Track your nutrition and health goals
தயிர் (Dahi) கலோரிகள் & புரதம்: 100g, கடோரி & கிண்ணத்திற்கு | Clearcals
எழுதியவர்: அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா, Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்
சுருக்கம் (TL;DR)
- தயிரில் (dahi) 100g-க்கு 62 kcal மற்றும் 3.5g புரதம் உள்ளது — ஒரு கடோரி (150g) 93 kcal மற்றும் 5.2g புரதம்; ஒரு கிண்ணம் (200g) 124 kcal மற்றும் 6.9g புரதம் கொண்டுள்ளது
- ஹங் கர்ட் (hung curd) சாதாரண தயிரை விட அதிக கலோரி மற்றும் புரதம் நிறைந்தது: 100g-க்கு தோராயமாக 97 kcal மற்றும் 5.5g புரதம்
- தயிர் கால்சியம் (100g-க்கு 121mg), விட்டமின் B12 மற்றும் புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலம்
- ஒரு கிளாஸ் லஸ்ஸியில் (240mL) 170 kcal உள்ளது; ஒரு கிளாஸ் மோரில் (buttermilk) வெறும் 30 kcal மட்டுமே உள்ளது
- தினமும் தயிர் உட்கொள்வது சிறந்த செரிமானம், குறைந்த ரத்த அழுத்தம், சிறந்த ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு அபாயம் குறைவதோடு தொடர்புடையது
- இலவச Hint ஆப்பைப் பயன்படுத்தி அனைத்து செய்முறைகளிலும் உங்கள் தயிர் உட்கொள்ளலைக் கண்காணியுங்கள்
தயிரில் (Dahi) எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?
தயிரில் (dahi) 100g-க்கு 62 kcal உள்ளது. நீங்கள் உண்மையில் எத்தனை கலோரிகள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் எவ்வளவு தயிர் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தே முழுவதுமாக அமைகிறது.
ஒரு கடோரி தயிர் பொதுவாக 150g கொண்டது மற்றும் அதில் 93 kcal உள்ளது. ஒரு கிண்ணம் சுமார் 200g கொண்டது மற்றும் அதில் 124 kcal உள்ளது. நீங்கள் உணவுடன் 250g தயிர் சாப்பிட்டால் — இது ஒரு பொதுவான பரிமாறல் அளவு — அது 62 அல்ல, 155 kcal ஆகும்.
உங்கள் உண்மையான பரிமாறல் அளவைப் புரிந்துகொள்வது குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக எடை மேலாண்மை அல்லது நீரிழிவுக்காகக் கண்காணிக்கும்போது.
கீழேயுள்ள அட்டவணை அனைத்து பொதுவான பரிமாறல் அளவுகளிலும் கலோரிகள் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் ஒரே பார்வையில் இணைக்கிறது, ஏனெனில் தயிருக்கு இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் அடிக்கடி ஒன்றாகத் தேடப்படுகின்றன.
100g-க்கு தயிர் கலோரிகள்
சாதாரண முழு கொழுப்பு தயிரின் ஒரு 100g பரிமாறலில் 62 kcal மற்றும் 3.5g புரதம் உள்ளது. இந்திய வீடுகளில், 100g என்பது தோராயமாக ஒரு சிறிய கடோரி அளவு அல்லது ஒரு நிலையான நடுத்தர கிண்ணத்தில் பாதி அளவு ஆகும். பெரும்பாலான பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தயிர் லேபிள்கள் (Amul Masti, Mother Dairy dahi) 100g-க்கான ஊட்டச்சத்தைக் காட்டுகின்றன, அதனால்தான் இது மிகவும் பொதுவாகக் குறிப்பிடப்படும் எண்.
முழு கொழுப்பு தயிர் 100g-க்கு 62 kcal ஆக உள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு தயிர் வகைகள் 100g-க்கு 38–50 kcal வரம்பில் சற்று அதிக புரதத்துடன் (சுமார் 4.5g) இருக்கும், ஏனெனில் கொழுப்பை நீக்குவது புரதத்தின் விகிதத்தைச் செறிவூட்டுகிறது. உங்கள் தயிர் கொள்கலன் "low-fat" அல்லது "toned milk" என்று குறிப்பிடாவிட்டால், கண்காணிக்கும்போது முழு கொழுப்பு மதிப்புகளைக் கருதுங்கள்.
