾಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ.

ಕಾಂದಾ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (ಈರುಳ್ಳಿ ಪೊಹಾ / ಕಾಂದಾ ಪೊಹೆ)

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಕಪ್ ಕಾಂದಾ (ಈರುಳ್ಳಿ) ಪೊಹಾ (200g) ದಲ್ಲಿ 334 kcal, 9% ಪ್ರೋಟೀನ್, 54% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 37% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ. ಸಾದಾ ಪೊಹಾ (273 kcal) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲರಿ ಲೆಕ್ಕ ಈರುಳ್ಳಿ ಒಗ್ಗರಣೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಪೊಹಾ (ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಇಲ್ಲದೆ) 200g ಗೆ ಸುಮಾರು 273–290 kcal — ತರಕಾರಿಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾದಾ ಪೊಹಾಕ್ಕೆ ಸಮೀಪ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಪೊಹಾ (200g) ದಲ್ಲಿ 327 kcal, 9% ಪ್ರೋಟೀನ್, 62% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 29% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ. ಸಾದಾ ಪೊಹಾಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಬಹುಪಾಲು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ಹುರಿದ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಹುರಿದ ಪೊಹಾ (ಚಿವಡಾ-ಶೈಲಿ, ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಒಣ ಹುರಿದದ್ದು) ಒಣ ತೂಕದಲ್ಲಿ 100g ಗೆ ಸುಮಾರು 347 kcal — ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸದ ಕಾರಣ ಇದು ಹಸಿ ಪೊಹಾದಷ್ಟೇ. ರೆಸಿಪಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಹಗುರವಾಗಿ ಹುರಿದ ಪೊಹಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತೂಕದಲ್ಲಿ 100g ಗೆ ~140–160 kcal, ಮಸಾಲಾ ಪೊಹಾಕ್ಕೆ ಸಮೀಪ. ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೀಪ್-ಫ್ರೈ ಮಾಡಿದ ಚಿವಡಾ-ಶೈಲಿ ಪೊಹಾ 100g ಗೆ 450–550 kcal ಅನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.

ಪೊಹಾ ರೆಸಿಪಿಗಳು — ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೋಲಿಕೆ

ಪೊಹಾ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡು ಪೊಹಾ ಇಡ್ಲಿ (30g) ದಲ್ಲಿ 65 kcal, 14% ಪ್ರೋಟೀನ್, 83% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 3% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ.

ಪೊಹಾ ದೋಸೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತುಂಡು ಪೊಹಾ ದೋಸೆ (40g) ದಲ್ಲಿ 106 kcal, 11% ಪ್ರೋಟೀನ್, 66% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 23% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ.

ಪೊಹಾ ಉಪ್ಮಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಕಪ್ ಪೊಹಾ ಉಪ್ಮಾ (200g) ದಲ್ಲಿ 201 kcal, 10% ಪ್ರೋಟೀನ್, 69% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 21% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ.

ಪೊಹಾ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡು ಪೊಹಾ ಕಟ್ಲೆಟ್ (30g) ದಲ್ಲಿ 78 kcal, 9% ಪ್ರೋಟೀನ್, 37% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 54% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ. ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ — ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಶಾಲೋ-ಫ್ರೈಯಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ಪೊಹಾ ಆಲೂ ಟಿಕ್ಕಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡು ಆಲೂ ಪೊಹಾ ಟಿಕ್ಕಿ (30g) ದಲ್ಲಿ 99 kcal, 8% ಪ್ರೋಟೀನ್, 42% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 50% ಕೊಬ್ಬು ಇವೆ. ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ — ಕರಿಯುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚು.

ಅವಲಕ್ಕಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (ಅವಲಕ್ಕಿ / ಅಟುಕುಲು / ಅವಲ್ / ಚೂಡಾ / ಚೂರಾ)

ಪೊಹಾವನ್ನು ಭಾರತದಾದ್ಯಂತ ಹಲವು ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಹೆಸರುಗಳಿಂದ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ — ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಅವಲಕ್ಕಿಯನ್ನು (ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿದ ಅಕ್ಕಿ) ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:

ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಹೆಸರು ಏನೇ ಇದ್ದರೂ ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಂಶ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ — ಇದು ಒಂದೇ ಪದಾರ್ಥ (ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿದ ಕುಚ್ಚಲಕ್ಕಿ).

ಅವಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ 100g ಗೆ: ಅವಲ್‌ನಲ್ಲಿ 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ — ಪೊಹಾಗೆ ಸಮಾನ. ಅವಲ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು 100g ಗೆ: 136 kcal.

ಅಟುಕುಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ 100g ಗೆ: ಪೊಹಾಗೆ ಸಮಾನ — 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 136 kcal.

ಅವಲಕ್ಕಿ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮೌಲ್ಯ 100g ಗೆ: 136 kcal | 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 21.8g ಕಾರ್ಬ್ಸ್ | 4.2g ಕೊಬ್ಬು | ~0.5g ನಾರಿನಂಶ | 2.7mg ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ | GI 43.

