Track your nutrition and health goals
దలియా క్యాలరీలు: 100g కి, 1 బౌల్, 1 కటోరి, పాలతో & పోషక వాస్తవాలు
రచన అస్ఫియా ఫాతిమా, Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్
సారాంశం
- 100g వండిన దలియా (దలియా): 111 kcal, 3.6g ప్రోటీన్, 22g కార్బ్స్, 4.5g ఫైబర్
- 100g పచ్చి/ఎండు దలియా: 342 kcal, 12g ప్రోటీన్ — నీటిని పీల్చుకునే ముందు 3× ఎక్కువ సాంద్రత కలిగినది
- 1 బౌల్ దలియా (200g వండినది): 222 kcal, 7.2g ప్రోటీన్ | 1 కటోరి (150g): 167 kcal, 5.4g ప్రోటీన్
- 1 బౌల్ పాలతో దలియా (200g): 226 kcal, 7.2g ప్రోటీన్
- భారతీయ వంటకాల్లో అత్యధిక ఫైబర్ కలిగిన అల్పాహార ధాన్యాల్లో దలియా ఒకటి — 100g వండినదానికి 4.5g ఫైబర్
- మీ ఖచ్చితమైన దలియా సర్వింగ్ను Hint appలో ట్రాక్ చేయండి, ఇది సాదా దలియా, పాలతో దలియా, ఖిచ్డీ, మరియు ఉప్మాను కవర్ చేస్తుంది
100g కి దలియా క్యాలరీలు
100g కి దలియా క్యాలరీలు (వండినది): 111 kcal | ప్రోటీన్: 3.6g | కార్బ్స్: 22g | ఫ్యాట్: 0.4g | ఫైబర్: 4.5g 100g కి పచ్చి దలియా క్యాలరీలు: 342 kcal | ప్రోటీన్: 12g — మీరు పచ్చిదా లేదా వండినదా కొలుస్తున్నారో ఎప్పుడూ తనిఖీ చేయండి
దలియా (దలియా అని కూడా రాస్తారు) భారతదేశంలో అత్యధికంగా తినే అల్పాహార ధాన్యాల్లో ఒకటి — మరియు క్యాలరీల విషయంలో అత్యధికంగా తప్పుగా నివేదించబడేది కూడా, ఎందుకంటే పచ్చి దలియా మరియు వండిన దలియా పోషకపరంగా చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి.
| సర్వింగ్ | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ | ఫ్యాట్ |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g కి (వండినది) | 100g | 111 kcal | 3.6g | 22g | 0.4g |
| 100g కి (పచ్చి/ఎండు) | 100g | 342 kcal | 12g | 72g | 1.5g |
పచ్చి దలియా క్యాలరీ-సాంద్రతతో ఉంటుంది ఎందుకంటే వండే సమయంలో అది నీటిని పీల్చుకోలేదు. వండినప్పుడు దలియా దాని ఎండు పరిమాణం కంటే సుమారు 3× విస్తరిస్తుంది — కాబట్టి 100g పచ్చి దలియా సుమారు 280–300g వండిన దలియాను ఇస్తుంది. వండటానికి ముందు పచ్చి బరువును కాకుండా, తయారీ తర్వాత వండిన బరువును ఎల్లప్పుడూ లాగ్ చేయండి.
50g దలియా క్యాలరీలు
50g దలియా క్యాలరీలు (వండినది): ~56 kcal | ప్రోటీన్: 1.8g | 50g పచ్చి దలియా క్యాలరీలు: ~171 kcal | ప్రోటీన్: 6g
50g వండిన దలియాలో సుమారు 56 kcal మరియు 1.8g ప్రోటీన్ ఉంటాయి — చాలా తేలికపాటి పోర్షన్, ఒక ప్రామాణిక అల్పాహార బౌల్లో దాదాపు నాలుగవ వంతు. 50g పచ్చి (వండని) దలియాలో సుమారు 171 kcal మరియు 6g ప్రోటీన్ ఉంటాయి.
బౌల్ మరియు కటోరి కి దలియా క్యాలరీలు
1 బౌల్ దలియా క్యాలరీలు (200g వండినది): 222 kcal | ప్రోటీన్: 7.2g | కార్బ్స్: 44g 1 కటోరి దలియా క్యాలరీలు (150g వండినది): 167 kcal | ప్రోటీన్: 5.4g | 1 కటోరి దలియా క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్: 167 kcal + 5.4g
1 బౌల్ వండిన దలియా (200g) = 222 kcal, 7.2g ప్రోటీన్. 1 కటోరి వండిన దలియా (150g) = 167 kcal, 5.4g ప్రోటీన్.
| సర్వింగ్ | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ | ఫ్యాట్ |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ బౌల్ | 100g | 111 kcal | 3.6g | 22g | 0.4g |
| 1 కటోరి (చిన్న బౌల్) | 150g | 167 kcal | 5.4g | 33g | 0.6g |
| 1 బౌల్ (మధ్యమం) | 200g | 222 kcal | 7.2g | 44g | 0.8g |
| 1 పెద్ద బౌల్ | 300g | 333 kcal | 10.9g | 66g | 1.2g |
| 1 ప్లేట్ దలియా | 250g | 278 kcal | 9g | 55g | 1.0g |
ఈ విలువలు నీటితో, ఎలాంటి నూనె, నెయ్యి లేదా కూరగాయలు జోడించకుండా తయారు చేసిన సాదా వండిన దలియా కోసం.
ఒక బౌల్ దలియా క్యాలరీలు మరియు ఒక కటోరి దలియా క్యాలరీలు బౌల్ పరిమాణాన్ని బట్టి కొద్దిగా మారుతాయి. 1 కటోరి (150g) అంచనా ప్రామాణిక భారతీయ కటోరికి సరిపోతుంది. పెద్ద అల్పాహార బౌల్ (250–300g) ప్రామాణిక 200g అంచనా కంటే 50–100 kcal ఎక్కువ జోడించవచ్చు.
పాలతో దలియా క్యాలరీలు (దూద్ దలియా / దుధ్ దలియా)
100g కి పాలతో దలియా క్యాలరీలు: 113 kcal | ప్రోటీన్: 3.6g | ఫ్యాట్: 3.5g 1 బౌల్ పాలతో దలియా (200g): 226 kcal | ప్రోటీన్: 7.2g | 100 gm పాలతో దలియాలో క్యాలరీలు: 113 kcal
పాలతో దలియా (దూద్ దలియా లేదా దుధ్ దలియా) ఉత్తర భారతదేశం అంతటా ఒక ప్రసిద్ధ అల్పాహారం, ముఖ్యంగా పిల్లలకు మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి. పూర్తి కొవ్వు పాలతో వండిన 200g దలియా బౌల్ 226 kcal మరియు 7.2g ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది.
| సర్వింగ్ | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ | ఫ్యాట్ |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g కి (పాలతో దలియా) | 100g | 113 kcal | 3.6g | 16g | 3.5g |
| 1 కటోరి (150g) | 150g | 170 kcal | 5.4g | 24g | 5.3g |
| 1 బౌల్ (200g) | 200g | 226 kcal | 7.2g | 32g | 7.0g |
200g పాలతో దలియా క్యాలరీలు
200 gm పాలతో దలియాలో క్యాలరీలు: 226 kcal | ప్రోటీన్: 7.2g | కార్బ్స్: 32g | ఫ్యాట్: 7g
పూర్తి కొవ్వు పాలతో వండిన 200g దలియా సర్వింగ్ 226 kcal మరియు 7.2g ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది. 200g సర్వింగ్ కోసం మాక్రోన్యూట్రియంట్ విభజన సుమారు 56% కార్బోహైడ్రేట్లు, 13% ప్రోటీన్, 31% ఫ్యాట్ — ఫ్యాట్ ప్రధానంగా పాల నుండి వస్తుంది.
పాలతో దలియాలో ప్రోటీన్ (200g బౌల్): 7.2g — దాదాపు 1 మధ్యమ గుడ్డు అంత ప్రోటీన్. మరో గ్లాసు పాలు జోడించడం లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్ కలపడం పాలతో దలియా అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ను గణనీయంగా పెంచుతుంది.
100g కి దలియా ప్రోటీన్ (దలియా మరియు దలియా)
100g కి దలియా ప్రోటీన్ (వండినది): 3.6g | 100g కి దలియా ప్రోటీన్ (వండినది): 3.6g 100 gm దలియా ప్రోటీన్: 3.6g (వండినది) | 12g (పచ్చి/ఎండు) | 200g బౌల్ కి ప్రోటీన్: 7.2g
దలియా ఒక మధ్యమ-ప్రోటీన్ ధాన్యం. సాదా వండిన దలియా 100g కి 3.6g ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది. "దలియా" అనేది పగలగొట్టిన గోధుమ — ఎలా రాసినా పోషకాలు ఒకేలా ఉంటాయి.
| తయారీ | 100g కి ప్రోటీన్ | 200g బౌల్ కి ప్రోటీన్ |
|---|---|---|
| సాదా వండిన దలియా | 3.6g | 7.2g |
| పాలతో దలియా | 3.6–4g | 7.2–8g |
| దలియా ఖిచ్డీ | ~4.5g | ~9g |
| పచ్చి/ఎండు దలియా | 12g | 24g |
100g కి దలియా ప్రోటీన్
100g కి దలియా ప్రోటీన్: 3.6g (వండినది) | 12g (పచ్చి) | 100 gm దలియా ప్రోటీన్: 3.6g వండినది
"దలియా" అనేది పగలగొట్టిన గోధుమ ధాన్యానికి మరో పేరు. 100g వండిన దలియా 3.6g ప్రోటీన్, 111 kcal, 22g కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 4.5g ఆహార ఫైబర్ను అందిస్తుంది.
100g కి, పచ్చి/ఎండు దలియాలో 12g ప్రోటీన్ ఉంటుంది — కానీ ఇది ధాన్యం వండే సమయంలో నీటిని పీల్చుకునే ముందు సాంద్రత కలిగిన ఎండు బరువు. మీరు 100g పచ్చి దలియాను వండినప్పుడు, అది ~280–300g వండిన దలియాను ఇస్తుంది, ఇది అదే 12g మొత్తం ప్రోటీన్ను పెద్ద వండిన ద్రవ్యరాశిలో పంచుకుంటుంది.
ప్రోటీన్ తీసుకోవడాన్ని ట్రాక్ చేసేవారికి, దలియాను పాలు, గుడ్లు లేదా పనీర్తో జోడించడం భోజనం యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్ను గణనీయంగా పెంచుతుంది. దలియా ఖిచ్డీ (పెసర పప్పుతో) ఒకే బౌల్లో ప్రోటీన్ను గరిష్ఠంగా పెంచడానికి ఉత్తమ తయారీ.
దలియా ఖిచ్డీ క్యాలరీలు
1 బౌల్ దలియా ఖిచ్డీ (200g): 283 kcal | ప్రోటీన్: ~9g | ఉత్తమ అధిక-ప్రోటీన్ దలియా తయారీ
1 బౌల్ (200g) దలియా ఖిచ్డీ = 283 kcal, సుమారు 9g ప్రోటీన్.
| సర్వింగ్ | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | కార్బ్స్ | ఫ్యాట్ |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g కి | 100g | 142 kcal | 4.5g | 22g | 3.5g |
| 1 కటోరి (150g) | 150g | 213 kcal | 6.8g | 33g | 5.3g |
| 1 బౌల్ (200g) | 200g | 283 kcal | 9g | 44g | 7.0g |
దలియా ఖిచ్డీ పగలగొట్టిన గోధుమను పెసర పప్పు, కూరగాయలు, మరియు కొద్దిపాటి నెయ్యి లేదా నూనెతో వండటం ద్వారా తయారు చేస్తారు. పెసర పప్పు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ రెండింటినీ జోడిస్తుంది, ఇది ఖిచ్డీని పోషకపరంగా అత్యంత సమతుల్యమైన దలియా తయారీగా చేస్తుంది మరియు ఒకే దలియా భోజనం నుండి ప్రోటీన్ను గరిష్ఠంగా పెంచాలనుకునేవారికి ఉత్తమ ఎంపిక.
దలియా ఉప్మా క్యాలరీలు
1 బౌల్ దలియా ఉప్మా (200g): 160 kcal | ప్రోటీన్: ~5g — క్యాలరీల ప్రకారం అత్యంత తేలికపాటి దలియా తయారీ
1 బౌల్ (200g) దలియా ఉప్మా = 160 kcal, సుమారు 5g ప్రోటీన్.
| సర్వింగ్ | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ |
|---|---|---|---|
| 100g కి | 100g | 80 kcal | 2.5g |
| 1 కటోరి (150g) | 150g | 120 kcal | 3.8g |
| 1 బౌల్ (200g) | 200g | 160 kcal | 5g |
దలియా ఉప్మా క్యాలరీల ప్రకారం అత్యంత తేలికపాటి దలియా తయారీ, ఇది బరువు తగ్గించే అల్పాహారాలకు ప్రసిద్ధ ఎంపికగా చేస్తుంది. తక్కువ క్యాలరీ లెక్క (ఖిచ్డీతో పోలిస్తే) నెయ్యి మరియు పప్పులకు బదులుగా నీరు, కూరగాయలు, మరియు తక్కువ నూనెను ఉపయోగించడం వల్ల వస్తుంది.
సర్వింగ్ సైజ్ ప్రకారం దలియా క్యాలరీలు — మాస్టర్ టేబుల్
| తయారీ | 100g కి | 1 కటోరి (150g) | 1 బౌల్ (200g) |
|---|---|---|---|
| సాదా వండిన దలియా | 111 kcal | 167 kcal | 222 kcal |
| పాలతో దలియా | 113 kcal | 170 kcal | 226 kcal |
| దలియా ఖిచ్డీ | 142 kcal | 213 kcal | 283 kcal |
| దలియా ఉప్మా | 80 kcal | 120 kcal | 160 kcal |
జో కా దలియా / జౌ కా దలియా (బార్లీ దలియా)
జో కా దలియా క్యాలరీలు (వండినది 100g కి): ~95–123 kcal | GI: ~25 — అత్యల్ప-GI అల్పాహార ధాన్యాల్లో ఒకటి పాలతో జో కా దలియాలో క్యాలరీలు (200g): ~200–220 kcal | ప్రోటీన్: ~6–8g
జో కా దలియా మరియు జౌ కా దలియా అంటే బార్లీ దలియా — పగలగొట్టిన బార్లీ — ఇది సాధారణ గోధుమ దలియా కంటే భిన్నమైనది. బార్లీ దలియాకు దాని అధిక బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా గణనీయంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (గోధుమ దలియాకు ~45 తో పోలిస్తే ~25) ఉంటుంది.
| రకం | 100g కి (వండినది) | 100g కి ఫైబర్ | GI |
|---|---|---|---|
| గోధుమ దలియా (పగలగొట్టిన గోధుమ) | 111 kcal | 4.5g | ~45 |
| బార్లీ దలియా (జో కా / జౌ కా దలియా) | ~95–123 kcal | ~6g | ~25 |
బార్లీ దలియా వండటానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు నమలడానికి కష్టమైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ముఖ్యంగా రక్తంలో చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్, లేదా PCOS ను నిర్వహించే వ్యక్తులకు సిఫారసు చేయబడుతుంది — బార్లీలోని బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్ భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచడానికి అత్యధికంగా వైద్యపరంగా అధ్యయనం చేయబడిన ఫైబర్లలో ఒకటి. "జో" మరియు "జౌ" రెండూ హిందీలో బార్లీ అని అర్థం.
పాలతో జో కా దలియాలో క్యాలరీలు: పూర్తి కొవ్వు పాలతో తయారు చేసిన 200g జో కా దలియా బౌల్ పాల నిష్పత్తిని బట్టి సుమారు 200–220 kcal మరియు 6–8g ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది.
దలియా vs రొట్టె — దేనిలో తక్కువ క్యాలరీలు ఉంటాయి?
1 మధ్యమ రొట్టె (30g) = సుమారు 90 kcal. 1 కటోరి సాదా దలియా (150g) = 167 kcal.
| ఆహారం | సర్వింగ్ | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ | ఫైబర్ |
|---|---|---|---|---|---|
| దలియా (సాదా, వండినది) | 1 కటోరి | 150g | 167 kcal | 5.4g | 6.8g |
| రొట్టె (గోధుమ, నూనె లేకుండా) | 1 మధ్యమ | 30g | 90 kcal | 2.7g | 1.5g |
| రొట్టె (గోధుమ, నూనె లేకుండా) | 2 మధ్యమ | 60g | 180 kcal | 5.4g | 3.0g |
బరువు గ్రాముకు, దలియా మరియు రొట్టెకు సమానమైన క్యాలరీ సాంద్రత ఉంటుంది. అయితే, ఒకే కటోరి దలియా చాలా ఎక్కువ ఫైబర్ను అందిస్తుంది మరియు దాని అధిక నీటి కంటెంట్ మరియు ఫైబర్ పరిమాణం కారణంగా గణనీయంగా ఎక్కువ తృప్తిని కలిగిస్తుంది. రెండు రొట్టెలు ఒక కటోరి దలియాకు సమానమైన క్యాలరీలను అందిస్తాయి — కానీ దలియా మీకు రెండింతల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ను ఇస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
దలియా vs ఓట్స్ — క్యాలరీలు మరియు పోషకాలు
| ఆహారం | 100g కి (వండినది) | ప్రోటీన్ | ఫైబర్ | GI |
|---|---|---|---|---|
| దలియా (సాదా వండినది) | 111 kcal | 3.6g | 4.5g | ~45 |
| ఓట్స్ (సాదా వండినది) | 71 kcal | 2.4g | 1.7g | ~55 |
వండినప్పుడు ఓట్స్ 100g కి తక్కువ క్యాలరీలను కలిగి ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ నీటిని పీల్చుకుంటాయి. దలియాలో వండిన ఓట్స్ కంటే 100g కి ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ ఉంటుంది, మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (~55 తో పోలిస్తే ~45) ఉంటుంది. భారతీయ రుచికి మరియు ఫైబర్, ప్రోటీన్ సాంద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చేవారికి, ఈ రెండింటిలో దలియా తరచుగా బలమైన పోషక ఎంపిక.
దలియా బరువు తగ్గడానికి మంచిదా?
అవును. సాదా వండిన దలియా లేదా దలియా ఉప్మా బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ అల్పాహార ఎంపికల్లో ఒకటి ఎందుకంటే ఇది ఫైబర్లో అధికం (4.5g/100g), క్యాలరీల్లో మధ్యస్థంగా తక్కువ (111 kcal/100g వండినది), మరియు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచి ఆకలి పెరుగుదలను నివారించే తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (~45) కలిగి ఉంటుంది.
అల్పాహారానికి 200g సాదా దలియా బౌల్ — కేవలం 222 kcal వద్ద — దాని అధిక ఫైబర్ మరియు నీటి కంటెంట్ కారణంగా చాలా మంది పెద్దలను 3–4 గంటలు తృప్తిగా ఉంచుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి దలియా తినడానికి ఉత్తమ సమయం
బరువు తగ్గడానికి దలియా తినడానికి ఉత్తమ సమయం అల్పాహారం లేదా మధ్యాహ్న భోజనం. ఉదయం దలియా తినడం నిరంతర శక్తిని అందిస్తుంది, మరియు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ రోజంతా మొత్తం ఆహార తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది.
| సమయం | సిఫారసు చేయబడిన తయారీ | ఎందుకు |
|---|---|---|
| అల్పాహారం | పాలతో దలియా లేదా సాదా దలియా ఉప్మా | నిరంతర శక్తి, అధిక తృప్తి |
| మధ్యాహ్నం | దలియా ఖిచ్డీ | సమతుల్య మాక్రోలు, పప్పు ప్రోటీన్ |
| రాత్రి | సాదా దలియా (చిన్న పోర్షన్) | ఆకలిగా ఉంటే తేలికపాటి ఎంపిక |
మీరు క్యాలరీ లోటులో ఉంటే రాత్రి భోజనంలో దలియా ఖిచ్డీ తినడం మానుకోండి — 283 kcal/బౌల్ నిర్వహించదగినది, కానీ రాత్రి పోర్షన్ పరిమాణం చిన్న, తక్కువ కొవ్వు తయారీ కంటే క్యాలరీ ట్రాకింగ్ను కష్టతరం చేయవచ్చు.
దలియా బరువు పెరగడానికి మంచిదా?
అవును, పెద్ద పోర్షన్లలో లేదా క్యాలరీ-సాంద్రత గల తయారీల్లో తీసుకున్నప్పుడు దలియా బరువు పెరగడానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
| బరువు పెరగడానికి తయారీ | 300g కి | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ |
|---|---|---|---|
| పాలతో దలియా + 10g నెయ్యి | 300g | ~430 kcal | 10g |
| దలియా ఖిచ్డీ (పెద్ద బౌల్) | 300g | ~425 kcal | 13g |
| పాలతో దలియా + గింజలు + బెల్లం | 300g | ~480 kcal | 11g |
దలియాతో బరువు పెరగడానికి కీలకం క్యాలరీ సర్ప్లస్. దాని స్వంతంగా, సాదా దలియా బరువు పెరగడానికి తగినంత క్యాలరీ-సాంద్రత కలిగి ఉండదు — ప్రతి సర్వింగ్ యొక్క క్యాలరీ మరియు పోషక సాంద్రతను పెంచడానికి దానిని పూర్తి కొవ్వు పాలు, నెయ్యి, ఎండు పండ్లు, లేదా గింజలతో కలపండి.
దలియా (దలియా) యొక్క పూర్తి పోషక ప్రొఫైల్
| పోషకం | 100g కి (వండినది) | 200g బౌల్ కి | భారతీయ RDA లో % |
|---|---|---|---|
| క్యాలరీలు | 111 kcal | 222 kcal | 6% |
| ప్రోటీన్ | 3.6g | 7.2g | 7% |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 22g | 44g | 7% |
| ఫ్యాట్ | 0.4g | 0.8g | 1% |
| ఫైబర్ | 4.5g | 9g | 18% |
| ఐరన్ | 1.4mg | 2.8mg | 8% |
| కాల్షియం | 30mg | 60mg | 5% |
| సోడియం | 5mg | 10mg | — |
దలియా యొక్క అత్యంత గుర్తించదగిన పోషక బలం దాని ఫైబర్ కంటెంట్ — 100g వండినదానికి 4.5g ఒకే బౌల్లో ఫైబర్ కోసం భారతీయ RDA లో 18% ను అందిస్తుంది, ఇది సాధారణ భారతీయ వినియోగంలో అత్యధిక ఫైబర్ కలిగిన అల్పాహార ధాన్యాల్లో ఒకటిగా చేస్తుంది.
దలియా యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
దలియా మొత్తం గోధుమను ముతక ముక్కలుగా పగలగొట్టి తయారు చేస్తారు, అంటే ఇది గోధుమ ఊక మరియు జెర్మ్ను నిలుపుకుంటుంది — శుద్ధి చేసిన పిండి (మైదా)లో తొలగించబడే పోషక-సాంద్రత గల బాహ్య పొరలు. కీలక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- అధిక తృప్తి: ఫైబర్ మరియు నీటి కంటెంట్ కలయిక మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది, రోజంతా మొత్తం క్యాలరీ తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది
- స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర: ~45 GI అంటే శుద్ధి చేసిన ధాన్య అల్పాహారాలతో పోలిస్తే నెమ్మదైన, మరింత నియంత్రిత రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల
- పేగు ఆరోగ్యం: 100g కి 4.5g ఫైబర్ ప్రేగు క్రమబద్ధతను మరియు ప్రయోజనకరమైన పేగు బ్యాక్టీరియాకు మద్దతు ఇస్తుంది
- ఐరన్-సమృద్ధి: 100g కి 1.4mg ఐరన్ ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది — ముఖ్యంగా మహిళలు మరియు శాకాహారులకు ఉపయోగకరం
- బరువు నిర్వహణ: అధిక పరిమాణంతో తక్కువ క్యాలరీ సాంద్రత (111 kcal/100g వండినది) దలియాను అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత తృప్తికరమైన తక్కువ-క్యాలరీ అల్పాహార ఎంపికల్లో ఒకటిగా చేస్తుంది
మధుమేహం కోసం దలియా
దలియా సాధారణంగా మధుమేహం ఉన్నవారికి సురక్షితం. దాని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సుమారు 45 (వండినది) తెల్ల బియ్యం (~72) మరియు గోధుమ రొట్టె (~70) సహా చాలా సాధారణ భారతీయ అల్పాహార ధాన్యాల కంటే తక్కువ. అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కార్బోహైడ్రేట్ శోషణను మరింత నెమ్మది చేస్తుంది.
మధుమేహుల కోసం:
- పాలు మరియు బెల్లంతో దలియా కంటే సాదా దలియా ఉప్మా లేదా దలియా ఖిచ్డీని ఎంచుకోండి
- పోర్షన్ పరిమాణాన్ని ఒక సర్వింగ్కు 1 కటోరి (150g) కి పరిమితం చేయండి
- గ్లూకోజ్ శోషణను మరింత నెమ్మది చేయడానికి ప్రోటీన్ మూలంతో (గుడ్డు, పనీర్, పప్పు) జోడించండి
- జో కా దలియా (బార్లీ దలియా, GI ~25) రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణకు మరింత మంచి ఎంపిక
Hint App v2.0 తో దలియా క్యాలరీలను ట్రాక్ చేయండి
Hint App వర్షన్ 2.0 ఏ మాన్యువల్ క్యాలరీ లెక్క కంటే కూడా దలియా ట్రాకింగ్ను మరింత ఖచ్చితంగా చేస్తుంది:
- Apple Health సింక్ (iOS) — Hint v2.0 మీ వ్యాయామం మరియు స్టెప్ డేటాను Apple Health నుండి స్వయంచాలకంగా లాగుతుంది, Garmin మరియు Apple Watch డేటాతో సహా. మీ కార్యకలాప-ఆధారిత క్యాలరీ దహనం మీ దలియా అల్పాహార లాగ్తో పాటు మీ న్యూట్రిషన్ డాష్బోర్డ్లో రియల్ టైమ్లో ప్రతిబింబిస్తుంది — కాబట్టి మీరు మీ నికర క్యాలరీ సమతుల్యతను తక్షణమే చూడవచ్చు.
- Google Health Connect సింక్ (Android — ఈ నెలలో వస్తోంది) — అదే స్వయంచాలక కార్యకలాప సింక్ Android వినియోగదారులకు అందుబాటులోకి వస్తోంది.
- ఉచిత AI అంతర్దృష్టులు — Hint యొక్క AI మీ న్యూట్రిషన్ లాగ్ను విశ్లేషించి, ఎలాంటి ఖర్చు లేకుండా వ్యక్తిగతీకరించిన అంతర్దృష్టులను అందిస్తుంది. మీ దలియా అల్పాహారం కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా కానీ మీ లక్ష్యానికి (ఉదా. కండరాల పెరుగుదల లేదా వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడం) ప్రోటీన్లో తక్కువగా ఉంటే, Hint దానిని ఫ్లాగ్ చేసి, ఉడికించిన గుడ్డు జోడించడం లేదా పాల పరిమాణం పెంచడం వంటి జోడింపు ఎంపికలను సూచిస్తుంది.
- కస్టమ్ రెసిపీలు — మీ ఖచ్చితమైన దలియా తయారీని లాగ్ చేయండి: సాదా వండినది, పాలతో దలియా, ఖిచ్డీ, లేదా ఉప్మా — జోడించిన నెయ్యి, బెల్లం, గింజలు, లేదా కూరగాయలతో సహా — ఒకే-టాప్ లాగింగ్ కోసం సేవ్ చేసిన కస్టమ్ రెసిపీగా.
- ట్రెండ్ చార్ట్లు (Pro & Premium) — మీ వారపు క్యాలరీ తీసుకోవడం ట్రెండ్ను చూడండి మరియు మీ దలియా భోజనాలు మీ రోజువారీ క్యాలరీ మరియు ఫైబర్ లక్ష్యాలను స్థిరంగా చేరుకుంటున్నాయో లేదో ట్రాక్ చేయండి.
- గైడెడ్ వీడియోలతో 300+ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్లు — గతంలో Pro-కి మాత్రమే, ఇప్పుడు అందరి వినియోగదారులకు ఉచితం.
Hint Pro: వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహార ప్రణాళికలు, వివరణాత్మక పోషక ట్రాకింగ్, మరియు వారపు పురోగతి అంతర్దృష్టులు. Hint Pro లో బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం ప్రోగ్రామ్లలో దలియాను చేర్చే నిపుణుల-రూపొందించిన భోజన ప్రణాళికలు ఉన్నాయి.
Hint Premium: అన్ని Pro ఫీచర్లతో పాటు అపరిమిత డైటీషియన్ సంప్రదింపులు మరియు పరిస్థితి-నిర్దిష్ట పోషక ప్రణాళికలు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
వండిన దలియాలో 100g కి ఎన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి? 100g వండిన సాదా దలియాలో 111 kcal, 3.6g ప్రోటీన్, 22g కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు 4.5g ఆహార ఫైబర్ ఉంటాయి. దలియాను లాగ్ చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ వండిన బరువును ఉపయోగించండి — పచ్చి దలియాలో నీటి శోషణకు ముందు 100g కి 342 kcal ఉంటాయి.
100g కి దలియాలో ప్రోటీన్ ఎంత? వండినదానికి 100g కి 3.6g. పచ్చి/ఎండు దలియాలో 100g కి 12g ప్రోటీన్ ఉంటుంది కానీ వండిన తర్వాత ఇది 100g కి ~3.6g కి సాంద్రమవుతుంది (ఎందుకంటే వండిన బరువు ఎండు బరువు కంటే ~3× ఉంటుంది). 200g వండిన దలియా బౌల్ 7.2g మొత్తం ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది.
ప్రోటీన్ కోసం దలియాను పచ్చిగా తినడం మంచిదా లేదా వండి తినడం మంచిదా? ప్రోటీన్ పరిమాణం ఒకేలా ఉంటుంది — వండటం ప్రోటీన్ను నాశనం చేయదు. అయితే, వండిన దలియా జీర్ణించుకోవడానికి చాలా సులభం, మరియు విస్తరించిన పరిమాణం అంటే మీరు అదే ప్రోటీన్ కంటెంట్తో ఎక్కువ ఆహారం తింటారు. ఎల్లప్పుడూ వండిన బరువును లాగ్ చేయండి.
పాలతో దలియా vs సాదా దలియాలో క్యాలరీలు ఎంత? చాలా సమానంగా — సాదా వండిన దలియా 111 kcal/100g; పాలతో దలియా 113 kcal/100g. తేడా ఫ్యాట్ మరియు కార్బ్ కూర్పులో ఉంటుంది: పాలు ఫ్యాట్ మరియు లాక్టోస్ కార్బోహైడ్రేట్లను జోడిస్తాయి, అయితే మొత్తం క్యాలరీ లెక్క దాదాపు మారదు. ప్రోటీన్ కంటెంట్ (3.6g/100g) కూడా రెండు తయారీలకు దాదాపు ఒకేలా ఉంటుంది.
🎁 ప్రతి వాచ్ కొనుగోలుతో ఉచిత Hint
Garmin వాచ్లు: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Garmin వాచ్ కొనుగోలు చేసి 1 నెల Hint Premium (₹1,999 విలువ) ఉచితంగా పొందండి. Hint వర్షన్ 2.0 తో, మీ Garmin వాచ్ Garmin Connect కు సింక్ అయి, Garmin Connect Apple Health కు కనెక్ట్ అయి ఉంటే, మీ వర్కౌట్లు స్వయంచాలకంగా Hint లోకి ప్రవహిస్తాయి — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Garmin వాచ్లను బ్రౌజ్ చేయండి →
Apple Watch: Clearcals Store నుండి ఏదైనా Apple Watch కొనుగోలు చేసి ఉచిత Hint Pro సబ్స్క్రిప్షన్ పొందండి — 1 నెల పాటు అన్ని Pro ఫీచర్లకు యాక్సెస్తో సహా. Hint వర్షన్ 2.0 తో, మీ Apple Watch లో రికార్డ్ చేయబడిన ఏ వర్కౌట్ అయినా స్వయంచాలకంగా Hint లోకి సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Apple Watchలను బ్రౌజ్ చేయండి →
రచయిత గురించి
అస్ఫియా ఫాతిమా Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్, డైటెటిక్స్ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్లో మాస్టర్స్ డిగ్రీ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, జీవనశైలి నిర్వహణలో దశాబ్దానికి పైగా అనుభవం కలిగి ఉన్నారు. ఆమె బరువు తగ్గడం, మధుమేహం, మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యం కోసం సాక్ష్యాధారిత ఆహార ప్రణాళికలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు. Clearcals లో, ఆమె Hint app వెనుక ఉన్న పోషకాహార వ్యూహానికి నాయకత్వం వహిస్తూ, వ్యక్తిగతీకరించిన, శాస్త్రీయ-ఆధారిత ఆహార మార్గదర్శకత్వం ద్వారా వినియోగదారులు తమ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడతారు.
LinkedIn లో అస్ఫియాతో కనెక్ట్ అవ్వండి
