పెసర పప్పు కేలరీలు & ప్రొటీన్ 100g కి | చిల్లా, ఖిచ్డీ, మొలకలు, హల్వా

రచన అస్ఫియా ఫాతిమా, Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్

సంక్షిప్తంగా (TL;DR)

పెసర పప్పు కేలరీలు 100g కి: పచ్చిది = 347 kcal | వండినది (తడ్కా) = 97 kcal | ఉడికించినది (సాదా) = 105 kcal | చిల్లా = 260 kcal | హల్వా = 332 kcal | మొలకలు = 28 kcal పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి: పచ్చిది = 24g | వండినది = 4.8g | ఉడికించినది = 7g | చిల్లా = 15g | మొలకలు = 2g

• 50g పెసర పప్పు: 174 kcal + 12g ప్రొటీన్ (పచ్చిది/పొడి) | 49 kcal + 2.4g ప్రొటీన్ (వండినది)
• 1 బౌల్ పెసర పప్పు (200g వండినది): 193 kcal + 9.6g ప్రొటీన్
• 1 పెసర పప్పు చిల్లా (మధ్యస్థం, 40g): 104 kcal + ~6g ప్రొటీన్ | 2 చిల్లాలు = 208 kcal + 12g ప్రొటీన్
• 1 బౌల్ పెసర పప్పు ఖిచ్డీ (200g): 259 kcal | 1 బౌల్ హల్వా (100g): 332 kcal
• ఏ పెసర పప్పు రెసిపీనైనా — చిల్లా, ఖిచ్డీ, తడ్కా, హల్వా — Hint యాప్‌లో ట్రాక్ చేయండి

పెసర పప్పు భారతదేశంలో అత్యంత పోషకమైన, బహుళ ప్రయోజనకారి పప్పులలో ఒకటి — మొక్కల-ఆధారిత ప్రొటీన్, ఆహార పీచు మరియు ముఖ్యమైన ఖనిజాలకు గొప్ప మూలం. క్యాలరీ పరిమాణం తయారీ పద్ధతిని బట్టి చాలా మారుతుంది: 28 kcal/100g (మొలకలు) నుండి 332 kcal/100g (హల్వా) వరకు.

ఈ గైడ్ సర్వింగ్ పరిమాణం, వండే విధానం మరియు రెసిపీని బట్టి పెసర పప్పు కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్‌ను వివరిస్తుంది.

పెసర పప్పు కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్ 100g కి

పెసర పప్పు కేలరీలు 100g కి: పచ్చిది = 347 kcal (24g ప్రొటీన్) | వండిన తడ్కా = 97 kcal (4.8g) | ఉడికించినది = 105 kcal (7g) | నానబెట్టినది = 180 kcal (12g) | చిల్లా = 260 kcal (15g) పెసర పప్పు కేలరీలు 100g: వండిన రూపం = 97–105 kcal | పచ్చి పొడి = 347 kcal | 100g పెసర పప్పు ప్రొటీన్ = వండినది 4.8g, పచ్చిది 24g

పెసర పప్పు క్యాలరీ పరిమాణం పూర్తిగా తయారీపైనే ఆధారపడి ఉంటుంది. పచ్చి (పొడి) పెసర పప్పు వండిన పెసర పప్పు కంటే చాలా ఎక్కువ క్యాలరీ-సాంద్రత కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వండటం నీటిని పీల్చుకుని పరిమాణాన్ని మూడు రెట్లు పెంచుతుంది.

వండిన పెసర పప్పు తడ్కా (అత్యంత సాధారణంగా తినే రూపం) 100g కి 97 kcal కలిగి ఉంటుంది, దీని మాక్రోన్యూట్రియంట్ విభజన 47% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రొటీన్ మరియు 33% కొవ్వు (తడ్కా నూనె నుండి).

పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి

పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి: పచ్చిది = 24g | ఉడికించినది = 7g | వండిన తడ్కా = 4.8g | చిల్లా = 15g | మొలకలు = 2g పెసర పప్పు ప్రొటీన్: 1 బౌల్ వండినది (200g) = 9.6g | 50g పచ్చిది = 12g | భారతీయ వంటకాల్లో అత్యధిక ప్రొటీన్ ఉన్న తడ్కా పప్పు పెసర పప్పే

భారతదేశంలో సాధారణంగా తినే పప్పులలో పెసర పప్పు అత్యధిక ప్రొటీన్ కలిగినది. పచ్చి పెసర పప్పు 100g కి 24g ప్రొటీన్ కలిగి ఉంటుంది — పొడి-బరువు ప్రాతిపదికన చికెన్ (26g/100g)‌తో పోల్చదగినది.

వండినప్పుడు ప్రొటీన్ ఎందుకు తగ్గుతుంది: 100g పచ్చి పెసర పప్పు నీటిని పీల్చుకుని ~250–300g వండిన పప్పుగా విస్తరిస్తుంది. గ్రాముకు గ్రాము పోల్చినప్పుడు, వండిన పప్పులో ప్రొటీన్ తక్కువగా కనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే ప్రతి గ్రాము వండిన పప్పులో ~60% నీరు ఉంటుంది. భోజనంలోని మొత్తం ప్రొటీన్ మారదు — 100g కి ఉండే గాఢత మాత్రమే తక్కువగా ఉంటుంది.

