Track your nutrition and health goals
పోహా క్యాలరీలు | 1 ప్లేట్, 100g కి, ప్రోటీన్ & అన్ని రకాలు
రచన అస్ఫియా ఫాతిమా, Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్
ఒక మీడియం ప్లేట్ పోహా (200g) లో 273 kcal, 5.4g ప్రోటీన్, మరియు 43.6g కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. 100g కి, వండిన పోహాలో 136 kcal మరియు 2.7g ప్రోటీన్ ఉంటాయి. పోహా (అటుకులు / అవలక్కి / అవల్) ఆరోగ్యకరమైన, తేలికైన, ఐరన్ సమృద్ధిగా ఉండే భారతీయ అల్పాహారం — బరువు నిర్వహణ మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.
ఈ గైడ్ ప్రతి సర్వింగ్ పరిమాణానికి పోహా క్యాలరీలు, అన్ని రకాలు (సాదా, ఆలూ, కాందా, వెజిటబుల్, రోస్టెడ్), పూర్తి మాక్రోన్యూట్రియంట్ డేటా, ప్రాంతీయ పేర్లు (అవల్, అటుకులు, అవలక్కి, చూడా, చూరా), మరియు బరువు తగ్గడం, మధుమేహం, రోజువారీ ఆహారంలో పోహా ఎలా ఇమిడిపోతుందో వివరిస్తుంది.
పోహా క్యాలరీలు — మాస్టర్ టేబుల్ (అన్ని సర్వింగ్ పరిమాణాలు)
100g = 136 kcal | 150g (1 కటోరి) = 204 kcal | 200g (1 ప్లేట్) = 273 kcal | 300g = 409 kcal | 500g = 682 kcal. వివిధ సర్వింగ్ పరిమాణాలకు పూర్తి వివరాలు కింద ఉన్నాయి.
| సర్వింగ్ పరిమాణం | బరువు | పోహా క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ |
|---|---|---|---|---|
| 1 చిన్న ప్లేట్/గిన్నె | 100g | 136 kcal | 2.7g | 21.8g |
| 1 కటోరి (మధ్యస్థ గిన్నె) | 150g | 204 kcal | 4.1g | 32.7g |
| 1 మీడియం ప్లేట్/గిన్నె | 200g | 273 kcal | 5.4g | 43.6g |
| 1 పెద్ద ప్లేట్/గిన్నె | 300g | 409 kcal | 8.1g | 65.4g |
| 2 ప్లేట్లు | 400g | 546 kcal | 10.8g | 87.2g |
| 500g | 500g | 682 kcal | 13.5g | 109g |
1 ప్లేట్ పోహా క్యాలరీలు
ఒక మీడియం ప్లేట్ పోహా (200g) లో 273 క్యాలరీలు, 5.4g ప్రోటీన్, 43.6g కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 8.5g ఫ్యాట్ ఉంటాయి. ఇది నూనె, ఆవాలు, కరివేపాకు, ఉల్లిపాయ, మరియు పసుపుతో చేసే ప్రామాణిక వంటకం ఆధారంగా.
| ప్లేట్ పరిమాణం | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ | ఫ్యాట్ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 చిన్న ప్లేట్ | 100g | 136 kcal | 2.7g | 21.8g | 4.2g |
| 1 మీడియం ప్లేట్ | 200g | 273 kcal | 5.4g | 43.6g | 8.5g |
| 1 పెద్ద ప్లేట్ | 300g | 409 kcal | 8.1g | 65.4g | 12.7g |
| 2 ప్లేట్లు | 400g | 546 kcal | 10.8g | 87.2g | 17.0g |
1 ప్లేట్ పోహా ప్రోటీన్: 200g ప్లేట్కు 5.4g. 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశనగ (+7.3g ప్రోటీన్) జోడించడం ద్వారా లేదా పెరుగుతో వడ్డించడం ద్వారా (100g కి +8g ప్రోటీన్) దీన్ని 12–13g కు పెంచవచ్చు.
100g కి పోహా క్యాలరీలు
100g వండిన పోహాకు 136 kcal, 2.7g ప్రోటీన్, 21.8g కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 4.2g ఫ్యాట్ ఉంటాయి.
| పోషకం | 100g కి వండిన పోహా |
|---|---|
| క్యాలరీలు | 136 kcal |
| ప్రోటీన్ | 2.7g |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 21.8g |
| ఫ్యాట్ | 4.2g |
| ఆహార ఫైబర్ | ~0.5g |
| ఐరన్ | ~2.7mg |
| గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ | 43 (తక్కువ) |
పచ్చి/పొడి పోహా 100g కి: ~347 kcal మరియు ~6–7g ప్రోటీన్. పైన ఇచ్చిన విలువలు వండిన (నానబెట్టిన/ఆవిరి పట్టిన) పోహాకు సంబంధించినవి — ఇది నీటిని పీల్చుకుని పచ్చి రేకులతో పోలిస్తే క్యాలరీ సాంద్రతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
100g కి వండిన పోహా క్యాలరీలు
వండిన పోహాకు (నీటిలో నానబెట్టి తాలింపు వేసినది) 100g కి 136 kcal ఉంటాయి — పచ్చి/పొడి పోహా (100g కి 347 kcal) కంటే గణనీయంగా తక్కువ, ఎందుకంటే నానబెట్టడం వల్ల నీరు పీల్చుకోబడి, క్యాలరీలు జోడించకుండానే బరువు పెరుగుతుంది. వంటకాలలో "100g పోహా" అని చెప్పినప్పుడు అది పచ్చిదా లేదా వండిందా అని ఎప్పుడూ స్పష్టం చేయండి, ఎందుకంటే క్యాలరీ లెక్కలు 2.5 రెట్లు తేడా ఉంటాయి.
