பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் & புரதம் 100g-க்கு | சில்லா, கிச்சடி, முளைகட்டியவை, அல்வா

எழுதியவர் Asfia Fatima, Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்

சுருக்கம் (TL;DR)

பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g-க்கு: பச்சை = 347 kcal | சமைத்தது (தட்கா) = 97 kcal | வேகவைத்தது (சாதா) = 105 kcal | சில்லா = 260 kcal | அல்வா = 332 kcal | முளைகட்டியவை = 28 kcal பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு: பச்சை = 24g | சமைத்தது = 4.8g | வேகவைத்தது = 7g | சில்லா = 15g | முளைகட்டியவை = 2g

• 50g பாசிப் பருப்பு: 174 kcal + 12g புரதம் (பச்சை/உலர்) | 49 kcal + 2.4g புரதம் (சமைத்தது)
• 1 கிண்ணம் பாசிப் பருப்பு (200g சமைத்தது): 193 kcal + 9.6g புரதம்
• 1 பாசிப் பருப்பு சில்லா (நடுத்தரம், 40g): 104 kcal + ~6g புரதம் | 2 சில்லா = 208 kcal + 12g புரதம்
• 1 கிண்ணம் பாசிப் பருப்பு கிச்சடி (200g): 259 kcal | 1 கிண்ணம் அல்வா (100g): 332 kcal
• எந்த பாசிப் பருப்பு செய்முறையையும் — சில்லா, கிச்சடி, தட்கா, அல்வா — Hint ஆப்‌பில் டிராக் செய்யுங்கள்

பாசிப் பருப்பு இந்தியாவின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் பல்நோக்கு பருப்புகளில் ஒன்று — தாவர அடிப்படையிலான புரதம், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்களின் வளமான ஆதாரம். கலோரி அளவு தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடுகிறது: 28 kcal/100g (முளைகட்டியவை) முதல் 332 kcal/100g (அல்வா) வரை.

இந்த வழிகாட்டி பரிமாறல் அளவு, சமையல் முறை மற்றும் செய்முறையின் அடிப்படையில் பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை விளக்குகிறது.

பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் மற்றும் புரதம் 100g-க்கு

பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g-க்கு: பச்சை = 347 kcal (24g புரதம்) | சமைத்த தட்கா = 97 kcal (4.8g) | வேகவைத்தது = 105 kcal (7g) | ஊறவைத்தது = 180 kcal (12g) | சில்லா = 260 kcal (15g) பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g: சமைத்த வடிவம் = 97–105 kcal | பச்சை உலர் = 347 kcal | 100g பாசிப் பருப்பு புரதம் = சமைத்தது 4.8g, பச்சை 24g

பாசிப் பருப்பு கலோரி அளவு முழுவதுமாக தயாரிப்பைப் பொறுத்தது. பச்சை (உலர்) பாசிப் பருப்பு சமைத்த பாசிப் பருப்பை விட அதிக கலோரி-அடர்த்தி கொண்டது, ஏனெனில் சமைப்பது நீரை உறிஞ்சி அளவை மூன்று மடங்காக்குகிறது.

சமைத்த பாசிப் பருப்பு தட்கா (மிகவும் பொதுவாக உண்ணப்படும் வடிவம்) 100g-க்கு 97 kcal கொண்டுள்ளது, இதன் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் பிரிவு 47% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20% புரதம் மற்றும் 33% கொழுப்பு (தாளிப்பு எண்ணெயிலிருந்து).

பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு

பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு: பச்சை = 24g | வேகவைத்தது = 7g | சமைத்த தட்கா = 4.8g | சில்லா = 15g | முளைகட்டியவை = 2g பாசிப் பருப்பு புரதம்: 1 கிண்ணம் சமைத்தது (200g) = 9.6g | 50g பச்சை = 12g | இந்திய உணவில் அதிக புரதம் கொண்ட தட்கா பருப்பு பாசிப் பருப்பே

இந்தியாவில் பொதுவாக உண்ணப்படும் பருப்புகளில் பாசிப் பருப்பு அதிக புரதம் கொண்டது. பச்சை பாசிப் பருப்பு 100g-க்கு 24g புரதம் கொண்டுள்ளது — உலர்-எடை அடிப்படையில் கோழி (26g/100g)‌க்கு ஒப்பிடத்தக்கது.

சமைக்கும்போது புரதம் ஏன் குறைகிறது: 100g பச்சை பாசிப் பருப்பு நீரை உறிஞ்சி ~250–300g சமைத்த பருப்பாக விரிவடைகிறது. கிராமுக்கு கிராம் ஒப்பிடும்போது, சமைத்த பருப்பில் புரதம் குறைவாகத் தெரிகிறது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு கிராம் சமைத்த பருப்பிலும் ~60% நீர் உள்ளது. உணவில் உள்ள மொத்த புரதம் மாறாது — 100g-க்கு உள்ள செறிவு மட்டுமே குறைவாக இருக்கும்.