వండిన పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి

వండిన పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి: తడ్కా = 4.8g | ఉడికించిన సాదా = 7g | ఉడికించిన పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి = ~7g (నూనె పలుచన లేదు) ఉడికించిన పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి: 7g | వండిన పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి = తయారీని బట్టి 4.8–7g

ఉడికించిన పెసర పప్పు (తడ్కా నూనె లేకుండా) 100g కి కొద్దిగా ఎక్కువ ప్రొటీన్ (7g vs 4.8g) కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే అందులో నూనె పలుచన ఉండదు. క్యాలరీకి గరిష్ఠ ప్రొటీన్ కోసం, ఉడికించిన పెసర పప్పు (7g ప్రొటీన్ / 105 kcal) దాల్ తడ్కా (4.8g ప్రొటీన్ / 97 kcal) కంటే మెరుగైనది.

50g పెసర పప్పు కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్

50g పెసర పప్పు ప్రొటీన్ మరియు కేలరీలు: పచ్చిది = 174 kcal + 12g ప్రొటీన్ | వండినది = 49 kcal + 2.4g ప్రొటీన్ | ఉడికించినది = 52 kcal + 3.5g ప్రొటీన్ 50 gm పెసర పప్పు ప్రొటీన్: 12g (పచ్చిది/పొడి) | 50g పెసర పప్పు కేలరీలు: 174 kcal (పచ్చిది), 49 kcal (వండినది) | పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 50g కి: 2.4–12g

50g పచ్చి పెసర పప్పు = సుమారు 150–200g వండిన పప్పు తయారు చేయడానికి వాడే మొత్తం (వండేటప్పుడు నీటిని పీల్చుకున్న తర్వాత). ఒక రెసిపీలో "50g పెసర పప్పు" అని ఉంటే, అది 50g పొడి, నానబెట్టని పప్పు అని అర్థం — ఇది వండినప్పుడు సుమారు 140–160g అవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి 50 gm పెసర పప్పు కేలరీలు: 50g పచ్చి పెసర పప్పులో 174 kcal ఉంటాయి, కానీ వండినప్పుడు చాలా పెద్ద పరిమాణాన్ని ఇస్తుంది. ఇది క్యాలరీ-నియంత్రిత ఆహారాలకు అత్యంత పరిమాణ-సమర్థవంతమైన ప్రొటీన్ మూలాలలో ఒకటిగా పెసర పప్పును చేస్తుంది.

1 బౌల్ (1 కటోరి) పెసర పప్పు కేలరీలు

1 బౌల్ పెసర పప్పు కేలరీలు: చిన్న కటోరి (~100g) = 97 kcal | మధ్యస్థ బౌల్ (~150g) = 145 kcal | పెద్ద బౌల్ (~200g) = 193 kcal 1 కటోరి పెసర పప్పు కేలరీలు: 97 kcal (చిన్నది, 100g) | 145 kcal (మధ్యస్థం, 150g) | 1 బౌల్ పెసర పప్పు ప్రొటీన్ = 4.8–9.6g

పప్పు సర్వింగ్‌లు బౌల్ పరిమాణాన్ని బట్టి మారతాయి. ప్రామాణిక భారతీయ కటోరి సుమారు 150–200ml (100–150g వండిన పప్పు) పడుతుంది:

2 కటోరి పెసర పప్పు కేలరీలు: 2 మధ్యస్థ కటోరిలు (300g) = 290 kcal, 14.4g ప్రొటీన్.

1 బౌల్ దాల్ కేలరీలు

1 బౌల్ దాల్ కేలరీలు: వండిన పెసర పప్పు (మధ్యస్థ బౌల్ ~150g) = 145 kcal | 1 కటోరి దాల్ = పరిమాణాన్ని బట్టి 97–145 kcal | ఒక బౌల్ దాల్ కేలరీలు: 97–193 kcal ఒక బౌల్ దాల్ కేలరీలు: చిన్న కటోరి = 97 kcal | పెద్ద బౌల్ = 193 kcal | 1 చిన్న బౌల్ దాల్ కేలరీలు = పెసర పప్పు తడ్కాకు 97 kcal

రొట్టె లేదా అన్నంతో "1 బౌల్ దాల్" తినే ప్రామాణిక భారతీయ భోజనాలకు:

ఈ గణాంకాలు సాదా పెసర పప్పు తడ్కాకు సంబంధించినవి. సంపన్నమైన దాల్ తయారీలు (దాల్ మఖనీ, నెయ్యితో దాల్ ఫ్రై) అదనపు కొవ్వు కారణంగా క్యాలరీల్లో 30–50% ఎక్కువగా ఉంటాయి.

