ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ 7-ದಿನಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ | ಸಸ್ಯಾಹಾರ & ಮಾಂಸಾಹಾರ

ಬರೆದವರು ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ, Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆನಿಸಬಹುದು — ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಈ 7-ದಿನಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಎಲ್ಲಾ ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ; ಇದರಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಊಟಗಳು, ಪ್ರಮಾಣಗಳು, ನಮ್ಮ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ನಿಂದ ರೆಸಿಪಿಗಳು, ಮತ್ತು ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ದಿನವಾರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಇದೆ.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಿರುವವರಾಗಿರಲಿ, ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ — ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಈ ರಚನಾತ್ಮಕ ಯೋಜನೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2500–2800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಊಟವನ್ನೂ ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿಯುವಂತೆ ನಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷಿತ ರೆಸಿಪಿಗಳಿಗೆ ನೇರ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಊಟ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ Hint app, Hint Pro, ಮತ್ತು Hint Premium ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

TL;DR

• ದಿನಕ್ಕೆ 2500–2800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ 7-ದಿನಗಳ ಊಟದ ಯೋಜನೆ
• ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಊಟಗಳು: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್
• ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಎಲ್ಲಾ ರೆಸಿಪಿಗಳು ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷಿತ ರೆಸಿಪಿ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲಿಂಕ್ ಆಗುತ್ತವೆ
• ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ, ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ
• ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ: ವಾರಕ್ಕೆ 0.25–0.5 ಕೆಜಿ
• ಸ್ಥಿರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ Hint app ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಸುಲಭ ಊಟ ತಯಾರಿಕೆಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿ ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಸಸ್ಯಾಹಾರ & ಮಾಂಸಾಹಾರ)

ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪನೀರ್, ಬೇಳೆ, ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲಿನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಮೃದ್ಧ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಊಟಗಳಲ್ಲಿ 2500–2800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು:

1. ಕ್ಯಾಲರಿ ಸರ್‌ಪ್ಲಸ್: ನೀವು ದಿನವೂ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 300–500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿ
2. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಕೇವಲ ಕೊಬ್ಬಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6–2.0g ಪ್ರೋಟೀನ್
3. ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಊಟಗಳು: 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬೇಡಿ
4. ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು: ಬೀಜಗಳು, ತುಪ್ಪ, ಪೀನಟ್ ಬಟರ್, ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಡೈರಿ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು
5. ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್: ಕೇವಲ ಕೊಬ್ಬಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವೈಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು: ಪನೀರ್, ಬೇಳೆ, ಛೋಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್, ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪೀನಟ್ ಬಟರ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಖರ್ಜೂರಗಳು, ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.

7-ದಿನಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ (ತ್ವರಿತ ಉಲ್ಲೇಖ)

ಈ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ದೈನಂದಿನ ತ್ವರಿತ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟದ ವಿವರಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ.

ಭಾರತೀಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್‌ನ ಅಡಿಪಾಯವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಮೃದ್ಧ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು:

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಹಾರಗಳು:

ಈ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಭಾರತೀಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ 2500–2800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಈ 7-ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳು

ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತಗಳು:

• ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು: 2500–2800
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 160–180g (25–30%)
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: 300–350g (45–50%)
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು: 70–85g (25–30%)

ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳೇಕೆ?

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ 300–500 ಕ್ಯಾಲರಿ ಸರ್‌ಪ್ಲಸ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ
• ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ (65–70 ಕೆಜಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕೆಜಿಗೆ 1.6–2.0g)
• ಶಕ್ತಿ, ಚೇತರಿಕೆ, ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು

ಊಟದ ಸಮಯಗಳು

ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು

1. ಸ್ಥಿರತೆ: ಎಲ್ಲಾ 6 ಊಟಗಳನ್ನು ದಿನವೂ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ
2. ಕ್ರಮೇಣ ತಿನ್ನುವಿಕೆ: ಮೊದಲಿಗೆ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
3. ಜಲಸೇವನೆ: 2–3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ತಪ್ಪಿಸಲು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
4. ವೈವಿಧ್ಯ: ಬೇಸರ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ ವೈವಿಧ್ಯ ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ಪ್ರತಿ ದಿನ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು
5. ತಯಾರಿಕೆ: ವಾರದ ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಊಟ ತಯಾರಿಕೆ ಮಾಡಿ

ದಿನ 1 — 2600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 12 ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ
• 5 ನೆನೆಸಿದ ಗೋಡಂಬಿ
• 3 ಖರ್ಜೂರ
• ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಚೀಲಾ (3 ತುಂಡುಗಳು)
• ಬೇಯಿಸಲು 1 tbsp ತುಪ್ಪ
• ಗ್ರೀನ್ ಚಟ್ನಿ (ಪುದೀನಾ-ಕೊತ್ತಂಬರಿ)
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲು (250ml)
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಪಾಲಕ್ ಚೀಲಾ ಅಥವಾ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಚೀಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ (3 ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳು, 2 tbsp ಪೀನಟ್ ಬಟರ್)
• 1 ಸೇಬು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 2.5 ಕಪ್ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ (ಬೇಯಿಸಿದ)
• 1 ಕಪ್ ರಾಜ್ಮಾ ಕರಿ
• 1 ಕಪ್ ಆಲೂ ಗೋಬಿ ಪಲ್ಯ
• 1 ಕಪ್ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಫ್ರೈ
• 1 tbsp ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್
• 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೇಳೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ದಾಲ್ ತಡ್ಕಾ, ದಾಲ್ ಫ್ರೈ, ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ದಾಲ್.

