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भिगोएँ
काले चनों को 3 कप पानी में रात भर भिगोकर रखें।
उबले काले चने
उबले काले चने (Boiled Kala Chana) की 1 सर्विंग (~94.5 ग्राम) में 84.8 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 89.7 कैलोरी। इसमें 4.7 ग्राम प्रोटीन, 14.3 ग्राम कार्ब्स और 1 ग्राम फ़ैट होता है। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 42) और हर सर्विंग में 4.3 ग्राम फ़ाइबर के साथ यह वज़न घटाने, डायबिटीज़ और दिल की सेहत के लिए अच्छा विकल्प है।
उबले काले चने की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
90kcal
100 ग्राम में
- प्रोटीन
- 5 ग्राम
- कार्ब्स
- 15.1 ग्राम
- फ़ैट
- 1 ग्राम
- GI
- 42 (कम)
वीगन लो फ़ैट
तैयारी: 240 मिनटपकाने में: 10 मिनट कुल समय: 250 मिनट5 लोगों के लिए
- सर्विंग साइज़ 100 ग्राम (94.5 ग्राम)
- कैलोरी84.8 kcal
- कार्ब्स14.3 ग्राम (57.2 kcal)
- प्रोटीन4.7 ग्राम (18.9 kcal)
- फ़ैट1.0 ग्राम (8.6 kcal)
मात्रा के हिसाब से कैलोरी
उबले काले चने की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 ग्राम | 50 | 45 | 2.5 | 7.6 | 0.5 |
| 100 ग्राम | 100 | 90 | 5 | 15.1 | 1 |
| 200 ग्राम | 200 | 179 | 10 | 30.3 | 2 |
पोषण तालिका
उबले काले चने
- सर्विंग साइज़100 ग्राम (94.5 ग्राम)
- कैलोरी84.8 kcal
- कार्ब्स14.3 ग्राम
- फ़ाइबर4.3 ग्राम
- शुगर2.1 ग्राम
- प्रोटीन4.7 ग्राम
- फ़ैट1.0 ग्राम
- सैचुरेटेड फ़ैट0.2 ग्राम
- मोनो-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.1 ग्राम
- पॉली-अनसैचुरेटेड फ़ैट0.4 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम198.0 मिलीग्राम
प्रति 100 ग्राम पोषण
- कैलोरी89.7 kcal
- कार्ब्स15.1 ग्राम
- फ़ाइबर4.5 ग्राम
- शुगर2.2 ग्राम
- प्रोटीन5.0 ग्राम
- फ़ैट1.0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल0.0 मिलीग्राम
- सोडियम209.5 मिलीग्राम
1 सर्विंग = 94.5 ग्राम
सामग्री
काले चने (साबुत)
100 ग्राम
नींबू का रस
1 छोटा चम्मच
नमक
0.5 छोटा चम्मच
पानी
2 कप
लाल मिर्च पाउडर
0.5 छोटा चम्मच
चाट मसाला
0.5 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
1
2
पानी छानें
सुबह भीगे हुए चनों का पानी छान लें।
3
उबालें, मसाला मिलाएँ और परोसें
भीगे हुए काले चनों को 3 कप पानी में उबालें। बचा हुआ पानी छान लें और इसमें नमक, चाट मसाला, लाल मिर्च पाउडर और नींबू का रस डालें। अच्छी तरह मिलाएँ और गरमागरम परोसें।
इतनी कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगेगा
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (85 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
- तेज़ चलना (5 किमी/घंटा)21 मिनट≈ 2,100 कदम
- दौड़ना (8 किमी/घंटा)9 मिनट
- साइकिल चलाना (मध्यम गति)11 मिनट
- योग30 मिनट
इसे इन नामों से भी जाना जाता है
उबला काला चनाउबले हुए काले चनेबॉइल्ड काला चनाबॉइल्ड ब्लैक चना
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)
42 कम
ज़्यादातर लोगों में इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से बढ़ने की संभावना है।
ब्लड शुगर स्पाइक कैसे कम करें
- इसे किसी प्रोटीन स्रोत (दाल, पनीर, अंडे, मछली या दही) के साथ खाएँ।
- साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद या कम स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ लें।
- एक ही खाने में इसके साथ कोई दूसरी हाई-कार्ब चीज़ न लें।
तुलना और विकल्प
| पोषक तत्व | उबले काले चने | Kala chana paneer salad | Kala Chana te Paneer di Salad | Black chana chaat |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 84.8 kcal | 103.2 kcal | 103.2 kcal | 123.2 kcal |
| कार्ब्स | 14.3 ग्राम | 13.9 ग्राम | 13.9 ग्राम | 19.9 ग्राम |
| प्रोटीन | 4.7 ग्राम | 7.3 ग्राम | 7.3 ग्राम | 8.8 ग्राम |
| फ़ैट | 1 ग्राम | 2.1 ग्राम | 2.1 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.3 ग्राम | 5.4 ग्राम | 5.4 ग्राम | 8.9 ग्राम |
| शुगर | 2.1 ग्राम | 3 ग्राम | 3 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| सोडियम | 198 मिलीग्राम | 168.8 मिलीग्राम | 168.8 मिलीग्राम | 154.5 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम |
सेहत के लक्ष्य के हिसाब से
वज़न घटाना
हर सर्विंग में सिर्फ़ 84.8 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 4.3 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा होने का एहसास देता है, जिससे देर तक भूख नहीं लगती।
डायबिटीज़
42 के लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ यह रेसिपी ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती है। इसका 4.3 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में धीरे-धीरे पहुँचने देता है।
मसल गेन
प्रोटीन कम है (हर सर्विंग में 4.7 ग्राम) — सिर्फ़ इससे मसल्स बनाने लायक प्रोटीन नहीं मिलता। हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचने के लिए इसके साथ पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
दिल की सेहत
ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और कम सैचुरेटेड फ़ैट (0.2 ग्राम) इसे दिल के लिए अच्छा बनाते हैं। कम सोडियम होने से यह ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी ठीक है।
PCOS
लो GI (42) और 4.3 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
थायरॉइड
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) सामग्री नहीं है — थायरॉइड की समस्या में आम तौर पर सुरक्षित है।
कितना खाएँ
वज़न घटाना
1 सर्विंग (~94.5 ग्राम)। यह हल्का और कम कैलोरी वाला पोर्शन है। पूरे खाने को 300 कैलोरी से कम रखने के लिए इसे रोटी या सलाद के साथ खाएँ।
मसल गेन
1 सर्विंग (~94.5 ग्राम) के साथ कोई प्रोटीन वाली चीज़ (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल) जोड़ें, ताकि हर खाने में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
डायबिटीज़
1 सर्विंग (~94.5 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसे चावल की जगह गेहूँ की रोटी के साथ खाएँ। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाली चीज़ें खाएँ, कार्ब्स सबसे आख़िर में।
सामान्य
1 सर्विंग (~94.5 ग्राम) एक संतुलित पोर्शन है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से मात्रा तय करें — और Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रेसिपी में बदलाव
प्रोटीन बढ़ाएँ
इसमें 50 ग्राम पनीर, एक उबला अंडा या साथ में अंकुरित मूंग शामिल करें। 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
मील प्रेप के लिए आसान
उबले काले चने फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छे रहते हैं। अच्छे टेक्सचर के लिए इन्हें गैस पर गर्म करें। हफ़्ते के व्यस्त दिनों में जल्दी बनाने के लिए चने पहले से भिगोकर-उबालकर रखें।
आम गलतियाँ
सर्विंग साइज़ न मापना
क्यों ज़रूरी है: न्यूट्रिशन वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग के लिए हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (169.5-254.3 कैलोरी)।
सुधार: सटीक ट्रैकिंग के लिए Hint ऐप से अपना असली पोर्शन स्कैन करके लॉग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
उबले काले चने की 1 सर्विंग (~94.5 ग्राम) में 84.8 कैलोरी होती है (4.7 ग्राम प्रोटीन, 14.3 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फ़ैट)। 100 ग्राम में 89.7 कैलोरी होती है। अपना सटीक पोर्शन Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, हर सर्विंग में सिर्फ़ 84.8 कैलोरी होने से यह वज़न कंट्रोल के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसका 4.3 ग्राम फ़ाइबर पेट भरा रखता है, जिससे देर तक भूख नहीं लगती। भरपेट और कम कैलोरी वाले खाने के लिए इसे सलाद या रायते के साथ खाएँ।
उबले काले चने का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 42 (लो) है, इसलिए यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है। इसका 4.3 ग्राम फ़ाइबर ग्लूकोज़ को खून में धीरे-धीरे पहुँचने देता है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
उबले काले चने की 1 सर्विंग में 4.7 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए इसे पनीर, अंडे, दाल या चिकन के साथ खाएँ।
हाँ, 84.8 कैलोरी के साथ उबले काले चने डिनर के लिए काफ़ी हल्के हैं। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न कंट्रोल में मदद मिलती है।
उबले काले चने में प्रोटीन कम है, इसलिए इन्हें दाल, पनीर, दही या अंडों के साथ खाएँ। साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद भी लें। पूरे खाने का सही न्यूट्रिशन Hint ऐप में ट्रैक करें।
हाँ, लो GI (42) और 4.3 ग्राम फ़ाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करते हैं — जो PCOS मैनेज करने में अहम है।
50 ग्राम उबले काले चने में 2.5 ग्राम प्रोटीन और 45 कैलोरी होती है। इसमें 7.6 ग्राम कार्ब्स और 0.5 ग्राम फ़ैट भी होता है।
100 ग्राम उबले काले चने में 5 ग्राम प्रोटीन और 89.7 कैलोरी होती है, साथ में 15.1 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फ़ैट और 4.5 ग्राम फ़ाइबर।
200 ग्राम उबले काले चने में 179 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें 30.3 ग्राम कार्ब्स और 2 ग्राम फ़ैट भी होता है।
वैज्ञानिक संदर्भ
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर करने में मदद करते हैं
Brand-Miller J et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care.
DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261खाने में ज़्यादा फ़ाइबर लेने का संबंध कम शरीर-वज़न से पाया गया है
Slavin JL (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
DOI: 10.1016/j.nut.2003.09.004फ़ाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है और खाने के बाद ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को कम करता है
Weickert MO & Pfeiffer AFH (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption. Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/138.3.439पोर्शन कंट्रोल कैलोरी और शरीर का वज़न मैनेज करने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82
हम पोषण कैसे निकालते हैं
पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
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