పెసర పప్పు పోషక విలువ 100g కి (వండినది)

పెసర పప్పు పోషకాలు 100g కి (వండినది): 97 kcal | 4.8g ప్రొటీన్ | 11.4g కార్బ్స్ | 4g పీచు | 3.6g కొవ్వు | 372mg పొటాషియం | తక్కువ GI పెసర పప్పు పోషక విలువ 100g కి: 97 kcal + 4.8g ప్రొటీన్ + 11.4g కార్బ్స్ — బీటా-కెరోటిన్, లుటిన్, పొటాషియం, మెగ్నీషియంలో అధికం

పెసర పప్పు బీటా-కెరోటిన్ (విటమిన్ A కు పూర్వగామి), లుటిన్ (కంటి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యం), పొటాషియం (రక్తపోటు నియంత్రణ) మరియు ఆహార పీచుకు అద్భుతమైన మూలం. దాని అధిక పీచు-నుండి-క్యాలరీ నిష్పత్తి, భారతీయ వంటకాల్లో లభించే అత్యంత తృప్తినిచ్చే తక్కువ-క్యాలరీ ఆహారాలలో ఒకటిగా దీన్ని చేస్తుంది.

వండిన / ఉడికించిన పెసర పప్పు కేలరీలు 100g కి

ఉడికించిన పెసర పప్పు కేలరీలు 100g కి: 105 kcal (సాదా, నూనె లేకుండా) | 97 kcal (తడ్కా నూనె/మసాలాలతో) | నానబెట్టిన పెసర పప్పు 100g కి = 180 kcal వండిన పెసర పప్పు కేలరీలు 100g కి: 97–105 kcal | ఉడికించిన పెసర కేలరీలు = 105 kcal | నానబెట్టిన పెసర పప్పు కేలరీలు 100g కి = 180 kcal

ఉడికించిన పెసర (105 kcal) తడ్కా (97 kcal) కంటే కొద్దిగా ఎక్కువ క్యాలరీలు ఎందుకు కలిగి ఉంటుంది: ఈ విరుద్ధమైన ఫలితం, 100g కి తడ్కా లెక్కింపులో ఎక్కువ నీటి శాతం చేరడం వల్ల వస్తుంది — తడ్కా మసాలాలు మరియు టమాటా-ఆధారిత గ్రేవీ ద్రవ పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి కానీ క్యాలరీ బరువును తక్కువగా జోడిస్తాయి. ఆచరణాత్మక అవసరాలకు, రెండు విలువలను వండిన పెసర పప్పు 100g కి ~100 kcal గా రౌండ్ చేయాలి.

1. పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు

పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: 1 చిన్నది (30g) = 78 kcal | 1 మధ్యస్థం (40g) = 104 kcal | 1 పెద్దది (50g) = 130 kcal పెసర చిల్లా కేలరీలు 100g కి = 260 kcal | పెసర పప్పు చీలా కేలరీలు = ఒక్కో ముక్కకు 78–130 kcal | 2 పెసర చిల్లా కేలరీలు = 156–208 kcal

పెసర పప్పు చిల్లా (పెసర పప్పు చీలా అని కూడా రాస్తారు) అనేది రుబ్బిన పెసర పప్పు పిండితో తయారు చేసే ప్రొటీన్-సమృద్ధ ఉప్పు దోశ లాంటిది, సాధారణంగా కొద్దిగా నూనెతో వండుతారు. 100g కి: 260 kcal, 15g ప్రొటీన్, 34g కార్బ్స్, 6.5g కొవ్వు.

పసుపు పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: ప్రామాణిక పెసర పప్పు చిల్లాకు సమానం — పసుపు పెసర పప్పు (దుళి మూంగ్)‌ను చిల్లా పిండిగా రుబ్బినప్పుడు, పూర్తి పచ్చి పెసర పప్పుతో దాదాపు ఒకే మాక్రోన్యూట్రియంట్ ప్రొఫైల్ కలిగి ఉంటుంది.

పచ్చి పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: అదే విధంగా — 78 kcal (చిన్నది), 104 kcal (మధ్యస్థం), 130 kcal (పెద్దది).

1 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు

1 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: చిన్నది (30g) = 78 kcal | మధ్యస్థం (40g) = 104 kcal | పెద్దది (50g) = 130 kcal | ప్రొటీన్: ~4.5g (చిన్నది), ~6g (మధ్యస్థం) ఒక పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: 78–130 kcal | 1 పెసర పప్పు చిల్లాలో కేలరీలు: 104 kcal (మధ్యస్థం) | 1 పెసర పప్పు చిల్లా ప్రొటీన్: ~6g

ఒక పెసర పప్పు చిల్లాలో కేలరీలు: 78 kcal (చిన్నది, 30g) లేదా 104 kcal (మధ్యస్థం, 40g). చాలా ఇంట్లో చేసే చిల్లాలు మధ్యస్థ శ్రేణిలో ఉంటాయి.

1 పెసర పప్పు చిల్లా ప్రొటీన్: పరిమాణాన్ని బట్టి ~4.5–7.5g. పెసర పప్పు చిల్లా క్యాలరీకి అత్యధిక ప్రొటీన్ ఉన్న భారతీయ అల్పాహారాలలో ఒకటి — 104 kcal‌లో 6g ప్రొటీన్ ఇవ్వడం అంటే ప్రొటీన్-నుండి-క్యాలరీ నిష్పత్తి సుమారు 23%, ఇది చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో పోల్చదగినది.

2 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్

2 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్: చిన్నవి (60g) = 156 kcal + 9g ప్రొటీన్ | మధ్యస్థం (80g) = 208 kcal + 12g ప్రొటీన్ | పెద్దవి (100g) = 260 kcal + 15g ప్రొటీన్ 2 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: 208 kcal (మధ్యస్థం) | 2 పెసర చిల్లా కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్ = 208 kcal + 12g ప్రొటీన్

రెండు మధ్యస్థ పెసర పప్పు చిల్లాలు (80g) = 208 kcal, సుమారు 12g ప్రొటీన్. రెండు చిల్లాలు ఒక సాధారణ అల్పాహార సర్వింగ్, ఇది రోజుకు అర్థవంతమైన ప్రొటీన్ ప్రారంభాన్ని అందిస్తుంది.

3 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: 3 మధ్యస్థ చిల్లాలు (120g) = 313 kcal, ~18g ప్రొటీన్ — చురుకైన వ్యక్తులకు పూర్తి అధిక-ప్రొటీన్ అల్పాహారం.

4 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు: 4 మధ్యస్థ చిల్లాలు (160g) = 417 kcal, ~24g ప్రొటీన్.

పెసర పప్పు చిల్లా ప్రొటీన్ 100g కి

పెసర పప్పు చిల్లా ప్రొటీన్ 100g కి: ~15g | పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు 100g కి: 260 kcal | కార్బ్స్: 34g | కొవ్వు: 6.5g పెసర పప్పు చిల్లా పోషకాలు 100g కి: 260 kcal + 15g ప్రొటీన్ + 34g కార్బ్స్ + 6.5g కొవ్వు | 100 gm పెసర పప్పు చిల్లా ప్రొటీన్ = 15g

పెసర పప్పు చిల్లా మాక్రోలు: మాక్రోన్యూట్రియంట్ విభజన సుమారు 52% కార్బోహైడ్రేట్లు, 23% ప్రొటీన్ మరియు 25% కొవ్వు. ఈ అధిక ప్రొటీన్ శాతం (23%) పెసర పప్పు చిల్లాను లభించే అత్యంత ప్రొటీన్-సమర్థవంతమైన భారతీయ అల్పాహారాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది.

100g పెసర పప్పు చిల్లాలో ఎంత ప్రొటీన్: 15g. ఇది పనీర్ (~18g/100g)‌తో పోల్చదగినది మరియు చాలా ధాన్యం-ఆధారిత అల్పాహారాల కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ.

2. పెసర పప్పు ఖిచ్డీ కేలరీలు

పెసర పప్పు ఖిచ్డీ కేలరీలు: 1 మధ్యస్థ కప్పు (200g) = 259 kcal | 100g కి = 129 kcal | 1 చిన్న కప్పు (100g) = 129 kcal | పెద్ద కప్పు (300g) = 388 kcal పెసర పప్పు ఖిచ్డీలో కేలరీలు: మధ్యస్థ సర్వింగ్‌కు (200g) 259 kcal | పెసర పప్పు ఖిచ్డీ 100g కి = 129 kcal | 1 బౌల్ పెసర పప్పు ఖిచ్డీ = 259 kcal

పెసర పప్పు ఖిచ్డీ (అన్నం + పెసర పప్పు కలిపి వండినది) సుమారు 100g కి 129 kcal మరియు మధ్యస్థ సర్వింగ్‌కు (200g) 259 kcal కలిగి ఉంటుంది. అన్నం మరియు పప్పు కలిసిన కార్బోహైడ్రేట్ శాతం కారణంగా సాదా పప్పు కంటే క్యాలరీ పరిమాణం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

1 బౌల్ పెసర పప్పు ఖిచ్డీ కేలరీలు: మధ్యస్థ-పరిమాణ సర్వింగ్‌కు (200g) 259 kcal. ఖిచ్డీ భారతీయ వంటకాల్లో అత్యంత సులభంగా జీర్ణమయ్యే సంపూర్ణ భోజనాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది కనీస కొవ్వుతో సమతుల్య ప్రొటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తుంది.

పెసర పప్పు ఖిచ్డీ ప్రొటీన్: పెసర-నుండి-అన్నం నిష్పత్తిని బట్టి 200g సర్వింగ్‌కు సుమారు 7–9g ప్రొటీన్. పెసర పప్పు నిష్పత్తిని పెంచడం వల్ల ప్రొటీన్ పెరుగుతుంది, గ్రాముకు క్యాలరీలు తగ్గుతాయి.

3. పెసర పప్పు దోశ కేలరీలు

పెసర పప్పు దోశ కేలరీలు: 1 చిన్నది (30g) = 75 kcal | 1 మధ్యస్థం (40g) = 100 kcal | 2 మధ్యస్థ దోశలు = 201 kcal | పెసర పప్పు పెసరట్టు = ఒక్కో ముక్కకు 75–125 kcal

పెసర పప్పు దోశ (పెసరట్టు) అనేది రుబ్బిన పూర్తి పెసర పప్పు పిండితో తయారు చేసే దక్షిణ భారత దోశ. 30g ముక్కకు: 75 kcal; 40g మధ్యస్థ ముక్కకు: 100 kcal.

4. పెసర మొలకల కేలరీలు

పెసర మొలకల కేలరీలు: 100g కి 28 kcal | 200g = 55 kcal | పెసర మొలకల ప్రొటీన్ = 100g కి ~2g | అత్యల్ప క్యాలరీ పెసర తయారీ

పెసర మొలకలు అత్యల్ప-క్యాలరీ పెసర తయారీ — మొలకెత్తడం క్యాలరీ సాంద్రతను గణనీయంగా తగ్గించి, పొడి పప్పుతో పోలిస్తే విటమిన్ C శాతాన్ని 15–20x పెంచుతుంది.

పెసర మొలకలు vs పెసర పప్పు: 100g పెసర మొలకలు = 28 kcal vs 100g వండిన పెసర పప్పు = 97 kcal. క్యాలరీకి గరిష్ఠ పరిమాణం కోసం — బరువు తగ్గడానికి అనువైనది — పెసర మొలకలు వండిన పప్పు కంటే క్యాలరీకి 3.5× ఎక్కువ ఆహారాన్ని అందిస్తాయి.

5. పెసర పప్పు హల్వా కేలరీలు

పెసర పప్పు హల్వా కేలరీలు 100g కి: 332 kcal | 200g సర్వింగ్‌కు = 663 kcal | పెసర పప్పు హల్వా = 37% కార్బ్స్, 12% ప్రొటీన్, 51% కొవ్వుతో అధిక క్యాలరీ డెజర్ట్ పెసర పప్పు హల్వా kcal 100g కి: 332 kcal | పెసర పప్పు హల్వాలో కేలరీలు = 332 kcal/100g | 1 చిన్న బౌల్ (100g) = 332 kcal

పెసర పప్పు హల్వా నెయ్యి-సమృద్ధ భారతీయ డెజర్ట్. 100g కి: 332 kcal, తయారీలో వాడే పెద్ద మొత్తంలో నెయ్యి మరియు చక్కెర వల్ల అధిక క్యాలరీ పరిమాణం.

పెసర పప్పు హల్వా మాక్రోలు 100g కి: 37% కార్బోహైడ్రేట్లు, 12% ప్రొటీన్, 51% కొవ్వు. అధిక కొవ్వు నెయ్యి నుండి వస్తుంది — 100g హల్వా సర్వింగ్‌లో సాధారణంగా 15–18g కొవ్వు ఉంటుంది. అప్పుడప్పుడు తినే డెజర్ట్‌గా పోషకమైనప్పటికీ, క్యాలరీ-నియంత్రిత ఆహారంలో పెసర పప్పు హల్వాను తక్కువగా తీసుకోవాలి.

పెసర పప్పు రెసిపీలు: పూర్తి క్యాలరీ రిఫరెన్స్

స్నాక్స్ (1 చిన్న ముక్కకు, 30g):

స్నాక్స్ మరియు సైడ్‌లు (1 చిన్న కప్పుకు, 100g):

కూరలు (1 చిన్న కప్పుకు, 100g):

ఖిచ్డీ మరియు సూప్‌లు (1 మధ్యస్థ కప్పుకు, 200g):

పెసర పప్పు ప్రయోజనాలు

బరువు తగ్గడానికి మద్దతు: అధిక పీచు (వండినది 4g/100g) మరియు ప్రొటీన్ (వండినది 4.8g/100g) తృప్తిని పెంచి మొత్తం క్యాలరీ తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తాయి. పప్పుల వినియోగం శరీర బరువు మరియు నడుము చుట్టుకొలతలో అర్థవంతమైన తగ్గింపులతో ముడిపడి ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు సహాయం: తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI ~25–38) పెసర పప్పును మధుమేహ నిర్వహణకు అనువైనదిగా చేస్తుంది. పెసర పప్పులోని అధిక రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ శాతం గ్లూకోజ్ శోషణను నెమ్మది చేసి, భోజనానంతర రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది.

రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది: సెలీనియం మరియు జింక్‌తో సహా యాంటీఆక్సిడెంట్లు రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తాయి. మొలకెత్తడం పొడి పప్పుతో పోలిస్తే విటమిన్ C శాతాన్ని 15× వరకు పెంచి, యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రొఫైల్‌ను మరింత మెరుగుపరుస్తుంది.

గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది: పొటాషియం (372mg/100g) మరియు మెగ్నీషియం (49mg/100g) ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటుకు మద్దతు ఇస్తాయి. రోజువారీ పప్పుల వినియోగం సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టోలిక్ రక్తపోటులో గణనీయమైన తగ్గింపులను కలిగిస్తుందని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.

థైరాయిడ్ పనితీరుకు మద్దతు: పెసర పప్పు వంటి సెలీనియం-సమృద్ధ ఆహారాలు థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని కొనసాగించి, థైరాయిడ్ కణజాలంలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక సర్వింగ్ (200g వండినది) సుమారు 32 mcg సెలీనియంను అందిస్తుంది — సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మోతాదులో సగానికి పైగా.

PCOS కు మంచిది: పప్పులు మరియు పప్పుధాన్యాలతో కూడిన ఆహారం ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచి, ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు మరియు LDL-కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, హార్మోన్ల సమతుల్యతకు మద్దతు ఇస్తుంది — ఇవన్నీ PCOS నిర్వహణలో కీలక అంశాలు.

పెసర పప్పు బరువు తగ్గడానికి మంచిదా?

అవును. భారతీయ ఆహారంలో బరువు తగ్గడానికి పెసర పప్పు అత్యుత్తమ ఆహారాలలో ఒకటి. ఇది ఆహార పీచు మరియు ప్రొటీన్‌లో అధికం, ఈ రెండూ తృప్తిని పెంచి మొత్తం క్యాలరీ తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తాయి. వండిన పెసర పప్పు తడ్కా (97 kcal/100g) క్యాలరీకి గణనీయమైన పరిమాణాన్ని అందిస్తుంది — 200g సర్వింగ్ 200 kcal కంటే తక్కువ, అయినా 9.6g ప్రొటీన్ మరియు 8g పీచును అందిస్తూ మిమ్మల్ని 3–4 గంటలు కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ రూపం: తడ్కా లేకుండా ఉడికించిన పెసర పప్పు (105 kcal/100g, 7g ప్రొటీన్) లేదా పెసర మొలకలు (28 kcal/100g) వరుసగా క్యాలరీకి ప్రొటీన్ మరియు క్యాలరీకి పరిమాణాన్ని గరిష్ఠీకరిస్తాయి.

పెసర పప్పు మధుమేహానికి మంచిదా?

అవును. రోజువారీ పెసర పప్పు వినియోగం ఖాళీ కడుపు గ్లూకోజ్, HbA1c మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. పెసర పప్పు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సుమారు 25–38 — తక్కువ-GI శ్రేణిలో బాగా ఉంటుంది — ఇది అత్యంత మధుమేహ-అనుకూల భారతీయ ఆహారాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది. దాని అధిక పీచు శాతం జఠర ఖాళీ చేయడాన్ని మరియు కార్బోహైడ్రేట్ శోషణను నెమ్మది చేయడం ద్వారా భోజనానంతర గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందనను మరింత తగ్గిస్తుంది.

పెసర పప్పు రక్తపోటుకు మంచిదా?

అవును. రోజువారీ పప్పుల వినియోగం సిస్టోలిక్ రక్తపోటులో (2–5 mmHg) మరియు డయాస్టోలిక్ రక్తపోటులో (1–3 mmHg) గణనీయమైన తగ్గింపులను కలిగిస్తుందని పరిశోధన నిరూపిస్తుంది. పెసర పప్పు పొటాషియం (372mg/100g) మరియు మెగ్నీషియం (49mg/100g)‌లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఈ రెండూ రక్తనాళాల విశ్రాంతికి మద్దతు ఇచ్చి అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

పెసర పప్పు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్

పెసర పప్పు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సుమారు 25–38 (తక్కువ GI), ఇది మధుమేహం, ఇన్సులిన్ నిరోధకత లేదా PCOS ఉన్నవారికి అద్భుతమైన ఆహార ఎంపికగా చేస్తుంది. పూర్తి పెసర పప్పు (పచ్చిది, పొట్టుతో) పసుపు పప్పు పెసర కంటే కొద్దిగా తక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే పొట్టు నుండి అదనపు పీచు లభిస్తుంది.

వండే విధానం GI పై ప్రభావం: మొలకెత్తిన పెసర పప్పు అత్యల్ప GI (~25) కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మొలకెత్తడం స్టార్చ్‌లను పాక్షికంగా విచ్ఛిన్నం చేసి రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ శాతాన్ని పెంచుతుంది. ఉడికించిన పప్పు (GI ~30–38) వేయించిన తయారీల కంటే మెరుగైనది, ఇవి స్టార్చ్ నిర్మాణాన్ని మార్చడం ద్వారా GI ను కొద్దిగా పెంచవచ్చు.

పెసర పప్పు దుష్ప్రభావాలు

కొంతమంది ఎక్కువ మొత్తంలో తినేటప్పుడు కడుపు ఉబ్బరం, గ్యాస్ లేదా జీర్ణ అసౌకర్యాన్ని అనుభవించవచ్చు. పెసర పప్పును నానబెట్టడం లేదా మొలకెత్తించడం గ్యాస్ ఉత్పత్తికి కారణమయ్యే ఒలిగోశాకరైడ్‌లను (FODMAPs) గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. చిన్న మోతాదులతో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచడం కూడా సహాయపడుతుంది. మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నవారు పప్పులోని పొటాషియం మరియు ఫాస్ఫరస్ శాతం కారణంగా పప్పు తీసుకోవడాన్ని పర్యవేక్షించాలి.

Hint యాప్ v2.0 తో పెసర పప్పును ట్రాక్ చేయండి

Hint యాప్ వెర్షన్ 2.0 అన్ని రెసిపీలలో పెసర పప్పును ట్రాక్ చేయడాన్ని వేగంగా, ఖచ్చితంగా చేస్తుంది:

• Apple Health సింక్ (iOS) — Hint v2.0 Apple Health నుండి వర్కౌట్ మరియు నిద్ర డేటాను స్వయంచాలకంగా సింక్ చేస్తుంది. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Apple Watch‌లో రికార్డ్ చేసిన ఏ వర్కౌట్ అయినా Hint‌లోకి స్వయంచాలకంగా సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు. మీరు పెసర పప్పు భోజనాలను లాగ్ చేసినప్పుడు ఉదయపు వ్యాయామం నుండి మీ క్యాలరీ ఖర్చు మీ రోజువారీ బడ్జెట్‌లో లెక్కించబడుతుంది.
• Google Health Connect సింక్ (Android — ఈ నెల రానుంది) — అదే స్వయంచాలక సింక్ Android వినియోగదారులకు వస్తుంది.
• ఉచిత AI ఇన్‌సైట్‌లు — Hint యొక్క AI మీ పోషకాహార డేటాను విశ్లేషించి, ఉచితంగా వ్యక్తిగతీకరించిన సిఫార్సులను అందిస్తుంది. మీ రోజువారీ పప్పు తీసుకోవడం మీ రక్తపోటు లక్ష్యాలకు సంబంధించి (తడ్కా మసాలాల నుండి) సోడియంలో అధికంగా ఉంటే, Hint దీన్ని ఫ్లాగ్ చేసి ప్రత్యామ్నాయాలను సూచిస్తుంది.
• కస్టమ్ రెసిపీలు — మీ ఖచ్చితమైన పెసర పప్పు తయారీని లాగ్ చేయండి: చిల్లా, ఖిచ్డీ, తడ్కా లేదా హల్వా నిర్దిష్ట పరిమాణాలతో. ఏ కస్టమ్ పెసర పప్పు రెసిపీనైనా ఒక్క-ట్యాప్ లాగింగ్ కోసం సేవ్ చేయండి. అన్ని ప్రధాన పెసర పప్పు తయారీలు — పెసరట్టు, పొంగల్, ఢోక్లా వంటి ప్రాంతీయ వైవిధ్యాలతో సహా — Hint యొక్క భారతీయ ఆహార డేటాబేస్‌లో ముందే లోడ్ చేయబడ్డాయి.
• ట్రెండ్ చార్ట్‌లు (Pro & Premium) — పప్పు నుండి మీ రోజువారీ ప్రొటీన్ తీసుకోవడాన్ని ట్రాక్ చేసి, మీ పెసర పప్పు అలవాటు మీ వారపు ప్రొటీన్ లక్ష్యానికి ఎలా దోహదపడుతుందో చూడండి.
• గైడెడ్ వీడియోలతో 300+ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్‌లు — ఇప్పుడు v2.0 లో అందరు వినియోగదారులకు ఉచితం. Hint Pro: అధునాతన మాక్రోన్యూట్రియంట్ ట్రాకింగ్, రోజువారీ ప్రొటీన్ మరియు పీచు లక్ష్యాలు మరియు వారపు ప్రోగ్రెస్ రిపోర్ట్‌లు.

Hint Premium: అన్ని Pro ఫీచర్‌లు, అలాగే మధుమేహం, PCOS, రక్తపోటు మరియు బరువు తగ్గడానికి పప్పు తీసుకోవడంపై పరిస్థితి-నిర్దిష్ట మార్గదర్శకత్వం కోసం అపరిమిత డైటీషియన్ సంప్రదింపులు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

పెసర పప్పు కేలరీలు 100g కి? వండిన పెసర పప్పు తడ్కా: 97 kcal 100g కి, 4.8g ప్రొటీన్. ఉడికించినది (సాదా): ~105 kcal, 7g ప్రొటీన్. పచ్చిది/పొడి: 347 kcal, 24g ప్రొటీన్.

1 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు? 1 చిన్న చిల్లా (30g): 78 kcal. 1 మధ్యస్థ చిల్లా (40g): 104 kcal. 1 పెద్ద చిల్లా (50g): 130 kcal. ఒక్కో చిల్లాకు ప్రొటీన్: పరిమాణాన్ని బట్టి ~4.5–7.5g.

2 పెసర పప్పు చిల్లా కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్? 2 మధ్యస్థ చిల్లాలు (80g): 208 kcal, ~12g ప్రొటీన్. 2 చిన్న చిల్లాలు (60g): 156 kcal, ~9g ప్రొటీన్.

పెసర పప్పు ప్రొటీన్ 100g కి? పచ్చి పెసర పప్పు: 24g ప్రొటీన్ 100g కి. వండిన తడ్కా: 4.8g 100g కి. ఉడికించిన సాదా: ~7g 100g కి. మొత్తం ప్రొటీన్ శాతం ఒకేలా ఉంటుంది — వండటం నీటిని జోడించి 100g కి ఉండే గాఢతను పలుచన చేస్తుంది.

50g పెసర పప్పు ప్రొటీన్ మరియు కేలరీలు? 50g పచ్చి/పొడి పెసర పప్పు: 174 kcal, 12g ప్రొటీన్. 50g వండిన పెసర పప్పు: 49 kcal, 2.4g ప్రొటీన్.

1 బౌల్ పెసర పప్పు కేలరీలు? 1 మధ్యస్థ బౌల్ (150g వండినది): 145 kcal, 7.2g ప్రొటీన్. 1 పెద్ద బౌల్ (200g): 193 kcal, 9.6g ప్రొటీన్.

1 బౌల్ దాల్ కేలరీలు? పెసర పప్పు తడ్కాకు: 1 కటోరి (100g) = 97 kcal | మధ్యస్థ బౌల్ (150g) = 145 kcal | పెద్ద బౌల్ (~200g) = 193 kcal.

పెసర పప్పు ఖిచ్డీ కేలరీలు ఒక్కో బౌల్‌కు? 1 మధ్యస్థ కప్పు (200g) పెసర పప్పు ఖిచ్డీ = 259 kcal. 100g కి = 129 kcal.

పెసర పప్పు హల్వా కేలరీలు 100g కి? 332 kcal 100g కి. మధ్యస్థ సర్వింగ్ (200g) = 663 kcal. అధిక నెయ్యి మరియు చక్కెర శాతం కారణంగా పెసర పప్పు హల్వా అత్యంత క్యాలరీ-సాంద్రత కలిగిన భారతీయ తీపిలలో ఒకటి.

పెసర పప్పు ప్రొటీన్‌లో అధికమా? అవును, మొక్కల-ఆధారిత ఆహారానికి. పచ్చి పెసర పప్పులో 100g కి 24g ప్రొటీన్ ఉంటుంది — పొడి-బరువు ప్రాతిపదికన మాంసంతో పోల్చదగినది. వండిన పెసర పప్పు 100g కి 4.8–7g ప్రొటీన్ అందిస్తుంది (తయారీని బట్టి), ఇది భారతదేశంలో అత్యంత విస్తృతంగా లభించే అధిక-ప్రొటీన్ పప్పుగా చేస్తుంది.

Moong dal mein kitni calorie hoti hai? 100g paki hui moong dal mein 97 kcal hoti hain (tadka ke saath). Ek medium katori (150g) mein 145 kcal hoti hain. Kachi moong dal mein 347 kcal hoti hain per 100g.

Moong dal chilla mein kitni calorie hoti hai? Ek chota chilla (30g) mein 78 kcal, ek medium chilla (40g) mein 104 kcal, ek bada chilla (50g) mein 130 kcal hoti hain.

శాస్త్రీయ ఆధారాలు

1. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213–1223. PMID: 27030531
2. Hafiz MS, Bhatt DL, Mehta SR, et al. Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022;61(2):809–827. PMID: 34585281
3. Lukus PK, Doma KM, Mitchell DC, Miller PE, Hartman TJ. The Role of Pulses in Cardiovascular Disease Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2020;14(6):571–579. PMID: 33117097
4. Dahiya PK, Linnemann AR, Van Boekel MA, Khetarpaul N, Grewal RB, Nout MJ. Mung bean: technological and nutritional potential. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(5):670–688. PMID: 24915327
5. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(11):1197–1204. PMID: 25061763
6. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. PMID: 18835944
7. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–418. PMID: 15797686
8. Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(Suppl 1):437S–442S. PMID: 24871479

🎁 ప్రతి వాచ్ కొనుగోలుతో ఉచిత Hint

Garmin వాచ్‌లు: Clearcals స్టోర్ నుండి ఏ Garmin వాచ్‌ను కొన్నా 1 నెల Hint Premium (₹1,999 విలువ) ఉచితంగా పొందండి. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Garmin వాచ్ Garmin Connect‌కు సింక్ అయి, Garmin Connect Apple Health‌కు కనెక్ట్ అయి ఉంటే, మీ వర్కౌట్‌లు స్వయంచాలకంగా Hint‌లోకి ప్రవహిస్తాయి — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.

Garmin వాచ్‌లను బ్రౌజ్ చేయండి →

Apple Watch: Clearcals స్టోర్ నుండి ఏ Apple Watch‌ను కొన్నా ఉచిత Hint Pro సబ్‌స్క్రిప్షన్ పొందండి — 1 నెల పాటు అన్ని Pro ఫీచర్‌లకు యాక్సెస్‌తో సహా. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Apple Watch‌లో రికార్డ్ చేసిన ఏ వర్కౌట్ అయినా Hint‌లోకి స్వయంచాలకంగా సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.

Apple Watch‌లను బ్రౌజ్ చేయండి →

రచయిత గురించి

అస్ఫియా ఫాతిమా Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్, డైటెటిక్స్ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో మాస్టర్స్ డిగ్రీ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ మరియు లైఫ్‌స్టైల్ మేనేజ్‌మెంట్‌లో దశాబ్దానికి పైగా అనుభవం కలిగి ఉన్నారు. ఆమె బరువు తగ్గడం, మధుమేహం మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి సాక్ష్యాధారిత ఆహార ప్రణాళికలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు, మరియు Hint యాప్ వెనుక ఉన్న న్యూట్రిషన్ వ్యూహాన్ని నడిపిస్తారు.

LinkedIn‌లో అస్ఫియాతో కనెక్ట్ అవ్వండి

సంబంధిత చదవదగినవి

• భారతీయుల కోసం క్యాలరీ ట్రాకింగ్ గైడ్
• భారతీయ ఆహార క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్
• పానీ పూరీ క్యాలరీలు, పోషకాలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
• పోహా క్యాలరీలు, న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ & ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
• ఉప్మా క్యాలరీలు, న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ & ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు