Track your nutrition and health goals
ஆம்லெட் கலோரிகள்: 1, 2, 3, 4, 5 முட்டை | எண்ணெயுடன் & எண்ணெய் இல்லாமல் | புரத அட்டவணை
எழுதியவர் அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா, Clearcals இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
நீங்கள் ஒரு முட்டை சாப்பிட்டாலும் ஐந்து சாப்பிட்டாலும், எண்ணெயுடன் அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல், சாதாரணமாக அல்லது பிரெட்டுடன் — கலோரி எண்ணிக்கை கணிசமாக மாறுகிறது.
இந்த வழிகாட்டி ஒவ்வொரு பொதுவான ஆம்லெட் வகைக்கும் சரியான எண்களைத் தருகிறது: முட்டை எண்ணிக்கை வாரியாக, எண்ணெயுடன் மற்றும் எண்ணெய் இல்லாமல், எக் ஒயிட், சீஸ், மசாலா, பிரெட் ஆம்லெட், மற்றும் முழு புரத விவரம்.
ஆம்லெட் கலோரிகள் — முதன்மை அட்டவணை (1 முதல் 6 முட்டை)
| முட்டைகள் | எடை | கலோரிகள் | புரதம் | கார்ப்ஸ் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 முட்டை ஆம்லெட் | 57g | 113 kcal | 7g | 0g | 10g |
| 2 முட்டை ஆம்லெட் | 107g | 180 kcal | 13g | 0g | 14g |
| 3 முட்டை ஆம்லெட் | 160g | 272 kcal | 20g | 0g | 22g |
| 4 முட்டை ஆம்லெட் | 212g | 361 kcal | 26g | 0g | 29g |
| 5 முட்டை ஆம்லெட் | 262g | 429 kcal | 33g | 0g | 33g |
| 6 முட்டை ஆம்லெட் | ~312g | ~517 kcal | ~39g | 0g | ~40g |
இந்த மதிப்புகள் சுமார் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயில் சமைத்த சாதாரண முழு-முட்டை ஆம்லெட்டுகளுக்கானவை.
1 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள்
1 முட்டை ஆம்லெட் (57g) = 113 kcal, 7g புரதம்.
| தயாரிப்பு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 1 முட்டை ஆம்லெட் (1 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 113 kcal | 7g |
| 1 முட்டை ஆம்லெட் (எண்ணெய் இல்லாமல்) | 68 kcal | 7g |
| 1 முட்டை ஆம்லெட் (2 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 158 kcal | 7g |
1 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 113 kcal · 7g புரதம் (எண்ணெயுடன்) | 68 kcal · 7g புரதம் (எண்ணெய் இல்லாமல்)
1 முட்டை ஆம்லெட் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் விகிதத்தின்படி 24% புரதம் மற்றும் 76% கொழுப்பு — இதை ஒரு விரைவான, குறைந்த கார்ப் புரத ஆதாரமாக மாற்றுகிறது. எண்ணெய் இல்லாமல், இது சுமார் 68 kcal ஆகக் குறைகிறது.
2 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள்
2 முட்டை ஆம்லெட் (107g) = 180 kcal, 13g புரதம்.
| தயாரிப்பு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 2 முட்டை ஆம்லெட் (1 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 180 kcal | 13g |
| 2 முட்டை ஆம்லெட் (எண்ணெய் இல்லாமல்) | 135 kcal | 13g |
| 2 முட்டை ஆம்லெட் (2 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 225 kcal | 13g |
| 2 முட்டை ஆம்லெட் வெங்காயத்துடன் | ~190 kcal | 13g |
2 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 180 kcal · 13g புரதம் (எண்ணெயுடன்) | 135 kcal · 13g புரதம் (எண்ணெய் இல்லாமல்)
2-முட்டை ஆம்லெட் இந்தியாவில் அதிகம் தேடப்படும் ஆம்லெட் சர்விங் அளவு, அதற்கு நல்ல காரணமும் உண்டு — இது எண்ணெயுடன் 200 kcal க்கும் குறைவாக 13g புரதத்தை, அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் வெறும் 135 kcal இல் வழங்குகிறது. மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் பிரிவு 29% புரதம், 71% கொழுப்பு.
