Track your nutrition and health goals
எந்த பருப்பில் புரதம் அதிகம்? 100g, ஒரு கப் & ஒரு கடோரிக்கு பருப்பு புரதம்
எழுதியவர் Asfia Fatima, Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
பருப்பு இந்தியாவின் மிக முக்கியமான புரத மூலங்களில் ஒன்று — மலிவானது, பல்நோக்கு பயன்பாடு கொண்டது, மற்றும் ஒவ்வொரு சமையலறையிலும் கிடைக்கக்கூடியது. ஆனால் எல்லா பருப்புகளிலும் புரத அளவு ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை, மேலும் நீங்கள் ஒரு தினசரி புரத இலக்கை அடைய தீவிரமாக முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இந்த வேறுபாடுகள் முக்கியமானவை.
இந்த வழிகாட்டி ஒவ்வொரு முக்கிய பருப்பையும் புரத அளவின் அடிப்படையில் தரவரிசைப்படுத்துகிறது, 100gக்கு (பச்சை மற்றும் வேகவைத்தது), 1 கப்பிற்கு, ஒரு கடோரிக்கு, மற்றும் 50g பரிமாற்றத்திற்கு சரியான எண்களை வழங்குகிறது, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் தேடும் ஒப்பீட்டு கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கிறது.
எந்த பருப்பில் புரதம் அதிகம்?
மசூர் பருப்பு மற்றும் மூங் பருப்பு தரவரிசையில் முன்னணியில் உள்ளன — இரண்டும் வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு அதிக புரதத்தை வழங்குகின்றன, ஒரு சிறிய கப்பிற்கு தோராயமாக 9g. உளுந்து பருப்பு மற்றும் அர்ஹர் பருப்பு நெருக்கமாக பின்தொடர்கின்றன.
வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு புரதத்தின் அடிப்படையில் முழுமையான தரவரிசை இங்கே:
| பருப்பு | 100gக்கு புரதம் (வேகவைத்தது) | 1 சிறிய கப்பிற்கு புரதம் (100g) |
|---|---|---|
| மசூர் பருப்பு (சிவப்பு பருப்பு) | 9.0g | 9.0g |
| மூங் பருப்பு கறி | 8.9g | 8.9g |
| அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு | 7.2g | 7.2g |
| உளுந்து பருப்பு | 6.0g | 6.0g |
| சோலே (கொண்டைக்கடலை) | 6.3g | 6.3g |
| பச்சை மூங் பருப்பு தட்கா | 4.8g | 4.8g |
| லோபியா (காராமணி) | 4.6g | 4.6g |
| ராஜ்மா | 4.6g | 4.6g |
| கடலை பருப்பு | 4.4g | 4.4g |
| சோயாபீன் பருப்பு | 3.6g | 3.6g |
| மூங் பருப்பு முளைகள் | 1.5g | 1.5g |
வெற்றியாளர்: மசூர் பருப்பு — எல்லா பொதுவான இந்திய பருப்புகளிலும் வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு அதிக புரதம்.
எந்த பருப்பின் சரியான மேக்ரோக்களையும் Hint ஆப்-இல் கண்காணிக்கவும் — இது NIN-ICMR மதிப்புகளின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்ட இந்திய உணவு தரவுத்தளத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
100gக்கு பருப்பு புரதம்: பச்சை vs வேகவைத்தது
குழப்பத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணம்: 100gக்கு புரதம் பச்சை (உலர்ந்த) பருப்புக்கும் வேகவைத்த பருப்புக்கும் இடையில் கணிசமாக மாறுபடுகிறது. பச்சை பருப்பு செறிவானது — குறைந்த எடையில் முழு புரதம். வேகவைத்த பருப்பு நீரை உறிஞ்சி விரிவடைகிறது, எனவே 100gக்கு புரத அடர்த்தி குறைகிறது.
| பருப்பு | 100gக்கு புரதம் பச்சை/உலர் | 100gக்கு புரதம் வேகவைத்தது |
|---|---|---|
| மசூர் பருப்பு | ~25g | ~9.0g |
| மூங் பருப்பு (மஞ்சள்) | ~24g | ~8.9g |
| உளுந்து பருப்பு | ~24–25g | ~6.0g |
| அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு | ~22g | ~7.2g |
| ராஜ்மா | ~22–24g | ~4.6g |
| லோபியா | ~23g | ~4.6g |
| கடலை பருப்பு | ~20g | ~4.4g |
| பச்சை மூங் பருப்பு | ~24g | ~4.8g |
இவ்வளவு பெரிய குறைவு ஏன்? 100g பச்சை பருப்பு வேகவைத்தவுடன் தோராயமாக 220–250g ஆகிறது (இது தனது எடையை விட 2–2.5 மடங்கு நீரை உறிஞ்சுகிறது). மொத்த புரதம் மாறாது — உங்களுக்கு அதே மொத்த கிராம்கள் கிடைக்கும் — ஆனால் வேகவைத்த உணவின் 100gக்கு அளந்தால் அது மிகக் குறைவாகத் தோன்றுகிறது.