1 கடோரி தயிர் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
1 கடோரி தயிர் கலோரிகள்: 93 kcal | 1 கடோரி தயிர் புரதம்: 5.2g
ஒரு நிலையான கடோரி தோராயமாக 150g தயிரைக் கொண்டுள்ளது. உண்மையான கலோரிகள் உங்கள் பாத்திரத்தைப் பொறுத்து 62 kcal (சிறிய 100g கடோரி) முதல் சுமார் 109 kcal (பெரிய 175g கடோரி) வரை மாறலாம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அல்லது உணவுத் திட்டங்கள் "1 கடோரி தயிர்" என்று குறிப்பிடும்போது, நிலையான அனுமானம் 150g ஆகும்.
நீங்கள் தினமும் ஒரு கடோரி தயிர் சாப்பிட்டால், நீங்கள் உங்கள் உணவில் தோராயமாக 5.2g புரதம் மற்றும் சுமார் 182mg கால்சியத்தைச் சேர்க்கிறீர்கள் — இது இந்திய தினசரி கால்சியத் தேவையில் தோராயமாக 18% — ஒரே பரிமாறலில்.
200g தயிர் (Dahi) கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
200 gm தயிர் கலோரிகள்: 124 kcal | 200 gm தயிர் புரதம்: 6.9g
200 gm dahi புரதம்: 6.9g | 200 gm dahi கலோரிகள்: 124 kcal
200g தயிர் என்பது ஒரு நடுத்தர கிண்ணம் — நீங்கள் தயிரை ஒரு தனிப் பக்க உணவாகச் சாப்பிடும்போது அல்லது ரொட்டி மற்றும் தாலுடன் இணைக்கும்போது வழக்கமான பரிமாறல். இது ஒரு நிலையான Amul Masti Dahi சிறிய கொள்கலனின் சரியான அளவும் ஆகும்.
200g பரிமாறலுக்கு 6.9g புரதத்தில், தினமும் இரண்டு பரிமாறல்கள் தோராயமாக 13.8g புரதத்தை வழங்குகின்றன — ஒரு 60kg வயது வந்தவருக்கு தினசரி புரதத் தேவையில் சுமார் 25%. தால் (ஒரு கப்பிற்கு 7–9g) மற்றும் ரொட்டி (ஒவ்வொன்றும் 3–4g) உடன் இணைந்து, தயிர் சைவ புரத இலக்குகளுக்கு ஒரு முக்கியப் பங்களிப்பாளர்.
250g தயிர் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
250g தயிர் புரதம்: 8.7g | 250g தயிர் கலோரிகள்: 155 kcal
250g dahi புரதம்: 8.7g | 250g dahi கலோரிகள்: 155 kcal
250g பரிமாறல் — தோராயமாக 1.5 நிலையான கடோரிகள் — வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டியாக அல்லது மதிய உணவில் பெரிய பக்க பரிமாறலாக பொதுவானது. 8.7g புரதம் மற்றும் 155 kcal-ல், இது எடை மேலாண்மை மற்றும் தசை மீட்பு இலக்குகள் இரண்டையும் ஆதரிக்கும் நிறைவான, குறைந்த கலோரி புரத மூலமாகும்.
பரிமாறல் அளவின்படி தயிர் கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
தயிர் (Dahi) கலோரிகள் மற்றும் புரதம் — அனைத்து பொதுவான பரிமாறல் அளவுகள்
| பரிமாறல் அளவு | எடை | கலோரிகள் | புரதம் |
|---|---|---|---|
| அரை கடோரி | 50g | 31 kcal | 1.7g |
| 1 சிறிய கப் / 1 கடோரி | 100g | 62 kcal | 3.5g |
| 1 கடோரி (நிலையான) | 150g | 93 kcal | 5.2g |
| 1 நடுத்தர கிண்ணம் | 200g | 124 kcal | 6.9g |
| 1 பெரிய கிண்ணம் | 250g | 155 kcal | 8.7g |
| 300g | 300g | 185 kcal | 10.4g |
| 500g (முழு கொள்கலன்) | 500g | 310 kcal | 17.5g |
குறிப்பு: இந்திய சமையலறைகளில் "கடோரி" பாத்திரத்தின் அளவைப் பொறுத்து 100g முதல் 150g வரை மாறுபடும். இந்திய வீடுகளில் மிகவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் தயிர் கடோரி தோராயமாக 150g ஆகும். உங்கள் பரிமாறலின் சரியான எடையை உள்ளிட Hint ஆப்பின் பரிமாறல் அளவு சரிசெய்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உங்கள் அனைத்து உணவுகளிலும் உங்கள் தினசரி புரதம் மற்றும் கால்சியம் உட்கொள்ளலின் முழுமையான படத்திற்கு, Hint ஆப் இந்திய உணவுகள் மற்றும் NIN-ICMR பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவுகளுக்கு அளவீடு செய்யப்பட்ட 31 ஊட்டச்சத்துக்களைக் கண்காணிக்கிறது.
