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क्या चुकंदर डायबिटीज के लिए अच्छा है?
सारांश
- चुकंदर ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करने में मदद करता है।
- यह एंटीऑक्सीडेंट और नाइट्रेट का अच्छा स्रोत है जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
- चुकंदर आपके ब्लड प्रेशर लेवल को भी कम करता है।
- चुकंदर को सीमित मात्रा में शामिल करें और ब्लड शुगर स्पाइक्स की चिंता किए बिना इसके फायदों का आनंद लें।
आज का आधुनिक उपभोक्ता स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए प्राकृतिक तरीकों में रुचि रखता है और "फंक्शनल फूड्स" को प्राथमिकता देता है। चुकंदर हाल के वर्षों में एक फंक्शनल फूड के रूप में अधिक लोकप्रिय हुआ है।
चुकंदर: स्वास्थ्य लाभ
चुकंदर अपनी उच्च नाइट्रेट सामग्री के लिए जाना जाता है। आहार में नाइट्रेट के सेवन को बेहतर संज्ञानात्मक कार्य (cognitive function), बढ़ी हुई एथलेटिक परफॉर्मेंस और कम ब्लड प्रेशर लेवल से जोड़ा गया है।
इसके अलावा, इसमें बीटालाइन पिगमेंट और अन्य एंटीऑक्सीडेंट जैसे फ्लेवोनॉइड्स, कैरोटीनॉइड्स, एस्कॉर्बिक एसिड और फेनोलिक एसिड भी अच्छी मात्रा में होते हैं, जो विभिन्न क्रोनिक बीमारियों के जोखिम कारकों में सुधार करने में भूमिका निभाते हैं।1
इसमें एंटी-ट्यूमर गुण हैं और यह ब्लड लिपिड और ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह पाचन में सहायता करता है, त्वचा स्वास्थ्य में सुधार करता है, एनीमिया और ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज में मदद करता है, और लिवर और किडनी पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है।2
चुकंदर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
चुकंदर को 61 से 64 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान के साथ "मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स" वाला भोजन माना जाता है।11,12
100 ग्राम चुकंदर की सर्विंग में लगभग 34 कैलोरी होती हैं। चुकंदर प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। यह डाइटरी फाइबर, मैंगनीज़ और बायोटिन का समृद्ध भंडार है।
डायबिटीज के लिए चुकंदर
क्या चुकंदर ब्लड शुगर बढ़ाता है?
हालांकि चुकंदर में प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन ये जल्दी ग्लूकोज़ में परिवर्तित नहीं होती, जिसका अर्थ है कि जब तक इसे बहुत अधिक कार्ब्स के साथ नहीं मिलाया जाता, तब तक इसका ब्लड ग्लूकोज़ पर नाटकीय प्रभाव नहीं पड़ेगा।
यदि आप इसे प्रोटीन, फैट और हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ जोड़ते हैं - जैसे सलाद में या नट्स के साथ, तो यह आपके प्रति भोजन कुल कार्ब इंटेक को काफी कम रखेगा।
हालांकि, चूंकि चुकंदर मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एक शर्करा-युक्त जड़ वाली सब्जी है, इसलिए इसे अन्य सब्जियों की तुलना में कम बार या कम मात्रा में खाना चाहिए।
याद रखें कि डिब्बाबंद चुकंदर से बचें क्योंकि उनमें अतिरिक्त चीनी और नमक होता है। हमेशा ताज़ा चुकंदर चुनें और उन्हें अपने भोजन में अनूठी मिठास और रंग जोड़ने के लिए उपयोग करें।