| రూపం | 100g కి | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ |
|---|---|---|---|
| పచ్చి/పొడి పోహా | ~347 kcal | ~6–7g | ~77g |
| వండిన పోహా (నానబెట్టి + తాలింపు) | 136 kcal | 2.7g | 21.8g |
50g పచ్చి పోహా క్యాలరీలు: 50g పచ్చి (పొడి) పోహాలో సుమారు 174 kcal మరియు 3–3.5g ప్రోటీన్ ఉంటాయి. నానబెట్టి వండిన తర్వాత, ఆ 50g పచ్చి పోహా సుమారు 100–120g వండిన పోహాను ఇస్తుంది (వండిన బరువులో 136–163 kcal).
గ్రాముల వారీగా పోహా క్యాలరీలు — పూర్తి రిఫరెన్స్ (50g నుండి 500g)
వండిన పోహాకు గ్రాముకు సుమారు 1.36 kcal. వివిధ బరువులకు క్యాలరీలు మరియు మాక్రోలు కింద ఉన్నాయి.
| బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ |
|---|---|---|---|
| 50g | 68 kcal | 1.4g | 10.9g |
| 100g | 136 kcal | 2.7g | 21.8g |
| 150g | 204 kcal | 4.1g | 32.7g |
| 200g | 273 kcal | 5.4g | 43.6g |
| 250g | 341 kcal | 6.8g | 54.5g |
| 300g | 409 kcal | 8.1g | 65.4g |
| 400g | 546 kcal | 10.8g | 87.2g |
| 500g | 682 kcal | 13.5g | 109g |
100g కి పోహా ప్రోటీన్
100g వండిన పోహాకు 2.7g ప్రోటీన్ ఉంటుంది — ఇది పోహాను తక్కువ-ప్రోటీన్ ఆహారంగా చేస్తుంది. ఒక మీడియం ప్లేట్ (200g) 5.4g ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది — చాలామంది పెద్దలకు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరంలో సుమారు 7–10%.
| ప్రశ్న | సమాధానం |
|---|---|
| పోహాలో ప్రోటీన్ ఉందా? | అవును — 100g కి 2.7g (వండినది) |
| 1 ప్లేట్ పోహా (200g) లో ఎంత ప్రోటీన్? | 5.4g |
| పోహా మంచి ప్రోటీన్ మూలమా? | కాదు — ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం |
| పోహా ప్రోటీన్ 100g కి (పచ్చి/పొడి)? | ~6–7g |
| 100g వండిన పోహా ప్రోటీన్? | 2.7g |
మీ పోహాలో ప్రోటీన్ను పెంచడానికి:
వేరుశనగ — 28g కి +7.3g ప్రోటీన్ | 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశనగ = +3.7g ప్రోటీన్
పక్కన ఉడకబెట్టిన గుడ్డు — ఒక్కో గుడ్డుకు +6g ప్రోటీన్
వేయించిన శనగలు లేదా పెసర మొలకలు — 30g కి +4–6g ప్రోటీన్
పెరుగు — 100g కి +8g ప్రోటీన్
పోహా సర్వింగ్ ప్రోటీన్ 100g సాదా పోహా 2.7g 200g సాదా పోహా (1 ప్లేట్) 5.4g 200g పోహా + 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశనగ ~12.7g 200g పోహా + 100g పెరుగు ~13.4g
అవల్ ప్రోటీన్ 100g కి: అవల్ (పోహాకు తమిళ మరియు మలయాళ పేరు) పోహా అంతే ప్రోటీన్ కంటెంట్ను కలిగి ఉంటుంది — 100g వండినదానికి 2.7g ప్రోటీన్. అవల్ క్యాలరీలు 100g కి: 136 kcal.
100g కి పోహా కార్బ్స్
100g వండిన పోహాకు 21.8g కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి — ఇది పోహా మొత్తం క్యాలరీలలో 64%. పోహాలో కార్బ్ కంటెంట్ వండిన తెల్ల బియ్యం (100g కి 28.2g) కంటే గణనీయంగా తక్కువ, మరియు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కూడా చాలా తక్కువ (తెల్ల బియ్యానికి GI 64–72 అయితే పోహాకు GI 43).
| ప్రశ్న | సమాధానం |
|---|---|
| పోహా కార్బా లేదా ప్రోటీనా? | ప్రధానంగా కార్బ్స్ (క్యాలరీలలో 64%) |
| 1 మీడియం ప్లేట్ పోహా (200g) లో కార్బ్స్ | 43.6g |
| పోహాలో కార్బ్స్ ఎక్కువా? | మధ్యస్థం — తెల్ల బియ్యం కంటే తక్కువ (28.2g/100g) |
| పోహాలో కార్బ్స్ ఉన్నాయా? | అవును — 100g వండినదానికి 21.8g |
| పోహా కార్బ్స్ 100g కి | 21.8g |
పోహాలో ఫైబర్ ఉందా? అవును — 100g వండినదానికి సుమారు 0.5g ఫైబర్. ఇది సాపేక్షంగా తక్కువ; పోహాకు కూరగాయలు (క్యారెట్లు, బఠానీలు, క్యాప్సికం) జోడించడం ద్వారా సర్వింగ్కు ఫైబర్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది. వెజిటబుల్ పోహా 200g సర్వింగ్కు 2–3g ఫైబర్ చేరుకోగలదు.
100g కి పోహా పోషక వాస్తవాలు
| పోషకం | 100g కి (వండినది) | 200g ప్లేట్కు |
|---|---|---|
| క్యాలరీలు | 136 kcal | 273 kcal |
| ప్రోటీన్ | 2.7g | 5.4g |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 21.8g | 43.6g |
| ఫ్యాట్ | 4.2g | 8.5g |
| ఆహార ఫైబర్ | ~0.5g | ~1g |
| ఐరన్ | ~2.7mg | ~5.4mg |
| విటమిన్ C | ఉంది | ఉంది |
| విటమిన్ D | ఉంది | ఉంది |
| విటమిన్ E | ఉంది | ఉంది |
| మెగ్నీషియం | ఉంది | ఉంది |
| మాంగనీస్ | ఉంది | ఉంది |
| ఫాస్ఫరస్ | ఉంది | ఉంది |
పోహా ఐరన్ కంటెంట్
పోహాలో అత్యంత గుర్తించదగిన సూక్ష్మపోషకం ఐరన్ — 100g వండినదానికి సుమారు 2.7mg, లేదా 200g ప్లేట్కు 5.4mg. ఐరన్ కోసం భారతీయ రోజువారీ సిఫారసు తీసుకోవడం 17–21mg (మహిళలు) మరియు 17mg (పురుషులు). అందువల్ల ఒక ప్రామాణిక ప్లేట్ పోహా రోజువారీ ఐరన్ అవసరాలలో సుమారు 26–32% ను అందిస్తుంది.
విటమిన్ C సమృద్ధిగా ఉండే పదార్థాలతో (నిమ్మరసం, టమోటాలు, క్యాప్సికం) పోహాను జతచేయడం ఐరన్ శోషణను గణనీయంగా పెంచుతుంది. అందుకే పోహాపై నిమ్మకాయ పిండే సాంప్రదాయ ఆచారం కేవలం రుచికి మాత్రమే కాదు — ఇది పోషకపరంగా కూడా సరైనది.
పోహాలో ఏమి ఉంటుంది?
పోహా (సాదా వంటకం) లో ఇవి ఉంటాయి: అటుకులు (పోహా రేకులు), నూనె, ఆవాలు, కరివేపాకు, పచ్చిమిర్చి, ఉల్లిపాయ, పసుపు, ఉప్పు, మరియు నిమ్మరసం. పోషక ప్రత్యేకతలు ఐరన్ (2.7mg/100g), తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (43), మరియు బియ్యం ఆధారం నుండి మధ్యస్థ B విటమిన్ కంటెంట్.
పోహా సహజంగా గ్లూటెన్-ఫ్రీ (బియ్యంతో తయారవుతుంది), సీలియాక్ వ్యాధి మరియు గ్లూటెన్ సున్నితత్వానికి అనుకూలం. ఇది కొలెస్ట్రాల్-రహితం మరియు సోడియంలో తక్కువ (సహజ, ప్రాసెస్ చేయని తయారీ).
చూడండి: Hint యాప్లో పోహా క్యాలరీలను ఎలా ట్రాక్ చేయాలి
పోహా క్యాలరీలు పదార్థాలు మరియు తయారీపై ఆధారపడి ఉంటాయి
పోహా క్యాలరీ లెక్క ఈ అంశాల ఆధారంగా గణనీయంగా మారుతుంది:
- తాలింపు కోసం వాడే నూనె లేదా నెయ్యి — 1 టీస్పూన్ అదనపు నూనె ~45 kcal జోడిస్తుంది; క్యాంటీన్-శైలి పోహాలో తరచుగా ఇంట్లో వండిన పోహా కంటే 3–4 రెట్లు నూనె ఉంటుంది
- వేరుశనగ — 28g కి +165 kcal (అత్యంత క్యాలరీ-సాంద్రమైన సాధారణ చేర్పు)
- బంగాళదుంపలు (ఆలూ) — 100g కి +77 kcal
- చక్కెర — కొన్ని మహారాష్ట్ర మరియు ఇండోరీ వంటకాలు కొద్దిపాటి తీపి రుచి కోసం చక్కెర జోడిస్తాయి (టీస్పూన్కు +4 kcal)
- పోహా రకం — సన్నని, మధ్యస్థ, లేదా మందపాటి రేకులు సాంద్రత మరియు క్యాలరీ లెక్కలో కొద్దిగా తేడా ఉంటాయి
ఉల్లిపాయ మరియు వేరుశనగతో పోహా క్యాలరీలు: వేరుశనగతో కూడిన ప్రామాణిక కాందా పోహా (200g సర్వింగ్కు ఉల్లిపాయ పోహా + 28g వేరుశనగ) ఒక మీడియం ప్లేట్కు సుమారు 440–450 kcal ఉంటుంది — సాదా పోహా (273 kcal) కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ, ఎందుకంటే వేరుశనగ 28g కి ~165 kcal జోడిస్తుంది.
తక్కువ నూనెతో చేసిన సాదా పోహా ~136 kcal/100g. వేరుశనగ మరియు అదనపు నెయ్యితో కూడిన సమృద్ధమైన ఆలూ పోహా 180–200 kcal/100g కి చేరుకోగలదు. మీ ఇంటి పోహాకు ఖచ్చితమైన క్యాలరీలను లెక్కించడానికి Hint యాప్ లోని "Create Your Recipe" ఫీచర్ను ఉపయోగించండి.
పోహా రకాలు — క్యాలరీ పోలిక
| రకం | సర్వింగ్ | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ |
|---|---|---|---|
| సాదా పోహా | 200g | 273 kcal | 5.4g |
| బటాటా పోహా | 200g | ~300 kcal | ~5.5g |
| ఆలూ పోహా (మేథీ ఆలూ) | 200g | 315 kcal | 5.8g |
| వేరుశనగతో మిక్స్డ్ వెజ్ పోహా | 200g | 327 kcal | 5.8g |
| కాందా / ఉల్లిపాయ పోహా | 200g | 334 kcal | 6.0g |
| ఇండోరీ పోహా | 100g | ~136–157 kcal | ~3g |
| మసాలా పోహా | 100g | ~140–160 kcal | ~3g |
| పోహా ఉప్మా | 200g | 201 kcal | 5.0g |
ఆలూ పోహా క్యాలరీలు
ఒక మీడియం కప్పు మేథీ ఆలూ పోహా (200g) లో 315 kcal, 9% ప్రోటీన్, 59% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 32% ఫ్యాట్ ఉంటాయి. సాదా పోహాతో పోలిస్తే అదనపు క్యాలరీలు జోడించిన బంగాళదుంపల నుండి వస్తాయి (100g బంగాళదుంపకు ~77 kcal).
| పరిమాణం | బరువు | ఆలూ పోహా క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| 1 చిన్న కప్పు/గిన్నె | 100g | 157 kcal |
| 1 మీడియం కప్పు/గిన్నె | 200g | 315 kcal |
| 1 పెద్ద కప్పు/గిన్నె | 300g | 472 kcal |
బటాటా పోహా క్యాలరీలు: బటాటా పోహా (బంగాళదుంప పోహా, మహారాష్ట్ర పేరు) 200g కి సుమారు 300 kcal ఉంటుంది — ఇది సాధారణంగా తక్కువ ఫ్యాట్ మరియు మేథీ ఆకులు లేకుండా ఉంటుంది కాబట్టి మేథీ ఆలూ పోహా కంటే కొంచెం తక్కువ.
కాందా పోహా క్యాలరీలు (ఉల్లిపాయ పోహా / కాందా పోహే)
ఒక మీడియం కప్పు కాందా (ఉల్లిపాయ) పోహా (200g) లో 334 kcal, 9% ప్రోటీన్, 54% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 37% ఫ్యాట్ ఉంటాయి. సాదా పోహా (273 kcal) కంటే ఎక్కువ క్యాలరీ లెక్క ఉల్లిపాయ తాలింపు కోసం సాధారణంగా వాడే ఎక్కువ నూనె పరిమాణం మరియు అదనపు పదార్థాల నుండి వస్తుంది.
| పరిమాణం | బరువు | కాందా పోహా క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| 1 చిన్న కప్పు/గిన్నె | 100g | 167 kcal |
| 1 మీడియం కప్పు/గిన్నె (1 ప్లేట్) | 200g | 334 kcal |
| 1 పెద్ద కప్పు/గిన్నె | 300g | 501 kcal |
వెజిటబుల్ పోహా క్యాలరీలు: మిక్స్డ్ వెజిటబుల్ పోహా (వేరుశనగ లేకుండా) 200g కి సుమారు 273–290 kcal ఉంటుంది — కూరగాయలు చాలా తక్కువ క్యాలరీలు జోడిస్తాయి కాబట్టి సాదా పోహాకు దగ్గరగా ఉంటుంది.
వేరుశనగతో మిక్స్డ్ వెజిటబుల్ పోహా క్యాలరీలు
ఒక మీడియం కప్పు వేరుశనగతో మిక్స్డ్ వెజిటబుల్ పోహా (200g) లో 327 kcal, 9% ప్రోటీన్, 62% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 29% ఫ్యాట్ ఉంటాయి. సాదా పోహాతో పోలిస్తే అదనపు క్యాలరీలలో ఎక్కువ భాగం వేరుశనగ నుండి వస్తుంది.
| పరిమాణం | బరువు | మిక్స్డ్ వెజ్ పోహా క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| 1 చిన్న కప్పు/గిన్నె | 100g | 163 kcal |
| 1 మీడియం కప్పు/గిన్నె | 200g | 327 kcal |
| 1 పెద్ద కప్పు/గిన్నె | 300g | 490 kcal |
రోస్టెడ్ పోహా క్యాలరీలు
రోస్టెడ్ పోహా (చివడా-శైలి, నూనె లేకుండా పొడిగా వేయించినది) పొడి బరువులో 100g కి సుమారు 347 kcal ఉంటుంది — నూనె జోడించనందున ఇది పచ్చి పోహా అంతే. వంటకాలలో వాడే తేలికగా వేయించిన పోహా వండిన బరువులో 100g కి ~140–160 kcal ఉంటుంది, మసాలా పోహాకు దగ్గరగా. నూనె మరియు గింజలతో డీప్-ఫ్రై చేసిన చివడా-శైలి పోహా 100g కి 450–550 kcal చేరుకోగలదు.