நடைமுறை குறிப்பு: ஒரு செய்முறை அல்லது லேபிள் "100g மசூர் பருப்பு" என்று சொன்னால், அது பச்சையைக் குறிக்கிறதா அல்லது வேகவைத்ததைக் குறிக்கிறதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும். பச்சை = 100gக்கு ~25g புரதம். வேகவைத்தது = 100gக்கு ~9g. இவை ஒரே பருப்பு, வெறுமனே வெவ்வேறு நிலைகளில் அளக்கப்பட்டவை.
100gக்கு மூங் பருப்பு புரதம்
மூங் பருப்பு வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு ~8.9g புரதத்துடன் இரண்டாவது அதிக புரத பருப்பு (மஞ்சள் பிளந்த மூங் கறி). இது எல்லா பருப்புகளிலும் மிக எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடியது — தினசரி பயன்பாட்டிற்கும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகளுக்கும், மற்றும் உணர்திறன் கொண்ட வயிறுகளுக்கும் ஏற்றது.
| வடிவம் | 100gக்கு புரதம் |
|---|---|
| பச்சை/உலர் மூங் பருப்பு | ~24g |
| வேகவைத்த மூங் பருப்பு கறி | ~8.9g |
| மஞ்சள் மூங் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~8.9g |
| பச்சை மூங் பருப்பு (வேகவைத்தது, முழு) | ~4.8g |
பரிமாற்ற அளவின்படி மூங் பருப்பு புரதம்
| பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 50 g மூங் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~4.5g | ~84 kcal |
| 100 g மூங் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~8.9g | ~168 kcal |
| 100 g மூங் பருப்பு (பச்சை/உலர்) | ~24g | ~347 kcal |
| 1 கடோரி / 1 சிறிய கப் (100g வேகவைத்தது) | ~8.9g | ~168 kcal |
| 1 கப் / 200g (வேகவைத்தது) | ~17.8g | ~335 kcal |
| 300g (வேகவைத்தது) | ~26.7g | ~503 kcal |
மூங் பருப்பு சில்லா புரதம்
ஒரு மூங் பருப்பு சில்லா (100g மாவு, ஊறவைத்து அரைத்த மூங்கால் தயாரிக்கப்பட்டது) அளவு மற்றும் தடிமனைப் பொறுத்து சில்லாவுக்கு தோராயமாக 9–11g புரதம் வழங்குகிறது. இரண்டு சில்லாக்கள் ~18–22g புரதத்தை வழங்குகின்றன — ஒரு வலுவான அதிக புரத காலை உணவு விருப்பம்.
| பரிமாற்றம் | புரதம் |
|---|---|
| 1 மூங் பருப்பு சில்லா (~80g) | ~8–9g |
| 2 மூங் பருப்பு சில்லாக்கள் (~160g) | ~16–18g |
மூங் பருப்பு புரதம்: மஞ்சள் vs பச்சை
| வகை | 100gக்கு புரதம் (வேகவைத்தது) |
|---|---|
| மஞ்சள் பிளந்த மூங் பருப்பு கறி | ~8.9g |
| பச்சை முழு மூங் பருப்பு தட்கா | ~4.8g |
மஞ்சள் மூங் பருப்பு, பச்சை மூங் பருப்புடன் ஒப்பிடும்போது வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு புரதத்தை வழங்குகிறது. முழு பச்சை மூங் அதிக நீரை உறிஞ்சுவதும், வெளிப்புற தோல் கூடுதல் புரதம் இல்லாமல் அளவைச் சேர்ப்பதும் இந்த வேறுபாட்டிற்குக் காரணம்.
100gக்கு மசூர் பருப்பு புரதம்
மசூர் பருப்பு வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு ~9g புரதத்துடன் இந்தியாவின் அதிக புரத வேகவைத்த பருப்பு — மேலும் மிக விரைவாக வேகும் பருப்பு (ஊறவைக்க தேவையில்லை, 15–20 நிமிடங்களில் தயார்).
| வடிவம் | 100gக்கு புரதம் |
|---|---|
| பச்சை/உலர் மசூர் பருப்பு | ~25g |
| வேகவைத்த மசூர் பருப்பு ரஸ்ஸா | ~9.0g |
பரிமாற்ற அளவின்படி மசூர் பருப்பு புரதம்
| பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 50g மசூர் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~4.5g | ~83 kcal |
| 100g மசூர் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~9.0g | ~166 kcal |
| 100g மசூர் பருப்பு (பச்சை/உலர்) | ~25g | ~352 kcal |
| 1 கடோரி / 1 சிறிய கப் (100g வேகவைத்தது) | ~9.0g | ~166 kcal |
| 1 கப் / 200g (வேகவைத்தது) | ~18.1g | ~333 kcal |
| 300g (வேகவைத்தது) | ~27.1g | ~499 kcal |
ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: இரும்பு, வைட்டமின் C, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கு நல்ல மூலம். இரும்புச்சத்து குறைபாட்டு இரத்த சோகை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளது.
100gக்கு அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு புரதம்
அர்ஹர் பருப்பில் (துவரம் பருப்பு) வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு 7.2g புரதம் உள்ளது ஆனால் வெறும் 107 kcal மட்டுமே — இது எந்த பொதுவான இந்திய பருப்பையும் விட சிறந்த புரதம்-கலோரி விகிதத்தை வழங்குகிறது.
| வடிவம் | 100gக்கு புரதம் |
|---|---|
| பச்சை/உலர் அர்ஹர் பருப்பு | ~22g |
| வேகவைத்த அர்ஹர் பருப்பு | ~7.2g |
பரிமாற்ற அளவின்படி அர்ஹர் பருப்பு புரதம் (Arhar Ki Daal Mein Kitna Protein Hota Hai)
| பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 50g அர்ஹர் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~3.6g | ~53 kcal |
| 100g அர்ஹர் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~7.2g | ~107 kcal |
| 1 கடோரி / 1 சிறிய கப் (100g வேகவைத்தது) | ~7.2g | ~107 kcal |
| 1 கப் / 200g (வேகவைத்தது) | ~14.3g | ~213 kcal |
| 300g (வேகவைத்தது) | ~21.5g | ~320 kcal |
இதற்கு நல்லது: எடை குறைப்பு கட்டங்கள் — கலோரிக்கு அதிக புரதம். தென்னிந்திய சாம்பார் அடிப்படை. தினசரி வட இந்திய பருப்பு தட்கா.
100gக்கு உளுந்து பருப்பு புரதம்
உளுந்து பருப்பில் அதிக பச்சை புரத அளவுகளில் ஒன்று உள்ளது (உலர் நிலையில் ~24–25g/100g) ஆனால் அதிக நீர் உறிஞ்சுதலால் வேகவைத்த பிறகு அடர்த்தி கணிசமாகக் குறைகிறது.
| வடிவம் | 100gக்கு புரதம் |
|---|---|
| பச்சை/உலர் உளுந்து பருப்பு | ~24–25g |
| வேகவைத்த உளுந்து பருப்பு (வெங்காயத்துடன்) | ~6.0g |
பரிமாற்ற அளவின்படி உளுந்து பருப்பு புரதம்
| பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 50g உளுந்து பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~3.0g | ~51 kcal |
| 100g உளுந்து பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~6.0g | ~103 kcal |
| 1 கடோரி / 1 சிறிய கப் (100g வேகவைத்தது) | ~6.0g | ~103 kcal |
| 1 கப் / 200g (வேகவைத்தது) | ~12.0g | ~206 kcal |
| 300g (வேகவைத்தது) | ~18.0g | ~309 kcal |
உளுந்து பருப்பு தால் மக்கானி, இட்லி மாவு, மற்றும் மெது வடைக்கு அடிப்படை. மசூர் அல்லது மூங்கை விட குறைந்த வேகவைத்த புரத அடர்த்தி இருந்தாலும், இதற்கு சிறந்த நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளது — குறிப்பாக பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், மற்றும் வைட்டமின் D.
100gக்கு ராஜ்மா புரதம்
ராஜ்மாவில் (ராஜ்மா பீன்ஸ்) அதிக பச்சை புரதம் (உலர் நிலையில் ~22–24g/100g) உள்ளது ஆனால் வேகவைத்த ராஜ்மா கறி 100gக்கு 4.6g புரதம் வழங்குகிறது — பருப்புகளை விட குறைவு ஏனெனில் ராஜ்மா பீன்ஸ் அதிக நீரை உறிஞ்சுகிறது.
| வடிவம் | 100gக்கு புரதம் |
|---|---|
| பச்சை/உலர் ராஜ்மா | ~22–24g |
| வேகவைத்த ராஜ்மா கறி | ~4.6g |
பரிமாற்ற அளவின்படி ராஜ்மா புரதம்
| பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 50g ராஜ்மா (வேகவைத்தது) | ~2.3g | ~44 kcal |
| 100g ராஜ்மா (வேகவைத்தது) | ~4.6g | ~88 kcal |
| 100g ராஜ்மா (பச்சை/உலர்) | ~22–24g | ~333 kcal |
| 1 கடோரி / 1 சிறிய கப் (100g வேகவைத்தது) | ~4.6g | ~88 kcal |
| 1 கப் / 200g (வேகவைத்தது) | ~9.2g | ~175 kcal |
| 300g (வேகவைத்தது) | ~13.8g | ~263 kcal |
ராஜ்மாவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது — நீரிழிவு மேலாண்மை மற்றும் நீடித்த திருப்திக்கு சிறந்தது. இது பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், மற்றும் ஃபோலேட்டின் மிக செழுமையான தாவர மூலங்களில் ஒன்று.
100gக்கு பச்சை மூங் பருப்பு புரதம்
பச்சை மூங் பருப்பு (முழு மூங், சபுத் மூங்) பிளந்த மஞ்சள் மூங் பருப்பை விட குறைந்த வேகவைத்த புரதத்தை வழங்குகிறது ஏனெனில் வெளிப்புற தோல் வேகவைக்கும்போது கணிசமாக அதிக நீரை உறிஞ்சுகிறது.
| வடிவம் | 100gக்கு புரதம் |
|---|---|
| பச்சை/உலர் பச்சை மூங் | ~24g |
| வேகவைத்த பச்சை மூங் பருப்பு தட்கா | ~4.8g |
பரிமாற்ற அளவின்படி பச்சை மூங் பருப்பு புரதம்
| பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 50g பச்சை மூங் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~2.4g | ~48 kcal |
| 100g பச்சை மூங் பருப்பு (வேகவைத்தது) | ~4.8g | ~97 kcal |
| 1 கடோரி / 1 சிறிய கப் (100g வேகவைத்தது) | ~4.8g | ~97 kcal |
| 1 கப் / 200g (வேகவைத்தது) | ~9.5g | ~193 kcal |
ஒவ்வொரு பரிமாற்றத்திற்கும் புரதம் முன்னுரிமை என்றால், பச்சை முழு மூங் பருப்பை விட மஞ்சள் பிளந்த மூங் பருப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் — உங்களுக்கு வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு புரதம் கிடைக்கும்.
100gக்கு லோபியா புரதம்
லோபியா (காராமணி) வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு 4.6g புரதம் வழங்குகிறது — ராஜ்மாவுடன் ஒப்பிடத்தக்கது — மிகக் குறைந்த கலோரிகளில்.
| வடிவம் | 100gக்கு புரதம் |
|---|---|
| பச்சை/உலர் லோபியா | ~23g |
| வேகவைத்த லோபியா கறி | ~4.6g |
பரிமாற்ற அளவின்படி லோபியா புரதம்
| பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 50g லோபியா (வேகவைத்தது) | ~2.3g | ~45 kcal |
| 100g லோபியா (வேகவைத்தது) | ~4.6g | ~90 kcal |
| 1 கடோரி / 1 சிறிய கப் (100g வேகவைத்தது) | ~4.6g | ~90 kcal |
| 1 கப் / 200g (வேகவைத்தது) | ~9.2g | ~179 kcal |
| 300g (வேகவைத்தது) | ~13.9g | ~269 kcal |
1 கடோரி பருப்பில் புரதம்
இந்திய சமையலில் 1 கடோரி (சிறிய கிண்ணம்) வேகவைத்த பருப்பு தோராயமாக 100g — பெரும்பாலான வீடுகளிலும் உணவுத் திட்டங்களிலும் பயன்படுத்தப்படும் நிலையான ஒற்றை-பரிமாற்ற அளவீடு.
| பருப்பு | 1 கடோரியில் புரதம் (100g) | 1 கடோரியில் கலோரிகள் |
|---|---|---|
| மசூர் பருப்பு | 9.0g | 166 kcal |
| மூங் பருப்பு | 8.9g | 168 kcal |
| அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு | 7.2g | 107 kcal |
| உளுந்து பருப்பு | 6.0g | 103 kcal |
| சோலே | 6.3g | 149 kcal |
| பச்சை மூங் பருப்பு | 4.8g | 97 kcal |
| லோபியா | 4.6g | 90 kcal |
| ராஜ்மா | 4.6g | 88 kcal |
| கடலை பருப்பு | 4.4g | 97 kcal |
1 கடோரி மசூர் அல்லது மூங் பருப்புடன் ஒரு நிலையான இந்திய மதிய அல்லது இரவு உணவு ~9g புரதம் வழங்குகிறது. மதியம் மற்றும் இரவு இரண்டிலும் இரண்டு கடோரிகள் = பருப்பிலிருந்து மட்டுமே ~18g.
உங்கள் சரியான கடோரி அளவுகளை Hint ஆப்-இல் கண்காணிக்கவும் — செய்முறை உருவாக்கி கிராம்களில் அல்லது பரிமாற்ற அளவின்படி பதிவு செய்ய அனுமதிக்கிறது.
1 கப் பருப்பில் புரதம்
ஒரு கப் வேகவைத்த பருப்பு (தோராயமாக 200g) நிலையான கப் அளவீடு.
| பருப்பு | 1 கப்பில் புரதம் (200g) | 1 கப்பில் கலோரிகள் |
|---|---|---|
| மசூர் பருப்பு | 18.1g | ~333 kcal |
| மூங் பருப்பு | 17.8g | ~335 kcal |
| அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு | 14.3g | ~213 kcal |
| உளுந்து பருப்பு | 12.0g | ~206 kcal |
| சோலே | 12.6g | ~299 kcal |
| பச்சை மூங் பருப்பு | 9.5g | ~193 kcal |
| லோபியா | 9.2g | ~179 kcal |
| ராஜ்மா | 9.2g | ~175 kcal |
| கடலை பருப்பு | 8.9g | ~194 kcal |
| சோயாபீன் பருப்பு | 7.1g | ~171 kcal |
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் மசூர் அல்லது மூங் பருப்பு ~36g புரதம் வழங்குகிறது — இது ஏற்கனவே 55–60 kg உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உள்ள ஒருவரின் தினசரி தேவையில் தோராயமாக பாதியை உள்ளடக்குகிறது.
200 கிராம் பருப்பில் புரதம்
200g வேகவைத்த பருப்பு = 1 கப். மதிப்புகள் மேலே உள்ள அட்டவணையைப் போலவே இருக்கும்.
300gக்கு: 100g மதிப்பை 3 ஆல் பெருக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 300g மசூர் பருப்பு = 27g புரதம், 300g அர்ஹர் பருப்பு = 21.5g புரதம்.
அதிக புரத பருப்பு பட்டியல் (தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டது)
பருப்பிலிருந்து அதிகபட்ச புரதம் உங்கள் இலக்கு என்றால், முன்னுரிமை பட்டியல் இங்கே:
- மசூர் பருப்பு — 9g/100g வேகவைத்தது. வேகவைக்க மிக விரைவானது (15–20 நிமிடங்கள்), ஊறவைக்க தேவையில்லை.
- மூங் பருப்பு — 8.9g/100g. மிக எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடியது; உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது உணர்திறன் கொண்ட வயிறுகளுக்கு ஏற்றது.
- அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு — 7.2g/100g ஆனால் வெறும் ~107 kcal — சிறந்த புரதம்-கலோரி விகிதம்.
- உளுந்து பருப்பு — 6g/100g. தால் மக்கானி, இட்லி மாவு, மற்றும் மெது வடையில் சிறந்தது.
- சோலே — 6.3g/100g. கலோரிகளில் அதிகம்; எடை அதிகரிப்பு கட்டங்களுக்கு சிறந்தது.
- லோபியா / ராஜ்மா — ~4.6g/100g. குறைந்த புரத அடர்த்தி ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துகள்.
- கடலை பருப்பு — 4.4g/100g. மெதுவாக ஜீரணமாகும் உணவுகளுக்கு சிறந்தது; மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் தாக்கம்.
பருப்பு புரத ஒப்பீடுகள்
மசூர் பருப்பு vs மூங் பருப்பு புரதம்
| அளவீடு | மசூர் பருப்பு | மூங் பருப்பு |
|---|---|---|
| 100gக்கு புரதம் (வேகவைத்தது) | 9.0g | 8.9g |
| 100gக்கு புரதம் (பச்சை) | ~25g | ~24g |
| 1 கப்பில் புரதம் (200g வேகவைத்தது) | 18.1g | 17.8g |
| 100gக்கு கலோரிகள் (வேகவைத்தது) | 166 kcal | 168 kcal |
| வேகவைக்கும் நேரம் | ~15 நிமிடங்கள் | ~20 நிமிடங்கள் |
| இதற்கு சிறந்தது | பொது அதிக புரத தினசரி பருப்பு | உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, எளிதான ஜீரணம் |
தீர்ப்பு: கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான புரத அளவு. மசூர் சிறிய வித்தியாசத்தில் வெல்கிறது; ஜீரணத்தில் மூங் வெல்கிறது.
மசூர் பருப்பு vs அர்ஹர் பருப்பு புரதம்
| அளவீடு | மசூர் பருப்பு | அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு |
|---|---|---|
| 100gக்கு புரதம் (வேகவைத்தது) | 9.0g | 7.2g |
| 100gக்கு கலோரிகள் (வேகவைத்தது) | 166 kcal | 107 kcal |
| கலோரிகளில் புரதம் % | 21.7% | 26.9% |
தீர்ப்பு: மசூரில் அதிக மொத்த புரதம் உள்ளது. அர்ஹரில் கலோரிக்கு அதிக புரதம் உள்ளது — எடை குறைப்பு கட்டங்களுக்கு சிறந்தது.
மூங் பருப்பு vs மசூர் பருப்பு vs அர்ஹர் பருப்பு — சுருக்கம்
தசை வளர்ச்சி அல்லது அதிக புரத இலக்குக்கு: மசூர் அல்லது மூங். எடை குறைப்புக்கு (அதிக புரதம், குறைந்த கலோரி): அர்ஹர் பருப்பு அல்லது பச்சை மூங் தட்கா. ஜீரணம் அல்லது நோய்க்குப் பிந்தைய மீட்சிக்கு: மூங் பருப்பு.
தனிப்பட்ட பருப்பு பிரிவுகள்
1. மசூர் பருப்பு புரதம்
மசூர் பருப்பு இந்தியாவின் அதிக புரத வேகவைத்த பருப்பு. இது எல்லா பருப்புகளிலும் மிக விரைவாகவும் வேகிறது — ஊறவைக்க தேவையில்லை, 15–20 நிமிடங்களில் தயார்.
மசூர் பருப்பு இவற்றுக்கு நல்ல மூலம்: இரும்பு, வைட்டமின் C, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டு இரத்த சோகை மற்றும் இதய ஆரோக்கிய மேலாண்மையில் பயனுள்ளது.
மசூர் பருப்பு நன்மைகள்: இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, ஜீரணத்திற்கு உதவுகிறது, மேலும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்களால் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.
2. மூங் பருப்பு புரதம்
மூங் பருப்பு இரண்டாவது அதிக புரத பருப்பு — மசூருக்கு கிட்டத்தட்ட சமமானது. இது மிக எளிதில் ஜீரணமாகும் பருப்பு மற்றும் ஜீரண அமைப்பு உணர்திறன் கொண்டிருந்தாலும் நன்கு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.
மூங் பருப்பு பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், மற்றும் வைட்டமின் Dக்கு நல்ல மூலம். இது தசை வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
முழுமையான ஊட்டச்சத்து விவரத்திற்கு, மூங் தால் கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ற எங்கள் விரிவான இடுகையைப் பார்க்கவும்.
3. அர்ஹர் / துவரம் பருப்பு புரதம்
அர்ஹர் பருப்புக்கு (துவரம் பருப்பு) எந்த இந்திய பருப்பையும் விட சிறந்த புரதம்-கலோரி விகிதம் உள்ளது — அதன் கலோரிகளில் 26.9% புரதத்திலிருந்து வருகிறது. இது எடை குறைப்பு கட்டங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
அர்ஹர் பருப்பு இவற்றுக்கு நல்ல மூலம்: உணவு நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம், தயமின், மற்றும் செலினியம். தசை உருவாக்கத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணு எண்ணிக்கையை மேம்படுத்துகிறது.
4. சோலே (கொண்டைக்கடலை) புரதம்
1 சிறிய கப் சோலே சாட் 149 kcalக்கு 6.3g புரதம் வழங்குகிறது.
| சோலே பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப் (100g) | 6.3g | 149 kcal |
| 1 கப் / 200g | 12.6g | 299 kcal |
| 300g | 19.0g | 448 kcal |
உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் C, ஃபோலேட், மற்றும் மாங்கனீசில் செழுமையானது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, திருப்தியை வழங்குகிறது, மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.
5. உளுந்து பருப்பு புரதம்
உளுந்து பருப்பு வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு 6.0g புரதம் வழங்குகிறது. அதன் பச்சை புரத அளவு (உலர் நிலையில் ~24–25g/100g) எல்லா பருப்புகளிலும் அதிகமானவற்றுள் ஒன்று.
உளுந்து பருப்பு இவற்றுக்கு நல்ல மூலம்: புரதம், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், தாமிரம், செலினியம், மற்றும் வைட்டமின் D. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது.
6. பச்சை மூங் பருப்பு புரதம்
பச்சை மூங் பருப்பு தட்கா 100gக்கு 4.8g புரதம் வழங்குகிறது — மஞ்சள் மூங்கை விட குறைவு ஏனெனில் முழு தானிய வடிவம் வேகவைக்கும்போது அதிக நீரை உறிஞ்சுகிறது.
வைட்டமின் D, பீட்டா கரோட்டின், மற்றும் லுடீனின் சிறந்த மூலம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது.
7. லோபியா புரதம்
லோபியா (காராமணி) வெறும் 90 kcalக்கு வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு 4.6g புரதம் வழங்குகிறது — குறைந்த கலோரி, நல்ல புரத விருப்பம்.
அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் தாக்கத்தால் எடை குறைப்பு மற்றும் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு நல்லது.
8. ராஜ்மா புரதம்
ராஜ்மா 88 kcalக்கு வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு 4.6g புரதம் வழங்குகிறது. மசூர் அல்லது மூங்கை விட குறைந்த புரத அடர்த்தி இருந்தாலும், ராஜ்மாவுக்கு சிறந்த நுண்ணூட்டச்சத்து விவரம் மற்றும் மிக அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.
ராஜ்மாவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது — நீரிழிவு மேலாண்மை மற்றும் நீடித்த திருப்திக்கு சிறந்தது.
ராஜ்மா எடை குறைப்புக்கு நல்லதா? ஆம், அதன் அதிக நார்ச்சத்து அளவால், இது திருப்திக்கும் எடை மேலாண்மைக்கும் உதவுகிறது.
ராஜ்மா நீரிழிவுக்கு நல்லதா? ஆம் — ராஜ்மாவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
9. கடலை பருப்பு புரதம்
கடலை பருப்பு வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு 4.4g புரதம் வழங்குகிறது. இதற்கு எல்லா பருப்புகளிலும் மிக மெதுவான ஜீரண விகிதம் உள்ளது — மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் தாக்கம் — இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கும் ஒரு வலுவான தேர்வாக அமைகிறது.
உணவு நார்ச்சத்து, தாமிரம், மாங்கனீஸ், செலினியம், மற்றும் வைட்டமின் Dக்கு நல்ல மூலம்.
| கடலை பருப்பு பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப் (100g) | 4.4g | 97 kcal |
| 1 கப் / 200g | 8.9g | 194 kcal |
| 300g | 13.3g | 291 kcal |
10. சோயாபீன் பருப்பு புரதம்
சோயாபீன் பருப்பு கறியாக 100gக்கு 3.6g புரதம் வழங்குகிறது. உங்களுக்கு சோயாபீனின் முழு புரத நன்மை வேண்டுமானால், சோயா சங்க்ஸ் (இவை புரதத்தை உலர் நிலையில் ~52g/100gக்கு செறிவூட்டுகின்றன) சோயாபீன் பருப்பு கறியை விட மிக அதிக புரதத்தை வழங்குகின்றன.
| சோயாபீன் பருப்பு பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப் (100g) | 3.6g | 86 kcal |
| 1 கப் / 200g | 7.1g | 171 kcal |
| 300g | 10.7g | 257 kcal |
11. மூங் பருப்பு முளை புரதம்
முளைக்கட்டிய மூங் 100gக்கு வெறும் 1.5g புரதம் மட்டுமே வழங்குகிறது — வேகவைத்த மூங் பருப்பை விட மிகக் குறைவு. இருப்பினும், முளைக்கட்டுதல் வைட்டமின் C உயிர்க்கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எதிர்-ஊட்டச்சத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது. இதை அதிக புரத உணவுடன் ஒரு சாலட்டாகப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, முதன்மை புரத மூலமாக அல்ல.
| மூங் முளை பரிமாற்றம் | புரதம் | கலோரிகள் |
|---|---|---|
| 1 சிறிய கப் (100g) | 1.5g | 28 kcal |
| 1 கப் / 200g | 3.0g | 55 kcal |
| 300g | 4.4g | 83 kcal |
மூங் முளை புரதம் 100gக்கு (பச்சை முளைக்கட்டியது): ~4–5g — வேகவைத்த பிறகை விட அதிகம், ஏனெனில் கூடுதல் நீர் சேர்க்கப்படவில்லை. 1.5g எண்ணிக்கை டிரஸ்ஸிங் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய சாலட்டில் பயன்படுத்தப்பட்ட முளைக்கட்டிய மூங்கைப் பிரதிபலிக்கிறது.
பருப்பில் மொத்தத்தில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது?
ஒரு பொதுவான இந்திய உணவில் ஒரு நாளைக்கு 1–2 கடோரி பருப்பு அடங்கும். உண்மை நிலவரம் இங்கே:
| சூழ்நிலை | பருப்பு | பருப்பிலிருந்து மொத்த புரதம் |
|---|---|---|
| இரவு உணவில் 1 கடோரி | மசூர் | ~9g |
| மதியம் 1 கடோரி + இரவு 1 கடோரி | மசூர் | ~18g |
| 1 கப் மசூர் + 1 கப் அர்ஹர் | இரண்டும் | ~32g |
| 1 கப் மூங் + 1 கப் ராஜ்மா | இரண்டும் | ~27g |
60 kg உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உள்ள ஒருவருக்கு (ICMR RDA ~50g/நாள்), இரண்டு கடோரி மசூர் அல்லது மூங் பருப்பு தினசரி தேவையில் ~36% உள்ளடக்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு 90–120g இலக்காகக் கொண்ட சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு, பருப்பை மற்ற புரத மூலங்களுடன் இணைக்க வேண்டும் — பன்னீர், முட்டை, சிக்கன், அல்லது வே புரதம்.
பருப்பு மற்றும் மற்ற எல்லா உணவு மூலங்களிலும் உங்கள் புரதத்தை ஒரே இடத்தில் கண்காணிக்க Hint ஆப்-ஐப் பயன்படுத்தவும் — இலவசமாக.
எடை குறைப்புக்கு எந்த பருப்பு சிறந்தது?
சிறந்த தேர்வுகள்: அர்ஹர் பருப்பு மற்றும் பச்சை மூங் பருப்பு தட்கா — கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக புரதம். ஒரு பெரிய கப் (300g) அர்ஹர் பருப்பு வெறும் 320 kcalக்கு 21.5g புரதம் வழங்குகிறது.
இவையும் நல்லது: லோபியா மற்றும் ராஜ்மா — குறைந்த கலோரி, நல்ல புரதம், திருப்திக்கு மிக அதிக நார்ச்சத்து.
எடை குறைப்பில் கட்டுப்படுத்தவும்: சோலே (அதிக கலோரி அடர்த்தி) மற்றும் சோயாபீன் பருப்பு (கலோரிக்கு குறைந்த புரதம்).
தசை வளர்ச்சிக்கு எந்த பருப்பு சிறந்தது?
சிறந்த தேர்வுகள்: மசூர் பருப்பு மற்றும் மூங் பருப்பு — பரிமாற்றத்திற்கு அதிக மொத்த புரதம். முழுமையான புரதத்தை உருவாக்க அரிசி அல்லது ரொட்டியுடன் இணைக்கவும் (பருப்பு லைசின் வழங்குகிறது, தானியங்கள் மெத்தியோனைன் வழங்குகின்றன).
தீவிர தசை வளர்ச்சிக்கு (1.6–2.0g புரதம்/kg/நாள்), பருப்பை மற்ற அதிக புரத உணவுகளுடன் கூடுதலாகச் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 140g இலக்காகக் கொண்ட 70 kg நபருக்கு பருப்பிலிருந்து மட்டுமே ~7 கப் மசூர் பருப்பு தேவைப்படும் — நடைமுறைக்கு ஒவ்வாதது. பன்னீர், முட்டை, அல்லது புரத சப்ளிமெண்ட்களுடன் இணைக்கவும்.
Hint-இன் அதிக புரத உணவுத் திட்டத்துடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை உயர்த்துங்கள்
தசை வளர்ச்சி அல்லது எடை மேலாண்மையில் கவனம் செலுத்துபவர்களுக்கு Hint ஆப்-இன் அதிக புரத உணவுத் திட்டம் ஒரு மதிப்புமிக்க வளமாகும்.
Hint Pro அல்லது Hint Premium-க்கு சந்தா செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப அதிக புரத உணவுகளால் செழுமைப்படுத்தப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை அணுகலாம்.
இலவச புரத உட்கொள்ளல் கண்காணிப்பு அம்சத்துடன், நீங்கள் உங்கள் தினசரி புரத நுகர்வைக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உங்கள் உணவை சரிசெய்யலாம். Pro Workouts அம்சம் (Hint Pro அல்லது Premiumஉடன் கிடைக்கிறது) கலோரி கண்காணிப்பு மற்றும் form வழிகாட்டுதலுடன் 300க்கும் மேற்பட்ட வலிமை-பயிற்சி வழக்கங்களுக்கு உங்களுக்கு அணுகலை வழங்குகிறது.
Hint Premium சந்தாவுடன், பயனர்கள் வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகள் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களுக்கு அணுகலைப் பெறுகிறார்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு எந்த பருப்பில் அதிக புரதம் உள்ளது? மசூர் பருப்பு — வேகவைத்த நிலையில் 100gக்கு 9.0g புரதம், நெருக்கமாக மூங் பருப்பு 8.9gயுடன் பின்தொடர்கிறது.
பச்சை/உலர் நிலையில் 100gக்கு எந்த பருப்பில் அதிக புரதம் உள்ளது? மசூர் பருப்பு பச்சை நிலையில் ~25g/100gயுடன், நெருக்கமாக உளுந்து பருப்பு மற்றும் மூங் பருப்பு பச்சை நிலையில் ~24g/100gயுடன் பின்தொடர்கின்றன.
1 கடோரி பருப்பில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? 1 கடோரி (100g) மசூர் பருப்பு = 9g புரதம். மூங் பருப்பு = 8.9g. அர்ஹர் பருப்பு = 7.2g.
1 கப் பருப்பில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? 1 கப் (200g) மசூர் பருப்பு = 18.1g புரதம். 1 கப் மூங் பருப்பு = 17.8g. 1 கப் அர்ஹர் பருப்பு = 14.3g.
பருப்பு புரதத்தின் நல்ல மூலமா? ஆம். பருப்பு ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலம், இருப்பினும் பெரும்பாலான பருப்புகள் முழுமையற்ற புரதங்கள் (சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாதவை). அரிசி அல்லது ரொட்டியுடன் பருப்பு சாப்பிடுவது ஒரு முழுமையான புரத கலவையை உருவாக்குகிறது.
பருப்பு கார்போ அல்லது புரதமா? பருப்பில் இரண்டும் உள்ளன — அதன் கலோரிகளில் தோராயமாக 45–70% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் 17–27% புரதத்திலிருந்தும் வருகிறது, வகையைப் பொறுத்து. இது முக்கியமாக அர்த்தமுள்ள புரதத்தையும் வழங்கும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு.
அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட பருப்பு எது? அர்ஹர் பருப்பு — 100gக்கு வெறும் 107 kcalக்கு 7.2g புரதம். பச்சை மூங் பருப்பு தட்காவும் 97 kcalக்கு 4.8g புரதத்துடன் நல்லது.
மூங் பருப்பு புரதம் 100gக்கு பச்சை vs வேகவைத்தது இடையிலான வித்தியாசம் என்ன? பச்சை மூங் பருப்பு: 100gக்கு ~24g புரதம். வேகவைத்த மூங் பருப்பு: 100gக்கு ~8.9g. புரத மொத்தம் மாறாது — வேகவைத்த பருப்பு வெறுமனே அதிக எடை கொண்டது (உறிஞ்சப்பட்ட நீரால்), எனவே 100gக்கு அடர்த்தி குறைவாகத் தோன்றுகிறது.
குறிப்புகள் (References)
- National Institute of Nutrition (NIN-ICMR): Recommended Dietary Allowances for Indians — NIN, 2020
- Nutritional Profile of Indian Vegetarian Diets — the Indian Migration Study (IMS) — PMC, 2014
- Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake — PMC, 2015
- Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit — PMC, 2019
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள்.
👉 Garmin வாட்ச்களை உலாவுங்கள் →
Apple Watch: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள்.
எழுத்தாளர் பற்றி
Asfia Fatima Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், உணவியல் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர்.
🔗 LinkedIn-இல் Asfia உடன் இணையுங்கள்