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಬಾಳೆ ಸ್ಮೂದಿ: 1.5 ಕಪ್ ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲು, 2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, 2 tbsp ಪೀನಟ್ ಬಟರ್, 3 ಖರ್ಜೂರ, ಚಿಟಿಕೆ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
• ಹಿಡಿ ಹುರಿದ ಗೋಡಂಬಿ (10–12 ತುಂಡುಗಳು)

ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಮೂದಿಗಳು: ಬಾಳೆ ಓಟ್ಸ್ ಸ್ಮೂದಿ, ಬಾಳೆ ಖರ್ಜೂರ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್, ಅಥವಾ ಬಾಳೆ ನಟ್ಸ್ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್.

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ (ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೆ 1 tsp) 4 ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ
• 1 ಕಪ್ ಪನೀರ್ ಬಟರ್ ಮಸಾಲಾ (ಅಥವಾ ಪನೀರ್ ಮಖನಿ)
• 1 ಕಪ್ ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಕರಿ
• ಸೌತೆಕಾಯಿ ರೈತಾ
• ಸಣ್ಣ ಫ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್ (ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ)

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪನೀರ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಪಾಲಕ್ ಪನೀರ್, ಪನೀರ್ ಟಿಕ್ಕಾ ಮಸಾಲಾ, ಅಥವಾ ಕಡಾಯಿ ಪನೀರ್.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• Horlicks ಅಥವಾ Bournvitaದೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು
• 6 ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್

ದಿನ 1 ಒಟ್ಟು: ~2600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 165g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 320g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 75g ಕೊಬ್ಬು

ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚೀಸ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೇಟೊ, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂನೊಂದಿಗೆ 4-ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್
• ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಫುಲ್-ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲು
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಟ್ಟೆ ರೆಸಿಪಿಗಳು: ಚೀಸ್ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಮಶ್ರೂಮ್ ಆನಿಯನ್ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್ಡ್ ಎಗ್, ಅಥವಾ ಎಗ್ ಭುರ್ಜಿ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಗ್ರನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ (200g)
• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 1 ಸೇಬು

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 2.5 ಕಪ್ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
• ಚಿಕನ್ ಕರಿ (200g ಚಿಕನ್)
• 1 ಕಪ್ ಬೇಳೆ
• ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಪಲ್ಯ
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್
• 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಿಕನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಬಟರ್ ಚಿಕನ್, ಚಿಕನ್ ಟಿಕ್ಕಾ ಮಸಾಲಾ, ಚಿಕನ್ ದೋ ಪ್ಯಾಜಾ, ಅಥವಾ ಪಾಲಕ್ ಚಿಕನ್ ಕರಿ.

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್: 1.5 ಕಪ್ ಹಾಲು, 1.5 ಸ್ಕೂಪ್ ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್, 2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, 1 tbsp ಆಲ್ಮಂಡ್ ಬಟರ್
• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ 4 ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ
• ಫಿಶ್ ಕರಿ (150g ಮೀನು)
• 1 ಕಪ್ ಬೇಳೆ
• ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಕರಿ
• ಸೌತೆಕಾಯಿ ರೈತಾ
• ಫ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್

ಮೀನಿನ ಪರ್ಯಾಯಗಳು: ಗಾರ್ಲಿಕ್ ಬಟರ್ ಫಿಶ್, ಫಿಶ್ ಟಿಕ್ಕಾ, ಅಥವಾ ಫಿಶ್ ಮಸಾಲಾ.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ದಿನ 1 ಒಟ್ಟು: ~2650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 185g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 300g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 78g ಕೊಬ್ಬು

ದಿನ 2 — 2700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 10 ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ
• 6 ನೆನೆಸಿದ ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ (3 ಪೂರ್ಣ)
• 3 ಒಣ ಅಂಜೂರ
• ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ 4 ಗೋಧಿ ಪರಾಠಾ
• 1 ಕಪ್ ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
• 1 tbsp ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಪರಾಠಾ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು: ಆಲೂ ಪರಾಠಾ, ಪನೀರ್ ಪರಾಠಾ, ಅಥವಾ ಗೋಬಿ ಪರಾಠಾ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಮೊಳಕೆ ಸಲಾಡ್ (ತರಕಾರಿ, ನಿಂಬೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 1.5 ಕಪ್ ಮೂಂಗ್ ಮೊಳಕೆ)
• ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 3 ಕಪ್ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ 5 ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ
• 1 ಕಪ್ ಛೋಲೆ (ಕಡಲೆ ಕರಿ)
• 1 ಕಪ್ ಮಿಕ್ಸ್ ದಾಲ್ ತಡ್ಕಾ
• ಆಲೂ ಮಟರ್ ಪಲ್ಯ
• ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್
• 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು
• 1 ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಬೆಲ್ಲ

ಇವನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಅಮೃತ್ಸರಿ ಛೋಲೆ, ಪಿಂಡಿ ಛೋಲೆ, ಅಥವಾ ಛೋಲೆ ಮಸಾಲಾ.

