Track your nutrition and health goals
ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 1 ಇಡ್ಲಿ = 61 kcal | 2, 3, 4, 5, 6 ಇಡ್ಲಿ ಟೇಬಲ್ + ಸಾಂಬಾರ್, ರವೆ & ರಾಗಿ
ಬರೆದವರು ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ, Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ (TL;DR)
- 1 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 61 kcal, 2.3g ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 12.4g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ
- 2 ಇಡ್ಲಿ = 122 kcal | 3 ಇಡ್ಲಿ = 183 kcal | 4 ಇಡ್ಲಿ = 244 kcal | 6 ಇಡ್ಲಿ = 366 kcal (ಎಲ್ಲವೂ ಚಿಕ್ಕವು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g)
- 4 ಇಡ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ = ~315 kcal | 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಚಟ್ನಿ = ~365 kcal
- ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಣ್ಣೆರಹಿತವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು
- ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ (ಪ್ರತಿ ತುಂಡಿಗೆ 44 kcal) ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ (50 kcal) ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲರಿ ವಿಧಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ನಿಖರವಾದ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು Hint app ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಅದರ ಡೇಟಾಬೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಇಡ್ಲಿ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಗಾತ್ರಗಳು ಇವೆ
1–10 ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿವೆ? (ತ್ವರಿತ ಉಲ್ಲೇಖ)
1 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 61 kcal | ಪ್ರೋಟೀನ್: 2.3g | ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 12.4g | ಕೊಬ್ಬು: 0.2g (ಚಿಕ್ಕದು, 30g)
| ಇಡ್ಲಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಚಿಕ್ಕದು (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) | ಮಧ್ಯಮ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 40g) | ದೊಡ್ಡದು (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 50g) |
|---|---|---|---|
| 1 ಇಡ್ಲಿ | 61 kcal | 81 kcal | 102 kcal |
| 2 ಇಡ್ಲಿ | 122 kcal | 162 kcal | 203 kcal |
| 3 ಇಡ್ಲಿ | 183 kcal | 244 kcal | 305 kcal |
| 4 ಇಡ್ಲಿ | 244 kcal | 325 kcal | 406 kcal |
| 5 ಇಡ್ಲಿ | 305 kcal | 406 kcal | 508 kcal |
| 6 ಇಡ್ಲಿ | 366 kcal | 487 kcal | 609 kcal |
| 7 ಇಡ್ಲಿ | 427 kcal | 568 kcal | 711 kcal |
| 8 ಇಡ್ಲಿ | 488 kcal | 650 kcal | 813 kcal |
| 10 ಇಡ್ಲಿ | 610 kcal | 813 kcal | 1,016 kcal |
ನಿಮ್ಮ ನಿಖರವಾದ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು Hint app ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಅದರ ಡೇಟಾಬೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಮೂರೂ ಇಡ್ಲಿ ಗಾತ್ರಗಳಿವೆ.
1 ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು?
ಒಂದು ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 61 kcal (ಚಿಕ್ಕದು, 30g) | 81 kcal (ಮಧ್ಯಮ, 40g) | 102 kcal (ದೊಡ್ಡದು, 50g)
ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 61 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (40g) 81 kcal, ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (50g) 102 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತೀಯ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಇಡ್ಲಿ 30–40g ತೂಗುತ್ತದೆ. ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಅಥವಾ ತಟ್ಟೆ ಇಡ್ಲಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ (60–70g) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ 120–140 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
| 1 ಇಡ್ಲಿ ಗಾತ್ರ | ತೂಕ | ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|---|
| ಚಿಕ್ಕದು | 30g | 61 kcal |
| ಮಧ್ಯಮ | 40g | 81 kcal |
| ದೊಡ್ಡದು | 50g | 102 kcal |
| ತಟ್ಟೆ/ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ | 60–70g | 120–140 kcal |
ಒಂದು ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಅದೊಂದೇ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ — 61 kcal ಒಂದೇ ಬಿಸ್ಕತ್ತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಪೂರ್ಣ ಉಪಾಹಾರದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಂಖ್ಯೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀಡುವ ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
2 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
2 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 122 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 162 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~195 kcal | 2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಚಟ್ನಿ: ~240 kcal
ಎರಡು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 122 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಎರಡು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 162 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 203 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ಎರಡು-ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಗುರವಾದ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಉಪಾಹಾರ. ಅದೊಂದೇ, 2 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿವೆ — ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಅತಿದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
- 2 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ (2 tbsp): ~165 kcal
- 2 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ (1 ಕಪ್): ~195 kcal
- 2 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ: ~240 kcal
- 2 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ: ~195 kcal
3 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
3 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 183 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 244 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 3 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~255 kcal | 3 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಚಟ್ನಿ: ~300 kcal
ಮೂರು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 183 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಮೂರು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 244 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 305 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾರತೀಯ ಉಪಾಹಾರ ಎಂದರೆ ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ 3–4 ಇಡ್ಲಿಗಳು. ಮೂರು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೇವಲ 183 kcal — ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲರಿ-ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಗುರವಾದ, ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಉಪಾಹಾರ.
- 3 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~255 kcal
- 3 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ: ~225 kcal
- 3 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ: ~300 kcal
- 3 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ: ~260 kcal
4 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
4 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 244 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 325 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~315 kcal | 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಚಟ್ನಿ: ~365 kcal
ನಾಲ್ಕು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 244 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ನಾಲ್ಕು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 325 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ನಾಲ್ಕು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 406 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಇಡ್ಲಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೂರ್ಣ ಉಪಾಹಾರ ಸರ್ವಿಂಗ್. ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿದರೆ, 4-ಇಡ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರವು ಪೋಷಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿ-ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ.
| 4 ಇಡ್ಲಿ ಊಟದ ಸಂಯೋಜನೆ | ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| ಕೇವಲ 4 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ | 244 kcal |
| ಕೇವಲ 4 ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿ | 325 kcal |
| 4 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ (2 tbsp) | ~290 kcal |
| 4 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ (1 ಕಪ್) | ~315 kcal |
| 4 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~365 kcal |
| 4 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~330 kcal |
| 4 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~400 kcal |
5 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
5 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 305 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 406 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 5 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~375 kcal | 5 ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ: ~385 kcal
ಐದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 305 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಐದು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 406 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಐದು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 508 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ಐದು ಇಡ್ಲಿಗಳು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಊಟ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಸೇರಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ, 5-ಇಡ್ಲಿ ಊಟ 450–500 kcal ಅನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಥವಾ ತೂಕ-ಹೆಚ್ಚಳ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ, ಪೂರ್ಣ ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ 5 ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳು ತುಂಬಾ ತೃಪ್ತಿಕರ ಉಪಾಹಾರವಾಗಬಹುದು.
- 5 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~375 kcal
- 5 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ: ~350 kcal
- 5 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ: ~385 kcal
- 5 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ: ~420 kcal
6 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
6 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 366 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 487 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 6 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~435 kcal | 6 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಚಟ್ನಿ: ~480 kcal
ಆರು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 366 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಆರು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 487 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಆರು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 609 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
6-ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ. ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಚಟ್ನಿಗಳೊಂದಿಗೆ, 6 ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳು 600–650 kcal ಅನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು — ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋ-ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಾಹಾರ.
7 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
7 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 427 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 568 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 7 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~495 kcal
ಏಳು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 427 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಏಳು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 568 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಏಳು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 711 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
7-ಇಡ್ಲಿ ಊಟ ಒಂದು ಗಣನೀಯ ಉಪಾಹಾರ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಗಾಗಿ ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 427–568 kcal ನಲ್ಲಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಉಪಾಹಾರದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬಜೆಟ್ ಅನ್ನು ಮೀರದೆ ಮಧ್ಯಮ-ದಿಂದ-ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಯೋಜನೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.
- 7 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~495 kcal
- 7 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ: ~540 kcal
- 7 ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~635 kcal
8 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
8 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 488 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 650 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 8 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~555 kcal
ಎಂಟು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 488 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಎಂಟು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 650 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಎಂಟು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 813 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
8-ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳಿಗೆ, ತುಂಬಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಮಾಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಊಟ. ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ 8 ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (~715 kcal) ಸಹ, ಊಟ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ — ಇತರ ಅನೇಕ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಯೋಜನ.
10 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
10 ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 610 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 813 kcal (ಮಧ್ಯಮ) | 10 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~675 kcal
ಹತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) 610 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಹತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 813 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಹತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 1,016 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ಹತ್ತು ಇಡ್ಲಿಗಳು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ಸರ್ವಿಂಗ್. ಇದು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಗುರಿಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ (10 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳಿಗೆ ~6g), ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
100g ಗೆ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
100g ಗೆ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 203 kcal | ಪ್ರೋಟೀನ್: 7.7g | ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 41g | ಕೊಬ್ಬು: 0.6g | ನಾರಿನಂಶ: ~1g
100g ಗೆ, ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 203 kcal, 7.7g ಪ್ರೋಟೀನ್, 41g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು 0.6g ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತವೆ.