பாருங்கள்: Hint ஆப்பில் தயிர் கலோரிகளை எப்படிக் கண்காணிப்பது
100g-க்கு தயிர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
சாதாரண முழு-பால் தயிரின் ஒரு 100g பரிமாறலில் 62 kcal உள்ளது — இதில் 30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 23% புரதம் மற்றும் 47% கொழுப்பு உள்ளது. தயிர் அதன் கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்காக (100g-க்கு 121mg, இந்திய தினசரி RDA-வில் தோராயமாக 12%) மற்றும் விட்டமின் B12-க்காக (இந்திய RDA-வில் தோராயமாக 18%) குறிப்பிடத்தக்கது, இது இந்திய உணவில் இரு ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் மிகவும் நடைமுறையான தினசரி மூலங்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது.
தயிர் (Dahi) ஊட்டச்சத்து — 100g-க்கு மற்றும் 200g கிண்ணத்திற்கு
| ஊட்டச்சத்து | 100g-க்கு | 200g-க்கு (1 கிண்ணம்) | % இந்திய RDA (100g-க்கு) |
|---|---|---|---|
| கலோரிகள் | 62 kcal | 124 kcal | — |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 4.7g | 9.4g | — |
| புரதம் | 3.5g | 6.9g | ~6% |
| கொழுப்பு | 3.3g | 6.6g | — |
| கால்சியம் | 121mg | 242mg | ~12% |
| விட்டமின் B12 | 0.4mcg | 0.8mcg | ~18% |
| பாஸ்பரஸ் | 95mg | 190mg | ~14% |
| பொட்டாசியம் | 155mg | 310mg | ~4% |
| சோடியம் | 46mg | 92mg | ~2% |
மிகவும் யதார்த்தமான கிண்ண பரிமாறலைப் பிரதிபலிக்க 200g நெடுவரிசை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் சரியான பரிமாறலைப் பதிவு செய்ய Hint ஆப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
100g-க்கு தயிர் புரதம் — மற்றும் அது எப்படி ஒப்பிடுகிறது
தயிர் 100g-க்கு 3.5g புரதம் வழங்குகிறது — அனைத்தும் முழுமையான புரதம், ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. இந்திய தயிர் பொதுவாக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் பால் வகையைப் பொறுத்து 100g-க்கு 3.0–3.8g புரதத்திற்கு இடையில் இருக்கும். எருமைப் பால் தயிர் பசுப் பால் தயிரை விட கொழுப்பு மற்றும் புரதம் இரண்டிலும் சற்று அதிகமாக இருக்கும்.
| பால் உணவு | 100g-க்கு புரதம் | 100g-க்கு கலோரிகள் |
|---|---|---|
| ஹங் கர்ட் (சக்கா) | ~5.5g | ~97 kcal |
| குறைந்த கொழுப்பு தயிர் | ~4.5g | ~40 kcal |
| தயிர் (முழு கொழுப்பு) | 3.5g | 62 kcal |
| பசுப் பால் | 3.2g | 61 kcal |
| பன்னீர் | 18.3g | 265 kcal |
தயிரின் 100g-க்கான புரதம் பன்னீர் அல்லது ஹங் கர்ட்டுடன் ஒப்பிடும்போது மிதமானதாக இருந்தாலும், அது அதிக அளவில் மற்றும் அடிக்கடி உட்கொள்ளப்படுகிறது, இது நம்பகமான தினசரி புரதப் பங்களிப்பாளராக ஆக்குகிறது. 200g தயிர் கிண்ணம் தோராயமாக 6.9g புரதத்தை வழங்குகிறது — தோராயமாக ஒரு பெரிய முட்டைக்குச் சமம்.
ஹங் கர்ட் (சக்கா) — கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
ஹங் கர்ட் சாதாரண தயிரிலிருந்து மோர் (whey) வடிகட்டுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது கெட்டியான, அதிக செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்பை விட்டுச்செல்கிறது. நீர் அகற்றப்படுவதால், ஹங் கர்ட்டில் சாதாரண தயிருடன் ஒப்பிடும்போது 100g-க்கு அதிக கலோரிகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது.
