Track your nutrition and health goals
சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள், புரதம் & ஊட்டச்சத்து 100g-க்கு | பச்சை vs வேகவைத்தது
எழுதியவர் அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா, Clearcals-இல் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
சோயா சங்க்ஸ் என்பது கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் செழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் ஒன்று. மீல் மேக்கர், சோயா படி, அல்லது சோயா நகெட்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் இவை, டிஃபேட்டட் சோயா மாவிலிருந்து — சோயாபீன் எண்ணெயைப் பிரித்தெடுத்த பிறகு எஞ்சும் துணைப் பொருள் — தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் இந்திய சமையலில் குழம்பு, புலாவ், மற்றும் ஸ்டர்-ஃப்ரைகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
நீங்கள் அவற்றைப் பச்சையாக, வேகவைத்து, குழம்பில், அல்லது புலாவாக சாப்பிட்டாலும் — சரியான கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை அறிந்திருப்பது அவற்றை உங்கள் தினசரி இலக்குகளுக்குள் துல்லியமாகப் பொருத்த உதவுகிறது. இந்த வழிகாட்டி சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை — பச்சை vs வேகவைத்தது — 25g முதல் 300g வரையிலான ஒவ்வொரு பொதுவான சர்விங் அளவிலும் விவரிக்கிறது.
உங்கள் தினசரி புரதம் மற்றும் கலோரி இலக்குகளின் மீது கட்டுப்பாட்டை வைத்திருக்க Hint app மூலம் உங்கள் சோயா சங்க்ஸ் உட்கொள்ளலைத் டிராக் செய்யுங்கள்.
சோயா சங்க்ஸ் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 100g-க்கு
100g பச்சை சோயா சங்க்ஸில் 344 கலோரிகள் உள்ளன, இதில் 60% கலோரிகள் புரதத்திலிருந்தும், 38% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 2% கொழுப்பிலிருந்தும் வருகின்றன — இவற்றை கிடைக்கக்கூடிய சிறந்த புரதம்-கலோரி விகித உணவுகளில் ஒன்றாக ஆக்குகின்றன. வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸ் கணிசமாக இலகுவாக இருக்கும், ஏனெனில் சமைக்கும்போது அவை தங்கள் எடையை விட 2–3 மடங்கு தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன.
| ஊட்டச்சத்து | 100g-க்கு (பச்சை) | % இந்திய RDA | 100g-க்கு (வேகவைத்தது) | % இந்திய RDA |
|---|---|---|---|---|
| கலோரிகள் | 344 kcal | 17% | 138 kcal | 7% |
| புரதம் | 52g | 87% | 21g | 35% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 33g | 11% | 13g | 4% |
| கொழுப்பு | 0.5g | 1% | 0.2g | 0.4% |
| நார்ச்சத்து | 13g | 52% | — | — |
| இரும்பு | ~8mg | 47% | ~3mg | 18% |
| கால்சியம் | ~145mg | 18% | ~58mg | 7% |
| துத்தநாகம் | ~3.5mg | 35% | ~1.4mg | 14% |
% இந்திய RDA என்பது ICMR 2020 குறிப்பு மதிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது (உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட வயது வந்தவர்). பயன்படுத்தப்பட்ட RDA மதிப்புகள்: கலோரிகள் 2,000 kcal; புரதம் 60g; கார்ப்ஸ் 300g; கொழுப்பு 55g; நார்ச்சத்து 25g; இரும்பு 17mg; கால்சியம் 800mg; துத்தநாகம் 10mg.
சோயா சங்க்ஸ் புரதம் 100g-க்கு (பச்சை): 52g | சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள் 100g-க்கு (பச்சை): 344 kcal
சோயா சங்க்ஸ் புரதம் 100g-க்கு (வேகவைத்தது): 21g | சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள் 100g-க்கு (வேகவைத்தது): 138 kcal
மீல் மேக்கர் புரதம் 100g-க்கு
மீல் மேக்கர் என்பது தென்னிந்தியாவில் — குறிப்பாக கர்நாடகா, ஆந்திரப் பிரதேசம், மற்றும் தமிழ்நாட்டில் — சோயா சங்க்ஸுக்குப் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பெயர். ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் ஒரே மாதிரியானவை: பச்சையாக 100g-க்கு 52g புரதம் மற்றும் 344 kcal; வேகவைத்தால் 100g-க்கு 21g புரதம் மற்றும் 138 kcal.
சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள் 100g-க்கு
பச்சை சோயா சங்க்ஸில் 100g-க்கு 344 kcal உள்ளன. வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் 100g-க்கு 138 kcal உள்ளன — பாதிக்கும் குறைவு, ஏனெனில் சமைக்கும்போது தண்ணீர் உறிஞ்சுதல் அவற்றின் எடையை ஏறக்குறைய மூன்று மடங்காக்குகிறது. கீழே உள்ள அட்டவணை பச்சை மற்றும் வேகவைத்தது இரண்டிற்கும் 25g முதல் 300g வரையிலான கலோரிகளை விவரிக்கிறது.
| அளவு | பச்சை கலோரிகள் (kcal) | வேகவைத்த கலோரிகள் (kcal) |
|---|---|---|
| 25g | 86 | 34 |
| 30g | 103 | 41 |
| 50g | 172 | 69 |
| 60g | 206 | 83 |
| 80g | 275 | 110 |
| 100g | 344 | 138 |
| 150g | 517 | 207 |
| 200g | 689 | 276 |
| 250g | 861 | 345 |
| 300g | 1,034 | 414 |
வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள் 100g-க்கு
100g வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் 138 kcal உள்ளன — பச்சைக்கான 344 kcal-ஐ விட கணிசமாகக் குறைவு, ஏனெனில் ஊறவைக்கும்போது அல்லது வேகவைக்கும்போது சங்க்ஸ் தங்கள் எடையை விட 2–3 மடங்கு தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன.
சோயா சங்க்ஸை துல்லியமாக லாக் செய்ய Hint app-ஐப் பயன்படுத்துங்கள் — இது பச்சை மற்றும் சமைத்த எடைகள் இரண்டையும் டிராக் செய்கிறது, எனவே உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கை நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட்டதை பிரதிபலிக்கிறது.
50g சோயா சங்க்ஸ்: புரதம், கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ்
50g சோயா சங்க்ஸ் புரதம் (பச்சை): 26g | 50g சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள் (பச்சை): 172 kcal
50g சோயா சங்க்ஸ் புரதம் (வேகவைத்தது): 10.5g | 50g சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள் (வேகவைத்தது): 69 kcal
50g பச்சை சோயா சங்க்ஸ் மிகவும் பொதுவான அளவீட்டு பகுதிகளில் ஒன்று — இது வெறும் 172 kcal-க்கு 26g முழுமையான புரதத்தை வழங்கும் ஒரு தாராளமான ஒற்றை சர்விங் ஆகும். பெரும்பாலான ஜிம் டயட்டுகள் மற்றும் அதிக-புரத உணவுத் திட்டங்கள் குறிப்பிடும் பகுதி இதுவே.
நீங்கள் வேகவைத்த பிறகு எடைபோடுகிறீர்கள் என்றால்: 50g வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் வெறும் 69 kcal மற்றும் 10.5g புரதம் மட்டுமே உள்ளன — ஏனெனில் சமைத்த எடை உலர் எடையை விட மிக அதிகம். 50g உலர் சோயா சங்க்ஸ் வேகவைத்தவுடன் தோராயமாக 150–175g ஆகின்றன.
| ஊட்டச்சத்து | 50g பச்சை | 50g வேகவைத்தது |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 172 kcal | 69 kcal |
| புரதம் | 26g | 10.5g |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 16.5g | 6.5g |
| கொழுப்பு | 0.25g | 0.1g |
| நார்ச்சத்து | 6.5g | — |
| % இந்திய RDA (புரதம்) | 43% | 18% |
ஒரு செய்முறை "50g சோயா சங்க்ஸ்" என்று சொன்னால், அது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஊறவைப்பதற்கு முன் 50g உலர்/பச்சை என்று அர்த்தம். மிகத் துல்லியமான டிராக்கிங்கிற்கு வேகவைப்பதற்கு முன்பே எடைபோடுங்கள்.