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಮಾಸ್ ಗೇನರ್ ಸ್ಮೂದಿ: 2 ಕಪ್ ಹಾಲು, 2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, 3 tbsp ಪೀನಟ್ ಬಟರ್, 4 ಖರ್ಜೂರ, 1 tbsp ಓಟ್ಸ್
• 5–6 ಖರ್ಜೂರ

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ 4 ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ
• 1.5 ಕಪ್ ದಾಲ್ ಮಖನಿ (ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ದಾಲ್)
• ಪಾಲಕ್ ಪನೀರ್ (150g ಪನೀರ್)
• ಜೀರಾ ರೈಸ್ (1 ಕಪ್)
• ಬೀಟ್‌ರೂಟ್ ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು
• 5 ಬಾದಾಮಿ

ದಿನ 2 ಒಟ್ಟು: ~2700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 170g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 330g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 80g ಕೊಬ್ಬು

ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಎಗ್ ಪರಾಠಾ (3 ತುಂಡುಗಳು)
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
• ಪೀನಟ್ ಬಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಪರ್ಯಾಯ: ಚೀಸ್ ಎಗ್ ಪರಾಠಾ ಅಥವಾ ಚೀಸಿ ಎಗ್ ಪರಾಠಾ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ (3 ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳು, ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್, ಚೀಸ್)
• 1 ಸೇಬು
• ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 3 ಕಪ್ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
• ಚಿಕನ್ ಬಿರಿಯಾನಿ (200g ಚಿಕನ್) ಅಥವಾ ಬಟರ್ ಚಿಕನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೈಸ್
• ದಾಲ್ ತಡ್ಕಾ
• ರೈತಾ
• ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಾಲು, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂದಿ
• 3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (2 ಪೂರ್ಣ + 1 ಬಿಳಿ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಿ)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಮಟನ್ ಕರಿ (150g ಮಟನ್)
• ದಾಲ್ ಮಖನಿ
• ಜೀರಾ ರೈಸ್
• ರೈತಾ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಮಟನ್ ಕೋರ್ಮಾ, ಮಟನ್ ಪಾಲಕ್ ಕರಿ, ಅಥವಾ ಮಟನ್ ರೋಗನ್ ಜೋಶ್.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ದಿನ 2 ಒಟ್ಟು: ~2750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 195g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 315g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 82g ಕೊಬ್ಬು

ದಿನ 3 — 2550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್: ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಪಿಸ್ತಾ
• ಖರ್ಜೂರ
• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಜೇನು ನೀರು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ 4 ಮಸಾಲಾ ದೋಸೆ
• ಕೊಬ್ಬರಿ ಚಟ್ನಿ
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು

ದೋಸೆ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು: ರವಾ ದೋಸೆ, ಆನಿಯನ್ ದೋಸೆ, ಚೀಸ್ ದೋಸೆ, ಅಥವಾ ಪನೀರ್ ದೋಸೆ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಡ್ಲಿ (4 ತುಂಡುಗಳು)
• ಕೊಬ್ಬರಿ ಚಟ್ನಿ
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ರವಾ ಇಡ್ಲಿ, ಓಟ್ಸ್ ಇಡ್ಲಿ, ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಇಡ್ಲಿ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪನೀರ್ ಪುಲಾವ್ (2.5 ಕಪ್)
• ಪಾಲಕ್ ಪನೀರ್
• ದಾಲ್ ತಡ್ಕಾ
• ರೈತಾ
• ಸಲಾಡ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಮಾವಿನ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಮಾವಿನ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್ (ಋತುಮಾನ)
• ಪನೀರ್ ಪಕೋಡಾ (5–6 ತುಂಡುಗಳು)

ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: ಪನೀರ್ ಟಿಕ್ಕಾ, ಪನೀರ್ ಕಟ್ಲೆಟ್, ಅಥವಾ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಪನೀರ್ ಚೀಲಾ.

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಕಡಾಯಿ ಪನೀರ್
• ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜ್
• ಬೇಳೆ
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
• ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್

ದಿನ 3 ಒಟ್ಟು: ~2550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 160g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 325g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 75g ಕೊಬ್ಬು

ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಾಂಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಗ್ ದೋಸೆ (3 ತುಂಡುಗಳು)
• ಕೊಬ್ಬರಿ ಚಟ್ನಿ
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಕಟ್ಲೆಟ್ (2–3 ತುಂಡುಗಳು)
• 1 ಸೇಬು
• ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಪುಲಾವ್ (2.5 ಕಪ್)
• ಚಿಕನ್ ಕರಿ
• ಬೇಳೆ
• ರೈತಾ
• ಸಲಾಡ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• ಚಿಕನ್ ಟಿಕ್ಕಾ (4–5 ತುಂಡುಗಳು)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಫಿಶ್ ಮಸಾಲಾ ಅಥವಾ ಫಿಶ್ ಕರಿ
• ಬೇಳೆ
• ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜ್
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ದಿನ 3 ಒಟ್ಟು: ~2600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 190g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 305g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 78g ಕೊಬ್ಬು

ದಿನ 4 — 2650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್
• ಖರ್ಜೂರ
• ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪೋಹಾ (ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣ — 2 ಕಪ್)
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಕಂದಾ ಪೋಹಾ, ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಪೋಹಾ, ಅಥವಾ ಆಲೂ ಪೋಹಾ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಸನ್ ಚೀಲಾ (3 ತುಂಡುಗಳು)
• ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ವೆಜಿಟಬಲ್ ಬಿರಿಯಾನಿ (2.5 ಕಪ್)
• ಪನೀರ್ ಟಿಕ್ಕಾ ಮಸಾಲಾ
• ಬೇಳೆ
• ರೈತಾ
• ಸಲಾಡ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಲಸ್ಸಿ — ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಮಾವಿನ ಲಸ್ಸಿ
• ಸಮೋಸಾ (2 ತುಂಡುಗಳು) ಅಥವಾ ಆಲೂ ಟಿಕ್ಕಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಸ್ಸಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಬಾಳೆ ಲಸ್ಸಿ, ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ ಲಸ್ಸಿ, ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಲಸ್ಸಿ.

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಮಟರ್ ಪನೀರ್
• ಭಿಂಡಿ ಮಸಾಲಾ
• ದಾಲ್ ಫ್ರೈ
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• Horlicksನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು
• ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್

ದಿನ 4 ಒಟ್ಟು: ~2650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 165g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 335g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 78g ಕೊಬ್ಬು

ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಎಗ್ ಪೋಹಾ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೋಹಾ
• 2–3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ (2 ಚೂರುಗಳು)
• 1 ಹಣ್ಣು
• ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಬಿರಿಯಾನಿ ಅಥವಾ ಮಟನ್ ಬಿರಿಯಾನಿ (2.5 ಕಪ್)
• ರೈತಾ
• ಸಲಾಡ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಲಸ್ಸಿ
• ಚಿಕನ್ ಕಬಾಬ್ (3–4 ತುಂಡುಗಳು)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಎಗ್ ಕರಿ ಅಥವಾ ಅಂಡಾ ಮಸಾಲಾ
• ದಾಲ್ ಮಖನಿ
• ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜ್
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ದಿನ 4 ಒಟ್ಟು: ~2700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 195g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 320g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 80g ಕೊಬ್ಬು

ದಿನ 5 — 2750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ನೆನೆಸಿದ ಬೀಜಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ)
• ಅಂಜೂರ ಮತ್ತು ಖರ್ಜೂರ
• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಜೇನು ನೀರು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಉಪ್ಮಾ (ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣ — 2 ಕಪ್)
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ತರಕಾರಿ, ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿದ್ದು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಉಪ್ಮಾ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು: ರವಾ ಉಪ್ಮಾ, ವೆಜಿಟಬಲ್ ಉಪ್ಮಾ, ವರ್ಮಿಸೆಲ್ಲಿ ಉಪ್ಮಾ, ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾ ಉಪ್ಮಾ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪನೀರ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ (ಚೀಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 3 ಚೂರುಗಳು)
• 1 ಸೇಬು
• ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 850 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸೋಯಾ ಪುಲಾವ್ ಅಥವಾ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಪುಲಾವ್ (2.5 ಕಪ್)
• ಶಾಹಿ ಪನೀರ್
• ದಾಲ್ ಮಖನಿ
• ರೈತಾ
• ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್
• 1 ತುಂಡು ಗುಲಾಬ್ ಜಾಮೂನ್ ಅಥವಾ ಜಿಲೇಬಿ

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಆಪಲ್ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಸಪೋಟಾ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್
• ಬ್ರೆಡ್ ಪಕೋಡಾ (2 ತುಂಡುಗಳು)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಪನೀರ್ ದೋ ಪ್ಯಾಜಾ
• ಬೈಂಗನ್ ಭರ್ತಾ ಅಥವಾ ಆಲೂ ಬೈಂಗನ್
• ಬೇಳೆ
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು
• ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ

ದಿನ 5 ಒಟ್ಟು: ~2750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 172g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 340g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 82g ಕೊಬ್ಬು

ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಎಗ್ ಉಪ್ಮಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳುನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪ್ಮಾ (3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು)
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚೀಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್
• 1 ಹಣ್ಣು
• ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 850 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಎಗ್ ಬಿರಿಯಾನಿ (2.5 ಕಪ್)
• ಚಿಕನ್ ಕರಿ (ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣ)
• ರೈತಾ
• ಸಲಾಡ್
• ಡೆಸರ್ಟ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• ಚಿಕನ್ ವಿಂಗ್ಸ್ (3–4 ತುಂಡುಗಳು) ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ 65

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಮಟನ್ ಕೀಮಾ
• ದಾಲ್ ಮಖನಿ
• ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜ್
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ದಿನ 5 ಒಟ್ಟು: ~2800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 200g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 325g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 84g ಕೊಬ್ಬು

ದಿನ 6 — 2600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ಮಿಕ್ಸ್
• ಖರ್ಜೂರ
• ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತುಪ್ಪ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ಮೊಸರುದೊಂದಿಗೆ ಆಲೂ ಪರಾಠಾ (3 ತುಂಡುಗಳು)
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು

ಪರಾಠಾ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಗೋಬಿ ಪರಾಠಾ, ಮೂಲಿ ಪರಾಠಾ, ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜ್ ಪರಾಠಾ, ಅಥವಾ ಮೇಥಿ ಪರಾಠಾ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಢೋಕ್ಲಾ (5–6 ತುಂಡುಗಳು)
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 2.5 ಕಪ್ ವೈಟ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಜೀರಾ ರೈಸ್
• ಛೋಲೆ
• ಪಾಲಕ್ ಪನೀರ್
• ದಾಲ್ ಫ್ರೈ
• ರೈತಾ
• ಸಲಾಡ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು
• ವೆಜ್ ಕಟ್ಲೆಟ್ (2 ತುಂಡುಗಳು)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಪನೀರ್ ಕೋರ್ಮಾ
• ಆಲೂ ಜೀರಾ
• ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ದಾಲ್
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಹಾಲು
• ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ

ದಿನ 6 ಒಟ್ಟು: ~2600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 163g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 330g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 76g ಕೊಬ್ಬು

ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 550 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಎಗ್ ಪರಾಠಾ (3 ತುಂಡುಗಳು)
• ಮೊಸರು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಮೋಮೋಸ್ (6–8 ತುಂಡುಗಳು)
• 1 ಹಣ್ಣು
• ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 2.5 ಕಪ್ ವೈಟ್ ರೈಸ್
• ಚಿಕನ್ ಕರಿ (200g)
• ಎಗ್ ಕರಿ (2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು)
• ಬೇಳೆ
• ರೈತಾ

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• ಫಿಶ್ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಫಿಶ್ ಟಿಕ್ಕಾ (3–4 ತುಂಡುಗಳು)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಚಿಕನ್ ಕೋರ್ಮಾ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಶಾಹಿ ಕೋರ್ಮಾ
• ದಾಲ್ ಮಖನಿ
• ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜ್
• ರೈತಾ

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ದಿನ 6 ಒಟ್ಟು: ~2650 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 192g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 310g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 79g ಕೊಬ್ಬು

ದಿನ 7 — 2700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್
• ಖರ್ಜೂರ ಮತ್ತು ಅಂಜೂರ
• ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಪನೀರ್ ಪರಾಠಾ (3 ತುಂಡುಗಳು)
• ಮೊಸರು
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಹರ್ಬ್ಡ್ ಪನೀರ್ ಪರಾಠಾ ಅಥವಾ ಪನೀರ್ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಪರಾಠಾ.

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಟ್ನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಲೂ ಟಿಕ್ಕಿ (2–3 ತುಂಡುಗಳು)
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಲಸ್ಸಿ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪನೀರ್ ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ವೆಜ್ ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್ (2.5 ಕಪ್)
• ಪನೀರ್ ಚಿಲ್ಲಿ
• ಮಂಚೂರಿಯನ್
• ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ ಸೂಪ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಮಶ್ರೂಮ್ ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್.

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕ್ಕು ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಕರಬೂಜ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್
• ಪನೀರ್ ಪಕೋಡಾ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಪಕೋಡಾ

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ
• ರಾಜ್ಮಾ
• ದಾಲ್ ತಡ್ಕಾ
• ರೈತಾ
• ಸಿಹಿ: ಖೀರ್ ಅಥವಾ ಗಾಜರ್ ಹಲ್ವಾ

ಡೆಸರ್ಟ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳು: ಬೇಸನ್ ಹಲ್ವಾ, ಸೂಜಿ ಹಲ್ವಾ, ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಹಲ್ವಾ, ಅಥವಾ ಸಬುದಾನಾ ಖೀರ್.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಹಾಲು
• ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್

ದಿನ 7 ಒಟ್ಟು: ~2700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 168g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 335g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 81g ಕೊಬ್ಬು

ಮಾಂಸಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ

ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ (7:00 AM) — 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (8:30 AM) — 600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚೀಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್ (4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು)
• ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಚೂರು ಬ್ರೆಡ್
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು

ಮಧ್ಯ-ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (11:00 AM) — 350 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಟಿಕ್ಕಾ ರ್ಯಾಪ್ ಅಥವಾ ರೋಲ್
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಲಸ್ಸಿ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:30 PM) — 800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಚಿಕನ್ ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್ (2.5 ಕಪ್)
• ಚಿಕನ್ ಚಿಲ್ಲಿ
• ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್

ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (4:30 PM) — 400 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• ಚಿಕನ್ ಶಾಮಿ ಕಬಾಬ್ (3 ತುಂಡುಗಳು)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM) — 700 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• 4 ರೊಟ್ಟಿ
• ಪೆಪ್ಪರ್ ಚಿಕನ್ ಫ್ರೈ
• ಎಗ್ ಕರಿ
• ದಾಲ್ ಮಖನಿ
• ರೈತಾ
• ಸಿಹಿ ಡೆಸರ್ಟ್

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು (10:00 PM) — 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು

• ಸಸ್ಯಾಹಾರದಂತೆಯೇ

ದಿನ 7 ಒಟ್ಟು: ~2750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು | 198g ಪ್ರೋಟೀನ್ | 320g ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು | 83g ಕೊಬ್ಬು

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಸಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿ

ಪ್ರಧಾನ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳು & ಧಾನ್ಯಗಳು

• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ — 3 kg
• ವೈಟ್ ರೈಸ್ — 2 kg
• ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು (ಅಟ್ಟಾ) — 5 kg
• ಓಟ್ಸ್ — 1 kg
• ರವಾ (ಸೆಮೊಲಿನಾ) — 500g
• ಪೋಹಾ — 500g
• ವರ್ಮಿಸೆಲ್ಲಿ — 500g

