Track your nutrition and health goals
போஹா கலோரிகள் | 1 தட்டு, 100g க்கு, புரதம் & அனைத்து வகைகள்
எழுதியவர் அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா, Clearcals இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
ஒரு நடுத்தர தட்டு போஹா (200g) இல் 273 kcal, 5.4g புரதம், மற்றும் 43.6g கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. 100g க்கு, சமைத்த போஹாவில் 136 kcal மற்றும் 2.7g புரதம் உள்ளன. போஹா (அவல் / அடுகுலு / அவலக்கி) ஆரோக்கியமான, லேசான, இரும்புச்சத்து நிறைந்த இந்திய காலை உணவு — எடை மேலாண்மை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்று.
இந்த வழிகாட்டி ஒவ்வொரு பரிமாறும் அளவுக்கும் போஹா கலோரிகள், அனைத்து வகைகள் (சாதா, ஆலூ, காந்தா, காய்கறி, வறுத்த), முழு மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் தரவு, பிராந்திய பெயர்கள் (அவல், அடுகுலு, அவலக்கி, சூடா, சூரா), மற்றும் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு, தினசரி உணவில் போஹா எப்படி பொருந்துகிறது என்பதை விளக்குகிறது.
போஹா கலோரிகள் — மாஸ்டர் அட்டவணை (அனைத்து பரிமாறும் அளவுகள்)
100g = 136 kcal | 150g (1 கடோரி) = 204 kcal | 200g (1 தட்டு) = 273 kcal | 300g = 409 kcal | 500g = 682 kcal. வெவ்வேறு பரிமாறும் அளவுகளுக்கான முழு விவரங்கள் கீழே உள்ளன.
| பரிமாறும் அளவு | எடை | போஹா கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் |
|---|---|---|---|---|
| 1 சிறிய தட்டு/கிண்ணம் | 100g | 136 kcal | 2.7g | 21.8g |
| 1 கடோரி (நடுத்தர கிண்ணம்) | 150g | 204 kcal | 4.1g | 32.7g |
| 1 நடுத்தர தட்டு/கிண்ணம் | 200g | 273 kcal | 5.4g | 43.6g |
| 1 பெரிய தட்டு/கிண்ணம் | 300g | 409 kcal | 8.1g | 65.4g |
| 2 தட்டுகள் | 400g | 546 kcal | 10.8g | 87.2g |
| 500g | 500g | 682 kcal | 13.5g | 109g |
1 தட்டு போஹா கலோரிகள்
ஒரு நடுத்தர தட்டு போஹா (200g) இல் 273 கலோரிகள், 5.4g புரதம், 43.6g கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 8.5g கொழுப்பு உள்ளன. இது எண்ணெய், கடுகு, கறிவேப்பிலை, வெங்காயம், மற்றும் மஞ்சளுடன் செய்யப்படும் நிலையான செய்முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
| தட்டு அளவு | எடை | கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 சிறிய தட்டு | 100g | 136 kcal | 2.7g | 21.8g | 4.2g |
| 1 நடுத்தர தட்டு | 200g | 273 kcal | 5.4g | 43.6g | 8.5g |
| 1 பெரிய தட்டு | 300g | 409 kcal | 8.1g | 65.4g | 12.7g |
| 2 தட்டுகள் | 400g | 546 kcal | 10.8g | 87.2g | 17.0g |
1 தட்டு போஹா புரதம்: 200g தட்டுக்கு 5.4g. 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை (+7.3g புரதம்) சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது தயிருடன் பரிமாறுவதன் மூலம் (100g க்கு +8g புரதம்) இதை 12–13g ஆக அதிகரிக்கலாம்.
100g க்கு போஹா கலோரிகள்
100g சமைத்த போஹாவுக்கு 136 kcal, 2.7g புரதம், 21.8g கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 4.2g கொழுப்பு உள்ளன.
| ஊட்டச்சத்து | 100g க்கு சமைத்த போஹா |
|---|---|
| கலோரிகள் | 136 kcal |
| புரதம் | 2.7g |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 21.8g |
| கொழுப்பு | 4.2g |
| உணவு நார்ச்சத்து | ~0.5g |
| இரும்புச்சத்து | ~2.7mg |
| கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் | 43 (குறைவு) |
பச்சை/உலர் போஹா 100g க்கு: ~347 kcal மற்றும் ~6–7g புரதம். மேலே கொடுக்கப்பட்ட மதிப்புகள் சமைத்த (ஊறவைத்த/நீராவியில் வேகவைத்த) போஹாவுக்கானவை — இது நீரை உறிஞ்சி பச்சை செதில்களுடன் ஒப்பிடுகையில் கலோரி அடர்த்தியைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
100g க்கு சமைத்த போஹா கலோரிகள்
சமைத்த போஹாவுக்கு (நீரில் ஊறவைத்து தாளித்தது) 100g க்கு 136 kcal உள்ளன — பச்சை/உலர் போஹா (100g க்கு 347 kcal) ஐ விட கணிசமாகக் குறைவு, ஏனெனில் ஊறவைப்பது நீரை உறிஞ்சி, கலோரிகளைச் சேர்க்காமலேயே எடையை அதிகரிக்கிறது. செய்முறைகளில் "100g போஹா" எனக் குறிப்பிடும்போது அது பச்சையா அல்லது சமைத்ததா என்பதை எப்போதும் தெளிவுபடுத்துங்கள், ஏனெனில் கலோரி கணக்குகள் 2.5 மடங்கு வேறுபடுகின்றன.
| வடிவம் | 100g க்கு | புரதம் | கார்ப்ஸ் |
|---|---|---|---|
| பச்சை/உலர் போஹா | ~347 kcal | ~6–7g | ~77g |
| சமைத்த போஹா (ஊறவைத்து + தாளித்து) | 136 kcal | 2.7g | 21.8g |
50g பச்சை போஹா கலோரிகள்: 50g பச்சை (உலர்) போஹாவில் சுமார் 174 kcal மற்றும் 3–3.5g புரதம் உள்ளன. ஊறவைத்து சமைத்த பிறகு, அந்த 50g பச்சை போஹா சுமார் 100–120g சமைத்த போஹாவைத் தருகிறது (சமைத்த எடையில் 136–163 kcal).
கிராம் வாரியாக போஹா கலோரிகள் — முழு குறிப்பு (50g முதல் 500g வரை)
சமைத்த போஹாவுக்கு ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 1.36 kcal. வெவ்வேறு எடைகளுக்கான கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்கள் கீழே உள்ளன.
| எடை | கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் |
|---|---|---|---|
| 50g | 68 kcal | 1.4g | 10.9g |
| 100g | 136 kcal | 2.7g | 21.8g |
| 150g | 204 kcal | 4.1g | 32.7g |
| 200g | 273 kcal | 5.4g | 43.6g |
| 250g | 341 kcal | 6.8g | 54.5g |
| 300g | 409 kcal | 8.1g | 65.4g |
| 400g | 546 kcal | 10.8g | 87.2g |
| 500g | 682 kcal | 13.5g | 109g |
100g க்கு போஹா புரதம்
100g சமைத்த போஹாவுக்கு 2.7g புரதம் உள்ளது — இது போஹாவை குறைந்த-புரத உணவாக ஆக்குகிறது. ஒரு நடுத்தர தட்டு (200g) 5.4g புரதத்தை வழங்குகிறது — பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தினசரி புரதத் தேவையில் சுமார் 7–10%.
| கேள்வி | பதில் |
|---|---|
| போஹாவில் புரதம் உள்ளதா? | ஆம் — 100g க்கு 2.7g (சமைத்தது) |
| 1 தட்டு போஹா (200g) இல் எவ்வளவு புரதம்? | 5.4g |
| போஹா நல்ல புரத மூலமா? | இல்லை — முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் உணவு |
| போஹா புரதம் 100g க்கு (பச்சை/உலர்)? | ~6–7g |
| 100g சமைத்த போஹா புரதம்? | 2.7g |
உங்கள் போஹாவில் புரதத்தை அதிகரிக்க:
வேர்க்கடலை — 28g க்கு +7.3g புரதம் | 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை = +3.7g புரதம்
பக்கத்தில் வேகவைத்த முட்டை — ஒரு முட்டைக்கு +6g புரதம்
வறுத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது பயறு முளைகள் — 30g க்கு +4–6g புரதம்
தயிர் — 100g க்கு +8g புரதம்
போஹா பரிமாறல் புரதம் 100g சாதா போஹா 2.7g 200g சாதா போஹா (1 தட்டு) 5.4g 200g போஹா + 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை ~12.7g 200g போஹா + 100g தயிர் ~13.4g
அவல் புரதம் 100g க்கு: அவல் (போஹாவின் தமிழ் மற்றும் மலையாளப் பெயர்) போஹாவின் அதே புரத அளவைக் கொண்டுள்ளது — 100g சமைத்ததற்கு 2.7g புரதம். அவல் கலோரிகள் 100g க்கு: 136 kcal.
100g க்கு போஹா கார்ப்ஸ்
100g சமைத்த போஹாவுக்கு 21.8g கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன — இது போஹாவின் மொத்த கலோரியில் 64%. போஹாவின் கார்ப் அளவு சமைத்த வெள்ளை அரிசி (100g க்கு 28.2g) ஐ விடக் கணிசமாகக் குறைவு, மற்றும் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸும் மிகக் குறைவு (வெள்ளை அரிசிக்கு GI 64–72 என்றால் போஹாவுக்கு GI 43).
| கேள்வி | பதில் |
|---|---|
| போஹா கார்பா அல்லது புரதமா? | முக்கியமாக கார்ப்ஸ் (கலோரியில் 64%) |
| 1 நடுத்தர தட்டு போஹா (200g) இல் கார்ப்ஸ் | 43.6g |
| போஹாவில் கார்ப்ஸ் அதிகமா? | நடுத்தரம் — வெள்ளை அரிசியை விடக் குறைவு (28.2g/100g) |
| போஹாவில் கார்ப்ஸ் உள்ளதா? | ஆம் — 100g சமைத்ததற்கு 21.8g |
| போஹா கார்ப்ஸ் 100g க்கு | 21.8g |
போஹாவில் நார்ச்சத்து உள்ளதா? ஆம் — 100g சமைத்ததற்கு சுமார் 0.5g நார்ச்சத்து. இது ஒப்பீட்டளவில் குறைவு; போஹாவுக்கு காய்கறிகள் (கேரட், பட்டாணி, குடமிளகாய்) சேர்ப்பது ஒரு பரிமாறலுக்கு நார்ச்சத்தைக் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. காய்கறி போஹா 200g பரிமாறலுக்கு 2–3g நார்ச்சத்தை அடையலாம்.