10 சோயா சங்க்ஸ் கலோரிகள்
ஒரு சோயா சங்க் பிராண்ட் மற்றும் அளவைப் பொறுத்து உலரும்போது தோராயமாக 5–8g எடையுள்ளது. எனவே பத்து சோயா சங்க்ஸ் உலரும்போது தோராயமாக 50–80g எடையுள்ளன:
| அளவு | 10 சோயா சங்க்ஸ் (உலர் எடை) | கலோரிகள் (பச்சை) | புரதம் (பச்சை) |
|---|---|---|---|
| சிறிய/மினி சங்க்ஸ் | ~30–40g | 103–138 kcal | 15.6–20.8g |
| நிலையான சங்க்ஸ் | ~50g | 172 kcal | 26g |
| பெரிய சங்க்ஸ் | ~70–80g | 241–275 kcal | 36.4–41.6g |
வேகவைத்தவுடன், 10 நிலையான சோயா சங்க்ஸ் தண்ணீரை உறிஞ்சி தோராயமாக 150g வரை விரிவடைந்து, சுமார் 207 kcal மற்றும் 31.5g புரதத்தை வழங்குகின்றன.
சோயா சங்க்ஸ் புரதம் 100g-க்கு
100g பச்சை சோயா சங்க்ஸில் 52g புரதம் உள்ளது — எந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவிலும் உள்ள அதிக புரத அடர்த்திகளில் ஒன்று. வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் 100g-க்கு தோராயமாக 21g புரதம் உள்ளது (தண்ணீர் உறிஞ்சுதல் காரணமாக 100g-க்கு குறைவு, புரத இழப்பினால் அல்ல).
சோயா சங்க்ஸ் புரதம் 100g-க்கு (பச்சை/உலர்): 52g
வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் புரதம் 100g-க்கு: 21g
| அளவு | பச்சை புரதம் (g) | வேகவைத்த புரதம் (g) |
|---|---|---|
| 25g | 13.0 | 5.3 |
| 30g | 15.6 | 6.3 |
| 50g | 26.0 | 10.5 |
| 60g | 31.2 | 12.6 |
| 80g | 41.6 | 16.8 |
| 100g | 52.0 | 21.0 |
| 150g | 78.0 | 31.5 |
| 200g | 104.0 | 42.0 |
| 250g | 130.0 | 52.5 |
| 300g | 156.0 | 63.0 |
சோயா சங்க்ஸை வேகவைப்பது புரதத்தைக் குறைக்குமா?
இல்லை — வேகவைப்பது சோயா சங்க்ஸில் உள்ள மொத்த புரதத்தைக் குறைக்காது. 100g-க்கான எண்ணிக்கை 52g (பச்சை)-லிருந்து 21g (வேகவைத்தது)-க்குக் குறைவது முழுக்க முழுக்க தண்ணீர் உறிஞ்சுதலால் மட்டுமே: சோயா சங்க்ஸ் வேகவைக்கும்போது தங்கள் உலர் எடையை விட தோராயமாக 2–3 மடங்கு தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன, இது எந்த புரதத்தையும் சேர்க்காமல் மொத்த எடையை அதிகரிக்கிறது.
இப்படி நினைத்துப் பாருங்கள்: 100g பச்சை சோயா சங்க்ஸ் வேகவைத்தவுடன் தோராயமாக 280–300g ஆகின்றன. அந்த 280–300g வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் இன்னும் தோராயமாக 52–58g புரதம் உள்ளது — அசல் 100g உலர் அளவுக்கு சமம். நீங்கள் 100g வேகவைத்த சங்க்ஸை அளக்கும்போது, உலராகத் தொடங்கியதில் மூன்றில் ஒரு பங்கை மட்டுமே அளக்கிறீர்கள்.
நடைமுறை விதி: துல்லியத்திற்காக எப்போதும் சோயா சங்க்ஸை அவற்றின் உலர்/பச்சை எடையால் டிராக் செய்யுங்கள். 50g உலர் = தோராயமாக 26g புரதம், நீங்கள் அவற்றை வேகவைத்தாலும், ஊறவைத்தாலும், அல்லது சமைத்தாலும். சமையல் முறை (தண்ணீரில் வேகவைப்பது vs எண்ணெயுடன் சோயா சங்க்ஸ் குழம்பு) புரத உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகப் பாதிக்காது.
வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸ் புரதம் 100g-க்கு
100g வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் தோராயமாக 21g புரதம் உள்ளது. சமைத்த பிறகு எடைபோடும்போது பயன்படுத்த வேண்டிய எண்ணிக்கை இதுவே. Hint app-இன் தரவுத்தளத்தில் பச்சை மற்றும் வேகவைத்த இரண்டு உள்ளீடுகளும் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அளக்க எளிதான எடையை லாக் செய்யலாம்.
200g சோயா சங்க்ஸ் புரதம் மற்றும் கலோரிகள்
200g பச்சை சோயா சங்க்ஸில் 689 kcal மற்றும் 104g புரதம் உள்ளன. வேகவைத்தால், 200g வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் 276 kcal மற்றும் 42g புரதம் உள்ளன. 50–60g உலர் சோயா சங்க்ஸ் (இது வேகவைத்தால் 150–180g ஆகிறது) என்ற பொதுவான ஜிம்-டயட் சர்விங் 172–206 kcal-க்கு 26–31g புரதத்தை வழங்குகிறது — எந்த கலோரி வரவு செலவுத் திட்டத்திலும் ஒரு திறமையான புரத மூலம்.
1 கிண்ணம் (1 கடோரி) சோயா சங்க்ஸ் புரதம் மற்றும் கலோரிகள்
1 நடுத்தர கிண்ணம் (கடோரி) சமைத்த சோயா சங்க்ஸில் (தோராயமாக 150g வேகவைத்தது) சுமார் 207 kcal மற்றும் 31.5g புரதம் உள்ளன. கிண்ணம் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாக்கள் சேர்க்கப்பட்ட சப்ஜி அல்லது குழம்பாக இருந்தால், பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெயின் அளவைப் பொறுத்து மொத்தம் 250–320 kcal ஆகலாம்.
| சர்விங் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|---|
| 1 சிறிய கிண்ணம் (வேகவைத்தது) | ~100g | 138 kcal | 21g |
| 1 நடுத்தர கிண்ணம் / கடோரி (வேகவைத்தது) | ~150g | 207 kcal | 31.5g |
| 1 பெரிய கிண்ணம் (வேகவைத்தது) | ~200g | 276 kcal | 42g |
சோயா சங்க்ஸ் மேக்ரோக்கள் 100g-க்கு
பச்சை சோயா சங்க்ஸின் முழு மேக்ரோஊட்டச்சத்து விவரம் 100g-க்கு:
| மேக்ரோ | அளவு | கலோரிகளின் % |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 344 kcal | — |
| புரதம் | 52g | 60% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 33g | 38% |
| கொழுப்பு | 0.5g | 2% |
| நார்ச்சத்து | 13g | — |
| கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் | ~15 (குறைவு) | — |
சோயா சங்க்ஸுக்கு எந்த உணவிலும் உள்ள சிறந்த புரதம்-கலோரி விகிதங்களில் ஒன்று உள்ளது — வெறும் 344 kcal-க்கு 52g புரதம், கிட்டத்தட்ட கொழுப்பே இல்லாமல். குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (~15) அவற்றை இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு ஏற்றதாக ஆக்குகிறது.
சோயா சங்க்ஸ் vs சிக்கன் புரதம்
சோயா சங்க்ஸ் மற்றும் சிக்கன் இரண்டும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட முழுமையான புரதங்கள். அவை 100g-க்கு எவ்வாறு ஒப்பிடப்படுகின்றன என்பது இங்கே:
| மூலம் | கலோரிகள் | புரதம் | கொழுப்பு | கார்ப்ஸ் |
|---|---|---|---|---|
| சோயா சங்க்ஸ் (பச்சை) | 344 kcal | 52g | 0.5g | 33g |
| சோயா சங்க்ஸ் (வேகவைத்தது) | 138 kcal | 21g | 0.2g | 13g |
| சிக்கன் ப்ரெஸ்ட் (சமைத்தது) | 165 kcal | 31g | 3.6g | 0g |
| சிக்கன் ப்ரெஸ்ட் (பச்சை) | 120 kcal | 23g | 2.6g | 0g |
பச்சை உலர் சோயா சங்க்ஸில் சிக்கனை விட 100g-க்கு கணிசமாக அதிக புரதம் உள்ளது, ஆனால் இந்த ஒப்பீடு தவறாக வழிநடத்துவது — பச்சை சோயா சங்க்ஸ் ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட உலர் உணவு, சாப்பிடத் தயாரான பகுதி அல்ல. நியாயமான ஒப்பீடு 50g உலர் சோயா சங்க்ஸ் (26g புரதம், 172 kcal) vs 100g சமைத்த சிக்கன் ப்ரெஸ்ட் (31g புரதம், 165 kcal). இரண்டும் சிறந்த புரத மூலங்கள்; சோயா சங்க்ஸில் கொழுப்பு குறைவு மற்றும் ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு கணிசமாகக் குறைந்த விலை.