3 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள்
3 முட்டை ஆம்லெட் (160g) = 272 kcal, 20g புரதம்.
| தயாரிப்பு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 3 முட்டை ஆம்லெட் (1 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 272 kcal | 20g |
| 3 முட்டை ஆம்லெட் (எண்ணெய் இல்லாமல்) | 227 kcal | 20g |
| 3 முட்டை ஆம்லெட் (2 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 317 kcal | 20g |
| 3 முட்டை ஆம்லெட் வெங்காயத்துடன் | ~285 kcal | 20g |
3 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 272 kcal · 20g புரதம் (எண்ணெயுடன்) | 227 kcal · 20g புரதம் (எண்ணெய் இல்லாமல்)
3 முட்டை ஆம்லெட் 20g புரதத்தை வழங்குகிறது — இது ஒரு சராசரி வயது வந்தவரின் தினசரி புரத தேவையில் சுமார் 40% ஐ பூர்த்தி செய்ய போதுமானது. இது ஒரு பிரபலமான வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிந்தைய காலை உணவு விருப்பம்.
4 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள்
4 முட்டை ஆம்லெட் (212g) = 361 kcal, 26g புரதம்.
| தயாரிப்பு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 4 முட்டை ஆம்லெட் (1 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 361 kcal | 26g |
| 4 முட்டை ஆம்லெட் (எண்ணெய் இல்லாமல்) | 316 kcal | 26g |
| 4 முட்டை ஆம்லெட் (2 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 406 kcal | 26g |
4 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 361 kcal · 26g புரதம் (எண்ணெயுடன்) | 316 kcal · 26g புரதம் (எண்ணெய் இல்லாமல்)
361 kcal மற்றும் 26g புரதத்துடன், 4 முட்டை ஆம்லெட் விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள், மற்றும் தசை வளர்ப்பு கட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற ஒரு அதிக புரத உணவு. மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் பிரிவு 29% புரதம், 71% கொழுப்பு.
5 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள்
5 முட்டை ஆம்லெட் (262g) = 429 kcal, 33g புரதம்.
| தயாரிப்பு | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 5 முட்டை ஆம்லெட் (1 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 429 kcal | 33g |
| 5 முட்டை ஆம்லெட் (எண்ணெய் இல்லாமல்) | 384 kcal | 33g |
| 5 முட்டை ஆம்லெட் (2 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன்) | 474 kcal | 33g |
5 முட்டை ஆம்லெட் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்: 429 kcal · 33g புரதம் (எண்ணெயுடன்) | 384 kcal · 33g புரதம் (எண்ணெய் இல்லாமல்)
5 முட்டை ஆம்லெட்டை முக்கியமாக பாடிபில்டர்கள் அல்லது அதிக புரத உணவில் உள்ளவர்கள் சாப்பிடுகிறார்கள். கலோரி விகிதத்தின்படி 31% புரதத்துடன், இது கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் புரத அடர்த்தியான ஒற்றை-உணவு காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்று.
முட்டை எண்ணிக்கை வாரியாக ஆம்லெட் புரதம்
| ஆம்லெட் | புரதம் | தினசரி புரதத்தில் % (50g இலக்கு) |
|---|---|---|
| 1 முட்டை ஆம்லெட் | 7g | 14% |
| 2 முட்டை ஆம்லெட் | 13g | 26% |
| 3 முட்டை ஆம்லெட் | 20g | 40% |
| 4 முட்டை ஆம்லெட் | 26g | 52% |
| 5 முட்டை ஆம்லெட் | 33g | 66% |
| 6 முட்டை ஆம்லெட் | ~39g | 78% |
புரத அளவு எண்ணெயுடன் அல்லது இல்லாமல் மாறாது — எண்ணெய் சேர்க்கும்போது அல்லது நீக்கும்போது கலோரிகள் மட்டுமே மாறுகின்றன.
ஆம்லெட் கலோரிகள் எண்ணெயுடன் vs எண்ணெய் இல்லாமல்
ஆம்லெட்டில் எண்ணெய் சேர்ப்பது அல்லது நீக்குவது கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அளவை மட்டுமே மாற்றுகிறது — புரதத்தை அல்ல. ஒரு தேக்கரண்டி சமையல் எண்ணெய் (5ml) சுமார் 45 kcal சேர்க்கிறது.
| ஆம்லெட் | 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன் | எண்ணெய் இல்லாமல் | வித்தியாசம் |
|---|---|---|---|
| 1 முட்டை ஆம்லெட் | 113 kcal | 68 kcal | −45 kcal |
| 2 முட்டை ஆம்லெட் | 180 kcal | 135 kcal | −45 kcal |
| 3 முட்டை ஆம்லெட் | 272 kcal | 227 kcal | −45 kcal |
| 4 முட்டை ஆம்லெட் | 361 kcal | 316 kcal | −45 kcal |
| 5 முட்டை ஆம்லெட் | 429 kcal | 384 kcal | −45 kcal |
எடை குறைப்புக்கு, ஆம்லெட்டை எண்ணெய் இல்லாமல் (நான்-ஸ்டிக் பான் பயன்படுத்தி) அல்லது லேசான எண்ணெய் ஸ்ப்ரேயுடன் சமைப்பது எந்த புரதத்தையும் இழக்காமல் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 45–90 kcal குறைக்க ஒரு எளிதான வழி.
எக் ஒயிட் ஆம்லெட் கலோரிகள்
எக் ஒயிட் ஆம்லெட் (50g, 2 எக் ஒயிட்) = 46 kcal, ~3g புரதம்.
| எக் ஒயிட் ஆம்லெட் | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 1 எக் ஒயிட் ஆம்லெட் (50g) | 46 kcal | 3g |
| 2 எக் ஒயிட் ஆம்லெட் | ~92 kcal | 6g |
| 3 எக் ஒயிட் ஆம்லெட் | ~138 kcal | 9g |
| 4 எக் ஒயிட் ஆம்லெட் | ~184 kcal | 12g |
| 5 எக் ஒயிட் ஆம்லெட் | ~230 kcal | 15g |
எக் ஒயிட் ஆம்லெட்டுகளில் முழு முட்டை ஆம்லெட்டுகளை விட கணிசமாக குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, ஏனெனில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கொழுப்பையும் கொண்டிருக்கும் மஞ்சள்கரு நீக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு எக் ஒயிட்டுக்கும் உள்ள புரதம் (~3g) முழு முட்டையை (~6–7g) விட குறைவு, எனவே அதே புரத உட்கொள்ளலை அடைய அதிக எக் ஒயிட்டுகள் தேவை.
சீஸ் ஆம்லெட் கலோரிகள்
சீஸ் ஆம்லெட் (50g சர்விங்) = 121 kcal, ~7g புரதம்.
2-முட்டை ஆம்லெட்டில் சீஸ் சேர்ப்பது சீஸ் அளவு மற்றும் வகையைப் பொறுத்து கலோரிகளை சுமார் 80–100 kcal அதிகரிக்கிறது.
| சீஸ் ஆம்லெட் | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 50g சீஸ் ஆம்லெட் | 121 kcal | 7g |
| 2 முட்டை ஆம்லெட் + சீஸ் (சுமார்) | ~260 kcal | 20g |
| 4 முட்டை ஆம்லெட் + சீஸ் (சுமார்) | ~440 kcal | 33g |
சீஸ் ஆம்லெட் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் பிரிவு 23% புரதம், 3% கார்போஹைட்ரேட், 74% கொழுப்பு — சீஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக சாதாரண ஆம்லெட்டை விட குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிக கொழுப்பு.
மசாலா ஆம்லெட் கலோரிகள்
மசாலா ஆம்லெட் (50g சர்விங்) = 66 kcal, ~3g புரதம்.
மசாலா ஆம்லெட் என்பது வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை மிளகாய், மற்றும் மசாலாக்களுடன் தயாரிக்கப்படும் ஒரு இந்திய பாணி ஆம்லெட். காய்கறிகள் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைச் சேர்க்கின்றன ஆனால் அளவு மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன.
| மசாலா ஆம்லெட் | கலோரிகள் | குறிப்புகள் |
|---|---|---|
| 50g மசாலா ஆம்லெட் | 66 kcal | ஒவ்வொரு 50g சர்விங் (பகுதி ஆம்லெட்) |
| 1 முட்டை மசாலா ஆம்லெட் (~80g) | ~105 kcal | வெங்காயம், தக்காளி, மிளகாய் சேர்க்கப்பட்டது |
| 2 முட்டை மசாலா ஆம்லெட் (~150g) | ~200 kcal | நிலையான தெரு-உணவு சர்விங் |
மசாலா ஆம்லெட் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் பிரிவு 20% புரதம், 11% கார்போஹைட்ரேட் (காய்கறிகளிலிருந்து), 69% கொழுப்பு. காய்கறிகள் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களைச் சேர்ப்பதால் இது மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆம்லெட் விருப்பங்களில் ஒன்று.
பிரெட் ஆம்லெட் கலோரிகள்
2 முட்டை பிரெட் ஆம்லெட் (220g — 2 பிரெட் துண்டுகள் + 2 முட்டை ஆம்லெட்) = 328 kcal, 20g புரதம்.
| பிரெட் ஆம்லெட் | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|
| 1 பிரெட் + 2 முட்டை ஆம்லெட் | ~248 kcal | 20g |
| 2 பிரெட் + 2 முட்டை ஆம்லெட் | 328 kcal | 20g |
| 2 பிரெட் + 3 முட்டை ஆம்லெட் | ~418 kcal | 26g |
| 2 பிரெட் + 4 முட்டை ஆம்லெட் | ~508 kcal | 33g |
| 3 பிரெட் + 2 முட்டை ஆம்லெட் | ~408 kcal | 22g |
| 4 பிரெட் + 2 முட்டை ஆம்லெட் | ~488 kcal | 24g |
பிரெட் ஆம்லெட் ஒரு பிரபலமான இந்திய தெரு-உணவு காலை உணவு. பிரெட் கணிசமான கார்போஹைட்ரேட்களைச் சேர்க்கிறது — ஒரு 2-துண்டு பிரெட் ஆம்லெட்டில் அதன் கலோரிகளில் 38% கார்ப்ஸிலிருந்தும், 24% புரதத்திலிருந்தும், 38% கொழுப்பிலிருந்தும் வருகிறது, இது சாதாரண ஆம்லெட்டுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு சமநிலையான மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் உணவாக மாற்றுகிறது.
எடை குறைப்புக்கு, வெள்ளை பிரெட்டிலிருந்து முழு கோதுமை (whole wheat) பிரெட்டுக்கு மாறுவது பெரிய கலோரி வித்தியாசம் இல்லாமல் (~10–15 kcal ஒவ்வொரு துண்டுக்கும்) நார்ச்சத்தைச் சேர்த்து கிளைசெமிக் தாக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆம்லெட் சாப்பிடுவதன் நன்மைகள்
ஆம்லெட்டுகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான ஒற்றை-உணவு காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்று.
அதிக புரதம்: ஒரு 1 முட்டை ஆம்லெட் கூட 7g புரதத்தை வழங்குகிறது. ஒரு 3-முட்டை ஆம்லெட் 20g வழங்குகிறது — வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிறகு தசை பழுதுபார்ப்பு மற்றும் திருப்திக்கு அர்த்தமுள்ள வகையில் ஆதரவளிக்க போதுமானது.
பூஜ்ய கார்போஹைட்ரேட்: ஒரு சாதாரண ஆம்லெட்டில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை, இது இயற்கையாகவே குறைந்த கார்ப், கீட்டோ, மற்றும் நீரிழிவு-நட்பு உணவுகளுடன் இணக்கமாக்குகிறது.
நுண்ணூட்டச்சத்துகள் நிறைந்தது: முட்டைகளில் வைட்டமின் D, வைட்டமின் B12, கோலின், செலினியம், மற்றும் லுடீன் உள்ளன — இவை அனைத்தும் இந்திய உணவுகளில் பொதுவாக குறைவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. கோலின் மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது; லுடீன் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
பல்துறை மற்றும் வயிறு நிறைக்கும்: அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் டோஸ்ட் அல்லது போஹா போன்ற கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையிலான உணவுகளின் சமமான-கலோரி சர்விங்கை விட உங்களை கணிசமாக நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கிறது.
தனிப்பயனாக்கக்கூடியது: காய்கறிகள் (கீரை, காளான், குடமிளகாய்) சேர்ப்பது குறைந்தபட்ச கூடுதல் கலோரிகளுடன் நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. சீஸ் சேர்ப்பது புரதம் மற்றும் திருப்தியை அதிகரிக்கிறது. மசாலா சேர்ப்பது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஆம்லெட் ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் — முழு அட்டவணை
முட்டை எண்ணிக்கை வாரியாக மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள்
| ஊட்டச்சத்து | 1 முட்டை ஆம்லெட் | 2 முட்டை ஆம்லெட் | 3 முட்டை ஆம்லெட் | 4 முட்டை ஆம்லெட் |
|---|---|---|---|---|
| எடை | 57g | 107g | 160g | 212g |
| கலோரிகள் | 113 kcal | 180 kcal | 272 kcal | 361 kcal |
| புரதம் | 7g | 13g | 20g | 26g |
| கொழுப்பு | 10g | 14g | 22g | 29g |
| கார்போஹைட்ரேட் | 0g | 0g | 0g | 0g |
| கொலஸ்ட்ரால் | ~186mg | ~372mg | ~558mg | ~744mg |
| சோடியம் | ~140mg | ~280mg | ~420mg | ~560mg |
ஆம்லெட் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு — நுண்ணூட்டச்சத்துகள் (ஒவ்வொரு 2-முட்டை ஆம்லெட்டுக்கு)
ஒரு 2-முட்டை ஆம்லெட் இந்திய சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகளில் அடிக்கடி குறைவாக உட்கொள்ளப்படும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அர்த்தமுள்ள அளவுகளை வழங்குகிறது:
| நுண்ணூட்டச்சத்து | ஒவ்வொரு 2-முட்டை ஆம்லெட்டுக்கு | இந்திய RDA இல் % |
|---|---|---|
| வைட்டமின் B12 | ~1.6 mcg | ~67% |
| வைட்டமின் D | ~82 IU | ~16% |
| கோலின் | ~294mg | ~57% |
| செலினியம் | ~30 mcg | ~55% |
| ரிபோஃப்ளாவின் (B2) | ~0.5mg | ~38% |
| பாஸ்பரஸ் | ~200mg | ~29% |
| இரும்பு | ~1.8mg | ~10–15% |
| ஃபோலேட் | ~47 mcg | ~12% |
| துத்தநாகம் | ~1.1mg | ~10% |
| வைட்டமின் A | ~270 IU | ~9% |
கோலின் குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது — முட்டைகள் ஒரே சர்விங்கில் கணிசமான கோலினை வழங்கும் சில உணவுகளில் ஒன்று, மற்றும் கோலின் குறைபாடு கல்லீரல் நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் சரிவுடன் தொடர்புடையது. பெரும்பாலான இந்தியர்கள் தங்கள் தினசரி கோலின் தேவையில் 50% க்கும் குறைவாகவே பெறுகிறார்கள்.
வைட்டமின் D மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. இந்தியாவில் உலகளவில் அதிக வைட்டமின் D குறைபாடு விகிதங்களில் ஒன்று உள்ளது, மற்றும் ஒரு 2-முட்டை ஆம்லெட் எந்த சப்ளிமெண்ட் இல்லாமல் தினசரி தேவையில் சுமார் 16% பங்களிக்கிறது.
முட்டையின் மஞ்சள்கரு இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துகளில் பெரும்பாலானவற்றின் மூலம். எக் ஒயிட்-மட்டும் ஆம்லெட்டுகள் புரதத்தை வழங்குகின்றன ஆனால் இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் பெரும்பகுதியை இழக்கின்றன.
எடை குறைப்புக்கு ஆம்லெட் நல்லதா?
ஆம் — ஆம்லெட் எடை குறைப்புக்கு சிறந்த காலை உணவுகளில் ஒன்று. எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு 2-முட்டை ஆம்லெட்டுக்கு 135 kcal இல், இது வழங்கும் திருப்தியின் அளவுக்கு மிகவும் குறைவான கலோரிகள்.
முட்டைகளில் உள்ள புரதம்-கொழுப்பு கலவை, சமமான கலோரிகளின் கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையிலான காலை உணவை விட மிகவும் திறம்பட கிரெலின் (பசி ஹார்மோன்) ஐ அடக்குகிறது. காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுபவர்கள் டோஸ்ட் அல்லது சீரியல் சாப்பிடுபவர்களை விட மீதமுள்ள நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
எடை குறைப்புக்கான நடைமுறை குறிப்புகள்:
- நான்-ஸ்டிக் பான்னில் எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கவும் (ஒவ்வொரு ஆம்லெட்டுக்கும் 45 kcal சேமிக்கிறது)
- அர்த்தமுள்ள கலோரிகள் இல்லாமல் நார்ச்சத்துக்கு கீரை, காளான், அல்லது குடமிளகாய் சேர்க்கவும்
- கடுமையான கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால் சீஸ் அல்லது வெண்ணெய் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்
- வெறும் 1 க்கு பதிலாக 2–3 முட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும் — அதிக புரதம் என்றால் நீண்ட திருப்தி மற்றும் குறைவான மதிய-முன் சிற்றுண்டிகள்
தசை வளர்ச்சிக்கு ஆம்லெட் நல்லதா?
ஆம் — முட்டைகள் கிடைக்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த தரமான புரத ஆதாரங்களில் ஒன்று. முட்டை புரதத்திற்கு 100 உயிரியல் மதிப்பு (BV) மற்றும் 1.0 PDCAAS உள்ளது — அதாவது உடல் அதை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக உறிஞ்சி பயன்படுத்துகிறது.
தசை வளர்ச்சிக்கு, வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிறகு ஒரு 3–4 முட்டை ஆம்லெட் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உட்பட 20–26g உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது. முட்டைகளில் உள்ள லூசின் உள்ளடக்கம் (~0.5g ஒவ்வொரு முட்டைக்கும்) தசை புரத தொகுப்பை திறம்பட தூண்ட போதுமானது.
விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பல்க்கிங் கட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, ஒரு 3-முட்டை ஆம்லெட்டை ஒரு கிளாஸ் முழு பாலுடன் இணைப்பது ~30g முழு புரதத்தை வழங்குகிறது — இது ஒரு நடைமுறை மற்றும் செலவு-திறன் வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிந்தைய உணவு.
நீரிழிவுக்கு ஆம்லெட் நல்லதா?
ஆம் — ஒரு சாதாரண ஆம்லெட்டில் பூஜ்ய கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, எனவே அது இரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்தாது. அதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த காலை உணவாக மாற்றுகிறது.
முட்டைகளில் உள்ள புரதம் மற்றும் கொழுப்பு வயிறு காலியாவதை மெதுவாக்குகின்றன, இது ஆம்லெட்டுடன் சாப்பிடப்படும் எந்த கார்போஹைட்ரேட்களிலிருந்தும் (முழு கோதுமை டோஸ்ட் போன்றவை) வரும் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை உயர்வையும் குறைக்கிறது.
நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு ஒரே கருத்தில் கொள்ளத்தக்கது கொலஸ்ட்ரால்: ஒவ்வொரு முட்டை மஞ்சள்கருவிலும் ~186 mg கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. பெரும்பாலான மக்கள் LDL மீது பாதகமான விளைவுகள் இல்லாமல் தினமும் 1–2 முழு முட்டைகளை உட்கொள்ளலாம், ஆனால் குடும்ப ஹைபர்கொலஸ்டிரோலீமியா உள்ள நபர்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect உடன் ஒத்திசைந்து, Garmin Connect Apple Health உடன் இணைக்கப்பட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்கள் தானாகவே Hint இற்குள் பாய்கின்றன — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
Apple Watch: Clearcals Store இலிருந்து எந்த Apple Watch ஐயும் வாங்கி ஒரு இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள். Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch இல் பதிவு செய்யப்பட்ட எந்த வொர்க்அவுட்டும் தானாகவே Hint இற்குள் ஒத்திசைகிறது — கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.
ஆசிரியர் பற்றி: அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா Clearcals இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், டயட்டெடிக்ஸ் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர். LinkedIn இல் அஸ்ஃபியாவுடன் இணையுங்கள்
