1 मीडियम तंदूरी रोटी (Tandoori Roti, ~41.5 ग्राम) में 118.6 कैलोरी होती है — यानी 100 ग्राम में 286 कैलोरी। इसमें 2.6 ग्राम प्रोटीन, 18.2 ग्राम कार्ब्स और 3.9 ग्राम फ़ैट होता है। मैदे से बनी इस तंदूरी रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हाई (GI: 71) है; दिल की सेहत के लिहाज़ से यह ठीक है, और इसमें डाला गया दही पेट की सेहत (gut health) के लिए अच्छा माना जाता है।
तंदूरी रोटी की सटीक कैलोरी और मैक्रोज़ Hint ऐप में ट्रैक करें — भारतीय खाने के लिए बना कैलोरी और न्यूट्रिशन ट्रैकिंग ऐप।
यह जानकारी सामग्री की सूची से ली गई है। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी है, तो पैकेट का लेबल ज़रूर पढ़ें।
तंदूरी रोटी की आम मात्राओं में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट।
| मात्रा | वज़न (ग्राम) | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | फ़ैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 रोटी | 42 | 119 | 2.6 | 18.2 | 3.9 |
| 2 रोटी | 83 | 237 | 5.3 | 36.5 | 7.8 |
| 3 रोटी | 125 | 356 | 7.9 | 54.7 | 11.7 |
| 4 रोटी | 166 | 474 | 10.5 | 72.9 | 15.6 |
| 100 ग्राम | 100 | 286 | 6.3 | 44 | 9.4 |
1 सर्विंग = 41.5 ग्राम
65 किलो वज़न वाले व्यक्ति को एक सर्विंग (119 kcal) बर्न करने में लगने वाला समय।
इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ने की संभावना है; मात्रा कंट्रोल में रखें और इसे प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ खाएँ।
| पोषक तत्व | तंदूरी रोटी | Plain naan | Sada naan | Sadhe naan |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 118.6 kcal | 118.7 kcal | 118.7 kcal | 118.7 kcal |
| कार्ब्स | 18.2 ग्राम | 18.2 ग्राम | 18.2 ग्राम | 18.2 ग्राम |
| प्रोटीन | 2.6 ग्राम | 2.6 ग्राम | 2.6 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| फ़ैट | 3.9 ग्राम | 3.9 ग्राम | 3.9 ग्राम | 3.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 0.7 ग्राम | 0.7 ग्राम | 0.7 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| शुगर | 0.6 ग्राम | 0.6 ग्राम | 0.6 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| सोडियम | 33.8 मिलीग्राम | 55.4 मिलीग्राम | 55.4 मिलीग्राम | 55.4 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 3.6 मिलीग्राम | 0.5 मिलीग्राम | 0.5 मिलीग्राम | 0.5 मिलीग्राम |
1 रोटी में 118.6 kcal होने की वजह से, मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकती है। पेट ज़्यादा देर भरा रखने के लिए साथ में फ़ाइबर से भरपूर सलाद लें।
हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI: 71) की वजह से इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है। मैदे जैसे रिफ़ाइंड कार्ब्स ग्लूकोज़ को जल्दी खून में पहुँचाते हैं। डायबिटीज़ वाले लोग कम मात्रा में खाएँ और पाचन धीमा करने के लिए हमेशा प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ लें।
प्रोटीन कम है (प्रति रोटी 2.6 ग्राम) — सिर्फ़ रोटी से मसल्स नहीं बनेंगी। एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए साथ में पनीर, अंडे, चिकन, दाल या प्रोटीन शेक जैसी हाई-प्रोटीन चीज़ें लें।
कोलेस्ट्रॉल कम (3.6 मिलीग्राम) और सैचुरेटेड फ़ैट कम (1.3 ग्राम) होने से यह दिल के लिए ठीक है। सोडियम कम होने से यह ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए भी अच्छा है।
मीडियम-से-हाई GI (71) इंसुलिन बढ़ा सकता है — PCOS वाली महिलाएँ इसे फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ के साथ खाएँ, ताकि इंसुलिन रिस्पॉन्स बेहतर रहे। मैदे की जगह गेहूं का आटा या मिलेट्स इस्तेमाल करने पर विचार करें।
इसमें कोई गॉइट्रोजेनिक (थायरॉइड पर असर डालने वाली) चीज़ नहीं है — थायरॉइड में आम तौर पर सुरक्षित है।
1 मीडियम रोटी (~41.5 ग्राम)। हल्का और कम कैलोरी वाला हिस्सा। साथ में दाल या सलाद लें, ताकि पूरा भोजन 300 kcal से कम रहे।
1 मीडियम रोटी (~41.5 ग्राम) के साथ प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें (100 ग्राम पनीर, 2 अंडे या 1 कटोरी दाल), ताकि एक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन मिल सके।
1 मीडियम रोटी (~41.5 ग्राम)। ग्लाइसेमिक लोड कम रखने के लिए इसके साथ चावल न लें, और हो सके तो मैदे की जगह गेहूं के आटे की रोटी चुनें। पहले प्रोटीन और फ़ाइबर वाला हिस्सा खाएँ, कार्ब्स आख़िर में।
1 मीडियम रोटी (~41.5 ग्राम) एक संतुलित मात्रा है। अपने रोज़ के कैलोरी टारगेट के हिसाब से रोटियों की संख्या तय करें — Hint ऐप में सही-सही ट्रैक करें।
रोटी के साथ 50 ग्राम पनीर, उबला अंडा या अंकुरित मूंग दाल लें। रोटी पर 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर लगाने से भी 4 ग्राम प्रोटीन और मिलता है।
मैदे की जगह गेहूं का आटा लें, या आटे में ज्वार/बाजरा जैसे मिलेट्स मिलाएँ। साथ में सफ़ेद चावल हो तो उसकी जगह ब्राउन राइस या मिलेट्स चुनें।
रोटी के साथ आलू वाली सब्ज़ी की जगह गोभी या लौकी की सब्ज़ी लें। दाल या सब्ज़ी पर थोड़ा नींबू निचोड़ें — खटास से ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स कम होता है।
तंदूरी रोटी फ़्रिज में 2-3 दिन तक ठीक रहती है। अच्छे टेक्सचर के लिए तवे पर गर्म करें। व्यस्त दिनों में जल्दी बनाने के लिए आटा पहले से गूंधकर रखें।
क्यों ज़रूरी है: ज़्यादा तेल बिना कोई पोषण जोड़े कैलोरी को दोगुना कर सकता है।
सुधार: तेल या घी खुला डालने की बजाय बड़े चम्मच से नापकर डालें — 1 बड़ा चम्मच तेल = 120 kcal।
क्यों ज़रूरी है: पोषण की ये वैल्यू 1 स्टैंडर्ड सर्विंग (1 रोटी) की हैं। 2-3 गुना खाने का मतलब है 2-3 गुना कैलोरी (237.1-355.7 kcal)।
सुधार: जितनी रोटियाँ आप खाते हैं, उन्हें Hint ऐप में स्कैन करके सही-सही लॉग करें।
क्यों ज़रूरी है: रोटी के साथ चावल या आलू जैसी कोई दूसरी स्टार्च वाली चीज़ खाने से ग्लाइसेमिक लोड दोगुना हो जाता है और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।
सुधार: एक भोजन में एक ही कार्ब स्रोत रखें — रोटी खा रहे हैं तो साथ में चावल न लें, और कोई प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें।
1 मीडियम तंदूरी रोटी (~41.5 ग्राम) में 118.6 कैलोरी होती है (2.6 ग्राम प्रोटीन, 18.2 ग्राम कार्ब्स, 3.9 ग्राम फ़ैट)। यानी 100 ग्राम में 286 कैलोरी। आप Hint ऐप में अपनी सही मात्रा ट्रैक कर सकते हैं।
हाँ, 1 रोटी में 118.6 कैलोरी होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें तो यह वज़न घटाने वाली डाइट में फ़िट हो सकती है। पेट भरा रखने के लिए साथ में सलाद या रायता लें — इससे भोजन भरपेट भी होगा और कम कैलोरी वाला भी।
तंदूरी रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 71 (हाई) है, इसलिए इससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है — मैदे जैसे रिफ़ाइंड कार्ब्स ग्लूकोज़ को जल्दी खून में पहुँचाते हैं। डायबिटीज़ वाले लोग कम मात्रा में खाएँ और हमेशा प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ लें। अपनी स्थिति के हिसाब से सलाह के लिए हमेशा अपने डाइटीशियन से बात करें — Hint Premium आपको एक्सपर्ट डाइटीशियन से जोड़ता है।
नहीं, 1 तंदूरी रोटी में 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए इसके साथ पनीर, अंडे, दाल या चिकन लें।
हाँ, 118.6 कैलोरी वाली तंदूरी रोटी डिनर के लिए हल्की है। सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने से पाचन बेहतर रहता है और वज़न संभालने में मदद मिलती है।
तंदूरी रोटी में प्रोटीन कम है, इसलिए इसके साथ दाल, पनीर, दही या अंडे लें। साथ में फ़ाइबर वाला सलाद भी जोड़ें। पूरे भोजन का सही न्यूट्रिशन जानने के लिए उसे Hint ऐप में ट्रैक करें।
2 मीडियम तंदूरी रोटी (~83 ग्राम) में 237 कैलोरी, 5.3 ग्राम प्रोटीन, 36.5 ग्राम कार्ब्स और 7.8 ग्राम फ़ैट होता है। 3 रोटी खाने पर यह 356 कैलोरी हो जाती है।
इस रेसिपी की 1 मीडियम तंदूरी रोटी लगभग 42 ग्राम की होती है, जिसमें 119 कैलोरी होती है। 2 रोटी का वज़न लगभग 83 ग्राम होता है।
यह तंदूरी रोटी मैदे से बनती है, इसलिए इसमें फ़ाइबर कम है (100 ग्राम में 1.6 ग्राम) और GI हाई है — ज़्यादा खाने पर ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है। कैलोरी भी जल्दी जुड़ती है: 4 रोटी में 474 कैलोरी होती है, इसलिए मात्रा कंट्रोल में रखें और साथ में दाल, सब्ज़ी या सलाद लें।
प्रोबायोटिक से भरपूर फ़र्मेंटेड चीज़ें आंतों के माइक्रोबायोम की विविधता और पाचन की सेहत को सपोर्ट करती हैं
Hill C et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66हड्डियों की सेहत और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए पर्याप्त कैल्शियम लेना ज़रूरी है
Weaver CM et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. Osteoporosis International.
DOI: 10.1007/s00198-015-3386-5मात्रा पर कंट्रोल (पोर्शन कंट्रोल) कैलोरी और शरीर के वज़न को संभालने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है
Rolls BJ (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity.
DOI: 10.1038/ijo.2014.82पोषण की जानकारी ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा से भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) और USDA FNDDS के आधार पर निकाली गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के आधार पर अनुमानित है, लैब में जाँचा हुआ नहीं। एक्टिविटी का समय 65 किलो वज़न वाले वयस्क के लिए Compendium of Physical Activities से लिया गया है। यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। हमारे डेटा स्रोत
आख़िरी अपडेट:
