Track your nutrition and health goals
தலியா கலோரிகள்: 100g-க்கு, 1 கிண்ணம், 1 கடோரி, பாலுடன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்
எழுதியவர் Asfia Fatima, Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
TL;DR
- 100g சமைத்த தலியா (தலியா): 111 kcal, 3.6g புரதம், 22g கார்போஹைட்ரேட், 4.5g நார்ச்சத்து
- 100g பச்சை/உலர் தலியா: 342 kcal, 12g புரதம் — நீரை உறிஞ்சும் முன் 3× அதிக அடர்த்தி கொண்டது
- 1 கிண்ணம் தலியா (200g சமைத்தது): 222 kcal, 7.2g புரதம் | 1 கடோரி (150g): 167 kcal, 5.4g புரதம்
- 1 கிண்ணம் பாலுடன் தலியா (200g): 226 kcal, 7.2g புரதம்
- இந்திய உணவில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காலை உணவு தானியங்களில் தலியா ஒன்று — 100g சமைத்ததற்கு 4.5g நார்ச்சத்து
- உங்கள் சரியான தலியா பரிமாறலை Hint app-இல் கண்காணியுங்கள்; இது சாதா தலியா, பாலுடன் தலியா, கிச்சடி மற்றும் உப்புமா அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது
தலியா கலோரிகள் 100g-க்கு
தலியா கலோரிகள் 100g-க்கு (சமைத்தது): 111 kcal | புரதம்: 3.6g | கார்ப்ஸ்: 22g | கொழுப்பு: 0.4g | நார்ச்சத்து: 4.5g பச்சை தலியா கலோரிகள் 100g-க்கு: 342 kcal | புரதம்: 12g — நீங்கள் பச்சையாக அளக்கிறீர்களா சமைத்ததை அளக்கிறீர்களா என்பதை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்
தலியா (தலியா என்றும் எழுதப்படும்) இந்தியாவில் மிக அதிகமாக உண்ணப்படும் காலை உணவு தானியங்களில் ஒன்று — மேலும் கலோரிகள் விஷயத்தில் மிகவும் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்படும் ஒன்று, ஏனெனில் பச்சை தலியாவும் சமைத்த தலியாவும் ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் வேறுபட்டவை.
| பரிமாறல் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g-க்கு (சமைத்தது) | 100g | 111 kcal | 3.6g | 22g | 0.4g |
| 100g-க்கு (பச்சை/உலர்) | 100g | 342 kcal | 12g | 72g | 1.5g |
பச்சை தலியா கலோரி அடர்த்தி கொண்டது, ஏனெனில் சமையலின் போது அது நீரை உறிஞ்சவில்லை. சமைக்கும்போது, தலியா அதன் உலர் அளவைவிட சுமார் 3× பெருகுகிறது — எனவே 100g பச்சை தலியா சுமார் 280–300g சமைத்த தலியாவை உருவாக்குகிறது. தயாரிப்புக்குப் பிறகு சமைத்த எடையை எப்போதும் பதிவு செய்யுங்கள், தயாரிப்புக்கு முன்னான பச்சை எடையை அல்ல.
50g தலியா கலோரிகள்
50g தலியா கலோரிகள் (சமைத்தது): ~56 kcal | புரதம்: 1.8g | 50g பச்சை தலியா கலோரிகள்: ~171 kcal | புரதம்: 6g
50g சமைத்த தலியாவில் சுமார் 56 kcal மற்றும் 1.8g புரதம் உள்ளது — மிகவும் இலேசான பரிமாறல், ஒரு நிலையான காலை உணவு கிண்ணத்தில் கால் பங்கு. 50g பச்சை (சமைக்காத) தலியாவில் சுமார் 171 kcal மற்றும் 6g புரதம் உள்ளது.
தலியா கலோரிகள் ஒரு கிண்ணத்திற்கும் ஒரு கடோரிக்கும்
1 கிண்ணம் தலியா கலோரிகள் (200g சமைத்தது): 222 kcal | புரதம்: 7.2g | கார்ப்ஸ்: 44g 1 கடோரி தலியா கலோரிகள் (150g சமைத்தது): 167 kcal | புரதம்: 5.4g | 1 கடோரி தலியா கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 167 kcal + 5.4g
1 கிண்ணம் சமைத்த தலியா (200g) = 222 kcal, 7.2g புரதம். 1 கடோரி சமைத்த தலியா (150g) = 167 kcal, 5.4g புரதம்.
| பரிமாறல் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ கிண்ணம் | 100g | 111 kcal | 3.6g | 22g | 0.4g |
| 1 கடோரி (சிறிய கிண்ணம்) | 150g | 167 kcal | 5.4g | 33g | 0.6g |
| 1 கிண்ணம் (நடுத்தரம்) | 200g | 222 kcal | 7.2g | 44g | 0.8g |
| 1 பெரிய கிண்ணம் | 300g | 333 kcal | 10.9g | 66g | 1.2g |
| 1 தட்டு தலியா | 250g | 278 kcal | 9g | 55g | 1.0g |
இந்த மதிப்புகள் நீரில் தயாரிக்கப்பட்ட, எண்ணெய், நெய் அல்லது காய்கறிகள் சேர்க்காத சாதா சமைத்த தலியாவுக்கானவை.
ஒரு கிண்ணம் தலியா கலோரிகள் மற்றும் ஒரு கடோரி தலியா கலோரிகள் கிண்ண அளவைப் பொறுத்து சற்று மாறுபடும். 1 கடோரி (150g) மதிப்பீடு ஒரு நிலையான இந்திய கடோரிக்கு பொருத்தமானது. ஒரு பெரிய காலை உணவு கிண்ணம் (250–300g) நிலையான 200g மதிப்பீட்டைவிட 50–100 kcal அதிகம் சேர்க்கலாம்.
பாலுடன் தலியா கலோரிகள் (Doodh Dalia / Dudh Dalia)
பாலுடன் தலியா கலோரிகள் 100g-க்கு: 113 kcal | புரதம்: 3.6g | கொழுப்பு: 3.5g 1 கிண்ணம் பாலுடன் தலியா (200g): 226 kcal | புரதம்: 7.2g | 100 gm பாலுடன் தலியாவில் கலோரிகள்: 113 kcal
பாலுடன் தலியா (doodh dalia அல்லது dudh dalia) வட இந்தியா முழுவதும், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்சிக்கும் பிரபலமான காலை உணவு தயாரிப்பு. முழுக்கொழுப்புப் பாலில் சமைத்த 200g தலியா கிண்ணம் 226 kcal மற்றும் 7.2g புரதத்தை வழங்குகிறது.
| பரிமாறல் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g-க்கு (பாலுடன் தலியா) | 100g | 113 kcal | 3.6g | 16g | 3.5g |
| 1 கடோரி (150g) | 150g | 170 kcal | 5.4g | 24g | 5.3g |
| 1 கிண்ணம் (200g) | 200g | 226 kcal | 7.2g | 32g | 7.0g |
200g பாலுடன் தலியா கலோரிகள்
200 gm பாலுடன் தலியாவில் கலோரிகள்: 226 kcal | புரதம்: 7.2g | கார்ப்ஸ்: 32g | கொழுப்பு: 7g
முழுக்கொழுப்புப் பாலில் சமைத்த 200g தலியா பரிமாறல் 226 kcal மற்றும் 7.2g புரதத்தை வழங்குகிறது. 200g பரிமாறலுக்கான மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து பிரிவு சுமார் 56% கார்போஹைட்ரேட், 13% புரதம், 31% கொழுப்பு — கொழுப்பு முக்கியமாக பாலிலிருந்து வருகிறது.
பாலுடன் தலியாவில் புரதம் (200g கிண்ணம்): 7.2g — சுமார் 1 நடுத்தர முட்டையின் புரதத்திற்கு சமம். இரண்டாவது கிளாஸ் பால் சேர்ப்பது அல்லது புரதத் தூள் கலப்பது பாலுடன் தலியா காலை உணவின் புரத அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
தலியா புரதம் 100g-க்கு (தலியா மற்றும் தலியா)
தலியா புரதம் 100g-க்கு (சமைத்தது): 3.6g | தலியா புரதம் 100g-க்கு (சமைத்தது): 3.6g 100 gm தலியா புரதம்: 3.6g (சமைத்தது) | 12g (பச்சை/உலர்) | 200g கிண்ணத்திற்கு புரதம்: 7.2g
தலியா ஒரு மிதமான புரத தானியம். சாதா சமைத்த தலியா 100g-க்கு 3.6g புரதம் வழங்குகிறது. "தலியா" (Dalia) மற்றும் "தலியா" (Daliya) ஒரே உணவைக் குறிக்கின்றன — உடைத்த கோதுமை — மேலும் எழுத்துப்பிழையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரே ஊட்டச்சத்தைக் கொண்டுள்ளன.
| தயாரிப்பு | 100g-க்கு புரதம் | 200g கிண்ணத்திற்கு புரதம் |
|---|---|---|
| சாதா சமைத்த தலியா | 3.6g | 7.2g |
| பாலுடன் தலியா | 3.6–4g | 7.2–8g |
| தலியா கிச்சடி | ~4.5g | ~9g |
| பச்சை/உலர் தலியா | 12g | 24g |
தலியா புரதம் 100g-க்கு
தலியா புரதம் 100g-க்கு: 3.6g (சமைத்தது) | 12g (பச்சை) | 100 gm தலியா புரதம்: 3.6g சமைத்தது
"தலியா" (Daliya) என்பது தலியாவின் மாற்று ஹிந்தி எழுத்துமுறை — இரண்டும் ஒரே உடைத்த கோதுமை தானியத்தைக் குறிக்கின்றன. 100g சமைத்த தலியா 3.6g புரதம், 111 kcal, 22g கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4.5g உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
100g-க்கு, பச்சை/உலர் தலியா 12g புரதம் கொண்டுள்ளது — ஆனால் இது தானியம் சமையலின் போது நீரை உறிஞ்சும் முன்னான செறிந்த உலர் எடை. நீங்கள் 100g பச்சை தலியாவை சமைக்கும்போது, அது ~280–300g சமைத்த தலியாவை உருவாக்குகிறது, இதில் அதே 12g மொத்த புரதம் ஒரு பெரிய சமைத்த திணிவில் பரவியிருக்கும்.
புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பவர்களுக்கு, தலியாவை பால், முட்டை அல்லது பன்னீருடன் இணைப்பது உணவின் புரத அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. தலியா கிச்சடி (மூங் பருப்புடன்) ஒரே கிண்ணத்தில் புரதத்தை அதிகரிக்க சிறந்த தயாரிப்பு.
தலியா கிச்சடி கலோரிகள்
1 கிண்ணம் தலியா கிச்சடி (200g): 283 kcal | புரதம்: ~9g | சிறந்த அதிக-புரத தலியா தயாரிப்பு
1 கிண்ணம் (200g) தலியா கிச்சடி = 283 kcal, சுமார் 9g புரதம்.
| பரிமாறல் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g-க்கு | 100g | 142 kcal | 4.5g | 22g | 3.5g |
| 1 கடோரி (150g) | 150g | 213 kcal | 6.8g | 33g | 5.3g |
| 1 கிண்ணம் (200g) | 200g | 283 kcal | 9g | 44g | 7.0g |
தலியா கிச்சடி உடைத்த கோதுமையை மூங் பருப்பு, காய்கறிகள் மற்றும் சிறிதளவு நெய் அல்லது எண்ணெயுடன் சமைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. மூங் பருப்பு புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் சேர்க்கிறது, இது கிச்சடியை ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் சமநிலையான தலியா தயாரிப்பாகவும், ஒரே தலியா உணவில் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகவும் ஆக்குகிறது.
தலியா உப்புமா கலோரிகள்
1 கிண்ணம் தலியா உப்புமா (200g): 160 kcal | புரதம்: ~5g — கலோரி எண்ணிக்கையில் மிக இலேசான தலியா தயாரிப்பு
1 கிண்ணம் (200g) தலியா உப்புமா = 160 kcal, சுமார் 5g புரதம்.
| பரிமாறல் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|---|
| 100g-க்கு | 100g | 80 kcal | 2.5g |
| 1 கடோரி (150g) | 150g | 120 kcal | 3.8g |
| 1 கிண்ணம் (200g) | 200g | 160 kcal | 5g |
தலியா உப்புமா கலோரி எண்ணிக்கையில் மிக இலேசான தலியா தயாரிப்பு, இது எடை குறைப்பு காலை உணவுகளுக்கு பிரபலமான தேர்வாக்குகிறது. (கிச்சடியை விட) குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை நெய் மற்றும் பருப்பைவிட நீர், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதால் வருகிறது.
பரிமாறல் அளவின்படி தலியா கலோரிகள் — முதன்மை அட்டவணை
| தயாரிப்பு | 100g-க்கு | 1 கடோரி (150g) | 1 கிண்ணம் (200g) |
|---|---|---|---|
| சாதா சமைத்த தலியா | 111 kcal | 167 kcal | 222 kcal |
| பாலுடன் தலியா | 113 kcal | 170 kcal | 226 kcal |
| தலியா கிச்சடி | 142 kcal | 213 kcal | 283 kcal |
| தலியா உப்புமா | 80 kcal | 120 kcal | 160 kcal |
ஜோ கா தலியா / ஜௌ கா தலியா (பார்லி தலியா)
ஜோ கா தலியா கலோரிகள் (சமைத்தது 100g-க்கு): ~95–123 kcal | GI: ~25 — மிகக் குறைந்த GI கொண்ட காலை உணவு தானியங்களில் ஒன்று பாலுடன் ஜோ கா தலியாவில் கலோரிகள் (200g): ~200–220 kcal | புரதம்: ~6–8g
ஜோ கா தலியா மற்றும் ஜௌ கா தலியா என்பது பார்லி தலியா — உடைத்த பார்லி — இது பொதுவான கோதுமை தலியாவிலிருந்து வேறுபட்டது. பார்லி தலியா அதன் அதிக பீட்டா-குளுக்கன் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தால் கணிசமாகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (கோதுமை தலியாவுக்கு ~45-ஐ ஒப்பிடும்போது ~25) கொண்டுள்ளது.
| வகை | 100g-க்கு (சமைத்தது) | 100g-க்கு நார்ச்சத்து | GI |
|---|---|---|---|
| கோதுமை தலியா (உடைத்த கோதுமை) | 111 kcal | 4.5g | ~45 |
| பார்லி தலியா (ஜோ கா / ஜௌ கா தலியா) | ~95–123 kcal | ~6g | ~25 |
பார்லி தலியா சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் மென்றுண்ணும் அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இரத்தச் சர்க்கரை, கொழுப்பு அல்லது PCOS நிர்வகிப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது — பார்லியில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் நார்ச்சத்து உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்தச் சர்க்கரை பதிலை மேம்படுத்துவதற்காக மருத்துவ ரீதியாக மிக அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்ட நார்ச்சத்துகளில் ஒன்று. "ஜோ" மற்றும் "ஜௌ" இரண்டும் ஹிந்தியில் பார்லியைக் குறிக்கும்.
பாலுடன் ஜோ கா தலியாவில் கலோரிகள்: முழுக்கொழுப்புப் பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட 200g ஜோ கா தலியா கிண்ணம் பால் விகிதத்தைப் பொறுத்து சுமார் 200–220 kcal மற்றும் 6–8g புரதத்தை வழங்குகிறது.
தலியா vs ரொட்டி — எதில் குறைவான கலோரிகள்?
1 நடுத்தர ரொட்டி (30g) = சுமார் 90 kcal. 1 கடோரி சாதா தலியா (150g) = 167 kcal.
| உணவு | பரிமாறல் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் | நார்ச்சத்து |
|---|---|---|---|---|---|
| தலியா (சாதா, சமைத்தது) | 1 கடோரி | 150g | 167 kcal | 5.4g | 6.8g |
| ரொட்டி (கோதுமை, எண்ணெய் இல்லை) | 1 நடுத்தரம் | 30g | 90 kcal | 2.7g | 1.5g |
| ரொட்டி (கோதுமை, எண்ணெய் இல்லை) | 2 நடுத்தரம் | 60g | 180 kcal | 5.4g | 3.0g |
ஒரு கிராம் எடைக்கு, தலியாவும் ரொட்டியும் ஒரே மாதிரியான கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், ஒரு கடோரி தலியா அதிக நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது மற்றும் அதன் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் நார்ச்சத்து அளவு காரணமாக கணிசமாக அதிக நிறைவை அளிக்கிறது. இரண்டு ரொட்டிகள் ஒரு கடோரி தலியாவுக்கு சமமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன — ஆனால் தலியா இரண்டு மடங்குக்கும் அதிக நார்ச்சத்தை அளிக்கிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கிறது.
தலியா vs ஓட்ஸ் — கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து
| உணவு | 100g-க்கு (சமைத்தது) | புரதம் | நார்ச்சத்து | GI |
|---|---|---|---|---|
| தலியா (சாதா சமைத்தது) | 111 kcal | 3.6g | 4.5g | ~45 |
| ஓட்ஸ் (சாதா சமைத்தது) | 71 kcal | 2.4g | 1.7g | ~55 |
சமைக்கும்போது ஓட்ஸ் அதிக நீரை உறிஞ்சுவதால் 100g-க்கு குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. சமைத்த ஓட்ஸை விட தலியா 100g-க்கு அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (~55 ஐ ஒப்பிடும்போது ~45) கொண்டுள்ளது. இந்திய சுவைக்கும், நார்ச்சத்து மற்றும் புரத அடர்த்திக்கு முன்னுரிமை அளிப்பவர்களுக்கும், இவ்விரண்டில் தலியா பெரும்பாலும் வலுவான ஊட்டச்சத்து தேர்வாகும்.
எடை குறைப்புக்கு தலியா நல்லதா?
ஆம். சாதா சமைத்த தலியா அல்லது தலியா உப்புமா எடை குறைப்புக்கு சிறந்த காலை உணவு தேர்வுகளில் ஒன்று, ஏனெனில் அது நார்ச்சத்தில் அதிகம் (4.5g/100g), கலோரிகளில் மிதமான குறைவு (111 kcal/100g சமைத்தது), மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரையை நிலையாக வைத்து பசி எழுச்சிகளைத் தடுக்கும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (~45) கொண்டுள்ளது.
காலை உணவுக்கு 200g சாதா தலியா கிண்ணம் — வெறும் 222 kcal-இல் — அதன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக பெரும்பாலான பெரியவர்களை 3–4 மணி நேரம் திருப்தியாக வைத்திருக்கும்.
எடை குறைப்புக்கு தலியா சாப்பிட சிறந்த நேரம்
எடை குறைப்புக்கு தலியா சாப்பிட சிறந்த நேரம் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு. காலையில் தலியா சாப்பிடுவது தொடர்ந்த ஆற்றலை வழங்குகிறது, மேலும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் நாள் முழுவதும் மொத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.
| நேரம் | பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்பு | ஏன் |
|---|---|---|
| காலை உணவு | பாலுடன் தலியா அல்லது சாதா தலியா உப்புமா | தொடர்ந்த ஆற்றல், அதிக நிறைவு |
| மதிய உணவு | தலியா கிச்சடி | சமநிலையான மேக்ரோக்கள், பருப்பு புரதம் |
| இரவு உணவு | சாதா தலியா (சிறிய பரிமாறல்) | பசி இருந்தால் இலேசான விருப்பம் |
நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால் இரவு உணவில் தலியா கிச்சடியைத் தவிர்க்கவும் — 283 kcal/கிண்ணம் சமாளிக்கக்கூடியது, ஆனால் இரவில் பரிமாறல் அளவு, சிறிய, மெலிதான தயாரிப்பை உண்பதைவிட கலோரி கண்காணிப்பை கடினமாக்கும்.
எடை அதிகரிப்புக்கு தலியா நல்லதா?
ஆம், பெரிய பரிமாறல்களில் அல்லது கலோரி அடர்த்தியான தயாரிப்புகளில் உண்ணப்படும்போது தலியா எடை அதிகரிப்புக்கு உதவும்.
| எடை அதிகரிப்புக்கான தயாரிப்பு | 300g-க்கு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|---|
| பாலுடன் தலியா + 10g நெய் | 300g | ~430 kcal | 10g |
| தலியா கிச்சடி (பெரிய கிண்ணம்) | 300g | ~425 kcal | 13g |
| பாலுடன் தலியா + கொட்டைகள் + வெல்லம் | 300g | ~480 kcal | 11g |
தலியாவுடன் எடை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல் ஒரு கலோரி உபரி. தனியாக, சாதா தலியா எடை அதிகரிப்பை உந்த போதுமான கலோரி அடர்த்தி கொண்டதல்ல — ஒவ்வொரு பரிமாறலின் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை அதிகரிக்க அதை முழுக்கொழுப்புப் பால், நெய், உலர் பழங்கள் அல்லது கொட்டைகளுடன் இணைக்கவும்.
தலியாவின் முழு ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் (தலியா)
| ஊட்டச்சத்து | 100g-க்கு (சமைத்தது) | 200g கிண்ணத்திற்கு | % இந்திய RDA |
|---|---|---|---|
| கலோரிகள் | 111 kcal | 222 kcal | 6% |
| புரதம் | 3.6g | 7.2g | 7% |
| கார்போஹைட்ரேட் | 22g | 44g | 7% |
| கொழுப்பு | 0.4g | 0.8g | 1% |
| நார்ச்சத்து | 4.5g | 9g | 18% |
| இரும்பு | 1.4mg | 2.8mg | 8% |
| கால்சியம் | 30mg | 60mg | 5% |
| சோடியம் | 5mg | 10mg | — |
தலியாவின் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து வலிமை அதன் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் — 100g சமைத்ததற்கு 4.5g ஒரே கிண்ணத்தில் நார்ச்சத்துக்கான இந்திய RDA-வில் 18% வழங்குகிறது, இது பொதுவான இந்திய பயன்பாட்டில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காலை உணவு தானியங்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது.
தலியாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
தலியா முழு கோதுமையை கரடுமுரடான துண்டுகளாக உடைத்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அதாவது இது கோதுமை தவிடு மற்றும் முளையைத் தக்கவைத்துக்கொள்கிறது — சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் (மைதா) நீக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான வெளிப்புற அடுக்குகள். முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள்:
- அதிக நிறைவு: நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கத்தின் கலவை உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கிறது, நாள் முழுவதும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது
- நிலையான இரத்தச் சர்க்கரை: ~45 GI என்பது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய காலை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது மெதுவான, மேலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வைக் குறிக்கிறது
- குடல் ஆரோக்கியம்: 100g-க்கு 4.5g நார்ச்சத்து குடல் ஒழுங்கையும் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவையும் ஆதரிக்கிறது
- இரும்பு நிறைந்தது: 100g-க்கு 1.4mg இரும்பு சிவப்பு இரத்த அணு உற்பத்திக்கு உதவுகிறது — குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பயனுள்ளது
- எடை மேலாண்மை: அதிக அளவுடன் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி (111 kcal/100g சமைத்தது) தலியாவை கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் நிறைவளிக்கும் குறைந்த கலோரி காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது
நீரிழிவுக்கு தலியா
நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு தலியா பொதுவாக பாதுகாப்பானது. அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு சுமார் 45 (சமைத்தது) வெள்ளை அரிசி (~72) மற்றும் கோதுமை ரொட்டி (~70) உட்பட பெரும்பாலான பொதுவான இந்திய காலை உணவு தானியங்களைவிட குறைவு. அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலை மேலும் மெதுவாக்குகிறது.
நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு:
- பாலுடன் தலியா மற்றும் வெல்லத்தைவிட சாதா தலியா உப்புமா அல்லது தலியா கிச்சடியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
- பரிமாறல் அளவை ஒரு பரிமாறலுக்கு 1 கடோரி (150g) ஆக வைத்திருக்கவும்
- குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மேலும் மெதுவாக்க ஒரு புரத மூலத்துடன் (முட்டை, பன்னீர், பருப்பு) இணைக்கவும்
- ஜோ கா தலியா (பார்லி தலியா, GI ~25) இரத்தச் சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு இன்னும் சிறந்த விருப்பம்
Hint App v2.0 உடன் தலியா கலோரிகளைக் கண்காணியுங்கள்
Hint App பதிப்பு 2.0 எந்த கைமுறை கலோரி எண்ணிக்கையைவிடவும் தலியா கண்காணிப்பை மிகவும் துல்லியமாக்குகிறது:
- Apple Health ஒத்திசைவு (iOS) — Hint v2.0 உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் படி தரவை Apple Health-இலிருந்து தானாகவே இழுக்கிறது, Garmin மற்றும் Apple Watch தரவு உட்பட. உங்கள் செயல்பாடு அடிப்படையிலான கலோரி எரிப்பு உங்கள் தலியா காலை உணவு பதிவுடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்து டாஷ்போர்டில் நிகழ்நேரத்தில் பிரதிபலிக்கிறது — எனவே உங்கள் நிகர கலோரி சமநிலையை உடனடியாகக் காணலாம்.
- Google Health Connect ஒத்திசைவு (Android — இந்த மாதம் வருகிறது) — அதே தானியங்கி செயல்பாடு ஒத்திசைவு Android பயனர்களுக்கு வெளியிடப்படுகிறது.
- இலவச AI நுண்ணறிவுகள் — Hint-இன் AI உங்கள் ஊட்டச்சத்து பதிவை பகுப்பாய்வு செய்து இலவசமாக தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது. உங்கள் தலியா காலை உணவு உங்கள் இலக்குக்கு (எ.கா. தசை வளர்ச்சி அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்சி) அதிக கார்போஹைட்ரேட் ஆனால் குறைந்த புரதம் கொண்டதாக இருந்தால், Hint அதைக் குறியிட்டு — வேகவைத்த முட்டை சேர்ப்பது அல்லது பால் அளவை அதிகரிப்பது போன்ற இணைப்பு விருப்பங்களை பரிந்துரைக்கிறது.
- தனிப்பயன் செய்முறைகள் — உங்கள் சரியான தலியா தயாரிப்பைப் பதிவு செய்யுங்கள்: சாதா சமைத்தது, பாலுடன் தலியா, கிச்சடி அல்லது உப்புமா — சேர்க்கப்பட்ட நெய், வெல்லம், கொட்டைகள் அல்லது காய்கறிகள் உட்பட — ஒரே தட்டல் பதிவுக்கு சேமிக்கப்பட்ட தனிப்பயன் செய்முறையாக.
- போக்கு விளக்கப்படங்கள் (Pro & Premium) — உங்கள் வாராந்திர கலோரி உட்கொள்ளல் போக்கைப் பார்த்து, உங்கள் தலியா உணவுகள் உங்கள் தினசரி கலோரி மற்றும் நார்ச்சத்து இலக்குகளை தொடர்ந்து அடைகின்றனவா என்பதைக் கண்காணியுங்கள்.
- வழிகாட்டப்பட்ட வீடியோக்களுடன் 300+ வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் — முன்பு Pro-க்கு மட்டுமே, இப்போது அனைத்து பயனர்களுக்கும் இலவசம்.
Hint Pro: தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டங்கள், விரிவான ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு மற்றும் வாராந்திர முன்னேற்ற நுண்ணறிவுகள். Hint Pro எடை குறைப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு திட்டங்களில் தலியாவை உள்ளடக்கிய நிபுணர்-வடிவமைத்த உணவுத் திட்டங்களை உள்ளடக்கியது.
Hint Premium: அனைத்து Pro அம்சங்களுடன் வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகள் மற்றும் நிலைமை சார்ந்த ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சமைத்த தலியாவில் 100g-க்கு எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? 100g சமைத்த சாதா தலியாவில் 111 kcal, 3.6g புரதம், 22g கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4.5g உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. தலியாவைப் பதிவு செய்யும்போது எப்போதும் சமைத்த எடையைப் பயன்படுத்தவும் — பச்சை தலியாவில் நீரை உறிஞ்சும் முன் 100g-க்கு 342 kcal உள்ளது.
தலியாவில் 100g-க்கு புரதம் என்ன? சமைத்ததற்கு 100g-க்கு 3.6g. பச்சை/உலர் தலியாவில் 100g-க்கு 12g புரதம் உள்ளது ஆனால் இது சமைத்த பிறகு 100g-க்கு ~3.6g ஆக செறிகிறது (ஏனெனில் சமைத்த எடை உலர் எடையைவிட ~3× அதிகம்). 200g சமைத்த தலியா கிண்ணம் மொத்தம் 7.2g புரதத்தை வழங்குகிறது.
புரதத்திற்கு தலியா பச்சையாக சாப்பிடுவது நல்லதா சமைத்து சாப்பிடுவது நல்லதா? புரத அளவு ஒரே மாதிரியானது — சமையல் புரதத்தை அழிக்காது. இருப்பினும், சமைத்த தலியா ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது, மேலும் விரிவடைந்த அளவு என்பது அதே புரத உள்ளடக்கத்துடன் அதிக உணவை உண்பதைக் குறிக்கிறது. எப்போதும் சமைத்த எடையைப் பதிவு செய்யுங்கள்.
பாலுடன் தலியா vs சாதா தலியாவில் கலோரிகள் என்ன? மிகவும் ஒத்தவை — சாதா சமைத்த தலியா 111 kcal/100g; பாலுடன் தலியா 113 kcal/100g. வித்தியாசம் கொழுப்பு மற்றும் கார்ப் அமைப்பில் உள்ளது: பால் கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸ் கார்போஹைட்ரேட்டைச் சேர்க்கிறது, அதே சமயம் மொத்த கலோரி எண்ணிக்கை அரிதாகவே மாறுகிறது. புரத உள்ளடக்கமும் (3.6g/100g) இரு தயாரிப்புகளுக்கும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடனும் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals Store-இலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect-க்கு ஒத்திசைந்து Garmin Connect Apple Health-உடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் தானாகவே Hint-இல் பாய்கின்றன — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
Apple Watch: Clearcals Store-இலிருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — 1 மாதத்திற்கு அனைத்து Pro அம்சங்களுக்கான அணுகல் உட்பட. Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch-இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த உடற்பயிற்சியும் தானாகவே Hint-இல் ஒத்திசைகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
எழுத்தாளர் பற்றி
Asfia Fatima Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், உணவியல் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் முதுகலை பட்டம் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர். எடை குறைப்பு, நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான சான்று அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடலில் அவர் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். Clearcals-இல், அவர் Hint app-க்குப் பின்னால் உள்ள ஊட்டச்சத்து உத்தியை வழிநடத்துகிறார், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, அறிவியல் அடிப்படையிலான உணவு வழிகாட்டுதலின் மூலம் பயனர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறார்.
LinkedIn-இல் Asfia உடன் இணையுங்கள்