சமைத்த பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு

சமைத்த பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு: தட்கா = 4.8g | வேகவைத்த சாதா = 7g | வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு = ~7g (எண்ணெய் நீர்த்தல் இல்லை) வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு: 7g | சமைத்த பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு = தயாரிப்பைப் பொறுத்து 4.8–7g

வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு (தாளிப்பு எண்ணெய் இல்லாமல்) 100g-க்கு சற்று அதிக புரதம் (7g vs 4.8g) கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் அதில் எண்ணெய் நீர்த்தல் இல்லை. கலோரிக்கு அதிகபட்ச புரதத்திற்கு, வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு (7g புரதம் / 105 kcal) தால் தட்காவை (4.8g புரதம் / 97 kcal) விட சிறந்தது.

50g பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் மற்றும் புரதம்

50g பாசிப் பருப்பு புரதம் மற்றும் கலோரிகள்: பச்சை = 174 kcal + 12g புரதம் | சமைத்தது = 49 kcal + 2.4g புரதம் | வேகவைத்தது = 52 kcal + 3.5g புரதம் 50 gm பாசிப் பருப்பு புரதம்: 12g (பச்சை/உலர்) | 50g பாசிப் பருப்பு கலோரிகள்: 174 kcal (பச்சை), 49 kcal (சமைத்தது) | பாசிப் பருப்பு புரதம் 50g-க்கு: 2.4–12g

50g பச்சை பாசிப் பருப்பு = சுமார் 150–200g சமைத்த பருப்பு தயாரிக்கப் பயன்படும் அளவு (சமைக்கும்போது நீர் உறிஞ்சப்பட்ட பிறகு). ஒரு செய்முறை "50g பாசிப் பருப்பு" என்று சொன்னால், அது 50g உலர், ஊறவைக்காத பருப்பு என்று பொருள் — இது சமைக்கும்போது சுமார் 140–160g ஆகும்.

எடை குறைப்புக்கான 50 gm பாசிப் பருப்பு கலோரிகள்: 50g பச்சை பாசிப் பருப்பில் 174 kcal உள்ளது, ஆனால் சமைக்கும்போது கணிசமாக பெரிய அளவைக் கொடுக்கிறது. இது கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு மிகவும் அளவு-திறனுள்ள புரத ஆதாரங்களில் ஒன்றாக பாசிப் பருப்பை மாற்றுகிறது.

1 கிண்ணம் (1 கடோரி) பாசிப் பருப்பு கலோரிகள்

1 கிண்ணம் பாசிப் பருப்பு கலோரிகள்: சிறிய கடோரி (~100g) = 97 kcal | நடுத்தர கிண்ணம் (~150g) = 145 kcal | பெரிய கிண்ணம் (~200g) = 193 kcal 1 கடோரி பாசிப் பருப்பு கலோரிகள்: 97 kcal (சிறியது, 100g) | 145 kcal (நடுத்தரம், 150g) | 1 கிண்ணம் பாசிப் பருப்பு புரதம் = 4.8–9.6g

பருப்பு பரிமாறல்கள் கிண்ண அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். நிலையான இந்திய கடோரி சுமார் 150–200ml (100–150g சமைத்த பருப்பு) கொள்ளும்:

2 கடோரி பாசிப் பருப்பு கலோரிகள்: 2 நடுத்தர கடோரி (300g) = 290 kcal, 14.4g புரதம்.

1 கிண்ணம் தால் கலோரிகள்

1 கிண்ணம் தால் கலோரிகள்: சமைத்த பாசிப் பருப்பு (நடுத்தர கிண்ணம் ~150g) = 145 kcal | 1 கடோரி தால் = அளவைப் பொறுத்து 97–145 kcal | ஒரு கிண்ணம் தால் கலோரிகள்: 97–193 kcal ஒரு கிண்ணம் தால் கலோரிகள்: சிறிய கடோரி = 97 kcal | பெரிய கிண்ணம் = 193 kcal | 1 சிறிய கிண்ணம் தால் கலோரிகள் = பாசிப் பருப்பு தட்காவுக்கு 97 kcal

ரொட்டி அல்லது சாதத்துடன் "1 கிண்ணம் தால்" உண்ணும் நிலையான இந்திய உணவுகளுக்கு:

இந்த புள்ளிவிவரங்கள் சாதா பாசிப் பருப்பு தட்காவுக்கானவை. செழுமையான தால் தயாரிப்புகள் (தால் மகானி, நெய்யுடன் தால் ஃப்ரை) கூடுதல் கொழுப்பின் காரணமாக கலோரிகளில் 30–50% அதிகமாக இருக்கும்.

பாசிப் பருப்பு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 100g-க்கு (சமைத்தது)

பாசிப் பருப்பு ஊட்டச்சத்து 100g-க்கு (சமைத்தது): 97 kcal | 4.8g புரதம் | 11.4g கார்ப்ஸ் | 4g நார்ச்சத்து | 3.6g கொழுப்பு | 372mg பொட்டாசியம் | குறைந்த GI பாசிப் பருப்பு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 100g-க்கு: 97 kcal + 4.8g புரதம் + 11.4g கார்ப்ஸ் — பீட்டா-கரோட்டின், லுடீன், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் நிறைந்தது

பாசிப் பருப்பு பீட்டா-கரோட்டின் (வைட்டமின் A-க்கு முன்னோடி), லுடீன் (கண் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்), பொட்டாசியம் (இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு) மற்றும் உணவு நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரம். அதன் அதிக நார்ச்சத்து-க்கு-கலோரி விகிதம், இந்திய உணவில் கிடைக்கும் மிகவும் திருப்தியளிக்கும் குறைந்த-கலோரி உணவுகளில் ஒன்றாக இதை மாற்றுகிறது.

சமைத்த / வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g-க்கு

வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g-க்கு: 105 kcal (சாதா, எண்ணெய் இல்லாமல்) | 97 kcal (தட்கா எண்ணெய்/மசாலாவுடன்) | ஊறவைத்த பாசிப் பருப்பு 100g-க்கு = 180 kcal சமைத்த பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g-க்கு: 97–105 kcal | வேகவைத்த பாசி கலோரிகள் = 105 kcal | ஊறவைத்த பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g-க்கு = 180 kcal

வேகவைத்த பாசி (105 kcal) தட்காவை (97 kcal) விட சற்று அதிக கலோரி ஏன் கொண்டுள்ளது: இந்த முரண்பாடான முடிவு, 100g-க்கு தட்கா கணக்கீட்டில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் சேர்வதால் ஏற்படுகிறது — தாளிப்பு மசாலாக்கள் மற்றும் தக்காளி-அடிப்படையிலான கிரேவி திரவ அளவைச் சேர்க்கின்றன ஆனால் கலோரி எடையைக் குறைவாகச் சேர்க்கின்றன. நடைமுறை நோக்கங்களுக்கு, இரண்டு மதிப்புகளையும் சமைத்த பாசிப் பருப்பு 100g-க்கு ~100 kcal என்று வட்டமிட வேண்டும்.

1. பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்

பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: 1 சிறியது (30g) = 78 kcal | 1 நடுத்தரம் (40g) = 104 kcal | 1 பெரியது (50g) = 130 kcal பாசி சில்லா கலோரிகள் 100g-க்கு = 260 kcal | பாசிப் பருப்பு சீலா கலோரிகள் = ஒரு துண்டுக்கு 78–130 kcal | 2 பாசி சில்லா கலோரிகள் = 156–208 kcal

பாசிப் பருப்பு சில்லா (பாசிப் பருப்பு சீலா என்றும் எழுதப்படும்) அரைத்த பாசிப் பருப்பு மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் புரதம் நிறைந்த காரமான தோசை போன்றது, பொதுவாக சிறிதளவு எண்ணெயில் சமைக்கப்படுகிறது. 100g-க்கு: 260 kcal, 15g புரதம், 34g கார்ப்ஸ், 6.5g கொழுப்பு.

மஞ்சள் பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: நிலையான பாசிப் பருப்பு சில்லாவுக்கு சமம் — மஞ்சள் பாசிப் பருப்பு (துளி மூங்) சில்லா மாவாக அரைக்கும்போது முழு பச்சை பாசிப் பருப்பைப் போலவே கிட்டத்தட்ட சமமான மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் விவரக்குறிப்பைக் கொண்டுள்ளது.

பச்சை பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: அதுவும் அதே — 78 kcal (சிறியது), 104 kcal (நடுத்தரம்), 130 kcal (பெரியது).

1 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்

1 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: சிறியது (30g) = 78 kcal | நடுத்தரம் (40g) = 104 kcal | பெரியது (50g) = 130 kcal | புரதம்: ~4.5g (சிறியது), ~6g (நடுத்தரம்) ஒரு பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: 78–130 kcal | 1 பாசிப் பருப்பு சில்லாவில் கலோரிகள்: 104 kcal (நடுத்தரம்) | 1 பாசிப் பருப்பு சில்லா புரதம்: ~6g

ஒரு பாசிப் பருப்பு சில்லாவில் கலோரிகள்: 78 kcal (சிறியது, 30g) அல்லது 104 kcal (நடுத்தரம், 40g). பெரும்பாலான வீட்டில் செய்யப்படும் சில்லாக்கள் நடுத்தர வரம்பில் வரும்.

1 பாசிப் பருப்பு சில்லா புரதம்: அளவைப் பொறுத்து ~4.5–7.5g. பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிக்கு அதிக புரதம் கொண்ட இந்திய காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்று — 104 kcal-இல் 6g புரதம் கொடுப்பது புரதம்-க்கு-கலோரி விகிதம் சுமார் 23% என்பதைக் காட்டுகிறது, இது கோழி மார்பகத்திற்கு ஒப்பிடத்தக்கது.

2 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள் மற்றும் புரதம்

2 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: சிறியது (60g) = 156 kcal + 9g புரதம் | நடுத்தரம் (80g) = 208 kcal + 12g புரதம் | பெரியது (100g) = 260 kcal + 15g புரதம் 2 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: 208 kcal (நடுத்தரம்) | 2 பாசி சில்லா கலோரிகள் மற்றும் புரதம் = 208 kcal + 12g புரதம்

இரண்டு நடுத்தர பாசிப் பருப்பு சில்லாக்கள் (80g) = 208 kcal, சுமார் 12g புரதம். இரண்டு சில்லா ஒரு பொதுவான காலை உணவு பரிமாறல், இது நாளுக்கு அர்த்தமுள்ள புரத தொடக்கத்தை வழங்குகிறது.

3 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: 3 நடுத்தர சில்லா (120g) = 313 kcal, ~18g புரதம் — சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு முழுமையான அதிக-புரத காலை உணவு.

4 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்: 4 நடுத்தர சில்லா (160g) = 417 kcal, ~24g புரதம்.

பாசிப் பருப்பு சில்லா புரதம் 100g-க்கு

பாசிப் பருப்பு சில்லா புரதம் 100g-க்கு: ~15g | பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள் 100g-க்கு: 260 kcal | கார்ப்ஸ்: 34g | கொழுப்பு: 6.5g பாசிப் பருப்பு சில்லா ஊட்டச்சத்து 100g-க்கு: 260 kcal + 15g புரதம் + 34g கார்ப்ஸ் + 6.5g கொழுப்பு | 100 gm பாசிப் பருப்பு சில்லா புரதம் = 15g

பாசிப் பருப்பு சில்லா மேக்ரோஸ்: மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் பிரிவு சுமார் 52% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 23% புரதம் மற்றும் 25% கொழுப்பு. இந்த அதிக புரத சதவீதம் (23%) பாசிப் பருப்பு சில்லாவை கிடைக்கும் மிகவும் புரத-திறனுள்ள இந்திய காலை உணவுகளில் ஒன்றாக மாற்றுகிறது.

100g பாசிப் பருப்பு சில்லாவில் எவ்வளவு புரதம்: 15g. இது பன்னீருக்கு (~18g/100g) ஒப்பிடத்தக்கது மற்றும் பெரும்பாலான தானிய-அடிப்படையிலான காலை உணவுகளை விட கணிசமாக அதிகம்.

2. பாசிப் பருப்பு கிச்சடி கலோரிகள்

பாசிப் பருப்பு கிச்சடி கலோரிகள்: 1 நடுத்தர கப் (200g) = 259 kcal | 100g-க்கு = 129 kcal | 1 சிறிய கப் (100g) = 129 kcal | பெரிய கப் (300g) = 388 kcal பாசிப் பருப்பு கிச்சடியில் கலோரிகள்: நடுத்தர பரிமாறலுக்கு (200g) 259 kcal | பாசிப் பருப்பு கிச்சடி 100g-க்கு = 129 kcal | 1 கிண்ணம் பாசிப் பருப்பு கிச்சடி = 259 kcal

பாசிப் பருப்பு கிச்சடி (சாதம் + பாசிப் பருப்பு சேர்த்து சமைத்தது) சுமார் 100g-க்கு 129 kcal மற்றும் நடுத்தர பரிமாறலுக்கு (200g) 259 kcal கொண்டுள்ளது. சாதம் மற்றும் பருப்பு சேர்ந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் காரணமாக சாதா பருப்பை விட கலோரி அளவு அதிகமாக உள்ளது.

1 கிண்ணம் பாசிப் பருப்பு கிச்சடி கலோரிகள்: நடுத்தர-அளவு பரிமாறலுக்கு (200g) 259 kcal. கிச்சடி இந்திய உணவில் மிகவும் எளிதில் ஜீரணமாகும் முழுமையான உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, இது குறைந்தபட்ச கொழுப்புடன் சமநிலையான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

பாசிப் பருப்பு கிச்சடி புரதம்: பாசி-க்கு-சாதம் விகிதத்தைப் பொறுத்து 200g பரிமாறலுக்கு சுமார் 7–9g புரதம். பாசிப் பருப்பு விகிதத்தை அதிகரிப்பது புரதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கிராமுக்கு கலோரிகளைக் குறைக்கிறது.