పోహా వంటకాలు — క్యాలరీల పోలిక
| వంటకం | సర్వింగ్ | క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| పోహా ఇడ్లీ | 1 చిన్న ముక్క (30g) | 65 kcal |
| పోహా కట్లెట్ | 1 చిన్న ముక్క (30g) | 78 kcal |
| ఆలూ పోహా టిక్కీ | 1 చిన్న ముక్క (30g) | 99 kcal |
| పోహా దోశ | 1 మీడియం ముక్క (40g) | 106 kcal |
| పోహా అండ్ కార్న్ ఉప్మా | 1 మీడియం కప్పు (200g) | 218 kcal |
| పోహా ఉప్మా | 1 మీడియం కప్పు (200g) | 230 kcal |
పోహా ఇడ్లీ క్యాలరీలు
ఒక చిన్న ముక్క పోహా ఇడ్లీ (30g) లో 65 kcal, 14% ప్రోటీన్, 83% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 3% ఫ్యాట్ ఉంటాయి.
| పోహా ఇడ్లీ పరిమాణం | 1 ఇడ్లీ | 2 ఇడ్లీ | 3 ఇడ్లీ | 4 ఇడ్లీ |
|---|---|---|---|---|
| చిన్న (30g) | 65 kcal | 130 kcal | 195 kcal | 260 kcal |
| మీడియం (40g) | 87 kcal | 174 kcal | 261 kcal | 348 kcal |
| పెద్ద (50g) | 109 kcal | 217 kcal | 326 kcal | 434 kcal |
పోహా దోశ క్యాలరీలు
ఒక మీడియం ముక్క పోహా దోశ (40g) లో 106 kcal, 11% ప్రోటీన్, 66% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 23% ఫ్యాట్ ఉంటాయి.
| పోహా దోశ పరిమాణం | 1 దోశ | 2 దోశ | 3 దోశ | 4 దోశ |
|---|---|---|---|---|
| చిన్న (30g) | 80 kcal | 159 kcal | 239 kcal | 318 kcal |
| మీడియం (40g) | 106 kcal | 212 kcal | 318 kcal | 424 kcal |
| పెద్ద (50g) | 133 kcal | 265 kcal | 398 kcal | 531 kcal |
పోహా ఉప్మా క్యాలరీలు
ఒక మీడియం కప్పు పోహా ఉప్మా (200g) లో 201 kcal, 10% ప్రోటీన్, 69% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 21% ఫ్యాట్ ఉంటాయి.
| పరిమాణం | బరువు | పోహా ఉప్మా క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| 1 చిన్న కప్పు | 100g | 100 kcal |
| 1 మీడియం కప్పు | 200g | 201 kcal |
| 1 పెద్ద కప్పు | 300g | 301 kcal |
పోహా కట్లెట్ క్యాలరీలు
ఒక చిన్న ముక్క పోహా కట్లెట్ (30g) లో 78 kcal, 9% ప్రోటీన్, 37% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 54% ఫ్యాట్ ఉంటాయి. మితంగా తినండి — ఎక్కువ ఫ్యాట్ శాతం షాలో-ఫ్రైయింగ్ నుండి వస్తుంది.
| పోహా కట్లెట్ పరిమాణం | 1 కట్లెట్ | 2 కట్లెట్లు | 3 కట్లెట్లు | 4 కట్లెట్లు |
|---|---|---|---|---|
| చిన్న (30g) | 78 kcal | 156 kcal | 234 kcal | 312 kcal |
| మీడియం (40g) | 104 kcal | 208 kcal | 312 kcal | 416 kcal |
| పెద్ద (50g) | 130 kcal | 260 kcal | 390 kcal | 520 kcal |
పోహా ఆలూ టిక్కీ క్యాలరీలు
ఒక చిన్న ముక్క ఆలూ పోహా టిక్కీ (30g) లో 99 kcal, 8% ప్రోటీన్, 42% కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 50% ఫ్యాట్ ఉంటాయి. మితంగా తినండి — వేయించడం వల్ల ఫ్యాట్ ఎక్కువ.
| ఆలూ టిక్కీ పరిమాణం | 1 టిక్కీ | 2 టిక్కీలు | 3 టిక్కీలు | 4 టిక్కీలు |
|---|---|---|---|---|
| చిన్న (30g) | 99 kcal | 198 kcal | 297 kcal | 396 kcal |
| మీడియం (40g) | 132 kcal | 264 kcal | 396 kcal | 528 kcal |
| పెద్ద (50g) | 165 kcal | 330 kcal | 495 kcal | 660 kcal |
అటుకుల క్యాలరీలు (అవలక్కి / అటుకులు / అవల్ / చూడా / చూరా)
పోహాను భారతదేశం అంతటా అనేక ప్రాంతీయ పేర్లతో పిలుస్తారు — అన్నీ ఒకే అటుకులను (నొక్కిన బియ్యం) సూచిస్తాయి:
| ప్రాంతీయ పేరు | భాష/ప్రాంతం | 100g కి క్యాలరీలు (వండినది) |
|---|---|---|
| పోహా / పోహే | హిందీ, మరాఠీ | 136 kcal |
| అవలక్కి | కన్నడ | 136 kcal |
| అటుకులు | తెలుగు | 136 kcal |
| అవల్ | తమిళ, మలయాళం | 136 kcal |
| చూడా / చూరా | ఒడియా, బెంగాలీ | 136 kcal |
| ఫ్లాటెన్డ్ రైస్ | ఆంగ్లం | 136 kcal |
ప్రాంతీయ పేరు ఏదైనా క్యాలరీ కంటెంట్ ఒకేలా ఉంటుంది — ఇది ఒకే పదార్థం (నొక్కబడిన ఉప్పుడు బియ్యం).
అవల్ ప్రోటీన్ 100g కి: అవల్లో 100g వండినదానికి 2.7g ప్రోటీన్ — పోహాకు సమానం. అవల్ క్యాలరీలు 100g కి: 136 kcal.
అటుకుల ప్రోటీన్ 100g కి: పోహాకు సమానం — 100g వండినదానికి 2.7g ప్రోటీన్ మరియు 136 kcal.
అటుకుల పోషక విలువ 100g కి: 136 kcal | 2.7g ప్రోటీన్ | 21.8g కార్బ్స్ | 4.2g ఫ్యాట్ | ~0.5g ఫైబర్ | 2.7mg ఐరన్ | GI 43.
పోహా కార్బా లేదా ప్రోటీనా?
పోహా ప్రధానంగా ఒక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం. అటుకులతో తయారైన దీని క్యాలరీలలో 64% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మరియు కేవలం 8% ప్రోటీన్ నుండి వస్తాయి. 100g వండినదానికి, పోహాలో 21.8g కార్బ్స్ మరియు 2.7g ప్రోటీన్ ఉంటాయి.
మీ పోహా ప్రోటీన్ కంటెంట్ను మెరుగుపరచడానికి: వేరుశనగ, వేయించిన శనగలు, లేదా మొలకలు జోడించండి; పక్కన పెరుగు లేదా ఉడకబెట్టిన గుడ్డుతో వడ్డించండి; లేదా ఖచ్చితమైన మాక్రోలను తనిఖీ చేయడానికి Hint యాప్ లోని "Create Your Recipe" ఫీచర్ను ఉపయోగించండి.
పోహా ఆరోగ్యకరమా?
అవును. పోహా ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపిక — ఇందులో క్యాలరీలు తక్కువ (136 kcal/100g), ఐరన్ మరియు B విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI 43), గ్లూటెన్-ఫ్రీ, మరియు కొలెస్ట్రాల్-రహితం. ఇది పోషకపరంగా అత్యంత మంచి సాంప్రదాయ భారతీయ అల్పాహారాలలో ఒకటి.
పోహాలో సమృద్ధిగా ఉండేవి: ఐరన్ (2.7mg/100g), B విటమిన్లు (ముఖ్యంగా బియ్యం ఆధారం నుండి B1 మరియు B3), విటమిన్ C (నిమ్మరసం మరియు కూరగాయల నుండి), విటమిన్ E, మాంగనీస్, మరియు మెగ్నీషియం.
పోహాలో క్యాలరీలు ఎక్కువా? కాదు. 100g కి 136 kcal వద్ద, పోహా భారతీయ వంటకాలలో తేలికైన వండిన అల్పాహార ఎంపికలలో ఒకటి. వేరుశనగ, అదనపు నూనె, లేదా బంగాళదుంపలతో నింపినప్పుడు మాత్రమే ఇది ఎక్కువ-క్యాలరీగా మారుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి పోహా మంచిదా?
అవును. పోహా తక్కువ క్యాలరీ సాంద్రత (136 kcal/100g వండినది) మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI 43) తక్కువ నూనె మరియు పుష్కలంగా కూరగాయలతో వండినప్పుడు దాన్ని బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ ఎంపికగా చేస్తాయి. నిమ్మరసం మరియు కూరగాయలతో కూడిన 200g ప్లేట్ పోహా (273 kcal) కడుపు నింపే, తక్కువ-క్యాలరీ అల్పాహారం.
బరువు తగ్గడానికి పోహా చిట్కాలు: 2 టేబుల్ స్పూన్లకు బదులు 1 టీస్పూన్ నూనె వాడండి (80 kcal ఆదా), కూరగాయలు జోడించండి (ఫైబర్ మరియు పరిమాణం పెరుగుతుంది), కొబ్బరి లేదా అదనపు నెయ్యి వదిలేయండి, మరియు మీ ఖచ్చితమైన సర్వింగ్ను Hint యాప్ లో ట్రాక్ చేయండి.
పోహా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్
పోహా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) 43, ఇది తక్కువ గా వర్గీకరించబడింది. తక్కువ GI అంటే పోహా రక్తంలో గ్లూకోజ్లో నెమ్మదిగా, క్రమంగా పెరుగుదలను కలిగిస్తుంది — దీన్ని మధుమేహులకు, PCOS ఉన్నవారికి, మరియు రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించే ఎవరికైనా అనుకూలంగా చేస్తుంది.
మధుమేహానికి పోహా మంచిదా?
అవును. పోహా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI 43) అంటే ఇది గ్లూకోజ్ను క్రమంగా రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేస్తుంది. ఇది భారతీయ అల్పాహార ఎంపికలలో మధుమేహులకు మంచి కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపికలలో ఒకటిగా చేస్తుంది. ఉత్తమ గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ కోసం, పోహాను ప్రోటీన్తో (పెరుగు, గుడ్డు) జతచేసి, చక్కెర జోడించడం మానుకోండి.
నేను ప్రతిరోజూ పోహా తినవచ్చా?
అవును, సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా పోహాను ప్రతిరోజూ తినవచ్చు. ఇది తేలికైనది, జీర్ణించుకోవడం సులభం, మరియు నియంత్రిత నూనెతో ఇంట్లో వండినప్పుడు ఫ్యాట్లో తక్కువ. పోహా ఆధారాన్ని మార్చడం లేదా వేర్వేరు కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్లు జోడించడం పోషక వైవిధ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
పోహా వల్ల గ్యాస్ వస్తుందా?
పోహా సాధారణంగా జీర్ణించుకోవడం సులభం మరియు సాధారణంగా గ్యాస్ కలిగించదు. అధిక కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్కు సున్నితంగా ఉన్నవారు లేదా పెద్ద పరిమాణంలో తినేవారు కొందరు ఉబ్బరం అనుభవించవచ్చు. పోహాను బాగా నానబెట్టడం మరియు జీర్ణక్రియ మసాలాలతో (ఆవాలు, కరివేపాకు, పసుపు) వండడం జీర్ణ అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.
పోహా వల్ల బరువు పెరుగుతుందా?
మితంగా తిన్నప్పుడు (200g సర్వింగ్ = 273 kcal) పోహా బరువు పెరగడానికి కారణం కాదు. మొత్తం రోజువారీ క్యాలరీ తీసుకోవడం ఖర్చును మించినప్పుడు మాత్రమే బరువు పెరుగుతుంది. ఒక్క ప్లేట్ సాదా పోహా మధ్యస్థ-క్యాలరీ అల్పాహారం. ప్రమాదం ఎక్కువ నూనె మరియు వేరుశనగతో కూడిన రెస్టారెంట్-శైలి పోహా నుండి వస్తుంది, ఇది ఒక్క సర్వింగ్ను 500+ kcal కు పెంచగలదు.
పోహా vs రైస్ క్యాలరీలు
| పోషకం | పోహా (100g వండినది) | తెల్ల బియ్యం (100g వండినది) |
|---|---|---|
| క్యాలరీలు | 136 kcal | 130 kcal |
| ప్రోటీన్ | 2.7g | 2.7g |
| కార్బ్స్ | 21.8g | 28.2g |
| ఫ్యాట్ | 4.2g | 0.3g |
| గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ | 43 (తక్కువ) | 64–72 (మధ్యస్థ-అధిక) |
| తయారీ సమయం | 10–15 నిమి | 20–30 నిమి |
పోహా GI తక్కువ మరియు తెల్ల బియ్యం కంటే వండటానికి వేగంగా ఉంటుంది. అయితే, బ్రౌన్ రైస్ పోహా మరియు తెల్ల బియ్యం రెంటికంటే ఎక్కువ ఫైబర్ను అందిస్తుంది.
రక్తపోటుకు పోహా మంచిదా?
అవును. పోహా పొటాషియం మంచి మూలం మరియు సోడియంలో తక్కువ, ఈ రెండూ సాధారణ రక్తపోటు స్థాయిలకు మద్దతు ఇస్తాయి. దాని తక్కువ-ఫ్యాట్ మరియు కొలెస్ట్రాల్-రహిత లక్షణం కూడా హృదయనాళ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
పోహా గ్లూటెన్-ఫ్రీనా?
అవును, పోహా సహజంగా గ్లూటెన్-ఫ్రీ, ఇది సీలియాక్ వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ సున్నితత్వం ఉన్నవారికి సురక్షితమైన ఎంపికగా చేస్తుంది. ఇది గ్లూటెన్ లేని బియ్యంతో తయారవుతుంది.
PCOS కి పోహా మంచిదా?
పోహా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటుంది మరియు కూరగాయలు జోడించడం ద్వారా దాన్ని ఫైబర్లో ఎక్కువగా చేయవచ్చు. PCOS నిర్వహణ కోసం, గ్లూకోజ్ శోషణను మరింత నెమ్మది చేయడానికి మరియు ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను తగ్గించడానికి పోహాను ప్రోటీన్ మూలాలతో (పెరుగు, మొలకలు, గుడ్డు) జతచేయండి.
థైరాయిడ్కు పోహా మంచిదా?
పోహాలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు క్యాలరీలు తక్కువ, మరియు ఇది ఫైబర్, విటమిన్లు, మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఫ్యాట్లను అందిస్తుంది. ఇది హైపోథైరాయిడ్ లేదా హైపర్థైరాయిడ్ పరిస్థితులు ఉన్నవారికి సురక్షితమైన అల్పాహార ఎంపిక. పోహాతో పాటు సెలీనియం సమృద్ధిగా ఉండే గింజలను (నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు) చేర్చడం థైరాయిడ్ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
రోగనిరోధక శక్తికి పోహా మంచిదా?
అవును. పోహా ఐరన్, విటమిన్ C, విటమిన్ D, విటమిన్ E, మెగ్నీషియం, కాపర్, మరియు మాంగనీస్ను అందిస్తుంది — ఇవన్నీ రోగనిరోధక పనితీరులో ముఖ్యమైన పాత్రలు పోషిస్తాయి. పోహాలోని ఐరన్ రోగనిరోధక కణాల ఉత్పత్తిని నిర్వహించడానికి ప్రత్యేకంగా ముఖ్యమైనది.
కండరాల పెరుగుదలకు పోహా మంచిదా?
పోహా ఒక్కటే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం కాదు (2.7g/100g). కండరాల పెరుగుదల కోసం, పోహాను గుడ్లు, పనీర్, పెరుగు, లేదా ప్రోటీన్ షేక్ వంటి ప్రోటీన్-సమృద్ధమైన ఆహారాలతో జతచేయండి. పోహా శిక్షణ మరియు రికవరీకి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ శక్తిని అందిస్తుంది, దీన్ని ఉపయోగకరమైన ప్రీ-వర్కౌట్ భోజన భాగంగా చేస్తుంది.
పోహా తినడం వల్ల నష్టాలు
పోహాలో ప్రోటీన్ (100g కి 2.7g) మరియు ఫైబర్ (100g కి ~0.5g) తక్కువ, కాబట్టి పూర్తి భోజనం కోసం దాన్ని ఎప్పుడూ ప్రోటీన్-సమృద్ధమైన మరియు ఫైబర్-సమృద్ధమైన పదార్థాలతో జతచేయాలి. కూరగాయలు లేదా ప్రోటీన్ లేని సాదా పోహా త్వరగా తృప్తిని కోల్పోతుంది మరియు 1–2 గంటల్లో ఆకలి కలిగించవచ్చు. ఎక్కువ నూనె మరియు వేరుశనగతో కూడిన రెస్టారెంట్-శైలి పోహా ఇంట్లో వండిన పోహా కంటే చాలా ఎక్కువ క్యాలరీలు కలిగి ఉండవచ్చు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పోహాలో ఎన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి? వండిన పోహాలో 100g కి 136 kcal ఉంటాయి. ఒక ప్రామాణిక 200g ప్లేట్లో 273 kcal ఉంటాయి. ఒక చిన్న కటోరి (150g) లో 204 kcal ఉంటాయి. ఒక పెద్ద రెస్టారెంట్ పోర్షన్ (300g) లో 409 kcal ఉంటాయి. నూనె, వేరుశనగ, మరియు బంగాళదుంప చేర్పులతో క్యాలరీ లెక్క పెరుగుతుంది.
1 ప్లేట్ పోహా క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్? ఒక మీడియం ప్లేట్ (200g): 273 kcal మరియు 5.4g ప్రోటీన్. ఒక చిన్న ప్లేట్ (100g): 136 kcal మరియు 2.7g ప్రోటీన్. 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశనగ జోడించి 100g పెరుగుతో వడ్డించడం ద్వారా ప్రోటీన్ను ~13g కు పెంచండి.
పోహాలో ప్రోటీన్ ఉందా? అవును — 100g వండినదానికి 2.7g ప్రోటీన్. ఒక 200g ప్లేట్లో 5.4g ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం కాదు (క్యాలరీలలో కేవలం 8% ప్రోటీన్ నుండి), కాబట్టి ఎక్కువ-ప్రోటీన్ అల్పాహారం కోసం గుడ్లు, పెరుగు, లేదా వేరుశనగతో జతచేయండి.
పోహా కార్బా లేదా ప్రోటీనా? ప్రధానంగా కార్బ్స్ — పోహా క్యాలరీలలో 64% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి (100g కి 21.8g). దీనిలో 100g కి కేవలం 2.7g ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కార్బ్స్లో ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, దాని తక్కువ GI (43) మధుమేహం మరియు బరువు నిర్వహణకు అనుకూలంగా చేస్తుంది.
అవల్ క్యాలరీలు 100g కి? అవల్ (పోహాకు తమిళ/మలయాళ పేరు) లో 100g వండినదానికి 136 kcal మరియు 100g కి 2.7g ప్రోటీన్ ఉంటాయి — పోహాకు సమానం, ఎందుకంటే ఇది అదే అటుకుల పదార్థం.
బరువు తగ్గడానికి పోహా మంచిదా? అవును. 100g కి 136 kcal మరియు GI 43 వద్ద, పోహా మంచి బరువు తగ్గించే అల్పాహార ఎంపికలలో ఒకటి. తక్కువ నూనె (1 టీస్పూన్) వాడండి, కూరగాయలు జోడించండి, మరియు పూర్తి ~350 kcal అల్పాహారం కోసం పెరుగుతో జతచేయండి.
పోహా vs ఉప్మా — ఏది ఎక్కువ క్యాలరీలు? సాదా ఉప్మా: 112 kcal/100g. సాదా పోహా: 136 kcal/100g. రవ్వ ఎక్కువ నీటిని పీల్చుకుంటుంది కాబట్టి ఉప్మాలో గ్రాముకు తక్కువ క్యాలరీలు. అయితే, రవ్వ ఉప్మా (మధ్యస్థ-అధిక GI) తో పోలిస్తే పోహాకు తక్కువ GI (43) ఉంటుంది.
🎁 ప్రతి వాచ్ కొనుగోలుతో ఉచిత Hint
Garmin వాచ్లు: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Garmin వాచ్ కొనుగోలు చేసి 1 నెల Hint Premium (₹1,999 విలువ) ఉచితంగా పొందండి. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Garmin వాచ్ Garmin Connect కు సింక్ అయి, Garmin Connect Apple Health కు కనెక్ట్ అయితే, మీ వ్యాయామాలు స్వయంచాలకంగా Hint లోకి ప్రవహిస్తాయి — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Garmin వాచ్లను బ్రౌజ్ చేయండి →
Apple Watch: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Apple Watch కొనుగోలు చేసి ఉచిత Hint Pro సబ్స్క్రిప్షన్ పొందండి — 1 నెల పాటు అన్ని Pro ఫీచర్లకు యాక్సెస్తో సహా. Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Apple Watch లో రికార్డ్ చేయబడిన ఏదైనా వ్యాయామం స్వయంచాలకంగా Hint లోకి సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Apple Watchలను బ్రౌజ్ చేయండి →
రచయిత గురించి
అస్ఫియా ఫాతిమా Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్, డైటెటిక్స్ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్లో మాస్టర్స్ డిగ్రీ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, జీవనశైలి నిర్వహణలో దశాబ్దానికి పైగా అనుభవం కలిగి ఉన్నారు. ఆమె బరువు తగ్గడం, మధుమేహం, మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యం కోసం సాక్ష్యాధారిత ఆహార ప్రణాళికలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు, మరియు Hint యాప్ వెనుక ఉన్న పోషకాహార వ్యూహానికి నాయకత్వం వహిస్తారు.
LinkedIn లో అస్ఫియాతో కనెక్ట్ అవ్వండి