अगर आप अपने शुगर या कार्ब इंटेक को ट्रैक करना चाहते हैं तो Hint ऐप डाउनलोड करें।
शोध बताते हैं कि चुकंदर डायबिटीज के लिए अच्छा है
एक दर्जन शोध अध्ययनों से निष्कर्ष निकला है कि कच्चे रूप में या जूस के रूप में चुकंदर ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में उपयोगी है और डायबिटीज के लिए प्रभावी है।
2021 के एक अध्ययन में, टाइप 2 डायबिटीज रोगियों के साथ, निष्कर्ष निकाला गया कि 8 सप्ताह तक कच्चे लाल चुकंदर के सेवन से फास्टिंग ब्लड शुगर, ग्लाइकोसिलेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c), सिस्टोलिक और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर में महत्वपूर्ण कमी आई, और कुल एंटीऑक्सीडेंट क्षमता और संज्ञानात्मक कार्य में पर्याप्त वृद्धि हुई।3
एक हालिया अध्ययन ने संकेत दिया है कि चुकंदर के रस में पाए जाने वाले बीटालाइन, पॉलीफेनॉल और डाइटरी नाइट्रेट ने पोस्टप्रैंडियल इंसुलिन रिस्पॉन्स को काफी कम किया और भोजन के बाद के ग्लूकोज़ लेवल को काफी दबा दिया।4
एक अध्ययन के अनुसार, मोटापे से ग्रस्त लोगों में कार्बोहाइड्रेट के साथ चुकंदर के सेवन से इंसुलिन रेसिस्टेंस कम हुआ।5
चुकंदर का रस पोस्ट-प्रैंडियल ग्लूकोज़ और लिपिड लेवल को कम करता है।6
ब्लड प्रेशर कम करने में मदद करता है
अध्ययनों से पता चला है कि आहार में चुकंदर को शामिल करने से ब्लड प्रेशर को मैनेज करने में मदद मिल सकती है जो टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में आम है।
जर्नल ऑफ हाइपरटेंशन में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि हाइपरटेंशन वाले लोगों में प्रतिदिन एक कप चुकंदर का रस पीने से ब्लड प्रेशर में महत्वपूर्ण गिरावट आई।
उनका सुझाव है कि चुकंदर के रस में डाइटरी नाइट्रेट रक्त वाहिकाओं में नाइट्रिक ऑक्साइड बढ़ाते हैं।
चूंकि नाइट्रिक ऑक्साइड एक वैसोडाइलेटर है, यह रक्त वाहिकाओं को चौड़ा और शिथिल करने में मदद करता है, जिससे ब्लड प्रेशर कम होता है।7,8
व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है
अध्ययनों से पता चला है कि चुकंदर का रस पीने से रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड बढ़ता है जो उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करता है और मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ाता है।9
यदि आप नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वर्कआउट करते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने भोजन में चुकंदर को शामिल करते हुए हाई-प्रोटीन डाइट का पालन करें।
अपनी डाइट में चुकंदर कैसे शामिल करें
इस सब्जी को खाने और इसका लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका इसे ताज़ा और कच्चा खाना है।
Hint ऐप का उपयोग करके अपनी डाइट में चुकंदर को शामिल करना काफी आसान है। Hint आपको चुकंदर की विभिन्न रेसिपी प्रदान करता है जिन्हें आपकी दैनिक डाइट में शामिल किया जा सकता है।
यहां स्वस्थ चुकंदर रेसिपी और उनकी कैलोरी जानकारी की सूची दी गई है जिन्हें आपकी डाइट में शामिल किया जा सकता है।
| चुकंदर रेसिपी | कैलोरी (kcal) 1 छोटे कप (100 ग्राम) में |
|---|---|
| चुकंदर सलाद | 34 |
| मिक्स्ड स्प्राउट्स चुकंदर सलाद | 40 |
| चुकंदर खीरा टमाटर रायता | 44 |
| चुकंदर पत्तागोभी रायता | 46 |
| चुकंदर और हरे सेब का सूप | 56 |
| चुकंदर रसम | 69 |
| चुकंदर करी | 107 |
| चुकंदर पत्ती दाल | 110 |
| चुकंदर नारियल करी | 123 |
| चुकंदर आलू करी | 137 |
| चुकंदर हलवा | 183 |
| चुकंदर खिचड़ी | 253 |
| चुकंदर अचार | 280 |
| चुकंदर रेसिपी | कैलोरी (kcal) एक छोटे टुकड़े (30g) में |
|---|---|
| चुकंदर इडली | 54 |
| चुकंदर और चीज़ चिल्ला | 56 |
| ओट्स चुकंदर इडली | 58 |
| चुकंदर तिल रोटी | 80 |
| चुकंदर पूरी | 85 |
| चुकंदर रेसिपी | कैलोरी (kcal) 1 गिलास (240 ml) में |
|---|---|
| चुकंदर जूस | 27 |
| चुकंदर पालक नाशपाती जूस | 36 |
| चुकंदर धनिया जूस | 38 |
| चुकंदर गाजर टमाटर जूस | 41 |
| चुकंदर गाजर खीरा जूस | 41 |
| चुकंदर गाजर जूस | 43 |
| चुकंदर छाछ | 44 |
| चुकंदर स्मूदी | 124 |
| चुकंदर अंजीर स्मूदी | 143 |
| चुकंदर लस्सी | 178 |
अधिक चुकंदर रेसिपी, कैलोरी और न्यूट्रिशन फैक्ट्स की जानकारी के लिए HINT ऐप डाउनलोड करें।
लोकप्रिय चुकंदर रेसिपी
नीचे लोकप्रिय चुकंदर रेसिपी उनकी कैलोरी और न्यूट्रिशन जानकारी के साथ सूचीबद्ध हैं और क्या उन्हें डायबिटिक मरीज़ों की डाइट में शामिल किया जा सकता है।
चुकंदर हलवा
एक छोटे कप (100 ग्राम) चुकंदर हलवे में 183 kcal होती हैं। इन कैलोरी का 37% कार्बोहाइड्रेट से, 9% प्रोटीन से और 54% फैट से आता है।
हालांकि चुकंदर हलवा बायोटिन, कैल्शियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम और मैंगनीज़ का अच्छा स्रोत है, इसमें उच्च शर्करा और संतृप्त वसा (saturated fat) होती है। इसलिए, यह डायबिटीज वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
चुकंदर पचड़ी
एक चम्मच (15 ग्राम) चुकंदर पचड़ी में 42 kcal होती हैं और इन कैलोरी का 75% से अधिक फैट से आता है।
पचड़ी या अचार या चटनी कैलोरी में उच्च होती हैं, इनमें सोडियम और संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है, और इसलिए डायबिटिक मरीज़ों को इनसे बचना चाहिए।
चुकंदर करी
एक छोटे कप (100 ग्राम) चुकंदर करी में 107 kcal होती हैं। इन कैलोरी का 44% कार्बोहाइड्रेट से, 17% प्रोटीन से और 39% फैट से आता है।
चुकंदर करी पोटैशियम, डाइटरी फाइबर, विटामिन C, विटामिन D, मैग्नीशियम, कॉपर, सेलेनियम, मैंगनीज़, विटामिन B5, विटामिन E और कैरोटीनॉइड्स का अच्छा स्रोत है और इसलिए इसे डायबिटिक डाइट में शामिल किया जा सकता है। लेकिन याद रखें संयम ही कुंजी है।
गाजर और चुकंदर जूस
एक गिलास (240 mL) गाजर और चुकंदर जूस में 43 kcal होती हैं। इन कैलोरी का 73% कार्बोहाइड्रेट से, 19% प्रोटीन से और 9% फैट से आता है।
यह डाइटरी फाइबर, पोटैशियम, मैंगनीज़, बायोटिन का अच्छा स्रोत है और अल्फा-कैरोटीन, बीटा कैरोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है।
शोध बताते हैं कि गाजर और चुकंदर के रस में आवश्यक पोषक तत्वों और बायोएक्टिव कंपाउंड्स की उच्च मात्रा होती है।10 यह कब्ज़ से राहत दिलाने और ब्लड शुगर लेवल को संतुलित करने में मदद करता है।
क्या चुकंदर खाने के कोई साइड इफेक्ट हैं?
चुकंदर कई कारणों से डायबिटीज के लिए फायदेमंद है लेकिन एक स्थिति है जिसके बारे में आपको जानना चाहिए, इसे "बीटूरिया" (beeturia) कहते हैं।
बीटूरिया एक ऐसी स्थिति है जिसमें चुकंदर खाने के बाद मूत्र या मल गुलाबी या लाल दिखाई देता है। लेकिन यह हानिकारक स्थिति नहीं है और कुछ समय बाद ठीक हो जाएगी।
किसे चुकंदर नहीं खाना चाहिए?
जिन्हें जड़ वाली सब्जियों से एलर्जी है उन्हें चुकंदर से बचना चाहिए।
कम ब्लड प्रेशर वाले लोगों को नाइट्रेट के कारण इससे बचना चाहिए, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं और ब्लड प्रेशर को और कम करते हैं।
इसके अलावा, ऑक्सलेट युक्त किडनी स्टोन की प्रवृत्ति वाले लोगों को भी इससे बचना चाहिए।
निष्कर्ष
अपनी डाइट में चुकंदर और अन्य सब्जियों को शामिल करने से न केवल आपके स्वास्थ्य में मदद मिलती है, बल्कि वे आपकी थाली को देखने में अधिक आकर्षक और स्वादिष्ट भी बनाती हैं।
चुकंदर किसी भी डाइट में एक बढ़िया एडिशन है और आपके दैनिक भोजन में विविधता ला सकता है। वे सलाद का स्वाद बढ़ा सकते हैं और भोजन के पोषण मूल्य को बूस्ट कर सकते हैं।
यदि आप जानना चाहते हैं कि कौन सा खाद्य पदार्थ डायबिटिक डाइट में फिट होता है और अपने ब्लड ग्लूकोज़ को सीमा में रखने के लिए आहार में क्या बदलाव करें, तो Hint ऐप डाउनलोड करें और मिनटों में डायबिटिक डाइट प्लान सब्सक्राइब करें।
Hint डायबिटिक डाइट प्लान के अनुसार अपनी जीवनशैली बदलकर, आप दैनिक ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल कर सकते हैं और कुछ महीनों में अपना HbA1c कम कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. क्या चुकंदर वजन घटाने के लिए अच्छा है?
हां। क्योंकि चुकंदर फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है, वे स्वस्थ डाइट में जोड़ने पर वजन घटाने में मदद करते हैं।
2. क्या चुकंदर में आयरन अधिक होता है?
नहीं। 100 ग्राम चुकंदर में 1 mg से कम आयरन होता है। चुकंदर को आयरन का उच्च स्रोत होने के लिए दैनिक मूल्य का 20% या उससे अधिक प्रदान करना चाहिए।
3. क्या चुकंदर खाने के बाद लाल मल आता है?
हां, चुकंदर खाने या चुकंदर का रस पीने से आपके मूत्र और/या मल को हल्का लाल या गुलाबी रंग मिल सकता है। इस घटना को बीटूरिया कहा जाता है, यह हानिकारक नहीं है और थोड़ी देर बाद ठीक हो जाएगी।
4. क्या चुकंदर गर्भकालीन डायबिटीज (gestational diabetes) के लिए अच्छा है?
हां। चुकंदर डाइटरी फाइबर, मैंगनीज़, बायोटिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे बीटालाइन, ल्यूटीन और ज़ीएक्सैंथिन का अच्छा स्रोत है। ये सभी स्वस्थ गर्भावस्था बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। लेकिन याद रखें कि संयम ही कुंजी है क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम है।
संदर्भ:
https://redcliffelabs.com/myhealth/food-and-nutrition/food-for-diabetes/glycemic-index-food-chart/
https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf
