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मैग्नीशियम किसमें पाया जाता है? भारतीय खाने की सूची
मैग्नीशियम किसमें पाया जाता है? भारतीय बीज, मेवे, मोटे अनाज, दालें और हरी सब्जियां
लेखिका: डॉ. सुमेधा वर्मा, कंसल्टेंट फिजीशियन, Clearcals
संक्षेप में जवाब
मैग्नीशियम मुख्यतः बीजों, मेवों, साबुत अनाज, मोटे अनाज (मिलेट), दालों और हरी पत्तेदार सब्जियों से मिलता है। रोजमर्रा के सबसे अच्छे भारतीय स्रोत हैं कद्दू के बीज, बादाम, काजू, मूंगफली, तिल, रागी और दूसरे मिलेट, गेहूं, ओट्स, राजमा, चना, सोया, पालक और चौलाई। सफेद चावल, मैदा और मीठे स्नैक्स में बहुत कम होता है। ज्यादातर स्वस्थ लोग अपनी जरूरत खाने से पूरी कर सकते हैं, और सप्लीमेंट डॉक्टर का फैसला होना चाहिए, खासकर अगर आपको किडनी की बीमारी है।
- शीर्ष स्रोत: कद्दू के बीज, बादाम, काजू, मूंगफली, तिल, सोया, रागी, बाजरा, ज्वार, गेहूं, राजमा, चना, ओट्स।
- हरी सब्जियां और फल: पकी हुई पालक और चौलाई अच्छे स्रोत हैं। केले से थोड़ा मिलता है।
- रिफाइन करने से मैग्नीशियम निकल जाता है, इसलिए साबुत अनाज और मिलेट पॉलिश किए चावल और मैदे से बेहतर हैं।
- सप्लीमेंट कम ही जरूरी होते हैं, और ज्यादा लेने से दस्त हो सकते हैं। किडनी की समस्या वाले लोगों में यह शरीर में जमा हो सकता है।
मैग्नीशियम क्यों जरूरी है
मैग्नीशियम शरीर की सैकड़ों क्रियाओं में मदद करता है। यह मांसपेशियों और नसों, नियमित धड़कन, ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर के नियंत्रण, हड्डियों की मजबूती और ऊर्जा बनाने में सहारा देता है। यह विटामिन D और कैल्शियम के साथ भी काम करता है, क्योंकि विटामिन D को सक्रिय करने के लिए मैग्नीशियम चाहिए। हमारी गाइड कैल्शियम वाले खाने और विटामिन D: खाना और धूप देखें।
कितना मैग्नीशियम चाहिए?
वयस्कों की जरूरत उम्र और लिंग के हिसाब से बदलती है, और अलग-अलग दिशानिर्देश अलग होते हैं। मोटे तौर पर वयस्क पुरुषों को रोजाना लगभग 400 mg और वयस्क महिलाओं को लगभग 300 से 350 mg या थोड़ा ज्यादा चाहिए, गर्भावस्था और स्तनपान में जरूरत बढ़ जाती है। अगर आपको किडनी, दिल या कोई और बीमारी है, तो डॉक्टर या डायटीशियन अलग लक्ष्य बता सकते हैं। मिलीग्राम ठीक-ठीक गिनने की जरूरत नहीं है, पर फूड लॉग से पता चलता है कि आप लक्ष्य के कितने करीब हैं।
मैग्नीशियम वाले खाने: भारतीय सूची
नीचे की संख्याएं एक सामान्य सर्विंग के अनुमानित आंकड़े हैं। किस्म और बनाने के तरीके से ये बदलते हैं।
| खाना | सामान्य सर्विंग | लगभग कितना मैग्नीशियम | जानकारी |
|---|---|---|---|
| कद्दू के बीज | 30 ग्राम (2 बड़े चम्मच) | लगभग 150 mg | सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक। |
| बादाम | 10 से 12 | लगभग 30 से 40 mg | अच्छा रोजमर्रा का स्नैक। |
| काजू | 30 ग्राम | लगभग 80 mg | कैलोरी ज्यादा, मात्रा पर ध्यान दें। |
| मूंगफली | 30 ग्राम | लगभग 50 mg | प्रोटीन भी अच्छा। |
| तिल | 1 बड़ा चम्मच | लगभग 35 mg | चिक्की, चटनी, सलाद। |
| सोया चंक्स | 30 ग्राम सूखे | लगभग 70 से 80 mg | प्रोटीन भी ज्यादा। |
| रागी, बाजरा, ज्वार | 50 ग्राम आटा | लगभग 70 से 85 mg | मिलेट चावल और मैदे से बेहतर। |
| गेहूं की रोटी | 2 रोटी | लगभग 60 से 80 mg | साबुत गेहूं का आटा चुनें। |
| ओट्स | 40 ग्राम | लगभग 55 mg | दलिया या चीला। |
| राजमा या छोले (पके) | 1 कप | लगभग 70 से 80 mg | चावल और रोटी के साथ अच्छे। |
| चना दाल या साबुत चना | 1 कटोरी | लगभग 50 mg | भुना चना आसान स्नैक है। |
| पकी पालक या चौलाई | 1 कप | लगभग 100 से 150 mg | पकी हुई सब्जी में प्रति कप ज्यादा होता है। |
| केला | 1 मध्यम | लगभग 30 से 35 mg | थोड़ा पर आसान। |
| डार्क चॉकलेट | 20 ग्राम | लगभग 40 mg | कभी-कभार, क्योंकि चीनी और फैट होता है। |
मैग्नीशियम वाले फल
बीजों और अनाज की तुलना में फलों में मैग्नीशियम कम होता है। केला, अमरूद, पपीता और अंजीर व खजूर जैसे सूखे फल थोड़ा जोड़ते हैं। इस समूह से ज्यादा चाहिए तो सूखे अंजीर और केले सबसे आसान हैं।
शाकाहारी और वीगन मैग्नीशियम
मैग्नीशियम कई पौधों वाले खानों में फैला होता है, इसलिए शाकाहारी और वीगन लोग आमतौर पर ठीक रहते हैं अगर वे साबुत अनाज, मिलेट, दालें, मेवे और बीज चुनें। रोटी या मिलेट, दाल या राजमा, एक हरी सब्जी और मुट्ठी भर मेवों वाली थाली बिना मेहनत के अच्छा हिस्सा पूरा कर देती है।
मैग्नीशियम घटाने वाली चीजें
- रिफाइंड खाना: पॉलिश चावल, मैदा और प्रोसेस्ड स्नैक्स।
- पैंटोप्राजोल या ओमेप्राजोल जैसी एसिड घटाने वाली गोलियां लंबे समय तक लेना, जो समय के साथ मैग्नीशियम घटा सकती हैं।
- डाइयूरेटिक ("पानी की गोलियां") और कुछ दूसरी दवाएं।
- ज्यादा शराब पीना।
- अनियंत्रित डायबिटीज, जिसमें पेशाब से नुकसान बढ़ता है।
- लंबे समय तक दस्त या आंत की बीमारियां, जिनमें अवशोषण घटता है।
- जिंक या कैल्शियम सप्लीमेंट की बहुत ज्यादा मात्रा, जो मैग्नीशियम से प्रतिस्पर्धा कर सकती है।
अनाज और दालों को भिगोने, अंकुरित करने या फर्मेंट करने से फाइटेट घटता है, जो अवशोषण को थोड़ा रोक सकता है।
कम मैग्नीशियम के संकेत
- मांसपेशियों में ऐंठन, फड़कन या खिंचाव
- झनझनाहट या सुन्नपन
- थकान और कमजोरी
- खराब नींद या चिड़चिड़ापन
- गंभीर मामलों में: अनियमित धड़कन, दौरे, या कम कैल्शियम और पोटैशियम
इनके कई दूसरे कारण हो सकते हैं, और मैग्नीशियम का ब्लड टेस्ट हमेशा शरीर के भंडार को नहीं दिखाता क्योंकि ज्यादातर मैग्नीशियम हड्डियों और कोशिकाओं में होता है। लक्षण हों या ऊपर की कोई दवा लेते हों तो अंदाजे से गोली शुरू करने के बजाय डॉक्टर से जांच के बारे में पूछें।
क्या मैग्नीशियम नींद में मदद करता है?
लोग इसे बहुत खोजते हैं। ईमानदार जवाब है कि प्रमाण सीमित हैं। मैग्नीशियम नसों और मांसपेशियों को आराम देने में भूमिका निभाता है, और जिनमें मैग्नीशियम कम है उनमें स्तर ठीक होने पर नींद बेहतर हो सकती है, लेकिन यह सबके लिए सिद्ध नींद की दवा नहीं है। खाने, नियमित नींद की आदतों और दिन की रोशनी से शुरू करें। सप्लीमेंट लेने के बारे में सोच रहे हों तो पहले डॉक्टर से बात करें।
मैग्नीशियम सप्लीमेंट: कुछ सावधानियां
जो स्वस्थ लोग साबुत खाना खाते हैं उनमें से ज्यादातर को मैग्नीशियम की गोली नहीं चाहिए। अगर डॉक्टर सुझाएं:
- उनकी बताई खुराक और रूप मानें। ज्यादा लेने से दस्त, जी मिचलाना और ऐंठन हो सकती है।
- किडनी की बीमारी हो तो डॉक्टर को बताएं, क्योंकि मैग्नीशियम हानिकारक स्तर तक जमा हो सकता है।
- कुछ दवाओं से दूरी रखें: थायरॉक्सिन से लगभग 4 घंटे दूर रखें, और कुछ एंटीबायोटिक और हड्डी की गोलियों के बारे में पूछें। हमारी गाइड Thyronorm and diet देखें।
- बताई गई मात्रा से ज्यादा न लें।
मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाने का एक दिन
यह नमूना है, कोई तय योजना नहीं, और मात्राएं अनुमानित हैं। अपनी जरूरत और डॉक्टर या डायटीशियन की सलाह के अनुसार बदलें।
| समय | उदाहरण | लगभग मैग्नीशियम |
|---|---|---|
| नाश्ता | ओट्स या रागी का दलिया, मुट्ठी भर बादाम और कद्दू के बीज के साथ | 120 से 180 mg |
| मध्य-सुबह | एक केला | 30 mg |
| दोपहर | गेहूं की रोटी, राजमा या छोले, पालक की सब्जी, दही | 150 से 220 mg |
| शाम | भुना चना या थोड़े काजू और मूंगफली, चाय | 50 से 80 mg |
| रात | मिलेट की रोटी या ब्राउन राइस, दाल, मिली-जुली सब्जी, तिल वाला सलाद | 80 से 130 mg |
| दिन का कुल | लगभग 430 से 640 mg |
मात्रा अपने कैलोरी लक्ष्य के हिसाब से रखें, क्योंकि मेवे और बीज कैलोरी में घने होते हैं।
Hint से अपना मैग्नीशियम ट्रैक करें
यह बताना मुश्किल है कि आपका रोज का खाना मैग्नीशियम की जरूरत तक पहुंचता है या नहीं। Hint में आप अपना भारतीय खाना लॉग कर सकते हैं और अपना मैग्नीशियम सेवन ट्रैक कर सकते हैं, कैलोरी, प्रोटीन, कैल्शियम और जरूरी विटामिनों के साथ, मुफ्त में। एक हफ्ते बाद दिखता है कि किन दिनों कमी रही और मुट्ठी भर बीज या एक कटोरी राजमा जैसे कौन से खाने कमी सबसे आसानी से पूरी करेंगे। Hint खाने से सेवन का अनुमान लगाता है और ब्लड टेस्ट या डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं ले सकता। हमारा मुफ्त भारतीय खाने का कैलोरी कैलकुलेटर भी आजमाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किसमें सबसे ज्यादा मैग्नीशियम होता है? कद्दू के बीज सबसे समृद्ध में हैं, फिर बादाम, काजू, तिल, सोया, मिलेट, साबुत अनाज, दालें और पकी हरी पत्तियां।
कौन से भारतीय खाने में मैग्नीशियम ज्यादा है? कद्दू के बीज, बादाम, काजू, मूंगफली, तिल, रागी, बाजरा, ज्वार, गेहूं, ओट्स, राजमा, चना, सोया, पालक और चौलाई।
किस फल में मैग्नीशियम होता है? फलों में कम मात्रा होती है। केला, अमरूद, पपीता, अंजीर और खजूर थोड़ा जोड़ते हैं।
रोजाना कितना मैग्नीशियम चाहिए? ज्यादातर वयस्कों को उम्र और लिंग के अनुसार लगभग 300 से 450 mg। डॉक्टर अलग सलाह दे सकते हैं।
मैग्नीशियम की कमी के लक्षण क्या हैं? मांसपेशियों में ऐंठन, झनझनाहट, थकान, खराब नींद, और गंभीर मामलों में अनियमित धड़कन।
मैग्नीशियम की कमी कैसे पूरी करें? ऊपर की सूची के खाने, खासकर बीज, मेवे, मिलेट, दालें और हरी सब्जियां, बढ़ाएं। गोली डॉक्टर की सलाह पर ही।
क्या मैग्नीशियम से नींद अच्छी आती है? प्रमाण सीमित हैं। पहले खाना और अच्छी नींद की आदतें, और सप्लीमेंट का फैसला डॉक्टर का।
क्या रोज मैग्नीशियम की गोली ले सकते हैं? सिर्फ डॉक्टर की सलाह पर। ज्यादा लेने से दस्त हो सकते हैं, और किडनी की बीमारी में यह जमा हो सकता है।
क्या एसिडिटी की गोलियां मैग्नीशियम घटा सकती हैं? पैंटोप्राजोल या ओमेप्राजोल जैसी गोलियां महीनों तक लेने पर घटा सकती हैं, इसलिए डॉक्टर को बताएं।
चिकित्सीय अस्वीकरण। यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। इस लेख के आधार पर मैग्नीशियम या कोई और सप्लीमेंट शुरू, बंद या न बदलें। लक्षण हों, किडनी की बीमारी या दिल की समस्या हो, या आप गर्भवती या स्तनपान करा रही हों, तो अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से बात करें।
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लेखिका के बारे में
डॉ. सुमेधा वर्मा Clearcals में कंसल्टेंट फिजीशियन हैं, जिन्हें क्लिनिकल मेडिसिन और हेल्थकेयर सेवाओं का व्यापक अनुभव है।
उन्हें डायबिटीज, थायरॉइड विकार, पीसीओएस, बांझपन और अन्य स्त्री रोग संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं जैसी पुरानी बीमारियों के प्रबंधन में विशेष विशेषज्ञता है।
मरीज-केंद्रित दृष्टिकोण के लिए जानी जाने वाली डॉ. वर्मा मरीजों के इलाज में नियमितता बढ़ाने और व्यक्तिगत चिकित्सा मार्गदर्शन व दीर्घकालिक देखभाल के जरिए बेहतर स्वास्थ्य परिणाम पाने में उनकी मदद पर ध्यान देती हैं।
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