Track your nutrition and health goals
ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள், புரதம் & ஊட்டச்சத்து: ஒரு ரொட்டிக்கு, 100g கு | பாக்ரி, ஜோளத ரொட்டி
எழுதியவர் அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா, Clearcals இல் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
சுருக்கம் (TL;DR)
- 1 நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டி (40g) இல் 111 kcal, 2.5g புரதம், 22g கார்ப்ஸ், மற்றும் 1.4g நார்ச்சத்து உள்ளது
- 1 சிறிய ஜவ்வரிசி ரொட்டி (30g): 83 kcal | 1 பெரிய ஜவ்வரிசி ரொட்டி (50g): 138 kcal
- 100g கு: 277 kcal, 6.4g புரதம், 55g கார்ப்ஸ், 3.5g நார்ச்சத்து
- ஜவ்வரிசி ரொட்டியின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் ~55 — கோதுமை ரொட்டியை (~70) விட கணிசமாக குறைவு
- ஜவ்வரிசி ரொட்டி இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது (gluten-free), இதனால் சீலியாக் நோய்க்கு பாதுகாப்பான சில அதிக-நார்ச்சத்து இந்திய முக்கிய ரொட்டிகளில் இதுவும் ஒன்று
- பிராந்திய பெயர்கள்: பாக்ரி (மகாராஷ்டிரா), ஜோளத ரொட்டி (கர்நாடகா), ஜொன்ன ரொட்டெ (ஆந்திரா/தெலங்கானா), ஜுவார் நி ரோட்டி (குஜராத்)
ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்
1 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்: 83 kcal (சிறிய, 30g) | 111 kcal (நடுத்தர, 40g) | 138 kcal (பெரிய, 50g) 1 ஜவ்வரிசி ரொட்டி புரதம்: 1.9g (சிறிய) | 2.5g (நடுத்தர) | 3.2g (பெரிய)
ஜவ்வரிசி, சோர்கம் (sorghum) என்றும் அழைக்கப்படுவது, ஒரு பழங்கால தானியம், இது நவீன சூப்பர்ஃபுட்டாக வலுவான மறுவருகையை நிகழ்த்தியுள்ளது. இந்தியாவில், ஜவ்வரிசி ரொட்டி பல பகுதிகளில், குறிப்பாக மேற்கு மற்றும் தெற்கு மாநிலங்களில் ஒரு முக்கிய உணவாகும்.
ஒரு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டியின் (40g) கலோரி அளவு 111 kcal. ஒரு பெரிய ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் (50g) 138 kcal உள்ளது. ஒரு சிறிய ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் (30g) 83 kcal உள்ளது.
| ஜவ்வரிசி ரொட்டி அளவு | 1 ரொட்டி | 2 ரொட்டி | 3 ரொட்டி | 4 ரொட்டி | 5 ரொட்டி |
|---|---|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 83 kcal | 166 kcal | 249 kcal | 332 kcal | 415 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 111 kcal | 222 kcal | 332 kcal | 443 kcal | 554 kcal |
| பெரிய (50g) | 138 kcal | 277 kcal | 415 kcal | 554 kcal | 692 kcal |
ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகளைத் துல்லியமாகப் பதிவு செய்யவும், அவை உங்கள் தினசரி கலோரி பட்ஜெட்டில் எப்படிப் பொருந்துகின்றன என்பதைப் பார்க்கவும் Hint app ஐப் பயன்படுத்துங்கள்.
1 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
1 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 111 kcal + 2.5g புரதம் (நடுத்தர, 40g) | 83 kcal + 1.9g புரதம் (சிறிய, 30g) | 138 kcal + 3.2g புரதம் (பெரிய, 50g)
ஒரு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டி 111 kcal மற்றும் 2.5g புரதத்தை வழங்குகிறது. கலோரிகள் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் சேர்த்துக் கண்காணிப்பவர்களுக்கு, 2 ஜவ்வரிசி ரொட்டிகளை பருப்பு (dal) அல்லது காய்கறியுடன் இணைப்பது உணவின் மொத்த புரத பங்களிப்பை 15–20g ஆக உயர்த்துகிறது.
50g ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்
50g ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்: 138 kcal | புரதம்: 3.2g | கார்ப்ஸ்: 27.5g | நார்ச்சத்து: 1.75g | கொழுப்பு: 1.5g
ஒரு 50g (பெரிய) ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் 138 kcal உள்ளது. பெரியவர்களுக்கு வீட்டில் பொதுவாகச் செய்யப்படும் அளவு இதுவே — நிலையான உணவகப் பரிமாறலை விட தடிமனாகவும் பெரியதாகவும் இருக்கும். 3.2g புரதம் மற்றும் 1.75g நார்ச்சத்துடன் 138 kcal இல், இது கிடைக்கும் மிகவும் கலோரி-திறன்மிக்க, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இந்திய ரொட்டி விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.