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು — ಸಸ್ಯಾಹಾರ

• ಪನೀರ್ — 2 kg
• ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ — 1 kg
• ತೊಗರಿ ಬೇಳೆ — 1 kg
• ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆ — 500g
• ರಾಜ್ಮಾ — 500g
• ಛೋಲೆ (ಕಡಲೆ) — 500g
• ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ — 500g

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು — ಮಾಂಸಾಹಾರ (ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ)

• ಚಿಕನ್ — 3 kg (ಬ್ರೆಸ್ಟ್, ತೊಡೆ, ಪೂರ್ಣ ಮಿಶ್ರಣ)
• ಮೀನು — 1 kg
• ಮಟನ್ — 1 kg
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು — 4 ಡಜನ್

ಡೈರಿ

• ಫುಲ್-ಕ್ರೀಮ್ ಹಾಲು — 10 ಲೀಟರ್
• ಮೊಸರು — 2 kg
• ಬೆಣ್ಣೆ — 500g
• ತುಪ್ಪ — 500g
• ಚೀಸ್ — 500g
• ಕ್ರೀಮ್ — 250ml

ತರಕಾರಿಗಳು (ವಾರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಖರೀದಿಸಿ)

• ಈರುಳ್ಳಿ — 2 kg | ಟೊಮೇಟೊ — 2 kg | ಆಲೂಗಡ್ಡೆ — 2 kg
• ಪಾಲಕ್ — 1 kg | ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ — 500g | ಹೂಕೋಸು — 2 ತುಂಡು
• ಕ್ಯಾರೆಟ್ — 1 kg | ಸೌತೆಕಾಯಿ — 1 kg | ಬಟಾಣಿ — 500g | ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ (ಭಿಂಡಿ) — 500g

ಹಣ್ಣುಗಳು

• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು — 2 ಡಜನ್
• ಸೇಬುಗಳು — 1.5 kg
• ಮಾವಿನಹಣ್ಣುಗಳು (ಋತುಮಾನ) — 2 kg
• ದ್ರಾಕ್ಷಿ — 1 kg

ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ & ಬೀಜಗಳು

• ಬಾದಾಮಿ — 500g | ಗೋಡಂಬಿ — 500g
• ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ — 250g | ಪಿಸ್ತಾ — 250g
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ — 500g | ಖರ್ಜೂರ — 500g
• ಅಂಜೂರ — 250g | ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ — 250g

ಎಣ್ಣೆಗಳು & ಮಸಾಲೆಗಳು

• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ — 500ml | ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ — 1 ಲೀಟರ್
• ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ — 1 kg | ಆಲ್ಮಂಡ್ ಬಟರ್ — 500g
• ಜೇನುತುಪ್ಪ — 500g | ಬೆಲ್ಲ — 500g

ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ಗಳು (ಐಚ್ಛಿಕ)

• ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ — 1 kg
• Horlicks ಅಥವಾ Bournvita
• ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು

Hint App ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

ಈ 7-ದಿನಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್‌ಗೆ Hint app ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಂಗಾತಿ. ಇದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ದೈನಂದಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

1. ಊಟ ಲಾಗಿಂಗ್: ಈ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರತಿ ಊಟವನ್ನೂ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ — ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ರೆಸಿಪಿಗಳು ನಮ್ಮ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ನಲ್ಲಿವೆ
2. ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೌಂಟರ್: ನೀವು ದಿನವೂ 2500–2800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
3. ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಬ್ರೇಕ್‌ಡೌನ್: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ (160–180g), ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು (300–350g), ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು (70–85g) ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ
4. ತೂಕ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ

Hint Pro ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

• ಕಸ್ಟಮ್ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳು: ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ
• ರೆಸಿಪಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್: ಈ ಬ್ಲಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿ ರೆಸಿಪಿಗೆ ನಿಖರವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ ಫೋಟೋಗಳು: ವಾರಕ್ಕೆ ದೃಶ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ AI-ಚಾಲಿತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

Hint Premium ಬಳಸುವುದು

• ಡಯಟೀಷಿಯನ್ ಬೆಂಬಲ: ನಮ್ಮ ತಂಡದಿಂದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಚೆಕ್-ಇನ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ವೃತ್ತಿಪರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ
• ಪ್ಲಾನ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿ
• ಆದ್ಯತಾ ಬೆಂಬಲ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ವೇಗದ ಉತ್ತರಗಳು

ಈ 7-ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

1. ಊಟ ತಯಾರಿಕೆ ಪ್ರಮುಖ

• ಭಾನುವಾರದ ತಯಾರಿಕೆ: ಬೇಳೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಛೋಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ
• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಭಾಗ ಮಾಡಿ: ಚಿಕನ್ ಮ್ಯಾರಿನೇಟ್ ಮಾಡಿ, ಪನೀರ್ ತುಂಡು ಮಾಡಿ
• ತರಕಾರಿ ಕತ್ತರಿಸಿ: ವೇಗದ ಅಡುಗೆಗೆ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಡಬ್ಬಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ
• ಬೀಜಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಖರ್ಜೂರವನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಡಿ

2. ಊಟಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಡಬೇಡಿ

• ಎಲ್ಲಾ 6 ಊಟಗಳಿಗೆ ಫೋನ್ ರಿಮೈಂಡರ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ
• ತುರ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ಪೀನಟ್ ಬಟರ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್
• ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಊಟಗಳನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ: ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು, ಪರಾಠಾಗಳು, ಸ್ಮೂದಿಗಳು

3. ತಿನ್ನುವ ತಂತ್ರಗಳು

• ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ಊಟಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
• ದೊಡ್ಡ ತಟ್ಟೆ ಬಳಸಿ: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರ
• ವೈವಿಧ್ಯ: ನಮ್ಮ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ನಿಂದ ದಿನವೂ ವಿಭಿನ್ನ ರೆಸಿಪಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
• ಮಸಾಲೆಗಳು: ಭಾರತೀಯ ಮಸಾಲೆಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರುಚಿ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ

4. ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್

• ವಾರಕ್ಕೆ 4–5 ಬಾರಿ ವೈಟ್ ಎತ್ತಿ
• ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್: ವಾರಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

5. ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

• ದಿನವೂ ಅಲ್ಲ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತೂಕ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಅಳತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ
• ವಾರಕ್ಕೆ 0.25–0.5 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

6. ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ

• 7–9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ — ಕಾರ್ಟಿಸಾಲ್ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
• ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ

ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು

ವಾರ 1

• ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆ: 0.3–0.5 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಳ (ಕೆಲವು ನೀರಿನ ತೂಕವಿರಬಹುದು)
• ಶಕ್ತಿ: ಮೊದಲಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿ ಅಸ್ವಸ್ಥ ಎನಿಸಬಹುದು
• ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ: ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉಬ್ಬರ ಬರಬಹುದು

ವಾರಗಳು 2–4

• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ: ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0.25–0.5 ಕೆಜಿ
• ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ: ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ ಗಮನಾರ್ಹ
• ಶಕ್ತಿ: ದಿನವಿಡೀ ಸುಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟಗಳು

ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ (2–3 ತಿಂಗಳು)

• ಒಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳ: 3–6 ಕೆಜಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ
• ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ: ಸುಧಾರಿತ ಸ್ನಾಯು-ಕೊಬ್ಬು ಅನುಪಾತ
• ಬಲ: ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯ ಹೆಚ್ಚಳ

ಮುಖ್ಯ: 2 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು 10–15% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಸ್ಮೂದಿ ಅಥವಾ ಶೇಕ್ ಸಂಗ್ರಹದಿಂದ ರೆಸಿಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸವಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರಗಳು

"ನನಗೆ ತಿನ್ನಲಾಗದಷ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದೆ" — 80% ಪ್ರಮಾಣಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ಘನ ಊಟವನ್ನು ಕ್ಯಾಲರಿ ಸಮೃದ್ಧ ಸ್ಮೂದಿಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗಲು ಊಟದ ನಂತರ 10–15 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ.

"ನನಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ" — ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಚ್ ಬೇಯಿಸಿ. ವೇಗದ ರೆಸಿಪಿಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಡಿ: ಪೋಹಾ, ಆಮ್ಲೆಟ್, ಸ್ಮೂದಿಗಳು. ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ಮತ್ತು ಮಿಕ್ಸರ್-ಗ್ರೈಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ.

"ನಾನು ಸ್ನಾಯುವಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" — ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೆಜಿಗೆ 1.6–2.0g). ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಿ. ಸರ್‌ಪ್ಲಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (500ರ ಬದಲಿಗೆ 300–400 ಕ್ಯಾಲರಿ ಗುರಿ).

"ಬಜೆಟ್ ಮಿತಿಗಳು" — ಕೈಗೆಟುಕುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ: ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಬೇಳೆ, ಸೋಯಾ. ಆಲ್ಮಂಡ್ ಬಟರ್‌ನ ಬದಲಿಗೆ ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಬಳಸಿ. ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್, ಓಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ರೈಸ್ ಸಗಟಾಗಿ ಖರೀದಿಸಿ.

"ಜೀರ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು" — ಪ್ರೋಬಯೋಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಮೊಸರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಲಸ್ಸಿ. ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರ: ಈ 7-ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದೇ? ಹೌದು! ಈ ಯೋಜನೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿಯೇ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ದಿನಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ನಿಂದ ರೆಸಿಪಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ವೈವಿಧ್ಯಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು Hint app ಬಳಸಿ.

ಪ್ರ: ನಾನು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಇಂಟಾಲರೆಂಟ್ ಆದರೆ? ಡೈರಿ ಹಾಲಿನ ಬದಲಿಗೆ ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಆಲ್ಮಂಡ್ ಹಾಲು ಬಳಸಿ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಫ್ರೀ ಮೊಸರು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಡೈರಿ-ಆಧಾರಿತ ಸ್ಮೂದಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೇಳೆ, ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

ಪ್ರ: ನಾನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆದರೆ ಪನೀರ್ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವ ಪರ್ಯಾಯಗಳು? ಟೋಫು, ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೇಳೆ ಪ್ರಮಾಣಗಳು, ಛೋಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪ್ರ: ನಾನು ಯಾವುದೇ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ? ಅಗತ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್. ಶಿಫಾರಸು: ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಅನುಕೂಲಕರ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ). ಐಚ್ಛಿಕ: ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5g), Omega-3, ವಿಟಮಿನ್ D. ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ಮಾಸ್ ಗೇನರ್‌ಗಳು (ನಮ್ಮ ಸ್ಮೂದಿ ರೆಸಿಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮದೇ ತಯಾರಿಸಿ).

ಪ್ರ: 2 ವಾರಗಳ ನಂತರವೂ ನಾನು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ. ಏನು ತಪ್ಪು? ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು: ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನದಿರುವುದು (Hintನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ), ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ (ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ), ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ (ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು 300–500 ಹೆಚ್ಚಿಸಿ), ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು (ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ಥೈರಾಯ್ಡ್, ಮಧುಮೇಹ, ಮಾಲಾಬ್ಸಾರ್ಪ್ಷನ್). ಪರಿಹಾರ: ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು 10–15% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಊಟ/ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಸೇರಿಸಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 8+ ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರ: ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾ ನಾನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಹೌದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 20–30 ನಿಮಿಷಗಳ 2–3 ಸೆಷನ್‌ಗಳು. ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂದಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ Hint app ಬಳಸಿ ಆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಪ್ರ: ಹದಿಹರೆಯದವರು ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದೇ? ಹೌದು, ಪೋಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ (13–19) ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿವೆ. ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು 10–15% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮತ್ತು ಪನೀರ್‌ನಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರ: ಈ ರೆಸಿಪಿಗಳೆಲ್ಲ ಸಂಕೀರ್ಣವೆನಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಸರಳ ಆಯ್ಕೆಗಳು? ಹೌದು! ಸುಲಭ ರೆಸಿಪಿಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪೋಹಾ, ಉಪ್ಮಾ, ಆಮ್ಲೆಟ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: ಬೇಳೆ-ಅನ್ನ, ರಾಜ್ಮಾ-ರೈಸ್, ಸರಳ ರೊಟ್ಟಿ-ಪಲ್ಯ. ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: ಸ್ಮೂದಿಗಳು, ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು. Hint app ತಯಾರಿಕೆ ಸಮಯದ ಪ್ರಕಾರ ರೆಸಿಪಿಗಳನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ಈ 7-ದಿನಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ನಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ನಿಂದ ಅಧಿಕೃತ ಭಾರತೀಯ ರೆಸಿಪಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ರಚನಾತ್ಮಕ, ವಾಸ್ತವಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು:

• ಸ್ಥಿರತೆ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ — ಯೋಜನೆಯನ್ನು 80–90% ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಫಲಿತಾಂಶ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ
• ನಿಖರವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ರೆಸಿಪಿ ನಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷಿತ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗೆ ಲಿಂಕ್ ಆಗಿದೆ
• ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ Hint app ಬಳಸಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಸೂಕ್ತ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಈ ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ
• ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಹೆಚ್ಚಳ: ವಾರಕ್ಕೆ 0.25–0.5 ಕೆಜಿ = ತಿಂಗಳಿಗೆ 1–2 ಕೆಜಿ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ:

1. ಇಂದೇ Hint app ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ
2. ನಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ ದಿನಸಿ ಖರೀದಿಸಿ
3. ಭಾನುವಾರ ಊಟ ತಯಾರಿಕೆ ಮಾಡಿ
4. ನಾಳೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಿನ 1 ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
5. ಪ್ರತಿ ಊಟವನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತೂಕ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
6. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ 2 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಹೊಂದಿಸಿ

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, Hint Pro ಅಥವಾ Hint Premium ಗೆ ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಿ.

Hint Pro ಮತ್ತು Hint Premium ಚಂದಾದಾರಿಕೆಗಳು

Hint Pro ಸುಧಾರಿತ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸಾಧನಗಳು, Pro ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Hint Premium ನಿಮಗೆ ಅರ್ಹ ಡಯಟೀಷಿಯನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನಿಯಮಿತ 1:1 ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು, ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯಿಂದ ಇರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, Hint Premium ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಪರಿಣಿತ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

🎁 ಪ್ರತಿ ವಾಚ್ ಖರೀದಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಚಿತ Hint

Garmin ವಾಚ್‌ಗಳು: Clearcals ಸ್ಟೋರ್‌ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Garmin ವಾಚ್ ಖರೀದಿಸಿ, 1 ತಿಂಗಳ Hint Premium (₹1,999 ಮೌಲ್ಯದ) ಉಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ — ಅನಿಯಮಿತ ಡಯಟೀಷಿಯನ್ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ. 👉 Garmin ವಾಚ್‌ಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →

Apple Watch: Clearcals ಸ್ಟೋರ್‌ನಿಂದ ಯಾವುದೇ Apple Watch ಖರೀದಿಸಿ, ಉಚಿತ Hint Pro ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ — ವೈಯಕ್ತಿಕ ಭಾರತೀಯ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳು, 300+ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಳನೋಟಗಳು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸೇರಿದಂತೆ. 👉 Apple Watches ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ →

ಈ ಬ್ಲಾಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಡಯಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಆಂತರಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಆನುವಂಶಿಕತೆ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ, ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗೆ ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ

• ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
• ಹೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಂಡಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್

ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ

ಅಸ್ಫಿಯಾ ಫಾತಿಮಾ Clearcals ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ, ಡಯಟೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಪದವಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ದಶಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಡಯಟ್ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. Clearcals ನಲ್ಲಿ, ಅವರು Hint app ಹಿಂದಿನ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

🔗 LinkedInನಲ್ಲಿ ಅಸ್ಫಿಯಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