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जिंक किसमें पाया जाता है? भारतीय खाने की सूची और कमी के लक्षण
जिंक किसमें पाया जाता है? भारत में शाकाहारी और मांसाहारी स्रोत, रोजाना जरूरत और अवशोषण
लेखिका: डॉ. सुमेधा वर्मा, कंसल्टेंट फिजीशियन, Clearcals
संक्षेप में जवाब
जिंक कद्दू के बीज, तिल, काजू व दूसरे मेवे, चना, राजमा और दालें, साबुत अनाज और मोटे अनाज, दही, दूध, पनीर, अंडे, चिकन, मटन और शेलफिश में मिलता है। पशु-आधारित खानों का जिंक शरीर आसानी से सोखता है, जबकि पौधों के खानों में फाइटेट होते हैं जो अवशोषण घटाते हैं, इसलिए भारत में शाकाहारियों को अक्सर जिंक वाले खाने ज्यादा खाने और अनाज-दालों को भिगोकर, अंकुरित करके या फर्मेंट करके अच्छी तरह तैयार करने की जरूरत होती है। विविध खाना खाने वाले ज्यादातर लोगों को पर्याप्त जिंक मिल जाता है। जिंक सप्लीमेंट पर डॉक्टर का फैसला होना चाहिए, क्योंकि ज्यादा लेने की अपनी समस्याएं हैं।
- सबसे अच्छे शाकाहारी खाने: कद्दू के बीज, तिल, काजू, चना, राजमा, दालें, सोया, गेहूं, ओट्स, बाजरा, रागी, पनीर, दही, दूध।
- सबसे अच्छे मांसाहारी खाने: सीप जैसी शेलफिश, मटन, चिकन, अंडे और मछली।
- ज्यादा सोखने के लिए: अनाज और दालों को भिगोएं, अंकुरित करें और फर्मेंट करें, और प्रोटीन के साथ खाएं।
- सप्लीमेंट: सिर्फ सलाह पर। लंबे समय तक ज्यादा खुराक से कॉपर घट सकता है, जी मिचला सकता है और एनीमिया हो सकता है।
जिंक क्यों जरूरी है
जिंक रोग-प्रतिरोधक क्षमता, घाव भरने, स्वाद और सूंघने की शक्ति, बच्चों के विकास और प्रजनन क्षमता को सहारा देता है, और सैकड़ों एंजाइमों का हिस्सा है। शरीर इसे ज्यादा जमा नहीं करता, इसलिए खाने से नियमित चाहिए।
कितना जिंक चाहिए?
जरूरत उम्र और लिंग के हिसाब से बदलती है, और दिशानिर्देश अलग-अलग हैं। मोटे तौर पर वयस्क पुरुषों को रोजाना लगभग 12 से 17 mg और वयस्क महिलाओं को लगभग 10 से 13 mg चाहिए, गर्भावस्था और स्तनपान में जरूरत बढ़ती है, और बच्चों को उम्र के हिसाब से कम। पौधों से जिंक कम सोखा जाता है, इसलिए शाकाहारियों को इन संख्याओं से ज्यादा चाहिए हो सकता है। आंत, लिवर या किडनी की बीमारी हो तो डॉक्टर या डायटीशियन अलग लक्ष्य बता सकते हैं। सभी स्रोतों से, खासकर सप्लीमेंट से, रोजाना लगभग 40 mg से ज्यादा लेना वयस्कों के लिए लंबे समय तक ठीक नहीं माना जाता।
जिंक वाले खाने: भारतीय सूची
संख्याएं एक सामान्य सर्विंग के अनुमानित आंकड़े हैं। ये किस्म और बनाने के तरीके से बदलते हैं, और खाने में मौजूद जिंक बताते हैं, जितना आप सोखते हैं वह नहीं।
| खाना | सामान्य सर्विंग | लगभग कितना जिंक |
|---|---|---|
| कद्दू के बीज | 30 ग्राम (2 बड़े चम्मच) | लगभग 2 से 3 mg |
| तिल | 1 बड़ा चम्मच | लगभग 1 mg |
| काजू | 30 ग्राम | लगभग 1.5 mg |
| बादाम | 10 से 12 | लगभग 1 mg |
| चना या छोले (पके) | 1 कटोरी (150 ग्राम) | लगभग 1.5 से 2 mg |
| राजमा (पका) | 1 कटोरी | लगभग 1.5 mg |
| दालें (पकी) | 1 कटोरी | लगभग 1 से 1.5 mg |
| सोया चंक्स (सूखे) | 30 ग्राम | लगभग 1.5 से 2 mg |
| गेहूं की रोटी | 2 रोटी | लगभग 1.5 mg |
| ओट्स | 40 ग्राम | लगभग 1.5 mg |
| बाजरा और रागी | 50 ग्राम आटा | लगभग 1 से 1.5 mg |
| पनीर | 50 ग्राम | लगभग 1.5 mg |
| दूध | 1 गिलास (250 मिली) | लगभग 1 mg |
| दही | 1 कटोरी (100 ग्राम) | लगभग 0.5 mg |
| डार्क चॉकलेट | 20 ग्राम | लगभग 1 mg |
मांसाहारी स्रोत
| खाना | सामान्य सर्विंग | लगभग कितना जिंक |
|---|---|---|
| सीप (ऑयस्टर) | 6 मध्यम | 30 mg या ज्यादा। बेहद समृद्ध, पर आम भारतीय खाना नहीं। |
| मटन या बीफ | 100 ग्राम पका | लगभग 4 से 5 mg |
| चिकन | 100 ग्राम पका | लगभग 1.5 से 2 mg |
| केकड़ा और झींगा | 100 ग्राम | लगभग 2 से 4 mg |
| अंडा | 1 | लगभग 0.6 से 1 mg |
| मछली | 100 ग्राम | लगभग 0.5 से 1 mg |
जिंक वाले फल और सब्जियां
ज्यादातर फल-सब्जियों में जिंक कम होता है। सूखे फल, एवोकाडो, अमरूद, और हरी मटर, मशरूम व पालक जैसी सब्जियां थोड़ी मात्रा देती हैं। जिंक के लिए बीजों, दालों, अनाज और डेयरी पर भरोसा करें, और फल-सब्जियों को सहायक मानें।
शाकाहारी कम जिंक क्यों सोखते हैं
साबुत अनाज, दालों और बीजों में फाइटेट होते हैं, जो जिंक से जुड़कर अवशोषण घटाते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि इन खानों से बचें, क्योंकि शाकाहारियों के लिए यही मुख्य जिंक स्रोत हैं। बल्कि इन्हें अच्छी तरह तैयार करें:
- दाल, राजमा और चना पकाने से पहले कई घंटे भिगोएं।
- मूंग और चना जैसी फलियां अंकुरित करें।
- इडली और डोसा का घोल फर्मेंट करें, और जहां हो सके खमीर वाली ब्रेड लें।
- जिंक वाले खाने प्रोटीन के साथ खाएं, जो अवशोषण में मदद करता है।
- सिर्फ गेहूं के चोकर या बहुत ज्यादा फाइबर वाले खानों पर निर्भर न रहें, क्योंकि उनमें फाइटेट बहुत होता है।
जिंक, आयरन और कैल्शियम
खाने के सामान्य स्तर पर आयरन और कैल्शियम जिंक के अवशोषण को नहीं रोकते। आयरन या कैल्शियम के बहुत हाई-डोज सप्लीमेंट जिंक से प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं, इसलिए अगर डॉक्टर ने एक से ज्यादा लिखे हैं तो उन्हें अलग रखें। आयरन और जिंक दोनों वाले खानों के लिए हमारी गाइड आयरन वाले खाने देखें, और डेयरी के लिए कैल्शियम वाले खाने।
कम जिंक के संकेत
- स्वाद और सूंघने की शक्ति का कम होना या बदलना
- घाव देर से भरना
- बार-बार संक्रमण
- बाल पतले होना
- त्वचा पर चकत्ते या सूखी, परतदार त्वचा
- दस्त
- बच्चों में: कम बढ़त और विकास में देरी
इनके और भी कई कारण हो सकते हैं। नाखूनों पर सफेद धब्बे भरोसेमंद संकेत नहीं हैं। जिंक का ब्लड टेस्ट होता है, पर नतीजे समझना मुश्किल है और संक्रमण व दिन के समय से प्रभावित होते हैं, इसलिए डॉक्टर आमतौर पर आपका खान-पान, लक्षण और जोखिम भी देखते हैं। अंदाजे से सप्लीमेंट शुरू न करें।
किन्हें कम जिंक का ज्यादा खतरा है?
- शाकाहारी और वीगन लोग, खासकर जिनका खाना बिना भिगोए अनाज पर टिका हो और दालें या बीज कम हों
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- सीलिएक रोग, इन्फ्लेमेटरी बॉवेल डिजीज या लंबे दस्त जैसी आंत की बीमारी वाले
- ज्यादा शराब पीने वाले
- कम भूख वाले बुजुर्ग
- बार-बार दस्त वाले बच्चे (इसमें जिंक डॉक्टर देते हैं)
क्या जिंक बालों, त्वचा या इम्यूनिटी में मदद करता है?
स्वस्थ बालों, त्वचा और रोग-प्रतिरोधक क्षमता के लिए जिंक जरूरी है, पर अतिरिक्त जिंक तभी मदद करता है जब आपमें सचमुच कमी हो। इसका अच्छा प्रमाण नहीं कि स्तर सामान्य होने पर जिंक लेने से बालों की बढ़त, मुंहासे या जुकाम में फायदा होता है। बाल झड़ने या त्वचा की समस्या की चिंता हो तो कारण जानने के लिए डॉक्टर को दिखाएं।
जिंक सप्लीमेंट: कुछ सावधानियां
जो स्वस्थ लोग मिला-जुला खाना खाते हैं उनमें से ज्यादातर को जिंक की गोली नहीं चाहिए। अगर डॉक्टर सुझाएं:
- उनकी बताई खुराक और रूप मानें। लंबे समय तक ज्यादा खुराक से कॉपर घट सकता है, एनीमिया, जी मिचलाना और मुंह में धातु जैसा स्वाद हो सकता है।
- पेट खराब हो तो थोड़े खाने के साथ लें।
- आयरन और कैल्शियम सप्लीमेंट से दूर रहें, जब तक डॉक्टर कुछ और न कहें।
- बच्चों को डॉक्टर की सलाह के बिना जिंक न दें।
जिंक से भरपूर भारतीय खाने का एक दिन
यह नमूना है, कोई तय योजना नहीं, और मात्राएं अनुमानित हैं। अपनी जरूरत और डॉक्टर या डायटीशियन की सलाह के अनुसार बदलें।
| समय | उदाहरण | लगभग जिंक |
|---|---|---|
| नाश्ता | दूध के साथ ओट्स या रागी का दलिया, कद्दू के बीज और काजू | 3 से 5 mg |
| मध्य-सुबह | एक कटोरी दही या मुट्ठी भर भुना चना | 1 से 1.5 mg |
| दोपहर | गेहूं की रोटी, भिगोया राजमा या छोले, एक सब्जी, एक कटोरी दही | 3 से 4 mg |
| शाम | स्प्राउट्स चाट या कुछ बादाम और डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा | 1 से 1.5 mg |
| रात | पनीर या अंडे की करी, रोटी, दाल | 2 से 3 mg |
| दिन का कुल | लगभग 10 से 15 mg |
मांसाहारी लोग चिकन, मछली या मटन जोड़ सकते हैं।
Hint से अपना जिंक ट्रैक करें
यह बताना मुश्किल है कि आपका रोज का खाना जिंक की जरूरत तक पहुंचता है या नहीं, खासकर शाकाहारियों में। Hint में आप अपना भारतीय खाना लॉग कर सकते हैं और अपना जिंक सेवन ट्रैक कर सकते हैं, कैलोरी, प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और जरूरी विटामिनों के साथ, मुफ्त में।
एक हफ्ते बाद दिखता है कि किन दिनों कमी रही और मुट्ठी भर बीज या भिगोए चने की कटोरी जैसे कौन से खाने कमी पूरी करेंगे। Hint खाने से सेवन का अनुमान लगाता है और कमी का निदान या डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं ले सकता। हमारा मुफ्त भारतीय खाने का कैलोरी कैलकुलेटर भी आजमाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किसमें सबसे ज्यादा जिंक होता है? सीप सबसे समृद्ध है। रोजमर्रा के भारतीय खानों में मटन, कद्दू के बीज, चना, राजमा, काजू, पनीर और साबुत अनाज शीर्ष विकल्प हैं।
कौन से शाकाहारी खाने में जिंक ज्यादा होता है? कद्दू के बीज, तिल, काजू, चना, राजमा, दालें, सोया, गेहूं, ओट्स, बाजरा, पनीर, दूध और दही।
किस फल में जिंक होता है? फलों में आमतौर पर कम होता है। अमरूद, सूखे फल और एवोकाडो थोड़ा देते हैं।
रोजाना कितना जिंक चाहिए? ज्यादातर वयस्कों को लिंग और दिशानिर्देश के अनुसार लगभग 10 से 17 mg, और शाकाहारियों को ज्यादा चाहिए हो सकता है। डॉक्टर अलग सलाह दे सकते हैं।
जिंक की कमी के लक्षण क्या हैं? स्वाद या सूंघने की शक्ति कम होना, घाव देर से भरना, बार-बार संक्रमण, बाल पतले होना, चकत्ते और दस्त।
जिंक की कमी कैसे पूरी करें? ऊपर की सूची के खाने, खासकर बीज, दालें और डेयरी, बढ़ाएं और अनाज-दालें भिगोकर पकाएं। गोली डॉक्टर की सलाह पर ही।
क्या रोज जिंक की गोली ले सकते हैं? सिर्फ डॉक्टर की सलाह पर। लंबे समय तक ज्यादा खुराक से कॉपर घट सकता है और दूसरी समस्याएं हो सकती हैं।
क्या जिंक से बाल बढ़ते हैं? सिर्फ तब जब आपमें जिंक की कमी हो। नहीं तो अतिरिक्त से फायदा नहीं, इसलिए बाल झड़ने का कारण खोजें।
चिकित्सीय अस्वीकरण। यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। इस लेख के आधार पर जिंक या कोई और सप्लीमेंट शुरू, बंद या न बदलें। लक्षण हों, कोई बीमारी हो, या आप गर्भवती या स्तनपान करा रही हों, तो अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से बात करें। बच्चों को चिकित्सकीय सलाह के बिना जिंक न दें।
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लेखिका के बारे में
डॉ. सुमेधा वर्मा Clearcals में कंसल्टेंट फिजीशियन हैं, जिन्हें क्लिनिकल मेडिसिन और हेल्थकेयर सेवाओं का व्यापक अनुभव है।
उन्हें डायबिटीज, थायरॉइड विकार, पीसीओएस, बांझपन और अन्य स्त्री रोग संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं जैसी पुरानी बीमारियों के प्रबंधन में विशेष विशेषज्ञता है।
मरीज-केंद्रित दृष्टिकोण के लिए जानी जाने वाली डॉ. वर्मा मरीजों के इलाज में नियमितता बढ़ाने और व्यक्तिगत चिकित्सा मार्गदर्शन व दीर्घकालिक देखभाल के जरिए बेहतर स्वास्थ्य परिणाम पाने में उनकी मदद पर ध्यान देती हैं।
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