2 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்
2 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்: 166 kcal (சிறிய) | 222 kcal (நடுத்தர) | 277 kcal (பெரிய) | புரதம்: 3.8–6.4g
இரண்டு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டிகள் (ஒவ்வொன்றும் 40g) 222 kcal மற்றும் 5g புரதத்தை வழங்குகின்றன. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இது ஒரு நிலையான இலகுவான உணவு அல்லது இரவு உணவுப் பரிமாறல் — ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாக வயிற்றை நிறைவாக வைக்கும், மற்றும் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தினசரி பட்ஜெட்டில் நன்கு பொருந்தும்.
3 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்
3 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்: 249 kcal (சிறிய) | 332 kcal (நடுத்தர) | 415 kcal (பெரிய)
மூன்று நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டிகளில் 332 kcal மற்றும் 7.5g புரதம் உள்ளது. பருப்பு அல்லது காய்கறியுடன், 3-ரொட்டி உணவு 450–500 kcal ஐ அடையலாம், அதே நேரத்தில் மொத்தம் 15–20g புரதத்தை வழங்குகிறது — பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து முழுமையான இரவு உணவு.
4 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
4 ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்: 332 kcal (சிறிய) | 443 kcal (நடுத்தர) | 4 ரொட்டி கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 443 kcal + 10g புரதம் (நடுத்தர)
நான்கு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டிகள் 443 kcal மற்றும் சுமார் 10g புரதத்தை வழங்குகின்றன. சுறுசுறுப்பான நபர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், அல்லது தசை-கட்டமைப்பு கட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, புரதம் நிறைந்த காய்கறியுடன் (பன்னீர், சிக்கன், அல்லது பருப்பு) 4 ஜவ்வரிசி ரொட்டிகள் முழுமையான, அதிக-திருப்தி தரும் மதிய அல்லது இரவு உணவை உருவாக்கலாம்.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி புரதம்
ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் புரதம்: 1.9g (சிறிய, 30g) | 2.5g (நடுத்தர, 40g) | 3.2g (பெரிய, 50g) | 100g கு: 6.4g
ஒவ்வொரு ஜவ்வரிசி ரொட்டியும் ஒரு நடுத்தர துண்டுக்கு (40g) சுமார் 2.5–3g புரதத்தை வழங்குகிறது. இது தனியாக முழுமையான புரதம் இல்லை என்றாலும், பருப்பு அல்லது பயறு வகைகளால் செய்யப்பட்ட காய்கறியுடன் இணைந்தால் ஜவ்வரிசி அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.
| ஜவ்வரிசி ரொட்டி அளவு | 1 ரொட்டி | 2 ரொட்டி | 3 ரொட்டி | 4 ரொட்டி | 5 ரொட்டி |
|---|---|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 1.9g | 3.8g | 5.7g | 7.6g | 9.5g |
| நடுத்தர (40g) | 2.5g | 5.0g | 7.5g | 10.0g | 12.5g |
| பெரிய (50g) | 3.2g | 6.4g | 9.5g | 12.6g | 15.8g |
உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை Hint Pro உடன் கண்காணித்து, உங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் தசை வளர்ச்சி இலக்குகளை அடைவதை உறுதிசெய்யுங்கள்.
100g கு ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
ஜவ்வரிசி ரொட்டி 100g கு: 277 kcal | புரதம்: 6.4g | கார்ப்ஸ்: 55g | நார்ச்சத்து: 3.5g | கொழுப்பு: ~3g
| ஊட்டச்சத்து | 100g கு | இந்திய RDA % |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 277 kcal | 14% |
| புரதம் | 6.4g | 12% |
| கார்போஹைட்ரேட் | 55g | 18% |
| கொழுப்பு | ~3g | 5% |
| உணவு நார்ச்சத்து | 3.5g | 14% |
100g கு, ஜவ்வரிசி ரொட்டி 277 kcal மற்றும் 6.4g புரதத்தை வழங்குகிறது — கோதுமை ரொட்டியை (~300 kcal/100g) விட சற்று குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கணிசமாக குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (~55 vs ~70) உடன்.
100g கு ஜவ்வரிசி புரதம்
ஜவ்வரிசி புரதம் 100g கு (சமைத்த ரொட்டி): 6.4g | ஜவ்வரிசி மாவு (பச்சை மாவு) புரதம் 100g கு: ~10.4g
100g சமைத்த ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு, புரத உள்ளடக்கம் 6.4g. இது கோதுமை ரொட்டியை (~8.5g/100g) விட சற்று குறைவு, ஆனால் ஜவ்வரிசி முற்றிலும் பசையம் இல்லாதது என்பதால், அதன் புரதம் பசையம் உணர்திறன் அல்லது சீலியாக் நோய் உள்ளவர்களால் நன்கு சகித்துக்கொள்ளப்படுகிறது.
ஜவ்வரிசி அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் விலங்கு புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது லைசினில் குறைவு. ஜவ்வரிசி ரொட்டியை பருப்பு அல்லது பயறு-அடிப்படையிலான காய்கறியுடன் இணைப்பது உணவு அளவில் முழுமையான அமினோ அமில விவரக்குறிப்பை வழங்குகிறது.
100g கு ஜவ்வரிசி கார்ப்ஸ்
ஜவ்வரிசி கார்ப்ஸ் 100g கு: 55g மொத்த கார்ப்ஸ் | நார்ச்சத்து: 3.5g | நிகர கார்ப்ஸ்: ~51.5g | GI: ~55 (நடுத்தரம்)
100g ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் 55g, அதில் 3.5g உணவு நார்ச்சத்து. நிகர கார்போஹைட்ரேட் (மொத்த கார்ப்ஸ் கழித்தல் நார்ச்சத்து) 100g கு சுமார் 51.5g.
அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருந்தாலும், ஜவ்வரிசியின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் ~55 என்பதால், கோதுமை ரொட்டி (~70 GI) அல்லது வெள்ளை அரிசியை (~72 GI) விட ஜவ்வரிசி ரொட்டி உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை மெதுவாக உயர்கிறது. இது நீரிழிவு அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு ஜவ்வரிசி ரொட்டியை சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் தேர்வாக ஆக்குகிறது.
ஜவ்வரிசி மாவு கலோரிகள்
ஜவ்வரிசி மாவு (பச்சை மாவு) 100g கு: ~339 kcal | புரதம்: 10.4g | கார்ப்ஸ்: 72g | நார்ச்சத்து: 6.7g | கொழுப்பு: 1.9g
பச்சை ஜவ்வரிசி மாவுக்கு சமைத்த ஜவ்வரிசி ரொட்டியை விட 100g கு கணிசமாக அதிக கலோரிகள் மற்றும் புரதம் உள்ளது, ஏனெனில் சமைப்பது நீரைச் சேர்த்து எடையை அதிகரிக்கிறது. ஜவ்வரிசி மாவை ரொட்டியாக்கும்போது, சமைத்த எடை பயன்படுத்திய பச்சை மாவு எடையை விட சுமார் 10–15% அதிகமாக இருக்கும்.
| ஜவ்வரிசி மாவு | 100g கு (பச்சை) |
|---|---|
| கலோரிகள் | ~339 kcal |
| புரதம் | ~10.4g |
| கார்போஹைட்ரேட் | ~72g |
| உணவு நார்ச்சத்து | ~6.7g |
| கொழுப்பு | ~1.9g |
ஒரு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டி (40g சமைத்தது) சுமார் 35–38g பச்சை ஜவ்வரிசி மாவைப் பயன்படுத்துகிறது — சமைப்பதற்கு முன் மாவிலிருந்து சுமார் 119–129 kcal பங்களிக்கிறது.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி கார்ப்ஸ்
ஒரு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் (40g) சுமார் 22g கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இவை முதன்மையாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய கார்போஹைட்ரேட்டை விட மெதுவாக ஜீரணமாகும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்.
| ஜவ்வரிசி ரொட்டி அளவு | கார்ப்ஸ் (g) | நார்ச்சத்து (g) | நிகர கார்ப்ஸ் (g) |
|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 16.5g | 1.1g | 15.4g |
| நடுத்தர (40g) | 22g | 1.4g | 20.6g |
| பெரிய (50g) | 27.5g | 1.75g | 25.75g |
ஜவ்வரிசி ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவை விட இயற்கையாகவே குறைந்த கிளைசெமிக் பதிலைக் கொண்டுள்ளது. அதன் ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் மற்றும் பாலிஃபீனால் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது மெதுவான குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் மற்றும் சிறந்த உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி நார்ச்சத்து
ஒரு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டி (40g) சுமார் 1.4g உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, மற்றும் பெரிய 50g ரொட்டியில் ~1.75g உள்ளது. 100g கு, ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் 3.5g நார்ச்சத்து உள்ளது.
ஜவ்வரிசி குறிப்பாக கரையாத நார்ச்சத்தில் அதிகமாக உள்ளது, இது:
- குடல் இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது
- நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது
- குடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது
- திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது கோதுமை ரொட்டியுடன் (50g கு ~4g நார்ச்சத்து) ஒப்பிடும்போது, ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் ஒரு துண்டுக்கு சற்று குறைவான நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் அதன் நார்ச்சத்து வகை — முதன்மையாக கரையாதது — தனித்துவமான குடல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்
ஜவ்வரிசி ரொட்டியின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI) சுமார் ~55, இது நடுத்தர-GI வரம்பின் கீழ் முனையில் வைக்கிறது.
| உணவு | கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் |
|---|---|
| ஜவ்வரிசி ரொட்டி / பாக்ரி | ~55 |
| கோதுமை ரொட்டி (சப்பாத்தி) | ~70 |
| வெள்ளை அரிசி | ~72 |
| பிரவுன் ரைஸ் | ~55 |
| கம்பு ரொட்டி | ~55 |
| மைதா (வெள்ளை மாவு) ரொட்டி | ~75–80 |
ஜவ்வரிசிக்கு ஏன் குறைந்த GI உள்ளது? ஜவ்வரிசியில் ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் மற்றும் பாலிஃபீனால்கள் உள்ளன, இவை கார்போஹைட்ரேட் ஜீரணத்தை மெதுவாக்குகின்றன. ஜவ்வரிசி மாவில் உள்ள தவிட்டு அடுக்கும் ஸ்டார்ச் மூலக்கூறுகள் மீது அமிலேஸ் செயலை மெதுவாக்கும் இயற்பியல் தடையை உருவாக்குகிறது.
GI vs. கிளைசெமிக் லோட்: ஒரு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு (40g, ~22g கார்ப்ஸ்), கிளைசெமிக் லோட் சுமார் 12 — குறைந்த-நடுத்தர வரம்பில். இது இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு ஜவ்வரிசி ரொட்டியை நடைமுறை தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேர்வாக ஆக்குகிறது.
Hint Premium மூலம் ஜவ்வரிசி ரொட்டியின் GI நன்மையைப் பயன்படுத்தும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் (ஒரு துண்டுக்கு முழு விவரம்)
| ஊட்டச்சத்து | சிறிய (30g) | நடுத்தர (40g) | பெரிய (50g) |
|---|---|---|---|
| கலோரிகள் (kcal) | 83 | 111 | 138 |
| புரதம் (g) | 1.9 | 2.5 | 3.2 |
| கார்போஹைட்ரேட் (g) | 16.5 | 22 | 27.5 |
| உணவு நார்ச்சத்து (g) | 1.1 | 1.4 | 1.75 |
| கொழுப்பு (g) | 0.9 | 1.2 | 1.5 |
நெய்யுடன் ஜவ்வரிசி ரொட்டி கலோரிகள்
ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் நெய் சேர்ப்பது கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. ஒரு தேக்கரண்டி நெய் (5g) சுமார் 45 kcal சேர்க்கிறது.
| பரிமாறல் | நெய் இல்லாமல் கலோரிகள் | + 1 tsp நெய் | + 2 tsp நெய் |
|---|---|---|---|
| 1 நடுத்தர ரொட்டி (40g) | 111 kcal | 156 kcal | 201 kcal |
| 2 நடுத்தர ரொட்டி | 222 kcal | 312 kcal | 402 kcal |
| 1 பெரிய ரொட்டி (50g) | 138 kcal | 183 kcal | 228 kcal |
நெய் கலோரிகளைச் சேர்த்தாலும், சிறிய அளவுகள் (ஒரு ரொட்டிக்கு 1 tsp) கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஷார்ட்-செயின் கொழுப்பு அமிலங்களைச் சேர்க்கின்றன. எடை குறைப்புக்கு, நெய்யை ஒரு ரொட்டிக்கு 1 tsp ஆக மட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி vs கோதுமை ரொட்டி — கலோரிகள் ஒப்பீடு
ஜவ்வரிசி ரொட்டி vs கோதுமை ரொட்டி (ஒவ்வொன்றும் 50g): ஜவ்வரிசி = 138 kcal, GI ~55, பசையம் இல்லாதது | கோதுமை ரொட்டி = 140 kcal, GI ~70, பசையம் உள்ளது | கிட்டத்தட்ட ஒரே கலோரிகள், ஜவ்வரிசிக்கு கணிசமான GI நன்மை
| அம்சம் / ஊட்டச்சத்து | ஜவ்வரிசி ரொட்டி (50g) | கோதுமை ரொட்டி (50g) |
|---|---|---|
| பசையம் இல்லாதது | ஆம் | இல்லை |
| கலோரிகள் | 138 kcal | ~140 kcal |
| புரதம் | 3.2g | 3.7g |
| கார்போஹைட்ரேட் | 27.5g | 29g |
| உணவு நார்ச்சத்து | 1.75g | ~2.5g |
| கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் | ~55 | ~70 |
| திருப்தி | அதிகம் (ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச்) | நடுத்தரம் |
| இதற்கு சிறந்தது | நீரிழிவு, பசையம் சகிப்பின்மை | பொது பயன்பாடு |
முக்கிய கருத்து: ஜவ்வரிசி ரொட்டி மற்றும் கோதுமை ரொட்டிக்கு ஒரு துண்டுக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரே கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு கணிசமாக குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ளது மற்றும் பொதுவான இந்திய ரொட்டிகளில் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத ஒரே விருப்பம் இதுவே. இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு முன்னுரிமையாக இருந்தால், ஜவ்வரிசி ரொட்டி சிறந்த தேர்வு.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி நன்மைகள்
1. இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது: பசையம் சகிப்பின்மை அல்லது சீலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. முற்றிலும் பசையம் இல்லாத சில இந்திய முக்கிய தானியங்களில் ஜவ்வரிசியும் ஒன்று.
2. இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது: ~55 GI மற்றும் ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்துடன், ஜவ்வரிசி ரொட்டி கோதுமை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசியை விட இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்துகிறது. சோர்கம் உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறனுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
3. திருப்தி மற்றும் எடை நிர்வாகத்தை ஊக்குவிக்கிறது: ஜவ்வரிசியில் உள்ள நார்ச்சத்து (3.5g/100g) மற்றும் ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் இணைப்பு உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கிறது, நாள் முழுவதும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.
4. இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது: ஜவ்வரிசியில் LDL (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) ஐக் குறைக்க உதவும் பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளன. வழக்கமான உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட இதய நோய் அபாய குறிகாட்டிகளுடன் தொடர்புடையது.
5. ஜீரணத்திற்கு நல்லது: கரையாத நார்ச்சத்தில் அதிகமாக இருப்பதால், ஜவ்வரிசி வழக்கமான மலம் கழித்தல் மற்றும் குடல் நுண்ணுயிர் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
6. நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்தது: ஜவ்வரிசி ரொட்டி இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மற்றும் B வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும், இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணு உற்பத்திக்கு ஆதரவளிக்கிறது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஜவ்வரிசி ரொட்டி எடை குறைப்புக்கு நல்லதா? ஆம். ஜவ்வரிசி ரொட்டி உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச்சில் நிறைந்துள்ளது, இது திருப்தியை ஊக்குவித்து உணவுகளுக்கு இடையே பசியைக் குறைக்கிறது. அதன் குறைந்த GI (~55) இரத்த சர்க்கரை உயர்வைத் தடுத்து, அதன் மூலம் கொழுப்பு-சேமிப்பு சமிக்ஞைகளைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான சோர்கம் உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமான எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கலோரிகள், நார்ச்சத்து, மற்றும் எடை போக்குகளை நிகழ்நேரத்தில் கண்காணிக்க Hint app ஐப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி நீரிழிவுக்கு நல்லதா? நிச்சயமாக. ஜவ்வரிசியின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் ~55 — கோதுமையை (~70) விட கணிசமாக குறைவு — அதாவது இது மெதுவாக ஜீரணமாகி, இரத்த சர்க்கரை மென்மையாக உயர்கிறது. நீரிழிவு உணவுக்கு, 1–2 ஜவ்வரிசி ரொட்டிகளை புரதம் நிறைந்த காய்கறி அல்லது பருப்புடன் இணைக்கவும். ஜவ்வரிசியிலிருந்து புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் இணைப்பு குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மேலும் மெதுவாக்குகிறது.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி எடை அதிகரிப்புக்கு நல்லதா? ஆம், பெரிய அளவுகளில் உட்கொண்டு, நெய், பன்னீர், அல்லது தால் மகனி போன்ற கலோரி-அடர்த்தியான பக்க உணவுகளுடன் இணைத்தால். நெய் மற்றும் புரதம் நிறைந்த பக்க உணவுகளுடன் 4–5 பெரிய ஜவ்வரிசி ரொட்டிகள் ஒரு உணவுக்கு 700–900 kcal பங்களிக்கலாம், கலோரி உபரியை ஆதரிக்கின்றன.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி எடையை அதிகரிக்குமா? தானாக இல்லை. எடை அதிகரிப்பு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தது. நியாயமான அளவுகளில் (உணவுக்கு 2–3 ரொட்டி) சாப்பிடும்போது ஜவ்வரிசி ரொட்டி சமநிலையான எடையை ஆதரிக்கிறது. ஜவ்வரிசி உட்பட எந்த ரொட்டியையும் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது, கலோரி-அடர்த்தியான பக்க உணவுகளுடன் இணைந்து, கலோரி உபரிக்கு பங்களிக்கும்.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு நல்லதா? ஆம். அதன் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளடக்கம் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தவும் கல்லீரல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, இது மது அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை (NAFLD) நிர்வகிப்பவர்களுக்கு ஏற்றதாக ஆக்குகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டை (மைதா, வெள்ளை அரிசி) ஜவ்வரிசி ரொட்டியால் மாற்றுவது கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு நேர்மறையான உணவு மாற்றம்.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு நல்லதா? ஜவ்வரிசி பல மற்ற தானியங்களை விட பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவு, இது நடுத்தர அளவுகளில் பெரும்பாலான சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பானதாக ஆக்குகிறது. இருப்பினும், சிறுநீரக நோயாளிகள் எந்த உணவு மாற்றங்களையும் எப்போதும் தங்கள் சிறுநீரக நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். Hint Premium உங்களுக்கு சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.
ஜவ்வரிசி ரொட்டி கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்லதா? ஆம். ஜவ்வரிசியில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து குடலில் பித்த அமிலங்களை இணைத்து, கொலஸ்ட்ரால் மறுஉறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலம் LDL (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) ஐக் குறைக்க உதவுகிறது. ஜவ்வரிசியில் உள்ள பாலிஃபீனால்களுக்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் விளைவுகள் உள்ளன.
ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கான பிராந்திய பெயர்கள்
ஜவ்வரிசி ரொட்டி இந்தியா முழுவதும் வெவ்வேறு பெயர்களால் அறியப்படுகிறது மற்றும் சோர்கம் மாவிலிருந்து செய்யப்படும் அதே அல்லது மிகவும் ஒத்த தயாரிப்புகளைக் குறிக்கிறது.
ஜோளத ரொட்டி (கர்நாடகா)
ஜோளத ரொட்டி கலோரிகள்: 88 kcal (சிறிய, 30g) | 117 kcal (நடுத்தர, 40g) | 146 kcal (பெரிய, 50g) — ஜவ்வரிசி பாக்ரி ஊட்டச்சத்து போலவே
ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கான கன்னட பெயர். ஜோளத ரொட்டி வட கர்நாடகா உணவு வகைகளில் ஒரு முக்கிய உணவாகும், மற்றும் நிலையான ஜவ்வரிசி ரொட்டியை விட சற்று தடிமனாக, அமைப்பில் பாக்ரிக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். 100g கு ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு சமம்: 277–293 kcal, 6.4g புரதம், 55g கார்ப்ஸ், 3.5g நார்ச்சத்து.
ஜொன்ன ரொட்டெ (ஆந்திரப் பிரதேசம் & தெலங்கானா)
ஜொன்ன ரொட்டெ கலோரிகள்: 83 kcal (சிறிய, 30g) | 111 kcal (நடுத்தர, 40g) | 138 kcal (பெரிய, 50g) | புரதம்: ஒரு ரொட்டிக்கு 1.9–3.2g — ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு சமம்
ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கான தெலுங்கு பெயர். ஜொன்ன ரொட்டெ ஊட்டச்சத்து ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு சமம் — ஒரு நடுத்தர ஜொன்ன ரொட்டெயில் (40g) 111 kcal மற்றும் 2.5g புரதம் உள்ளது. இது பொதுவாக ஆந்திரா மற்றும் தெலங்கானாவில் காரமான சட்னிகள், பருப்பு, அல்லது சிக்கன் கறிகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
ஜொன்ன ரொட்டெ புரதம்: ஒரு நடுத்தர ஜொன்ன ரொட்டெயில் 2.5g புரதம் உள்ளது. 100g கு: 6.4g புரதம், ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு சமம்.
ஜ்வாரி சி பாக்ரி / ஜவ்வரிசி பாக்ரி (மகாராஷ்டிரா)
பாக்ரி என்பது தடிமனான, கிராமப்புற ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கான மராத்தி பெயர். ஜவ்வரிசி பாக்ரி நிலையான ஜவ்வரிசி ரொட்டியை விட சற்று அடர்த்தியானது மற்றும் 100g கு சற்று அதிக கலோரிகள் கொண்டது (~292 kcal vs ~277 kcal). முழு அட்டவணைக்கு கீழே உள்ள தனிப்பட்ட ஜவ்வரிசி பாக்ரி கலோரிகள் பிரிவைப் பார்க்கவும்.
ஜௌ கி ரோட்டி — இது ஜவ்வரிசியா அல்லது பார்லியா?
ஜௌ ரோட்டி (பார்லி ரொட்டி) 100g கு: ~310 kcal | புரதம்: ~12g | நார்ச்சத்து: ~10g — ஜவ்வரிசி ரொட்டியிலிருந்து ஊட்டச்சத்து ரீதியாக வேறுபட்டது
நிலையான இந்தியில் "ஜௌ" என்பது பார்லியைக் குறிக்கிறது, ஜவ்வரிசியை அல்ல. இருப்பினும், சில பிராந்திய பேச்சுவழக்குகளில் — குறிப்பாக மகாராஷ்டிரா மற்றும் ராஜஸ்தானின் சில பகுதிகளில் — "ஜௌ ரோட்டி" அல்லது "ஜௌ கி ரோட்டி" என்பது ஜவ்வரிசி ரொட்டியைக் குறிக்க தளர்வாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஜௌ ரோட்டி என்றால் ஜவ்வரிசி ரொட்டி என்றால் (பிராந்திய பயன்பாடு): ஒரு ரொட்டிக்கு 83–138 kcal (மேலே உள்ள ஜவ்வரிசி ரொட்டி அட்டவணைக்கு சமம்).
ஜௌ ரோட்டி என்றால் பார்லி ரொட்டி என்றால் (நிலையான இந்தி): ஒரு நடுத்தர பார்லி ரொட்டியில் (40g) சுமார் 120–130 kcal, கணிசமாக அதிக நார்ச்சத்து (~6–7g ஒரு ரொட்டிக்கு) மற்றும் புரதம் (~5g ஒரு ரொட்டிக்கு) உள்ளது. பார்லி ரொட்டிக்கு ஜவ்வரிசி ரொட்டியை (~55) விட கணிசமாக குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (~25–30) உள்ளது, இது கிடைக்கும் மிகவும் இரத்த-சர்க்கரை-நட்பு ரொட்டி விருப்பங்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது.
| அம்சம் | ஜவ்வரிசி ரொட்டி (40g) | பார்லி (ஜௌ) ரொட்டி (40g) |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 111 kcal | ~125 kcal |
| புரதம் | 2.5g | ~5g |
| நார்ச்சத்து | 1.4g | ~6.9g |
| GI | ~55 | ~25–30 |
ஜுவார் நி ரோட்டி (குஜராத்)
ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கான குஜராத்தி பெயர். ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் நிலையான ஜவ்வரிசி ரொட்டிக்கு சமம்: 83 kcal (சிறிய), 111 kcal (நடுத்தர), 138 kcal (பெரிய).
ஜவ்வரிசி பாக்ரி கலோரிகள்
1 ஜவ்வரிசி பாக்ரி கலோரிகள்: 88 kcal (சிறிய, 30g) | 117 kcal (நடுத்தர, 40g) | 146 kcal (பெரிய, 50g) 1 ஜவ்வரிசி பாக்ரி கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 117 kcal + 2.5g புரதம் (நடுத்தர) | 100g கு: 292 kcal, 6.4g புரதம்
ஜவ்வரிசி பாக்ரி என்பது மகாராஷ்டிராவில் பிரபலமான, கரடுமுரடான ஜவ்வரிசி மாவிலிருந்து செய்யப்படும் தடிமனான, கிராமப்புற ரொட்டி. ஒரு பெரிய பாக்ரியில் (50g) 146 kcal உள்ளது.
| பாக்ரி அளவு | 1 பாக்ரி | 2 பாக்ரி | 3 பாக்ரி |
|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 88 kcal | 175 kcal | 263 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 117 kcal | 234 kcal | 351 kcal |
| பெரிய (50g) | 146 kcal | 292 kcal | 438 kcal |
ஜவ்வரிசி பாக்ரி புரதம்:
| பாக்ரி அளவு | புரதம் |
|---|---|
| சிறிய (30g) | ~1.9g |
| நடுத்தர (40g) | ~2.5g |
| பெரிய (50g) | ~3.2g |
ஜவ்வரிசி பாக்ரி 100g கு: சுமார் 292 kcal, 6.4g புரதம்.
1 பாக்ரி கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: ஒரு நடுத்தர பாக்ரி (40g) = 117 kcal + 2.5g புரதம். ஒரு பெரிய பாக்ரி (50g) = 146 kcal + 3.2g புரதம்.
சிறந்த ஜவ்வரிசி செய்முறைகள்
1. ஜவ்வரிசி பாக்ரி
மகாராஷ்டிராவில் பிரபலமான கிராமப்புற மற்றும் தடிமனான ரொட்டிகள். ஒரு பெரிய துண்டு (50g) ஜவ்வரிசி பாக்ரியில் 146 kcal உள்ளது.
| ஜவ்வரிசி பாக்ரி அளவு | 1 பாக்ரி | 2 பாக்ரி | 3 பாக்ரி |
|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 88 kcal | 175 kcal | 263 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 117 kcal | 234 kcal | 351 kcal |
| பெரிய (50g) | 146 kcal | 292 kcal | 438 kcal |
2. ஜவ்வரிசி சில்லா
ஜவ்வரிசி மாவு மற்றும் காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட காரமான பான்கேக்குகள். ஒரு பெரிய துண்டு (50g) ஜவ்வரிசி சில்லாவில் 110 kcal உள்ளது.