100g க்கு போஹா ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்
| ஊட்டச்சத்து | 100g க்கு (சமைத்தது) | 200g தட்டுக்கு |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 136 kcal | 273 kcal |
| புரதம் | 2.7g | 5.4g |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 21.8g | 43.6g |
| கொழுப்பு | 4.2g | 8.5g |
| உணவு நார்ச்சத்து | ~0.5g | ~1g |
| இரும்புச்சத்து | ~2.7mg | ~5.4mg |
| விட்டமின் C | உள்ளது | உள்ளது |
| விட்டமின் D | உள்ளது | உள்ளது |
| விட்டமின் E | உள்ளது | உள்ளது |
| மெக்னீசியம் | உள்ளது | உள்ளது |
| மாங்கனீஸ் | உள்ளது | உள்ளது |
| பாஸ்பரஸ் | உள்ளது | உள்ளது |
போஹா இரும்புச்சத்து அளவு
போஹாவின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க நுண்ணூட்டச்சத்து இரும்புச்சத்து — 100g சமைத்ததற்கு சுமார் 2.7mg, அல்லது 200g தட்டுக்கு 5.4mg. இரும்புச்சத்துக்கான இந்திய தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 17–21mg (பெண்கள்) மற்றும் 17mg (ஆண்கள்). எனவே ஒரு நிலையான தட்டு போஹா தினசரி இரும்புத் தேவையில் சுமார் 26–32% ஐ ஈடு செய்கிறது.
விட்டமின் C நிறைந்த பொருட்களுடன் (எலுமிச்சை சாறு, தக்காளி, குடமிளகாய்) போஹாவை இணைப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. அதனால்தான் போஹாவின் மீது எலுமிச்சை பிழியும் பாரம்பரிய பழக்கம் சுவைக்கு மட்டுமல்ல — அது ஊட்டச்சத்து அடிப்படையிலும் சரியானது.
போஹாவில் என்ன உள்ளது?
போஹா (சாதா செய்முறை) இல் உள்ளவை: அவல் (போஹா செதில்கள்), எண்ணெய், கடுகு, கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய், வெங்காயம், மஞ்சள், உப்பு, மற்றும் எலுமிச்சை சாறு. ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள் இரும்புச்சத்து (2.7mg/100g), குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (43), மற்றும் அரிசி அடிப்படையிலிருந்து நடுத்தர B விட்டமின் அளவு.
போஹா இயற்கையாகவே க்ளூட்டன்-ஃப்ரீ (அரிசியிலிருந்து செய்யப்படுகிறது), சீலியாக் நோய் மற்றும் க்ளூட்டன் உணர்திறனுக்கு ஏற்றது. இது கொலஸ்ட்ரால்-இல்லாதது மற்றும் சோடியத்தில் குறைவு (இயற்கை, பதப்படுத்தப்படாத தயாரிப்பு).
பாருங்கள்: Hint ஆப்பில் போஹா கலோரிகளை எப்படி டிராக் செய்வது
போஹா கலோரிகள் பொருட்கள் மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்தது
போஹா கலோரி கணக்கு இந்த அம்சங்களைப் பொறுத்து கணிசமாக மாறுபடுகிறது:
- தாளிப்புக்குப் பயன்படுத்தும் எண்ணெய் அல்லது நெய் — 1 டீஸ்பூன் கூடுதல் எண்ணெய் ~45 kcal சேர்க்கிறது; கேன்டீன்-பாணி போஹாவில் பெரும்பாலும் வீட்டில் சமைத்த போஹாவை விட 3–4 மடங்கு எண்ணெய் இருக்கும்
- வேர்க்கடலை — 28g க்கு +165 kcal (மிகவும் கலோரி-அடர்த்தியான பொதுவான சேர்க்கை)
- உருளைக்கிழங்கு (ஆலூ) — 100g க்கு +77 kcal
- சர்க்கரை — சில மகாராஷ்டிர மற்றும் இந்தோரி செய்முறைகள் லேசான இனிப்பு சுவைக்கு சர்க்கரை சேர்க்கின்றன (டீஸ்பூனுக்கு +4 kcal)
- போஹா வகை — மெல்லிய, நடுத்தர, அல்லது தடிமனான செதில்கள் அடர்த்தி மற்றும் கலோரி கணக்கில் சிறிது வேறுபடுகின்றன
வெங்காயம் மற்றும் வேர்க்கடலையுடன் போஹா கலோரிகள்: வேர்க்கடலையுடன் கூடிய நிலையான காந்தா போஹா (200g பரிமாறலுக்கு வெங்காய போஹா + 28g வேர்க்கடலை) ஒரு நடுத்தர தட்டுக்கு சுமார் 440–450 kcal — சாதா போஹா (273 kcal) ஐ விடக் கணிசமாக அதிகம், ஏனெனில் வேர்க்கடலை 28g க்கு ~165 kcal சேர்க்கிறது.
குறைந்த எண்ணெயுடன் செய்த சாதா போஹா ~136 kcal/100g. வேர்க்கடலை மற்றும் கூடுதல் நெய்யுடன் கூடிய நிறைவான ஆலூ போஹா 180–200 kcal/100g ஐ அடையலாம். உங்கள் வீட்டு போஹாவுக்கான சரியான கலோரிகளைக் கணக்கிட Hint ஆப் இன் "Create Your Recipe" அம்சத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
போஹா வகைகள் — கலோரி ஒப்பீடு
| வகை | பரிமாறல் | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|---|
| சாதா போஹா | 200g | 273 kcal | 5.4g |
| படாட்டா போஹா | 200g | ~300 kcal | ~5.5g |
| ஆலூ போஹா (மேத்தி ஆலூ) | 200g | 315 kcal | 5.8g |
| வேர்க்கடலையுடன் கலப்பு காய்கறி போஹா | 200g | 327 kcal | 5.8g |
| காந்தா / வெங்காய போஹா | 200g | 334 kcal | 6.0g |
| இந்தோரி போஹா | 100g | ~136–157 kcal | ~3g |
| மசாலா போஹா | 100g | ~140–160 kcal | ~3g |
| போஹா உப்புமா | 200g | 201 kcal | 5.0g |
ஆலூ போஹா கலோரிகள்
ஒரு நடுத்தர கப் மேத்தி ஆலூ போஹா (200g) இல் 315 kcal, 9% புரதம், 59% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 32% கொழுப்பு உள்ளன. சாதா போஹாவுடன் ஒப்பிடுகையில் கூடுதல் கலோரிகள் சேர்க்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கிலிருந்து வருகின்றன (100g உருளைக்கிழங்குக்கு ~77 kcal).
| அளவு | எடை | ஆலூ போஹா கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப்/கிண்ணம் | 100g | 157 kcal |
| 1 நடுத்தர கப்/கிண்ணம் | 200g | 315 kcal |
| 1 பெரிய கப்/கிண்ணம் | 300g | 472 kcal |
படாட்டா போஹா கலோரிகள்: படாட்டா போஹா (உருளைக்கிழங்கு போஹா, மகாராஷ்டிரப் பெயர்) 200g க்கு சுமார் 300 kcal — இது பொதுவாகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மேத்தி இலைகள் இல்லாமல் இருப்பதால் மேத்தி ஆலூ போஹாவை விடச் சற்றுக் குறைவு.
காந்தா போஹா கலோரிகள் (வெங்காய போஹா / காந்தா போஹே)
ஒரு நடுத்தர கப் காந்தா (வெங்காய) போஹா (200g) இல் 334 kcal, 9% புரதம், 54% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 37% கொழுப்பு உள்ளன. சாதா போஹா (273 kcal) ஐ விட அதிக கலோரி கணக்கு வெங்காய தாளிப்புக்குப் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் அதிக எண்ணெய் அளவு மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வருகிறது.
| அளவு | எடை | காந்தா போஹா கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப்/கிண்ணம் | 100g | 167 kcal |
| 1 நடுத்தர கப்/கிண்ணம் (1 தட்டு) | 200g | 334 kcal |
| 1 பெரிய கப்/கிண்ணம் | 300g | 501 kcal |
காய்கறி போஹா கலோரிகள்: கலப்பு காய்கறி போஹா (வேர்க்கடலை இல்லாமல்) 200g க்கு சுமார் 273–290 kcal — காய்கறிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான கலோரிகளைச் சேர்ப்பதால் சாதா போஹாவுக்கு ஒத்திருக்கிறது.
வேர்க்கடலையுடன் கலப்பு காய்கறி போஹா கலோரிகள்
ஒரு நடுத்தர கப் வேர்க்கடலையுடன் கலப்பு காய்கறி போஹா (200g) இல் 327 kcal, 9% புரதம், 62% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 29% கொழுப்பு உள்ளன. சாதா போஹாவுடன் ஒப்பிடுகையில் கூடுதல் கலோரிகளின் பெரும்பகுதி வேர்க்கடலையிலிருந்து வருகிறது.
| அளவு | எடை | கலப்பு காய்கறி போஹா கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப்/கிண்ணம் | 100g | 163 kcal |
| 1 நடுத்தர கப்/கிண்ணம் | 200g | 327 kcal |
| 1 பெரிய கப்/கிண்ணம் | 300g | 490 kcal |
வறுத்த போஹா கலோரிகள்
வறுத்த போஹா (சிவடா-பாணி, எண்ணெய் இல்லாமல் உலர வறுத்தது) உலர் எடையில் 100g க்கு சுமார் 347 kcal — எண்ணெய் சேர்க்கப்படாததால் இது பச்சை போஹாவின் அதே அளவு. செய்முறைகளில் பயன்படுத்தப்படும் லேசாக வறுத்த போஹா சமைத்த எடையில் 100g க்கு ~140–160 kcal, மசாலா போஹாவுக்கு ஒத்திருக்கிறது. எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளுடன் டீப்-ஃப்ரை செய்த சிவடா-பாணி போஹா 100g க்கு 450–550 kcal ஐ அடையலாம்.
போஹா செய்முறைகள் — கலோரி ஒப்பீடு
| செய்முறை | பரிமாறல் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| போஹா இட்லி | 1 சிறிய துண்டு (30g) | 65 kcal |
| போஹா கட்லெட் | 1 சிறிய துண்டு (30g) | 78 kcal |
| ஆலூ போஹா டிக்கி | 1 சிறிய துண்டு (30g) | 99 kcal |
| போஹா தோசை | 1 நடுத்தர துண்டு (40g) | 106 kcal |
| போஹா அண்ட் கார்ன் உப்புமா | 1 நடுத்தர கப் (200g) | 218 kcal |
| போஹா உப்புமா | 1 நடுத்தர கப் (200g) | 230 kcal |
போஹா இட்லி கலோரிகள்
ஒரு சிறிய துண்டு போஹா இட்லி (30g) இல் 65 kcal, 14% புரதம், 83% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 3% கொழுப்பு உள்ளன.
| போஹா இட்லி அளவு | 1 இட்லி | 2 இட்லி | 3 இட்லி | 4 இட்லி |
|---|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 65 kcal | 130 kcal | 195 kcal | 260 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 87 kcal | 174 kcal | 261 kcal | 348 kcal |
| பெரிய (50g) | 109 kcal | 217 kcal | 326 kcal | 434 kcal |
போஹா தோசை கலோரிகள்
ஒரு நடுத்தர துண்டு போஹா தோசை (40g) இல் 106 kcal, 11% புரதம், 66% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 23% கொழுப்பு உள்ளன.
| போஹா தோசை அளவு | 1 தோசை | 2 தோசை | 3 தோசை | 4 தோசை |
|---|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 80 kcal | 159 kcal | 239 kcal | 318 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 106 kcal | 212 kcal | 318 kcal | 424 kcal |
| பெரிய (50g) | 133 kcal | 265 kcal | 398 kcal | 531 kcal |
போஹா உப்புமா கலோரிகள்
ஒரு நடுத்தர கப் போஹா உப்புமா (200g) இல் 201 kcal, 10% புரதம், 69% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 21% கொழுப்பு உள்ளன.
| அளவு | எடை | போஹா உப்புமா கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப் | 100g | 100 kcal |
| 1 நடுத்தர கப் | 200g | 201 kcal |
| 1 பெரிய கப் | 300g | 301 kcal |
போஹா கட்லெட் கலோரிகள்
ஒரு சிறிய துண்டு போஹா கட்லெட் (30g) இல் 78 kcal, 9% புரதம், 37% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 54% கொழுப்பு உள்ளன. மிதமாக உண்ணுங்கள் — அதிக கொழுப்பு சதவீதம் ஷாலோ-ஃப்ரையிங்கிலிருந்து வருகிறது.
| போஹா கட்லெட் அளவு | 1 கட்லெட் | 2 கட்லெட் | 3 கட்லெட் | 4 கட்லெட் |
|---|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 78 kcal | 156 kcal | 234 kcal | 312 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 104 kcal | 208 kcal | 312 kcal | 416 kcal |
| பெரிய (50g) | 130 kcal | 260 kcal | 390 kcal | 520 kcal |
போஹா ஆலூ டிக்கி கலோரிகள்
ஒரு சிறிய துண்டு ஆலூ போஹா டிக்கி (30g) இல் 99 kcal, 8% புரதம், 42% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் 50% கொழுப்பு உள்ளன. மிதமாக உண்ணுங்கள் — வறுப்பதால் கொழுப்பு அதிகம்.
| ஆலூ டிக்கி அளவு | 1 டிக்கி | 2 டிக்கி | 3 டிக்கி | 4 டிக்கி |
|---|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 99 kcal | 198 kcal | 297 kcal | 396 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 132 kcal | 264 kcal | 396 kcal | 528 kcal |
| பெரிய (50g) | 165 kcal | 330 kcal | 495 kcal | 660 kcal |
அவல் கலோரிகள் (அவலக்கி / அடுகுலு / அவல் / சூடா / சூரா)
போஹா இந்தியா முழுவதும் பல பிராந்திய பெயர்களால் அறியப்படுகிறது — அனைத்தும் ஒரே அவலை (தட்டையாக்கப்பட்ட அரிசி) குறிக்கின்றன:
| பிராந்திய பெயர் | மொழி/பகுதி | 100g க்கு கலோரிகள் (சமைத்தது) |
|---|---|---|
| போஹா / போஹே | இந்தி, மராத்தி | 136 kcal |
| அவலக்கி | கன்னடம் | 136 kcal |
| அடுகுலு | தெலுங்கு | 136 kcal |
| அவல் | தமிழ், மலையாளம் | 136 kcal |
| சூடா / சூரா | ஒடியா, வங்காளம் | 136 kcal |
| ஃப்ளாட்டன்ட் ரைஸ் | ஆங்கிலம் | 136 kcal |
பிராந்திய பெயர் எதுவாக இருந்தாலும் கலோரி அளவு ஒரே மாதிரியாகவே இருக்கும் — இது ஒரே பொருள் (தட்டையாக்கப்பட்ட புழுங்கல் அரிசி).
அவல் புரதம் 100g க்கு: அவலில் 100g சமைத்ததற்கு 2.7g புரதம் — போஹாவுக்குச் சமம். அவல் கலோரிகள் 100g க்கு: 136 kcal.
அடுகுலு புரதம் 100g க்கு: போஹாவுக்குச் சமம் — 100g சமைத்ததற்கு 2.7g புரதம் மற்றும் 136 kcal.
அவல் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 100g க்கு: 136 kcal | 2.7g புரதம் | 21.8g கார்ப்ஸ் | 4.2g கொழுப்பு | ~0.5g நார்ச்சத்து | 2.7mg இரும்புச்சத்து | GI 43.
போஹா கார்பா அல்லது புரதமா?
போஹா முக்கியமாக ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு. அவலிலிருந்து செய்யப்படும் இதன் கலோரியில் 64% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் 8% மட்டுமே புரதத்திலிருந்தும் வருகிறது. 100g சமைத்ததற்கு, போஹாவில் 21.8g கார்ப்ஸ் மற்றும் 2.7g புரதம் உள்ளன.
உங்கள் போஹாவின் புரத அளவை மேம்படுத்த: வேர்க்கடலை, வறுத்த கொண்டைக்கடலை, அல்லது முளைகள் சேர்க்கவும்; பக்கத்தில் தயிர் அல்லது வேகவைத்த முட்டையுடன் பரிமாறவும்; அல்லது சரியான மேக்ரோக்களைச் சரிபார்க்க Hint ஆப் இன் "Create Your Recipe" அம்சத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
போஹா ஆரோக்கியமானதா?
ஆம். போஹா ஆரோக்கியமான காலை உணவு தேர்வு — இதில் கலோரிகள் குறைவு (136 kcal/100g), இரும்புச்சத்து மற்றும் B விட்டமின்கள் நிறைந்தவை, குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI 43), க்ளூட்டன்-ஃப்ரீ, மற்றும் கொலஸ்ட்ரால்-இல்லாதது. இது ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் மிகச் சிறந்த பாரம்பரிய இந்திய காலை உணவுகளில் ஒன்று.
போஹாவில் நிறைந்திருப்பவை: இரும்புச்சத்து (2.7mg/100g), B விட்டமின்கள் (குறிப்பாக அரிசி அடிப்படையிலிருந்து B1 மற்றும் B3), விட்டமின் C (எலுமிச்சை சாறு மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து), விட்டமின் E, மாங்கனீஸ், மற்றும் மெக்னீசியம்.
போஹாவில் கலோரிகள் அதிகமா? இல்லை. 100g க்கு 136 kcal என்பதில், போஹா இந்திய உணவில் லேசான சமைத்த காலை உணவு தேர்வுகளில் ஒன்று. வேர்க்கடலை, கூடுதல் எண்ணெய், அல்லது உருளைக்கிழங்குடன் நிரப்பும்போது மட்டுமே இது அதிக-கலோரியாக மாறுகிறது.
எடை குறைப்புக்கு போஹா நல்லதா?
ஆம். போஹாவின் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி (136 kcal/100g சமைத்தது) மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI 43) குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் நிறைய காய்கறிகளுடன் சமைக்கும்போது எடை குறைப்புக்கு அதை சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகின்றன. எலுமிச்சை சாறு மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய 200g தட்டு போஹா (273 kcal) வயிறு நிறைக்கும், குறைந்த-கலோரி காலை உணவு.
எடை குறைப்பு போஹாவுக்கான குறிப்புகள்: 2 தேக்கரண்டிக்குப் பதிலாக 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய் பயன்படுத்தவும் (80 kcal சேமிப்பு), காய்கறிகள் சேர்க்கவும் (நார்ச்சத்து மற்றும் அளவு அதிகரிக்கிறது), தேங்காய் அல்லது கூடுதல் நெய்யைத் தவிர்க்கவும், மற்றும் உங்கள் சரியான பரிமாறலை Hint ஆப் இல் டிராக் செய்யவும்.
போஹா கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்
போஹா கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI) 43, இது குறைவு என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. குறைந்த GI என்பது போஹா இரத்த குளுக்கோஸில் மெதுவான, படிப்படியான உயர்வை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது — இது நீரிழிவாளர்களுக்கு, PCOS உள்ளவர்களுக்கு, மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கும் எவருக்கும் ஏற்றதாக ஆக்குகிறது.
நீரிழிவுக்கு போஹா நல்லதா?
ஆம். போஹாவின் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI 43) என்பது அது குளுக்கோஸை படிப்படியாக இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இது இந்திய காலை உணவு தேர்வுகளில் நீரிழிவாளர்களுக்கான சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது. சிறந்த கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டுக்கு, போஹாவை புரதத்துடன் (தயிர், முட்டை) இணைத்து, சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
நான் தினமும் போஹா சாப்பிடலாமா?
ஆம், சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக போஹாவை தினமும் சாப்பிடலாம். இது லேசானது, செரிமானத்துக்கு எளிதானது, மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெயுடன் வீட்டில் சமைக்கும்போது கொழுப்பில் குறைவு. போஹா அடிப்படையை மாற்றுவது அல்லது வெவ்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து பன்முகத்தன்மையை உறுதி செய்கிறது.
போஹா வாயுவை ஏற்படுத்துமா?
போஹா பொதுவாக செரிமானத்துக்கு எளிதானது மற்றும் பொதுவாக வாயுவை ஏற்படுத்துவதில்லை. அதிக கார்போஹைட்ரேட் சுமைக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்கள் அல்லது பெரிய அளவில் சாப்பிடுபவர்கள் சிலருக்கு வயிற்று உப்பசம் ஏற்படலாம். போஹாவை நன்கு ஊறவைப்பது மற்றும் செரிமான மசாலாக்களுடன் (கடுகு, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்) சமைப்பது செரிமான அசௌகரியத்தைக் குறைக்கிறது.
போஹா எடையை அதிகரிக்குமா?
மிதமாகச் சாப்பிடும்போது (200g பரிமாறல் = 273 kcal) போஹா எடை அதிகரிப்புக்குக் காரணமாகாது. மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் செலவை மீறும்போது மட்டுமே எடை அதிகரிக்கிறது. ஒரு தட்டு சாதா போஹா நடுத்தர-கலோரி காலை உணவு. அபாயம் அதிக எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலையுடன் கூடிய உணவகப்-பாணி போஹாவிலிருந்து வருகிறது, இது ஒரு பரிமாறலை 500+ kcal ஆக உயர்த்தலாம்.
போஹா vs அரிசி கலோரிகள்
| ஊட்டச்சத்து | போஹா (100g சமைத்தது) | வெள்ளை அரிசி (100g சமைத்தது) |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 136 kcal | 130 kcal |
| புரதம் | 2.7g | 2.7g |
| கார்ப்ஸ் | 21.8g | 28.2g |
| கொழுப்பு | 4.2g | 0.3g |
| கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் | 43 (குறைவு) | 64–72 (நடுத்தர-அதிகம்) |
| தயாரிப்பு நேரம் | 10–15 நிமி | 20–30 நிமி |
போஹாவின் GI குறைவு மற்றும் வெள்ளை அரிசியை விட சமைக்க வேகமானது. இருப்பினும், பிரவுன் ரைஸ் போஹா மற்றும் வெள்ளை அரிசி இரண்டையும் விட அதிக நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
இரத்த அழுத்தத்துக்கு போஹா நல்லதா?
ஆம். போஹா பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலம் மற்றும் சோடியத்தில் குறைவு, இவை இரண்டும் இயல்பான இரத்த அழுத்த அளவுகளை ஆதரிக்கின்றன. அதன் குறைந்த-கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால்-இல்லாத தன்மையும் இதய ஆரோக்கியத்துக்குப் பயனளிக்கிறது.
போஹா க்ளூட்டன்-ஃப்ரீயா?
ஆம், போஹா இயற்கையாகவே க்ளூட்டன்-ஃப்ரீ, இது சீலியாக் நோய் அல்லது க்ளூட்டன் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்குப் பாதுகாப்பான தேர்வாக ஆக்குகிறது. இது க்ளூட்டன் இல்லாத அரிசியிலிருந்து செய்யப்படுகிறது.
PCOS க்கு போஹா நல்லதா?
போஹா குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்டது மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை நார்ச்சத்தில் அதிகமாக்கலாம். PCOS மேலாண்மைக்கு, குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மேலும் மெதுவாக்கவும் இன்சுலின் பதிலை குறைக்கவும் போஹாவை புரத மூலங்களுடன் (தயிர், முளைகள், முட்டை) இணைக்கவும்.
தைராய்டுக்கு போஹா நல்லதா?
போஹாவில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கலோரிகள் குறைவு, மற்றும் இது நார்ச்சத்து, விட்டமின்கள், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. இது ஹைப்போதைராய்டு அல்லது ஹைப்பர்தைராய்டு நிலைகள் உள்ளவர்களுக்குப் பாதுகாப்பான காலை உணவு தேர்வு. போஹாவுடன் செலினியம் நிறைந்த விதைகளை (எள், சூரியகாந்தி) சேர்ப்பது தைராய்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு போஹா நல்லதா?
ஆம். போஹா இரும்புச்சத்து, விட்டமின் C, விட்டமின் D, விட்டமின் E, மெக்னீசியம், காப்பர், மற்றும் மாங்கனீஸை வழங்குகிறது — இவை அனைத்தும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. போஹாவில் உள்ள இரும்புச்சத்து நோய் எதிர்ப்பு செல் உற்பத்தியைப் பராமரிக்க குறிப்பாக முக்கியமானது.
தசை வளர்ச்சிக்கு போஹா நல்லதா?
போஹா மட்டும் அதிக-புரத உணவு அல்ல (2.7g/100g). தசை வளர்ச்சிக்கு, போஹாவை முட்டை, பன்னீர், தயிர், அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைக்கவும். போஹா பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலை வழங்குகிறது, இதை பயனுள்ள ப்ரீ-வொர்க்அவுட் உணவுப் பகுதியாக ஆக்குகிறது.
போஹா சாப்பிடுவதன் தீமைகள்
போஹாவில் புரதம் (100g க்கு 2.7g) மற்றும் நார்ச்சத்து (100g க்கு ~0.5g) குறைவு, எனவே முழு உணவுக்கு அதை எப்போதும் புரதம் நிறைந்த மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சேர்க்கைகளுடன் இணைக்க வேண்டும். காய்கறிகள் அல்லது புரதம் இல்லாத சாதா போஹா விரைவில் திருப்தியை இழக்கிறது மற்றும் 1–2 மணி நேரத்தில் பசியை ஏற்படுத்தலாம். அதிக எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலையுடன் கூடிய உணவகப்-பாணி போஹா வீட்டில் சமைத்த போஹாவை விட மிக அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
போஹாவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? சமைத்த போஹாவில் 100g க்கு 136 kcal உள்ளன. ஒரு நிலையான 200g தட்டில் 273 kcal உள்ளன. ஒரு சிறிய கடோரி (150g) இல் 204 kcal உள்ளன. ஒரு பெரிய உணவகப் பரிமாறல் (300g) இல் 409 kcal உள்ளன. எண்ணெய், வேர்க்கடலை, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கைகளுடன் கலோரி கணக்கு அதிகரிக்கிறது.
1 தட்டு போஹா கலோரிகள் மற்றும் புரதம்? ஒரு நடுத்தர தட்டு (200g): 273 kcal மற்றும் 5.4g புரதம். ஒரு சிறிய தட்டு (100g): 136 kcal மற்றும் 2.7g புரதம். 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை சேர்த்து 100g தயிருடன் பரிமாறுவதன் மூலம் புரதத்தை ~13g ஆக அதிகரிக்கவும்.
போஹாவில் புரதம் உள்ளதா? ஆம் — 100g சமைத்ததற்கு 2.7g புரதம். ஒரு 200g தட்டில் 5.4g புரதம் உள்ளது. இது அதிக-புரத உணவு அல்ல (கலோரியில் 8% மட்டுமே புரதத்திலிருந்து), எனவே அதிக-புரத காலை உணவுக்கு முட்டை, தயிர், அல்லது வேர்க்கடலையுடன் இணைக்கவும்.
போஹா கார்பா அல்லது புரதமா? முக்கியமாக கார்ப்ஸ் — போஹா கலோரியில் 64% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது (100g க்கு 21.8g). இதில் 100g க்கு 2.7g புரதம் மட்டுமே உள்ளது. கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருந்தாலும், அதன் குறைந்த GI (43) நீரிழிவு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு ஏற்றதாக ஆக்குகிறது.
அவல் கலோரிகள் 100g க்கு? அவலில் (போஹாவின் தமிழ்/மலையாளப் பெயர்) 100g சமைத்ததற்கு 136 kcal மற்றும் 100g க்கு 2.7g புரதம் உள்ளன — போஹாவுக்குச் சமம், ஏனெனில் இது அதே அவல் பொருள்.
எடை குறைப்புக்கு போஹா நல்லதா? ஆம். 100g க்கு 136 kcal மற்றும் GI 43 என்பதில், போஹா சிறந்த எடை குறைப்பு காலை உணவு தேர்வுகளில் ஒன்று. குறைந்த எண்ணெய் (1 டீஸ்பூன்) பயன்படுத்தவும், காய்கறிகள் சேர்க்கவும், மற்றும் முழு ~350 kcal காலை உணவுக்கு தயிருடன் இணைக்கவும்.
போஹா vs உப்புமா — எது அதிக கலோரிகள்? சாதா உப்புமா: 112 kcal/100g. சாதா போஹா: 136 kcal/100g. ரவை அதிக நீரை உறிஞ்சுவதால் உப்புமாவில் கிராமுக்குக் குறைவான கலோரிகள். இருப்பினும், ரவை உப்புமா (நடுத்தர-அதிக GI) உடன் ஒப்பிடுகையில் போஹாவுக்குக் குறைந்த GI (43) உள்ளது.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Garmin வாட்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect உடன் ஒத்திசைந்து, Garmin Connect Apple Health உடன் இணைக்கப்பட்டால், உங்கள் பயிற்சிகள் தானாகவே Hint இல் பாய்கின்றன — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
Apple Watch: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Apple Watch ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — 1 மாதத்திற்கு அனைத்து Pro அம்சங்களுக்கான அணுகல் உட்பட. Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்தப் பயிற்சியும் தானாகவே Hint இல் ஒத்திசைக்கிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
ஆசிரியர் பற்றி
அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா Clearcals இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், உணவியல் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கைமுறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர். அவர் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்துக்கான சான்று-அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர், மேலும் Hint ஆப் பின்னணியிலுள்ள ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை வழிநடத்துகிறார்.
LinkedIn இல் அஸ்ஃபியாவுடன் இணையுங்கள்