ಇದು ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ 100g ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ 100g ಗೆ 130 kcal (ಬೇಯಿಸಿದ) ಇರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಚಪಾತಿಯಲ್ಲಿ 100g ಗೆ ಸುಮಾರು 300 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
| ಇಡ್ಲಿ ವಿಧ | 100g ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 100g ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ |
|---|---|---|
| ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ | 147 kcal | 14.7g |
| ಫಾಕ್ಸ್ಟೈಲ್ ಮಿಲ್ಲೆಟ್ ಇಡ್ಲಿ | 150 kcal | — |
| ಓಟ್ಸ್ & ದಲಿಯಾ ಇಡ್ಲಿ | 167 kcal | 10g |
| ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ | 173 kcal | — |
| ರವೆ / ಸೂಜಿ ಇಡ್ಲಿ | 193 kcal | — |
| ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿ | 203 kcal | 7.7g |
| ರವೆ ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ | 243 kcal | — |
ಇಡ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
ಇಡ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ = ~195 kcal | 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ = ~315 kcal | 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಚಟ್ನಿ = ~365 kcal
ಇಡ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್ನ ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸರ್ವಿಂಗ್ — 1 ಕಪ್ ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ (150ml) 2 ಇಡ್ಲಿಗಳು — ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 190–200 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ಸಾಂಬಾರ್ ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ (150ml) ಸುಮಾರು 65–70 kcal ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನಂಶ, ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನೂ ಒದಗಿಸುವ ಕ್ಯಾಲರಿ-ದಕ್ಷ ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇಡ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್ನ ಪೂರ್ಣ ತಟ್ಟೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4 ಇಡ್ಲಿ + 1 ಕಪ್ ಸಾಂಬಾರ್) ಸುಮಾರು 315 kcal ಗೆ ಬರುತ್ತದೆ — ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶಭರಿತ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
| ಇಡ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್ ಸಂಯೋಜನೆ | ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 1 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ | ~130 kcal |
| 2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ | ~195 kcal |
| 3 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ | ~255 kcal |
| 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ | ~315 kcal |
| 5 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ | ~375 kcal |
| 6 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ | ~435 kcal |
| 2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~240 kcal |
| 3 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~300 kcal |
| 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~365 kcal |
| 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~400 kcal |
| 1 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~175 kcal |
| 2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~270 kcal |
ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 65–70 kcal ಇರುವ ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 2-tbsp ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ 45 kcal ಇರುವ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
| ಇಡ್ಲಿ + ಚಟ್ನಿ ಸಂಯೋಜನೆ | ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|
| 2 ಇಡ್ಲಿ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~165 kcal |
| 2 ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~195 kcal |
| 3 ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~260 kcal |
| 4 ಇಡ್ಲಿ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~285 kcal |
| 4 ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~325 kcal |
| 5 ಇಡ್ಲಿ + ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ | ~350 kcal |
| 5 ಇಡ್ಲಿ + ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ | ~385 kcal |
ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ ಪ್ರತಿ 2-tbsp ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು 80 kcal ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ ಪ್ರತಿ 2-tbsp ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು 45 kcal ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥ — ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು (2 tbsp ಗೆ ~4g).
ಇಡ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
1 ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್: 2.3g (ಚಿಕ್ಕದು, 30g) | 2 ಇಡ್ಲಿ: 4.6g | 4 ಇಡ್ಲಿ: 9.2g | 4 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್: ~15g ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ 100g ಗೆ ಇಡ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್: 7.7g (ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ) | ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ: 10g | ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ: 14.7g
1 ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?
ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 2.3g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. 100g ಗೆ, ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ 7.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
| ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗಳು | ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಚಿಕ್ಕದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) | ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಧ್ಯಮ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 40g) |
|---|---|---|
| 1 ಇಡ್ಲಿ | 2.3g | 3.1g |
| 2 ಇಡ್ಲಿ | 4.6g | 6.2g |
| 3 ಇಡ್ಲಿ | 6.9g | 9.2g |
| 4 ಇಡ್ಲಿ | 9.2g | 12.3g |
| 5 ಇಡ್ಲಿ | 11.6g | 15.4g |
| 6 ಇಡ್ಲಿ | 13.9g | 18.5g |
ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ?
ಹೌದು — ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ (ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ 82% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಿಂದ) ಪ್ರತಿ ತುಂಡಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿ 2.3g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ — ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು.
ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧದ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ 4 ಇಡ್ಲಿ (ಸಾಂಬಾರ್ನಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ~6g) = ಸುಮಾರು 15g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಟ್ಟು — ಇದು ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಕೊಡುಗೆ
- ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ ನಲ್ಲಿ 100g ಗೆ 14.7g ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗೆ 7.7g ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ) — ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ ನಲ್ಲಿ 100g ಗೆ 10g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ
- ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ ಪ್ರತಿ 2-tbsp ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ~4g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡವರಿಗೆ, ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು, ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಇಡ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಧದ ಪ್ರಕಾರ ಇಡ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
| ಇಡ್ಲಿ ವಿಧ | 100g ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ | 30g ತುಂಡಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ |
|---|---|---|
| ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ | 14.7g | 4.4g |
| ಓಟ್ಸ್ & ದಲಿಯಾ ಇಡ್ಲಿ | 10g | 3.0g |
| ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿ | 7.7g | 2.3g |
| ರವೆ / ಸೂಜಿ ಇಡ್ಲಿ | ~7.5g | 2.3g |
| ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ | ~6.5g | 2.0g |
Hint app ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ 31 ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇಡ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು.
ಇಡ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್
ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) ಸುಮಾರು 12.4g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. 100g ಗೆ, ಇಡ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 41g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ — ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಕಾರ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ತುಂಡಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.
| ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗಳು | ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (ಚಿಕ್ಕದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30g) |
|---|---|
| 1 ಇಡ್ಲಿ | 12.4g |
| 2 ಇಡ್ಲಿ | 24.8g |
| 3 ಇಡ್ಲಿ | 37.2g |
| 4 ಇಡ್ಲಿ | 49.6g |
ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ PCOS ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮೌಲ್ಯಯುತ. ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ (ಬೇಳೆಗಳಿಂದ ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್) ಜೋಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು 2–3 ಇಡ್ಲಿಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರದ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಿಂತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.
100g ಗೆ ಇಡ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶ ಸಂಗತಿಗಳು
| ಪೋಷಕಾಂಶ | 100g ಗೆ (ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿ) | % ಭಾರತೀಯ RDA (2,000 kcal ಆಹಾರ) |
|---|---|---|
| ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 203 kcal | 10% |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 7.7g | 14% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 41g | 14% |
| ಕೊಬ್ಬು | 0.6g | 1% |
| ನಾರಿನಂಶ | ~1g | 4% |
| ಕಬ್ಬಿಣ | ~0.8mg | 5% |
| ಫಾಸ್ಫರಸ್ | ~60mg | 10% |
| ಸೆಲೆನಿಯಂ | ~20mcg | 50% |
| ಸೋಡಿಯಂ | ಕಡಿಮೆ (~180mg) | 9% |
ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೊಡುಗೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಇಡ್ಲಿ 82% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 15% ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 3% ಕೊಬ್ಬು. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸೆಲೆನಿಯಂನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ — ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಖನಿಜ. ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಯ ಮುಖ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮಿತಿ ಎಂದರೆ ಅದರ ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಂಶ (100g ಗೆ ~1g) ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ವಿಧದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಂತಹ ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ರವೆ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (ಸೂಜಿ / ಸುಜಿ ಇಡ್ಲಿ)
ರವೆ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (1 ಚಿಕ್ಕದು, 30g): 58 kcal | 5 ರವೆ ಇಡ್ಲಿ: 290 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 100g ಗೆ: 193 kcal
ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ರವೆ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 58 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ರವೆ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (40g) 78 kcal ಇರುತ್ತವೆ. 100g ಗೆ, ರವೆ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ 193 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ರವೆ ಇಡ್ಲಿ ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಿಂತ ತುಂಬಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (30g ತುಂಡಿಗೆ 58 vs 61 kcal) ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶ, ತಾಮ್ರ, ಸೆಲೆನಿಯಂ, ಥಯಾಮಿನ್, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ. ಇದು ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದಟ್ಟವಾಗಿದೆ.
| ರವೆ ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗಳು | ಚಿಕ್ಕದು (30g) | ಮಧ್ಯಮ (40g) | ದೊಡ್ಡದು (50g) |
|---|---|---|---|
| 1 ರವೆ ಇಡ್ಲಿ | 58 kcal | 78 kcal | 97 kcal |
| 2 ರವೆ ಇಡ್ಲಿ | 116 kcal | 155 kcal | 194 kcal |
| 3 ರವೆ ಇಡ್ಲಿ | 175 kcal | 233 kcal | 291 kcal |
| 4 ರವೆ ಇಡ್ಲಿ | 233 kcal | 311 kcal | 388 kcal |
| 5 ರವೆ ಇಡ್ಲಿ | 290 kcal | 388 kcal | 485 kcal |
ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (1 ಚಿಕ್ಕದು, 30g): 52 kcal | 4 ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ: 209 kcal (ಚಿಕ್ಕದು) | 100g ಗೆ: 173 kcal
ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 52 kcal ಇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (40g) 70 kcal ಇರುತ್ತವೆ. 100g ಗೆ, ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ 173 kcal ಇರುತ್ತವೆ.
ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಇಡ್ಲಿ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿಗಳು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುವವರಿಗೆ, ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
| ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗಳು | ಚಿಕ್ಕದು (30g) | ಮಧ್ಯಮ (40g) | ದೊಡ್ಡದು (50g) |
|---|---|---|---|
| 1 ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ | 52 kcal | 70 kcal | 87 kcal |
| 2 ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ | 105 kcal | 140 kcal | 174 kcal |
| 3 ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ | 157 kcal | 209 kcal | 262 kcal |
| 4 ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ | 209 kcal | 279 kcal | 349 kcal |
ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (1 ಚಿಕ್ಕದು, 30g): 50 kcal | 100g ಗೆ: 167 kcal, 10g ಪ್ರೋಟೀನ್ — ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 50 kcal ಇರುತ್ತವೆ. 100g ಗೆ: 167 kcal, 10g ಪ್ರೋಟೀನ್.
ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ದಲಿಯಾ ಇಡ್ಲಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಡ್ಲಿ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಪ್ರತಿ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡಿಗೆ 50 kcal ನಲ್ಲಿ 3g ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಭರಿತ.
| ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗಳು | ಚಿಕ್ಕದು (30g) | ಮಧ್ಯಮ (40g) | ದೊಡ್ಡದು (50g) |
|---|---|---|---|
| 1 ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ | 50 kcal | 66 kcal | 83 kcal |
| 2 ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ | 100 kcal | 133 kcal | 166 kcal |
| 3 ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ | 150 kcal | 199 kcal | 249 kcal |
| 4 ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ | 200 kcal | 266 kcal | 332 kcal |
ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (1 ಚಿಕ್ಕದು, 30g): 44 kcal — ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಡ್ಲಿ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿ | ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ತುಂಡಿಗೆ 4.4g
ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 44 kcal ಇರುತ್ತವೆ — ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಡ್ಲಿ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು: 100g ಗೆ 14.7g, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡಿಗೆ ಸುಮಾರು 4.4g.
| ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗಳು | ಚಿಕ್ಕದು (30g) | ಮಧ್ಯಮ (40g) |
|---|---|---|
| 1 ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ | 44 kcal | 59 kcal |
| 2 ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ | 89 kcal | 118 kcal |
| 3 ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ | 133 kcal | 177 kcal |
| 4 ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ | 177 kcal | 236 kcal |
ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಅಥವಾ PCOS ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಇಡ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಇಡ್ಲಿ ವಿಧಗಳು: ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೋಲಿಕೆ
| ಇಡ್ಲಿ ವಿಧ | 30g ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (1 ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡು) | 100g ಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು |
|---|---|---|
| ಗ್ರೀನ್ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ | 44 | 147 |
| ಫಾಕ್ಸ್ಟೈಲ್ ಮಿಲ್ಲೆಟ್ ಇಡ್ಲಿ | 45 | 150 |
| ಬಜ್ರಾ / ಸಜ್ಜೆ ಇಡ್ಲಿ | 45 | 150 |
| ಕೊದೊ ಮಿಲ್ಲೆಟ್ ಇಡ್ಲಿ | 46 | 153 |
| ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ದಲಿಯಾ ಇಡ್ಲಿ | 50 | 167 |
| ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ | 52 | 173 |
| ರವೆ / ಸೂಜಿ ಇಡ್ಲಿ | 58 | 193 |
| ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿ | 61 | 203 |
| ಜೋಳದ ಇಡ್ಲಿ | 63 | 210 |
| ಪೋಹಾ ಇಡ್ಲಿ | 65 | 217 |
| ಶಾವಿಗೆ ಇಡ್ಲಿ | 67 | 223 |
| ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿ | 69 | 230 |
ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶ ಸಂಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ Hint app ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಇಡ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೌದು — ಇಡ್ಲಿಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕರಿಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ), ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡಿಗೆ ಕೇವಲ 61 kcal.
ಮುಖ್ಯ ಪರಿಗಣನೆ ಪ್ರಮಾಣ. ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ 2–3 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು (ಒಟ್ಟು 190–250 kcal) ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ, ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಉಪಾಹಾರ. ಪೂರ್ಣ ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ 6–8 ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು 650–800 kcal ಗೆ ತಳ್ಳಬಹುದು.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ, ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು) ಜೋಡಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸರ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 3–4 ಇಡ್ಲಿಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. Hint app ನಿಮ್ಮ ನಿಖರವಾದ ಇಡ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಗುರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಇಡ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇಡ್ಲಿಗಳಿಗೆ ಅಧಿಕ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI ಸುಮಾರು 85) ಇದೆ, ಇದು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿಂದಾಗ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಿಂತ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು — ಎರಡಕ್ಕೂ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ GI ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶ ಇದೆ. ಯಾವುದೇ ಇಡ್ಲಿ ವಿಧವನ್ನು ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ (ಬೇಳೆ-ಆಧಾರಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ನಾರಿನಂಶ) ಜೋಡಿಸುವುದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರದ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಡ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ?
ಹೌದು, ಮಿತವಾಗಿ ತಿಂದಾಗ. ಇಡ್ಲಿ:
- ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ (ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3%)
- ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ
- ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ (ಹುದುಗಿಸಲಾದ)
- ಸೆಲೆನಿಯಂ, ಫಾಸ್ಫರಸ್, ಮತ್ತು B ವಿಟಮಿನ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ
- ಹುದುಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಕರುಳಿಗೆ ಸ್ನೇಹಪರ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮುಖ್ಯ ಮಿತಿ ಎಂದರೆ ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಳು ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್, ಓಟ್ಸ್, ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಈ ಎರಡೂ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡ್ಲಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೋಷಕಾಂಶ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಇಡ್ಲಿ ಚಪಾತಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವೇ?
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ: ಎರಡೂ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇಡ್ಲಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಚಪಾತಿಯಲ್ಲಿ (1 ಮಧ್ಯಮ, 30g) ಸುಮಾರು 80 kcal ಮತ್ತು 0.4g ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತವೆ — ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗೆ (81 kcal, 0.2g ಕೊಬ್ಬು) ತುಂಬಾ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ: ಚಪಾತಿ ಉತ್ತಮ — ಇದು ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗೆ (~85) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ (~55) ಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ: ಇಡ್ಲಿ ಉತ್ತಮ — ಹುದುಗಿಸುವಿಕೆ ಇದನ್ನು ಕರುಳಿಗೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು B ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಇಡ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇಡ್ಲಿಗಳು ಮಾತ್ರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ತೂಕ-ಹೆಚ್ಚಳ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಲು, ಪೂರ್ಣ ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸಾಂಬಾರ್, ಎರಡು ಚಟ್ನಿಗಳು, ಮತ್ತು ಬಯಸಿದರೆ ತುಪ್ಪ) 6–8 ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿ, ಇದು ಒಂದೇ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು 700–900 kcal ಗೆ ತರಬಹುದು. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಸೇರಿಸುವುದು ಊಟದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಡುಗೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (FAQs)
ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಇಡ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದೇ? ಹೌದು. ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ದೈನಂದಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಇಡ್ಲಿಗಳು ಒಂದು. ವಿಶಾಲ ಪೋಷಕಾಂಶ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವಿಧಗಳನ್ನು (ಅಕ್ಕಿ, ರವೆ, ರಾಗಿ, ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್) ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರಿ. ಹುದುಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಎಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಇಡ್ಲಿ ಸೇವನೆ ದೀರ್ಘಕಾಲಕ್ಕೆ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಇಡ್ಲಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ 2–4 ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಗಳು ಆದರ್ಶ ತೂಕ-ಇಳಿಕೆ ಉಪಾಹಾರ (190–315 kcal). ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಕೂರಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ 4 ಮಧ್ಯಮ ಇಡ್ಲಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಬೇಗನೆ 400–450 kcal ಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರಬಹುದು.
ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ? ಹೌದು — ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) 2.3g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ಇಡ್ಲಿಗಳು 9.2g ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ 4 ಇಡ್ಲಿಗಳು ಸುಮಾರು 15g ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಇಡ್ಲಿ 100g ಗೆ 14.7g (ಪ್ರತಿ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡಿಗೆ ಸುಮಾರು 4.4g) ಯೊಂದಿಗೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಧ. ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಡ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ, ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಶೇಂಗಾ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
ಇಡ್ಲಿಗಳ ಅನನುಕೂಲಗಳು ಏನು? ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಗಳು ನಾರಿನಂಶ (100g ಗೆ ~1g) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ (100g ಗೆ 7.7g) ಕಡಿಮೆ. ಅವುಗಳಿಗೆ ಅಧಿಕ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (~85) ಇದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿಂದಾಗ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅವು ಪಕ್ಕದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಲ್ಲದೆ ರುಚಿಹೀನವಾಗಿಯೂ ಇರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಧಿಕವೇ? ಹೌದು. ಇಡ್ಲಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ 82% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. 100g ಗೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 41g ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಇರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡಿಗೆ 61 kcal ನಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಇಡ್ಲಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭಾರ ಮಧ್ಯಮ — ಪ್ರತಿ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡಿಗೆ 12.4g, ಸುಮಾರು ಕಾಲು ತುಂಡು ಬ್ರೆಡ್ಗೆ ಸಮ.
ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ನಾರಿನಂಶ ಇದೆ? ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ 100g ಗೆ ಸುಮಾರು 1g ನಾರಿನಂಶ ಇರುತ್ತದೆ — ಇದು ಕಡಿಮೆ-ನಾರಿನಂಶ ಆಹಾರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶ ಬೇಕಾದವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
ಇಡ್ಲಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಏನು? ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (30g) ಕೇವಲ 0.2g ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ. 100g ಗೆ, ಸಾದಾ ಅಕ್ಕಿ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ 0.6g ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ — ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇಡ್ಲಿಯನ್ನು ಕರಿಯದೆ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅದರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಅತ್ಯಲ್ಪ.
ಅಂತಿಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು
ಕ್ಯಾಲರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಇಡ್ಲಿ ಭಾರತದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಪಾಹಾರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು — ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಕರುಳಿಗೆ ಸ್ನೇಹಪರ, ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಹುಮುಖ. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಇಡ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 61 kcal ಇರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ 4-ಇಡ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ ಸಹ 365 kcal ಒಳಗೇ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಇಡ್ಲಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಚಿತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವನ್ನೂ — ಇಡ್ಲಿ ಗಾತ್ರ, ಸಾಂಬಾರ್ ಪಾಲು, ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿ ವಿಧ — ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು Hint app ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನೋಡಿ.
🎁 ಪ್ರತಿ ವಾಚ್ ಖರೀದಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಚಿತ Hint
Garmin ವಾಚ್ಗಳು: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Garmin ವಾಚ್ ಖರೀದಿಸಿ 1 ತಿಂಗಳ Hint Premium (₹1,999 ಮೌಲ್ಯ) ಉಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. Hint ಆವೃತ್ತಿ 2.0 ಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Garmin ವಾಚ್ Garmin Connect ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗಿ, Garmin Connect Apple Health ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಹರಿಯುತ್ತವೆ — ಕೈಯಾರೆ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
Garmin ವಾಚ್ಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →
Apple Watch: Clearcals Store ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Apple Watch ಖರೀದಿಸಿ ಉಚಿತ Hint Pro ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ — 1 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಎಲ್ಲಾ Pro ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಸೇರಿದಂತೆ. Hint ಆವೃತ್ತಿ 2.0 ಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ Apple Watch ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಾದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ Hint ಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ — ಕೈಯಾರೆ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
Apple Watchಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →
ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ, ಡಯೆಟೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾತಕೋತ್ತರ ಪದವಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಶಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಮಧುಮೇಹ, PCOS, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಪೋಷಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು Clearcals ನಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಯೋಜನಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ನೇತೃತ್ವ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
LinkedIn ನಲ್ಲಿ ಅಸ್ಫಿಯಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