| ஜவ்வரிசி சில்லா அளவு | 1 சில்லா | 2 சில்லா | 3 சில்லா |
|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 66 kcal | 132 kcal | 198 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 88 kcal | 176 kcal | 264 kcal |
| பெரிய (50g) | 110 kcal | 220 kcal | 330 kcal |
3. ஜவ்வரிசி உப்மா
ரவை உப்மாவுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு மாற்று. ஒரு நடுத்தர கப் (200g) ஜவ்வரிசி உப்மாவில் 268 kcal உள்ளது.
| ஜவ்வரிசி உப்மா அளவு | கலோரிகள் |
|---|---|
| சிறிய கப் (100g) | 134 kcal |
| நடுத்தர கப் (200g) | 268 kcal |
| பெரிய கப் (300g) | 402 kcal |
4. ஜவ்வரிசி பாப்கார்ன்
இலகுவான மற்றும் மொறுமொறுப்பான வறுத்த ஜவ்வரிசி பஃப்ஸ். 50g ஜவ்வரிசி பாப்கார்னில் 198 kcal உள்ளது — இந்த கலோரிகளில் 59% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வருகின்றன.
| ஜவ்வரிசி பாப்கார்ன் அளவு | கலோரிகள் |
|---|---|
| 25g | 99 kcal |
| 50g | 198 kcal |
| சிறிய கப் (100g) | 395 kcal |
5. ஜவ்வரிசி கம்பு ரொட்டி
சோர்கம் மற்றும் கம்பை இணைத்த மல்டி-மில்லெட் ரொட்டி. ஒரு பெரிய துண்டு (50g) ஜவ்வரிசி கம்பு ரொட்டியில் 132 kcal உள்ளது.
| ஜவ்வரிசி கம்பு ரொட்டி அளவு | 1 ரொட்டி | 2 ரொட்டி | 3 ரொட்டி |
|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 79 kcal | 159 kcal | 238 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 106 kcal | 212 kcal | 317 kcal |
| பெரிய (50g) | 132 kcal | 264 kcal | 397 kcal |
6. ஜவ்வரிசி இட்லி
ஜவ்வரிசி மாவைப் புளிக்கவைத்து செய்யப்படும் ஆவியில் வேகவைத்த மென்மையான இட்லிகள். ஒரு பெரிய துண்டு (50g) ஜவ்வரிசி இட்லியில் 106 kcal உள்ளது.
| ஜவ்வரிசி இட்லி அளவு | 1 இட்லி | 2 இட்லி | 3 இட்லி |
|---|---|---|---|
| சிறிய (30g) | 63 kcal | 127 kcal | 190 kcal |
| நடுத்தர (40g) | 85 kcal | 169 kcal | 254 kcal |
| பெரிய (50g) | 106 kcal | 211 kcal | 317 kcal |
இந்த செய்முறைகளை Hint app இல் பதிவு செய்து, உடனடி கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைப் பெறுங்கள்.
முடிவுரை
நீங்கள் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு நிர்வாகம், அல்லது பொது ஆரோக்கியத்திற்காக ஜவ்வரிசி ரொட்டி சாப்பிட்டாலும், இது ஒரு அற்புதமான தேர்வு — பசையம் இல்லாதது, குறைந்த GI, ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச்சில் நிறைந்தது, மற்றும் கோதுமை ரொட்டிக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரே கலோரிகள். ஒரு நடுத்தர ஜவ்வரிசி ரொட்டியில் 111 kcal மற்றும் 2.5g புரதம் உள்ளது; பருப்புடன் 3 ரொட்டிகளின் முழு உணவு 15–20g புரதத்துடன் 450–500 kcal ஐ அடைகிறது.
உங்கள் உணவுகளைக் கண்காணிக்கவும், ஆரோக்கியமான ஜவ்வரிசி செய்முறைகளை ஆராயவும், உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஆதரவைப் பெறவும் இன்றே Hint app ஐப் பதிவிறக்கவும்.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Garmin வாட்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect உடன் ஒத்திசைந்து, Garmin Connect Apple Health உடன் இணைக்கப்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் தானாகவே Hint இல் பாய்கின்றன — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
Apple Watch: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Apple Watch ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — 1 மாதத்திற்கு அனைத்து Pro அம்சங்களுக்கான அணுகல் உட்பட. Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த உடற்பயிற்சியும் தானாகவே Hint இல் ஒத்திசைகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
ஆசிரியர் பற்றி
அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா Clearcals இல் தலைமை உணவியல் நிபுணர், உணவியல் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கைமுறை நிர்வாகத்தில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர். அவர் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான சான்று-அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். Clearcals இல், அவர் Hint app இன் பின்னணியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உத்திக்கு தலைமை தாங்கி, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, அறிவியல்-அடிப்படையிலான உணவு வழிகாட்டுதலின் மூலம் பயனர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறார்.
LinkedIn இல் அஸ்ஃபியாவுடன் இணையுங்கள்