3. பாசிப் பருப்பு தோசை கலோரிகள்

பாசிப் பருப்பு தோசை கலோரிகள்: 1 சிறியது (30g) = 75 kcal | 1 நடுத்தரம் (40g) = 100 kcal | 2 நடுத்தர தோசைகள் = 201 kcal | பாசிப் பருப்பு பெசரட்டு = ஒரு துண்டுக்கு 75–125 kcal

பாசிப் பருப்பு தோசை (பெசரட்டு) அரைத்த முழு பாசிப் பருப்பு மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தென்னிந்திய தோசை. 30g துண்டுக்கு: 75 kcal; 40g நடுத்தர துண்டுக்கு: 100 kcal.

4. பாசி முளைகட்டியவை கலோரிகள்

பாசி முளைகட்டியவை கலோரிகள்: 100g-க்கு 28 kcal | 200g = 55 kcal | பாசி முளைகட்டியவை புரதம் = 100g-க்கு ~2g | மிகக் குறைந்த கலோரி பாசி தயாரிப்பு

பாசி முளைகட்டியவை மிகக் குறைந்த-கலோரி பாசி தயாரிப்பு — முளைகட்டுவது கலோரி அடர்த்தியை கணிசமாகக் குறைத்து, உலர் பருப்புடன் ஒப்பிடும்போது வைட்டமின் C உள்ளடக்கத்தை 15–20x அதிகரிக்கிறது.

பாசி முளைகட்டியவை vs பாசிப் பருப்பு: 100g பாசி முளைகட்டியவை = 28 kcal vs 100g சமைத்த பாசிப் பருப்பு = 97 kcal. கலோரிக்கு அதிகபட்ச அளவுக்கு — எடை குறைப்புக்கு ஏற்றது — பாசி முளைகட்டியவை சமைத்த பருப்பை விட கலோரிக்கு 3.5× அதிக உணவை வழங்குகிறது.

5. பாசிப் பருப்பு அல்வா கலோரிகள்

பாசிப் பருப்பு அல்வா கலோரிகள் 100g-க்கு: 332 kcal | 200g பரிமாறலுக்கு = 663 kcal | பாசிப் பருப்பு அல்வா = 37% கார்ப்ஸ், 12% புரதம், 51% கொழுப்புடன் அதிக கலோரி இனிப்பு பாசிப் பருப்பு அல்வா kcal 100g-க்கு: 332 kcal | பாசிப் பருப்பு அல்வாவில் கலோரிகள் = 332 kcal/100g | 1 சிறிய கிண்ணம் (100g) = 332 kcal

பாசிப் பருப்பு அல்வா நெய் நிறைந்த இந்திய இனிப்பு. 100g-க்கு: 332 kcal, தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படும் பெரிய அளவு நெய் மற்றும் சர்க்கரையால் அதிக கலோரி அளவு.

பாசிப் பருப்பு அல்வா மேக்ரோஸ் 100g-க்கு: 37% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 12% புரதம், 51% கொழுப்பு. அதிக கொழுப்பு நெய்யிலிருந்து வருகிறது — 100g அல்வா பரிமாறலில் பொதுவாக 15–18g கொழுப்பு உள்ளது. அவ்வப்போது உண்ணும் இனிப்பாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருந்தாலும், கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் பாசிப் பருப்பு அல்வாவை குறைவாகவே உண்ண வேண்டும்.

பாசிப் பருப்பு செய்முறைகள்: முழு கலோரி குறிப்பு

தின்பண்டங்கள் (1 சிறிய துண்டுக்கு, 30g):

தின்பண்டங்கள் மற்றும் சைடுகள் (1 சிறிய கப்புக்கு, 100g):

குழம்புகள் (1 சிறிய கப்புக்கு, 100g):

கிச்சடி மற்றும் சூப்கள் (1 நடுத்தர கப்புக்கு, 200g):

பாசிப் பருப்பு நன்மைகள்

எடை குறைப்புக்கு ஆதரவு: அதிக நார்ச்சத்து (சமைத்தது 4g/100g) மற்றும் புரதம் (சமைத்தது 4.8g/100g) திருப்தியை ஊக்குவித்து மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கின்றன. பருப்பு உட்கொள்ளல் உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவில் அர்த்தமுள்ள குறைப்புகளுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது: குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI ~25–38) பாசிப் பருப்பை நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு ஏற்றதாக மாற்றுகிறது. பாசிப் பருப்பின் அதிக ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி, உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த குளுக்கோஸ் உயர்வைக் குறைக்கிறது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது: செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவளிக்கின்றன. முளைகட்டுவது உலர் பருப்புடன் ஒப்பிடும்போது வைட்டமின் C உள்ளடக்கத்தை 15× வரை அதிகரித்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் விவரக்குறிப்பை மேலும் மேம்படுத்துகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: பொட்டாசியம் (372mg/100g) மற்றும் மெக்னீசியம் (49mg/100g) ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆதரவளிக்கின்றன. தினசரி பருப்பு உட்கொள்ளல் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை உருவாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

தைராய்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது: பாசிப் பருப்பு போன்ற செலினியம் நிறைந்த உணவுகள் தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தியைப் பராமரிக்கவும், தைராய்டு திசுவில் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. ஒரு பரிமாறல் (200g சமைத்தது) சுமார் 32 mcg செலினியம் வழங்குகிறது — பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் பாதிக்கு மேல்.

PCOS-க்கு நல்லது: பருப்புகள் மற்றும் தானியங்களை உள்ளடக்கிய உணவு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் LDL-கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து, ஹார்மோன் சமநிலைக்கு ஆதரவளிக்கிறது — இவை அனைத்தும் PCOS மேலாண்மையில் முக்கிய காரணிகள்.

பாசிப் பருப்பு எடை குறைப்புக்கு நல்லதா?

ஆம். இந்திய உணவில் எடை குறைப்புக்கு பாசிப் பருப்பு சிறந்த உணவுகளில் ஒன்று. இது உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் அதிகம், இவை இரண்டும் திருப்தியை ஊக்குவித்து மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கின்றன. சமைத்த பாசிப் பருப்பு தட்கா (97 kcal/100g) கலோரிக்கு கணிசமான அளவை வழங்குகிறது — 200g பரிமாறல் 200 kcal-க்கு குறைவு, ஆனால் 9.6g புரதம் மற்றும் 8g நார்ச்சத்தை வழங்கி உங்களை 3–4 மணிநேரம் வயிறு நிறைந்ததாக வைத்திருக்கிறது.

எடை குறைப்புக்கு சிறந்த வடிவம்: தட்கா இல்லாமல் வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு (105 kcal/100g, 7g புரதம்) அல்லது பாசி முளைகட்டியவை (28 kcal/100g) முறையே கலோரிக்கு புரதம் மற்றும் கலோரிக்கு அளவை அதிகப்படுத்துகின்றன.

பாசிப் பருப்பு நீரிழிவுக்கு நல்லதா?

ஆம். தினசரி பாசிப் பருப்பு உட்கொள்ளல் உண்ணாநிலை குளுக்கோஸ், HbA1c மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பாசிப் பருப்பு கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் சுமார் 25–38 — குறைந்த-GI வரம்பில் நன்றாக உள்ளது — இது மிகவும் நீரிழிவு-நட்பு இந்திய உணவுகளில் ஒன்றாக மாற்றுகிறது. அதன் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் இரைப்பை காலியாதலையும் கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலையும் மெதுவாக்குவதன் மூலம் உணவுக்குப் பிந்தைய குளுக்கோஸ் பதிலை மேலும் குறைக்கிறது.

பாசிப் பருப்பு இரத்த அழுத்தத்திற்கு நல்லதா?

ஆம். தினசரி பருப்பு உட்கொள்ளல் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் (2–5 mmHg) மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் (1–3 mmHg) குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது. பாசிப் பருப்பு பொட்டாசியம் (372mg/100g) மற்றும் மெக்னீசியம் (49mg/100g)‌ இல் நிறைந்துள்ளது, இவை இரண்டும் இரத்த நாள தளர்வுக்கு ஆதரவளித்து உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

பாசிப் பருப்பு கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்

பாசிப் பருப்பு கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் சுமார் 25–38 (குறைந்த GI), இது நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது PCOS உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த உணவு தேர்வாக மாற்றுகிறது. முழு பாசிப் பருப்பு (பச்சை, தோலுடன்) மஞ்சள் பிளந்த பாசிப் பருப்பை விட சற்று குறைந்த GI கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் தோலிலிருந்து கூடுதல் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.

சமையல் முறையின் GI மீதான தாக்கம்: முளைகட்டிய பாசிப் பருப்பு மிகக் குறைந்த GI (~25) கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் முளைகட்டுவது ஸ்டார்ச்சுகளை பகுதியளவு உடைத்து ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. வேகவைத்த பருப்பு (GI ~30–38) வதக்கிய தயாரிப்புகளை விட சிறந்தது, இவை ஸ்டார்ச் அமைப்பை மாற்றுவதன் மூலம் GI-ஐ சற்று உயர்த்தலாம்.

பாசிப் பருப்பு பக்க விளைவுகள்

சிலர் அதிக அளவில் உண்ணும்போது வயிறு உப்புசம், வாயு அல்லது செரிமான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம். பாசிப் பருப்பை ஊறவைப்பது அல்லது முளைகட்டுவது வாயு உற்பத்திக்குக் காரணமான ஒலிகோசாக்கரைடுகளை (FODMAPs) கணிசமாகக் குறைக்கிறது. சிறிய அளவுகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிப்பதும் உதவுகிறது. சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் பருப்பில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கத்தின் காரணமாக பருப்பு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

Hint ஆப் v2.0 உடன் பாசிப் பருப்பை டிராக் செய்யுங்கள்

Hint ஆப் பதிப்பு 2.0 அனைத்து செய்முறைகளிலும் பாசிப் பருப்பை டிராக் செய்வதை வேகமாகவும் துல்லியமாகவும் மாற்றுகிறது:

• Apple Health சின்க் (iOS) — Hint v2.0 Apple Health-இலிருந்து வொர்க்அவுட் மற்றும் தூக்க தரவை தானாகவே சின்க் செய்கிறது. Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch-இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த வொர்க்அவுட்டும் Hint-இற்கு தானாகவே சின்க் ஆகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை. நீங்கள் பாசிப் பருப்பு உணவுகளைப் பதிவு செய்யும்போது காலை உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் கலோரி எரிப்பு உங்கள் தினசரி பட்ஜெட்டில் கணக்கிடப்படுகிறது.
• Google Health Connect சின்க் (Android — இந்த மாதம் வருகிறது) — அதே தானியங்கி சின்க் Android பயனர்களுக்கு வருகிறது.
• இலவச AI நுண்ணறிவுகள் — Hint-இன் AI உங்கள் ஊட்டச்சத்து தரவை பகுப்பாய்வு செய்து, இலவசமாக தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் தினசரி பருப்பு உட்கொள்ளல் உங்கள் இரத்த அழுத்த இலக்குகளுடன் தொடர்புடையதாக (தட்கா மசாலாக்களிலிருந்து) சோடியத்தில் அதிகமாக இருந்தால், Hint இதைக் குறித்து மாற்று வழிகளை பரிந்துரைக்கிறது.
• கஸ்டம் செய்முறைகள் — உங்கள் சரியான பாசிப் பருப்பு தயாரிப்பைப் பதிவு செய்யுங்கள்: சில்லா, கிச்சடி, தட்கா அல்லது அல்வா குறிப்பிட்ட அளவுகளுடன். எந்த கஸ்டம் பாசிப் பருப்பு செய்முறையையும் ஒரே-டேப் பதிவுக்காக சேமியுங்கள். அனைத்து முக்கிய பாசிப் பருப்பு தயாரிப்புகளும் — பெசரட்டு, பொங்கல் மற்றும் தோக்லா போன்ற பிராந்திய வேறுபாடுகள் உட்பட — Hint-இன் இந்திய உணவு தரவுத்தளத்தில் முன்பே ஏற்றப்பட்டுள்ளன.
• டிரெண்ட் சார்ட்கள் (Pro & Premium) — பருப்பிலிருந்து உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து, உங்கள் பாசிப் பருப்பு பழக்கம் உங்கள் வாராந்திர புரத இலக்குக்கு எவ்வாறு பங்களிக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள்.
• வழிகாட்டி வீடியோக்களுடன் 300+ ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங் வொர்க்அவுட்கள் — இப்போது v2.0-இல் அனைத்து பயனர்களுக்கும் இலவசம். Hint Pro: மேம்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் டிராக்கிங், தினசரி புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இலக்குகள் மற்றும் வாராந்திர முன்னேற்ற அறிக்கைகள்.

Hint Premium: அனைத்து Pro அம்சங்களுடன், நீரிழிவு, PCOS, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எடை குறைப்புக்கு பருப்பு உட்கொள்ளல் குறித்த நிலைமை-குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதலுக்கான வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

பாசிப் பருப்பு கலோரிகள் 100g-க்கு? சமைத்த பாசிப் பருப்பு தட்கா: 97 kcal 100g-க்கு, 4.8g புரதம். வேகவைத்தது (சாதா): ~105 kcal, 7g புரதம். பச்சை/உலர்: 347 kcal, 24g புரதம்.

1 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள்? 1 சிறிய சில்லா (30g): 78 kcal. 1 நடுத்தர சில்லா (40g): 104 kcal. 1 பெரிய சில்லா (50g): 130 kcal. ஒரு சில்லாவுக்கு புரதம்: அளவைப் பொறுத்து ~4.5–7.5g.

2 பாசிப் பருப்பு சில்லா கலோரிகள் மற்றும் புரதம்? 2 நடுத்தர சில்லா (80g): 208 kcal, ~12g புரதம். 2 சிறிய சில்லா (60g): 156 kcal, ~9g புரதம்.

பாசிப் பருப்பு புரதம் 100g-க்கு? பச்சை பாசிப் பருப்பு: 24g புரதம் 100g-க்கு. சமைத்த தட்கா: 4.8g 100g-க்கு. வேகவைத்த சாதா: ~7g 100g-க்கு. மொத்த புரத உள்ளடக்கம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் — சமைப்பது நீரைச் சேர்த்து 100g-க்கு உள்ள செறிவை நீர்க்கச் செய்கிறது.

50g பாசிப் பருப்பு புரதம் மற்றும் கலோரிகள்? 50g பச்சை/உலர் பாசிப் பருப்பு: 174 kcal, 12g புரதம். 50g சமைத்த பாசிப் பருப்பு: 49 kcal, 2.4g புரதம்.

1 கிண்ணம் பாசிப் பருப்பு கலோரிகள்? 1 நடுத்தர கிண்ணம் (150g சமைத்தது): 145 kcal, 7.2g புரதம். 1 பெரிய கிண்ணம் (200g): 193 kcal, 9.6g புரதம்.

1 கிண்ணம் தால் கலோரிகள்? பாசிப் பருப்பு தட்காவுக்கு: 1 கடோரி (100g) = 97 kcal | நடுத்தர கிண்ணம் (150g) = 145 kcal | பெரிய கிண்ணம் (~200g) = 193 kcal.

பாசிப் பருப்பு கிச்சடி கலோரிகள் ஒரு கிண்ணத்திற்கு? 1 நடுத்தர கப் (200g) பாசிப் பருப்பு கிச்சடி = 259 kcal. 100g-க்கு = 129 kcal.

பாசிப் பருப்பு அல்வா கலோரிகள் 100g-க்கு? 332 kcal 100g-க்கு. ஒரு நடுத்தர பரிமாறல் (200g) = 663 kcal. அதிக நெய் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தின் காரணமாக பாசிப் பருப்பு அல்வா மிகவும் கலோரி-அடர்த்தி கொண்ட இந்திய இனிப்புகளில் ஒன்று.

பாசிப் பருப்பு புரதத்தில் அதிகமா? ஆம், தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு. பச்சை பாசிப் பருப்பு 100g-க்கு 24g புரதம் கொண்டுள்ளது — உலர்-எடை அடிப்படையில் இறைச்சிக்கு ஒப்பிடத்தக்கது. சமைத்த பாசிப் பருப்பு 100g-க்கு 4.8–7g புரதம் வழங்குகிறது (தயாரிப்பைப் பொறுத்து), இது இந்தியாவில் மிகவும் பரவலாகக் கிடைக்கும் அதிக-புரத பருப்பாக மாற்றுகிறது.

Moong dal mein kitni calorie hoti hai? 100g paki hui moong dal mein 97 kcal hoti hain (tadka ke saath). Ek medium katori (150g) mein 145 kcal hoti hain. Kachi moong dal mein 347 kcal hoti hain per 100g.

Moong dal chilla mein kitni calorie hoti hai? Ek chota chilla (30g) mein 78 kcal, ek medium chilla (40g) mein 104 kcal, ek bada chilla (50g) mein 130 kcal hoti hain.

அறிவியல் குறிப்புகள்

1. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213–1223. PMID: 27030531
2. Hafiz MS, Bhatt DL, Mehta SR, et al. Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022;61(2):809–827. PMID: 34585281
3. Lukus PK, Doma KM, Mitchell DC, Miller PE, Hartman TJ. The Role of Pulses in Cardiovascular Disease Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2020;14(6):571–579. PMID: 33117097
4. Dahiya PK, Linnemann AR, Van Boekel MA, Khetarpaul N, Grewal RB, Nout MJ. Mung bean: technological and nutritional potential. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(5):670–688. PMID: 24915327
5. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(11):1197–1204. PMID: 25061763
6. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. PMID: 18835944
7. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–418. PMID: 15797686
8. Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(Suppl 1):437S–442S. PMID: 24871479

🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint

Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect-இற்கு சின்க் ஆகி, Garmin Connect Apple Health-இற்கு இணைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்கள் தானாகவே Hint-இற்குள் பாய்கின்றன — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.

Garmin வாட்ச்களை உலாவுங்கள் →

Apple Watch: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — 1 மாதத்திற்கு அனைத்து Pro அம்சங்களுக்கான அணுகல் உட்பட. Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch-இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த வொர்க்அவுட்டும் Hint-இற்கு தானாகவே சின்க் ஆகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.

Apple Watch-களை உலாவுங்கள் →

எழுத்தாளர் பற்றி

Asfia Fatima Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், டயட்டெடிக்ஸ் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர். அவர் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான சான்று-அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர், மேலும் Hint ஆப்பின் பின்னணியிலுள்ள ஊட்டச்சத்து உத்தியை வழிநடத்துகிறார்.

LinkedIn-இல் Asfia உடன் இணையுங்கள்

தொடர்புடைய வாசிப்பு

• இந்தியர்களுக்கான கலோரி டிராக்கிங் வழிகாட்டி
• இந்திய உணவு கலோரி கால்குலேட்டர்
• பானி பூரி கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• போஹா கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் & ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• உப்புமா கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் & ஆரோக்கிய நன்மைகள்