சோயா சங்க்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
1. சோயா சங்க்ஸ் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா? ஆம், அவற்றின் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக சோயா சங்க்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளவை. அவை தசை பராமரிப்பு, குடல் ஆரோக்கியம், நிறைவு உணர்வு, மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு உதவுகின்றன. உலராக 100g-க்கு 52g புரதத்துடன், அவை கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் புரத அடர்த்தியான தாவர உணவுகளில் ஒன்று.
2. பெண்களுக்கு சோயா சங்க்ஸின் நன்மைகள் சோயா சங்க்ஸ் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் நிறைந்தவை, இவை மெதுவாக ஈஸ்ட்ரோஜனை பிரதிபலிக்கும் தாவர அடிப்படையிலான கலவைகள். இவை ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன, குறிப்பாக பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் மெனோபாஸ் காலத்தில். அவை இரும்பு (உலராக 100g-க்கு ~8mg) மற்றும் கால்சியம் (உலராக 100g-க்கு ~145mg) ஐயும் வழங்குகின்றன, இரண்டும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை.
3. சோயா சங்க்ஸ் எடை குறைப்புக்கு நல்லதா? ஆம். சோயா சங்க்ஸில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது நிறைவு உணர்வை ஊக்குவித்து மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. 21g புரதத்துடன் வேகவைத்தால் 100g-க்கு வெறும் 138 kcal-இல், அவை கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும் எவருக்கும் சிறந்த அதிக-அளவு, குறைந்த-கலோரி புரத மூலம்.
4. சோயா சங்க்ஸ் எடை அதிகரிப்புக்கு நல்லதா? அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது, சோயா சங்க்ஸ் கலோரி-அடர்த்தியான புரத மூலத்தை வழங்குவதன் மூலம் எடை அதிகரிப்புக்கு உதவுகின்றன. ஒரு நாளின் உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் 200g உலர் (689 kcal, 104g புரதம்) கலோரி மிகுதி மற்றும் புரத இலக்குகள் இரண்டிற்கும் கணிசமாக பங்களிக்கிறது — லீன் மாஸ் அதிகரிப்புக்கு முக்கியம்.
5. சோயா சங்க்ஸ் நீரிழிவுக்கு நல்லதா? ஆம். சோயா சங்க்ஸுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (~15) மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளன, அவற்றை இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு ஏற்றதாக ஆக்குகின்றன. அவற்றின் அதிக புரத உள்ளடக்கம் இரைப்பை காலியாவதையும் மெதுவாக்குகிறது, இது உணவுக்குப் பிந்தைய குளுக்கோஸ் உயர்வைக் குறைக்கிறது.
சோயா சங்க்ஸ் மற்றும் தைராய்டு ஆரோக்கியம்
சோயா சங்க்ஸ் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை என்றாலும், அதிகப்படியான சோயா உட்கொள்ளல் தைராய்டு செயல்பாட்டைப் பாதிக்கலாம், குறிப்பாக ஹைப்போதைராய்டிசம் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது தைராய்டு மருந்து எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு. மிதமான உட்கொள்ளல் — ஒரு நாளைக்கு 50–100g உலர் — பெரும்பாலானவர்களுக்கு பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. உங்களுக்கு தைராய்டு நிலை இருந்தால், சோயா சங்க்ஸை தினசரி பிரதான உணவாக ஆக்குவதற்கு முன் ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். உங்களுக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டால் Hint Premium வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகளை உள்ளடக்கியது.
சோயா சங்க்ஸ் மற்றும் ஆண்களின் ஆரோக்கியம்
சோயா உட்கொள்ளல் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோனைக் குறைக்கிறது என்ற பொதுவான கட்டுக்கதை உள்ளது. இருப்பினும், மிதமான உட்கொள்ளல் (ஒரு நாளைக்கு 50–100g உலர்) மனித மருத்துவ ஆய்வுகளில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளைக் கணிசமாகப் பாதிப்பதாகக் காட்டப்படவில்லை. சோயா சங்க்ஸில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கம் கவலைகளை எழுப்பிய ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்பட்ட அளவுகளை விட மிகக் குறைவு. சமச்சீரான, அதிக-புரத உணவின் ஒரு பகுதியாக சோயா சங்க்ஸ் சாப்பிடும் பெரும்பாலான ஆண்கள் தசை பராமரிப்பு மற்றும் மீட்சி விஷயத்தில் நன்மைகளையே காண்பார்கள் — தீமைகளை அல்ல.
சோயா சங்க்ஸ் தயாரிப்பு மற்றும் சமையல் குறிப்புகள்
புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சோயா சங்க்ஸை சோயா புலாவ், சோயா சங்க்ஸ் குழம்பு, மற்றும் சோயா சங்க்ஸ் சாதம் போன்ற பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கலாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு:
- சூடான தண்ணீரில் 15–20 நிமிடங்கள் ஊறவைத்து, பிறகு சமைப்பதற்கு முன் தண்ணீரைப் பிழிந்து விடுங்கள். இது எந்த பச்சை சோயா வாசனையையும் நீக்குகிறது.
- ஸ்டர்-ஃப்ரை போன்ற உலர் தயாரிப்புகளில் பயன்படுத்தினால், உப்பு நீரில் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சளுடன் 5–7 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
- குழம்புகளுக்கு ஊறவைத்த பிறகு மசாலா தடவுங்கள் — நீரேற்றம் அடைந்தவுடன் சோயா சங்க்ஸ் மசாலா மற்றும் காரங்களை நன்கு உறிஞ்சுகின்றன.
- டிராக்கிங்கிற்கு மிகத் துல்லியமான கலோரி மற்றும் புரத எண்ணிக்கையை ஊறவைப்பதற்கு முந்தைய உலர் எடை வழங்குகிறது.
பிற சோயா அடிப்படையிலான தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் கலோரிகள்
1. சோயா பால்
சோயா பால் என்பது சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்று, அதிக-தரமான புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்தது. ஒரு கிளாஸ் (240 mL) சோயா பாலில் 104 கலோரிகள் உள்ளன — 45% கார்ப்ஸிலிருந்து, 24% புரதத்திலிருந்து, மற்றும் 31% கொழுப்பிலிருந்து.
இது இயற்கையாகவே லாக்டோஸ் இல்லாதது, கால்சியம் (ஃபோர்ட்டிஃபை செய்யப்படும்போது), வைட்டமின் D, மற்றும் B வைட்டமின்களின் நல்ல மூலம். இதில் ஐசோஃப்ளேவோன்களும் உள்ளன, இவை இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு பயனளிக்கலாம்.
2. சோயா சாப்
சோயா சாப் என்பது டெக்ஸ்சர்டு சோயா புரதத்தை குச்சிகளாக வடிவமைத்து, கிரில் செய்வதற்கு அல்லது கிரேவியில் சமைப்பதற்கு முன் மசாலாக்களுடன் ஊறவைத்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பிரபலமான வட இந்திய உணவு. 1 சிறிய துண்டு (30g) சோயா சாப்பில் 97 கலோரிகள் உள்ளன — 25% கார்ப்ஸிலிருந்து, 29% புரதத்திலிருந்து, மற்றும் 46% கொழுப்பிலிருந்து. 100g-க்கு, சோயா சாப்பில் தோராயமாக 300 kcal உள்ளன.
சோயா சாப் vs சோயா சங்க்ஸ்: சோயா சாப் சோயா புரதத்தை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் கலந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு இறைச்சி போன்ற, மென்று சாப்பிடும் அமைப்பைக் கொடுக்கிறது. சோயா சங்க்ஸ் டிஃபேட்டட் சோயா மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன — புரதத்தில் அதிகம் (உலராக ~52g/100g), கொழுப்பில் குறைவு, மற்றும் அதிக புரத அடர்த்தி கொண்டவை. குறைந்தபட்ச பதப்படுத்துதலுடன் அதிகபட்ச புரதத்திற்கு, சோயா சங்க்ஸ் சிறந்த தேர்வு. சுவை மற்றும் பல்துறைத் தன்மைக்கு, சோயா சாப் ஒரு சிறந்த இறைச்சி மாற்று.
3. டோஃபு (சோயா பன்னீர்)
டோஃபு உறைந்த சோயா பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் ஸ்டர்-ஃப்ரை, குழம்பு, மற்றும் சாலட்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 100g டோஃபுவில் 67 கலோரிகள் உள்ளன — 7% கார்ப்ஸிலிருந்து, 43% புரதத்திலிருந்து, மற்றும் 50% கொழுப்பிலிருந்து. இது தாவர அடிப்படையிலான புரதம், கால்சியம், மற்றும் இரும்பின் சிறந்த மூலம், மேலும் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு பயனுள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்களைக் கொண்டுள்ளது.
4. வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸ்
வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸ் என்பது குழம்பு, ஸ்டர்-ஃப்ரை, மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கக்கூடிய நீரேற்றப்பட்ட சோயா புரத துண்டுகள். 1 சிறிய கப் (100g) வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸில் 138 கலோரிகள் உள்ளன — 38% கார்ப்ஸிலிருந்து, 60% புரதத்திலிருந்து, மற்றும் 2% கொழுப்பிலிருந்து. அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, தசை பழுதுபார்ப்பு மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன.
சோயா சங்க்ஸை வேகவைப்பது புரதத்தைக் குறைக்குமா? இல்லை — வேகவைப்பது அவற்றை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்கிறது, புரத உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்காது. தண்ணீர் உறிஞ்சுதலால் எடை அதிகரிப்பதால் வேகவைத்தால் 100g-க்கு புரதம் குறைவாகத் தோன்றுகிறது.
5. சோயா சங்க்ஸ் குழம்பு
சோயா சங்க்ஸ் குழம்பு என்பது மசாலா தக்காளி மற்றும் வெங்காய கிரேவியில் சமைக்கப்படும் சுவையான உணவு. 1 சிறிய கப் (100g) சோயா சங்க்ஸ் குழம்பில் 157 கலோரிகள் உள்ளன — 29% கார்ப்ஸிலிருந்து, 31% புரதத்திலிருந்து, மற்றும் 40% கொழுப்பிலிருந்து. இது புரதம் நிறைந்தது மற்றும் அத்தியாவசிய இரும்பு மற்றும் கால்சியத்தை வழங்குகிறது, தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.
6. சோயா புலாவ்
சோயா புலாவ் என்பது அரிசி, சோயா சங்க்ஸ், மற்றும் நறுமண மசாலாக்களுடன் தயாரிக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஒரே பாத்திர உணவு. 1 நடுத்தர கப் (200g) சோயா புலாவில் 244 கலோரிகள் உள்ளன — 65% கார்ப்ஸிலிருந்து (அரிசி), 22% புரதத்திலிருந்து (சோயா சங்க்ஸ்), மற்றும் 13% கொழுப்பிலிருந்து (சமையல் எண்ணெய்). சோயா சங்க்ஸ் தசைக்கு ஆதரவளிக்கும் புரதத்தைச் சேர்க்கின்றன, அரிசி நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது.
7. சோயா சங்க்ஸ் ஃப்ரை
சோயா சங்க்ஸ் ஃப்ரை என்பது மசாலா தடவிய சோயா சங்க்ஸை மசாலாக்களுடன் ஸ்டர்-ஃப்ரை அல்லது ஷாலோ-ஃப்ரை செய்து தயாரிக்கப்படும் மொறுமொறுப்பான உணவு. 1 சிறிய கப் (100g) சோயா சங்க்ஸ் ஃப்ரையில் 141 கலோரிகள் உள்ளன — 30% கார்ப்ஸிலிருந்து, 40% புரதத்திலிருந்து, மற்றும் 30% கொழுப்பிலிருந்து. நார்ச்சத்தில் அதிகம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருப்பதால், இது ஒரு இதய-ஆரோக்கியமான, புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டி அல்லது சைடு டிஷ்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. 100g சோயா சங்க்ஸில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? பச்சையாக 100g-க்கு 52g புரதம். வேகவைத்தது: 100g-க்கு தோராயமாக 21g. வித்தியாசம் சமைக்கும்போது தண்ணீர் உறிஞ்சுதலால் — ஒரு சர்விங்கிற்கான மொத்த புரதம் மாறாது.
2. 50g சோயா சங்க்ஸில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? 50g பச்சைக்கு 172 kcal, 26g புரதத்துடன். 50g வேகவைத்ததற்கு: தோராயமாக 69 kcal மற்றும் 10.5g புரதம். பெரும்பாலான செய்முறைகள் மற்றும் ஜிம் டயட்டுகள் 50g உலர் எடையைக் குறிப்பிடுகின்றன.
3. சோயா சங்க்ஸ் vs சிக்கன் புரதம் — எது அதிகம்? பச்சை உலர் சோயா சங்க்ஸில் 100g-க்கு 52g புரதம் உள்ளது vs பச்சை சிக்கன் ப்ரெஸ்டின் 100g-க்கு 23g. இருப்பினும், வேகவைத்த சோயா சங்க்ஸ் (100g-க்கு 21g) சமைத்த எடை அடிப்படையில் சிக்கனுக்கு நெருக்கமாக உள்ளன. நியாயமான ஒப்பீடு 50g உலர் சோயா சங்க்ஸ் (26g புரதம்) vs 100g சமைத்த சிக்கன் ப்ரெஸ்ட் (31g புரதம்) — இரண்டும் சிறந்த அதிக-புரத விருப்பங்கள்.
4. தினமும் சோயா சங்க்ஸ் சாப்பிடுவது தீங்கானதா? மிதமான அளவு முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு 50–100g உலர் பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது. அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் உணர்திறன் கொண்ட நபர்களில் அல்லது தைராய்டு மருந்து எடுத்துக்கொள்பவர்களில் தைராய்டு செயல்பாட்டைப் பாதிக்கலாம். சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக சோயா சங்க்ஸ் சாப்பிடும் பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர்கள் பாதகமான விளைவுகளை அனுபவிக்க மாட்டார்கள்.
5. சோயா சங்க்ஸின் கார்ப்ஸ் என்ன? பச்சையாக 100g-க்கு தோராயமாக 33g கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வேகவைத்தது: 100g-க்கு ~13g. நெட் கார்ப்ஸ் (நார்ச்சத்துக்குப் பிறகு) பச்சையாக 20g மற்றும் வேகவைத்தால் ~13g.
6. சோயா சங்க்ஸ் ஒரு முழுமையான புரதமா? ஆம் — அவற்றில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, அவற்றை விலங்கு புரதத்துடன் ஒப்பிடத்தக்க முழுமையான புரத மூலமாக ஆக்குகின்றன. இது சோயா சங்க்ஸை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் வீகன்களுக்கும் குறிப்பாக மதிப்புமிக்கதாக ஆக்குகிறது.
7. 100g-க்கு சோயா சாப்பில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? 100g சோயா சாப்பில் தோராயமாக 300 கலோரிகள் — சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் எண்ணெய் உள்ளடக்கம் காரணமாக சாதாரண சோயா சங்க்ஸை விட அதிகம்.
8. சோயா சங்க்ஸில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது? பச்சையாக 100g-க்கு 0.5g — எந்த புரத மூலத்திலும் உள்ள மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கங்களில் ஒன்று. வேகவைத்தது: 100g-க்கு 0.2g.
9. சோயா பால் எடை குறைப்புக்கு நல்லதா? ஆம் — ஒரு கிளாஸுக்கு 104 kcal, நல்ல புரதம்-கலோரி விகிதத்துடன், இது உணவுகளுக்கு இடையே பசியை நிர்வகிக்க உதவும் திருப்திகரமான குறைந்த-கலோரி பானமாக ஆக்குகிறது.
10. சோயா சங்க்ஸை வேகவைப்பது புரதத்தைக் குறைக்குமா? இல்லை — வேகவைப்பது சங்க்ஸை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்கிறது ஆனால் புரதத்தை அழிக்காது. 100g-க்கு புரத எண்ணிக்கை குறைவது சமைத்த எடை உலர் எடையை விட 2–3 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதால் மட்டுமே. துல்லியத்திற்காக உலர் எடையால் டிராக் செய்யுங்கள்.
11. மீல் மேக்கர் என்றால் என்ன? மீல் மேக்கர் என்பது தென்னிந்தியாவில் (கர்நாடகா, ஆந்திரப் பிரதேசம், தமிழ்நாடு) சோயா சங்க்ஸுக்குப் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பெயர். ஊட்டச்சத்து விவரம் ஒரே மாதிரியானது: உலராக 100g-க்கு 52g புரதம் மற்றும் 344 kcal.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals Store-லிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect-க்கு சிங்க் ஆகி, Garmin Connect Apple Health-க்கு இணைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் தானாகவே Hint-க்குள் பாய்கின்றன — கைமுறையாக லாக் செய்ய வேண்டியதில்லை.
Apple Watch: Clearcals Store-லிருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch-இல் பதிவுசெய்யப்பட்ட எந்த உடற்பயிற்சியும் தானாகவே Hint-க்குள் சிங்க் ஆகிறது — கைமுறையாக லாக் செய்ய வேண்டியதில்லை.
எழுத்தாளர் பற்றி
அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா Clearcals-இல் தலைமை உணவியல் நிபுணர், டயட்டெடிக்ஸ் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர். அவர் எடை குறைப்பு, நீரிழிவு, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான சான்று அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். Clearcals-இல், அவர் Hint app-இன் பின்னணியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உத்திக்குத் தலைமை தாங்குகிறார், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, தரவு அடிப்படையிலான வழிகாட்டுதலின் மூலம் பயனர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறார்.