ಪೊಹಾ ಕಾರ್ಬಾ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನಾ?

ಪೊಹಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ. ಅವಲಕ್ಕಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಇದರ ಕ್ಯಾಲರಿಯ 64% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 8% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ, ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ 21.8g ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೊಹಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು: ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಹುರಿದ ಕಡಲೆ, ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆ ಸೇರಿಸಿ; ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ; ಅಥವಾ ನಿಖರ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು Hint ಆಪ್ ನ "Create Your Recipe" ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಪೊಹಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ?

ಹೌದು. ಪೊಹಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ — ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ (136 kcal/100g), ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಮತ್ತು B ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಸಮೃದ್ಧ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI 43), ಗ್ಲೂಟನ್-ಫ್ರೀ, ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಮುಕ್ತ. ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರತೀಯ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದು: ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ (2.7mg/100g), B ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಕ್ಕಿ ಆಧಾರದಿಂದ B1 ಮತ್ತು B3), ವಿಟಮಿನ್ C (ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ), ವಿಟಮಿನ್ E, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ.

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚೇ? ಇಲ್ಲ. 100g ಗೆ 136 kcal ನಲ್ಲಿ, ಪೊಹಾ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆ, ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಇದು ಹೆಚ್ಚು-ಕ್ಯಾಲರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಹೌದು. ಪೊಹಾದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ (136 kcal/100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದು) ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI 43) ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅದನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗಿನ 200g ತಟ್ಟೆ ಪೊಹಾ (273 kcal) ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ, ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಪೊಹಾಗೆ ಸಲಹೆಗಳು: 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚದ ಬದಲು 1 ಟೀ ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿ (80 kcal ಉಳಿತಾಯ), ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ), ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಖರ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು Hint ಆಪ್ ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಪೊಹಾ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್

ಪೊಹಾ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) 43, ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ GI ಎಂದರೆ ಪೊಹಾ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ, ಕ್ರಮೇಣ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ — ಇದನ್ನು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ, PCOS ಇರುವವರಿಗೆ, ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಹೌದು. ಪೊಹಾದ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI 43) ಎಂದರೆ ಅದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಾರತೀಯ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪೊಹಾವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ (ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ) ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಪೊಹಾ ತಿನ್ನಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಪೊಹಾವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದು ಹಗುರ, ಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಪೊಹಾ ಆಧಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಪೋಷಕಾಂಶ ವೈವಿಧ್ಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೊಹಾ ಗ್ಯಾಸ್ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಪೊಹಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಯಾಸ್ ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊರೆಗೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲರಾಗಿರುವವರು ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವವರು ಕೆಲವರು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಪೊಹಾವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೆನೆಸುವುದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಬೇವು, ಅರಿಶಿನ) ಬೇಯಿಸುವುದು ಜೀರ್ಣ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೊಹಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

ಮಿತವಾಗಿ ತಿಂದಾಗ (200g ಸರ್ವಿಂಗ್ = 273 kcal) ಪೊಹಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆ ಖರ್ಚನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಟ್ಟೆ ಸಾದಾ ಪೊಹಾ ಮಧ್ಯಮ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ. ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್-ಶೈಲಿಯ ಪೊಹಾದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ಸರ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು 500+ kcal ಗೆ ಏರಿಸಬಹುದು.

ಪೊಹಾ vs ಅಕ್ಕಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಪೊಹಾದ GI ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಬೇಯಿಸಲು ವೇಗ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಪೊಹಾ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಹೌದು. ಪೊಹಾ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಇವೆರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅದರ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಮುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಪೊಹಾ ಗ್ಲೂಟನ್-ಫ್ರೀಯೇ?

ಹೌದು, ಪೊಹಾ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲೂಟನ್-ಫ್ರೀ, ಇದು ಸೀಲಿಯಾಕ್ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಟನ್ ಸಂವೇದನೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗ್ಲೂಟನ್ ಇಲ್ಲದ ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

PCOS ಗೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಪೊಹಾ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ನಾರಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. PCOS ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪೊಹಾವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ (ಮೊಸರು, ಮೊಳಕೆ, ಮೊಟ್ಟೆ) ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ.

ಥೈರಾಯ್ಡ್‌ಗೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಾರಿನಂಶ, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್‌ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ. ಪೊಹಾದೊಂದಿಗೆ ಸೆಲೆನಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧ ಬೀಜಗಳನ್ನು (ಎಳ್ಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ) ಸೇರಿಸುವುದು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಹೌದು. ಪೊಹಾ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ, ವಿಟಮಿನ್ C, ವಿಟಮಿನ್ D, ವಿಟಮಿನ್ E, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ, ತಾಮ್ರ, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ — ಇವೆಲ್ಲವೂ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪೊಹಾದಲ್ಲಿನ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕೋಶ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಪೊಹಾ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚು-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಲ್ಲ (2.7g/100g). ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ, ಪೊಹಾವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆ, ಪನೀರ್, ಮೊಸರು, ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ. ಪೊಹಾ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತ ಪ್ರೀ-ವರ್ಕೌಟ್ ಊಟದ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೊಹಾ ತಿನ್ನುವುದರ ಅನನುಕೂಲಗಳು

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (100g ಗೆ 2.7g) ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ (100g ಗೆ ~0.5g) ಕಡಿಮೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ ಸಮೃದ್ಧ ಜೊತೆಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೊತೆಗೂಡಿಸಬೇಕು. ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲದ ಸಾದಾ ಪೊಹಾ ಬೇಗನೆ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 1–2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್-ಶೈಲಿಯ ಪೊಹಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿವೆ? ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ 100g ಗೆ 136 kcal ಇವೆ. ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣಿತ 200g ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 273 kcal ಇವೆ. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಕಟೋರಿ (150g) ದಲ್ಲಿ 204 kcal ಇವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಸರ್ವಿಂಗ್ (300g) ದಲ್ಲಿ 409 kcal ಇವೆ. ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಲೆಕ್ಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

1 ತಟ್ಟೆ ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್? ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತಟ್ಟೆ (200g): 273 kcal ಮತ್ತು 5.4g ಪ್ರೋಟೀನ್. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ತಟ್ಟೆ (100g): 136 kcal ಮತ್ತು 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್. 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಿ 100g ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ~13g ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪೊಹಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ? ಹೌದು — 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್. ಒಂದು 200g ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 5.4g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಲ್ಲ (ಕ್ಯಾಲರಿಯ ಕೇವಲ 8% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ), ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಸರು, ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ.

ಪೊಹಾ ಕಾರ್ಬಾ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನಾ? ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ — ಪೊಹಾ ಕ್ಯಾಲರಿಯ 64% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ (100g ಗೆ 21.8g). ಇದರಲ್ಲಿ 100g ಗೆ ಕೇವಲ 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೂ, ಅದರ ಕಡಿಮೆ GI (43) ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸೂಕ್ತವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವಲ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು 100g ಗೆ? ಅವಲ್‌ನಲ್ಲಿ (ಪೊಹಾದ ತಮಿಳು/ಮಲಯಾಳಂ ಹೆಸರು) 100g ಬೇಯಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ 136 kcal ಮತ್ತು 100g ಗೆ 2.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇವೆ — ಪೊಹಾಗೆ ಸಮಾನ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅದೇ ಅವಲಕ್ಕಿ ಪದಾರ್ಥ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಪೊಹಾ ಒಳ್ಳೆಯದೇ? ಹೌದು. 100g ಗೆ 136 kcal ಮತ್ತು GI 43 ನಲ್ಲಿ, ಪೊಹಾ ಉತ್ತಮ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆ (1 ಟೀ ಚಮಚ) ಬಳಸಿ, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ~350 kcal ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ.

ಪೊಹಾ vs ಉಪ್ಮಾ — ಯಾವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿವೆ? ಸಾದಾ ಉಪ್ಮಾ: 112 kcal/100g. ಸಾದಾ ಪೊಹಾ: 136 kcal/100g. ರವೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಉಪ್ಮಾದಲ್ಲಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರವೆ ಉಪ್ಮಾ (ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚು GI) ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪೊಹಾಗೆ ಕಡಿಮೆ GI (43) ಇದೆ.

🎁 ಪ್ರತಿ ವಾಚ್ ಖರೀದಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಚಿತ Hint

Garmin ವಾಚ್‌ಗಳು: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Garmin ವಾಚ್ ಖರೀದಿಸಿ 1 ತಿಂಗಳ Hint Premium (₹1,999 ಮೌಲ್ಯ) ಉಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. Hint ಆವೃತ್ತಿ 2.0 ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Garmin ವಾಚ್ Garmin Connect ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗಿ, Garmin Connect Apple Health ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಹರಿಯುತ್ತವೆ — ಕೈಯಾರೆ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

Garmin ವಾಚ್‌ಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →

Apple Watch: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Apple Watch ಖರೀದಿಸಿ ಉಚಿತ Hint Pro ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ — 1 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಎಲ್ಲಾ Pro ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಸೇರಿದಂತೆ. Hint ಆವೃತ್ತಿ 2.0 ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Apple Watch ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಾದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ — ಕೈಯಾರೆ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

Apple Watch‌ಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →

ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ

ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ, ಆಹಾರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾತಕೋತ್ತರ ಪದವಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಶಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು Hint ಆಪ್ ಹಿಂದಿನ ಪೋಷಕಾಂಶ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.

LinkedIn ನಲ್ಲಿ ಅಸ್ಫಿಯಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