ஹங் கர்ட் vs சாதாரண தயிர் (100g-க்கு)
| சாதாரண தயிர் | ஹங் கர்ட் | |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 62 kcal | ~97 kcal |
| புரதம் | 3.5g | ~5.5g |
| கொழுப்பு | 3.3g | ~6.8g |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 4.7g | ~4.4g |
ஹங் கர்ட் டிப்புகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் மேரினேட்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் அதிக புரத அடர்த்தி எடை மேலாண்மை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக ஆக்குகிறது — சாதாரண தயிரை விட ஒரு கலோரிக்கு அதிக புரதம் கிடைக்கிறது.
ஹங் கர்ட் மேக்ரோக்கள் (புரதம், கொழுப்பு, கார்ப்ஸ்) Hint ஆப் தரவுத்தளத்தில் கிடைக்கின்றன.
தயிரும் யோகர்ட்டும் ஒன்றா?
தயிர் (dahi) மற்றும் யோகர்ட் இரண்டும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் தயாரிப்புகள், ஆனால் அவை எப்படித் தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதில் வேறுபடுகின்றன. தயிர் வெதுவெதுப்பான பாலில் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சிறிய அளவு தயிரைச் சேர்த்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இயற்கையாக நிகழும் Lactobacillus பாக்டீரியாவைப் பயன்படுத்தி புளிக்கவைக்கப்படுகிறது.
யோகர்ட் குறிப்பிட்ட வணிக பாக்டீரியா வகைகளைப் பயன்படுத்தித் தயாரிக்கப்படுகிறது — Lactobacillus bulgaricus மற்றும் Streptococcus thermophilus. இரண்டும் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்தவை, ஆனால் வகைகள் மற்றும் செறிவுகள் வேறுபடுகின்றன.
ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு நோக்கங்களுக்காக, கலோரி மற்றும் புரத மதிப்புகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக உள்ளன; வேறுபாடு முதன்மையாக புரோபயாடிக் வகையிலேயே உள்ளது.
தயிரின் நன்மைகள்
செரிமானம்: தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர்த்தொகுதியை ஆதரிக்கின்றன, செரிமானத்தை மேம்படுத்தி செரிமான அசௌகரியத்தைக் குறைக்கின்றன. வழக்கமான உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட குடல் இயக்கம் மற்றும் குறைந்த வயிற்று உப்புசத்துடன் தொடர்புடையது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: தயிர் மற்றும் யோகர்ட் உட்கொள்வது நோய் எதிர்ப்பு பதிலை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன — புளிக்கவைக்கப்பட்ட பாலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பைத் தூண்ட உதவுகிறது, தொற்றுக்கு எதிரான எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
எடை மேலாண்மை: வழக்கமான யோகர்ட் மற்றும் தயிர் உட்கொள்வது குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண், குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் சிறிய இடுப்பு சுற்றளவுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது. புரத உள்ளடக்கம் நிறைவை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கலாம்.
எலும்பு ஆரோக்கியம்: 100g-க்கு 121mg கால்சியத்துடன், தயிர் இந்திய உணவில் மிகவும் நடைமுறையான தினசரி கால்சிய மூலங்களில் ஒன்றாகும். அதன் விட்டமின் D உள்ளடக்கத்துடன் இணைந்து, தயிர் எலும்பு அடர்த்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ரத்த அழுத்தம்: தயிர் கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தது — இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான ரத்த அழுத்தத்திற்குப் பங்களிக்கின்றன. DASH-பாணி உணவின் ஒரு பகுதியாக தயிர் உட்கொள்வது உயர் ரத்த அழுத்த அபாயம் குறைவதோடு தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீரிழிவு: தினமும் தயிர் அல்லது யோகர்ட் உட்கொள்பவர்களில், உட்கொள்ளாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது டைப் 2 நீரிழிவு அபாயம் 14% குறைவாக இருப்பதாக ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு கண்டறிந்தது.
தயிரின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, நல்ல புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் புரோபயாடிக் செயல்பாடு அனைத்தும் சிறந்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டிற்குப் பங்களிக்கின்றன. 👉 எங்கள் நீரிழிவு உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தைராய்டு ஆரோக்கியம்: தயிர் போன்ற புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் குடல் நுண்ணுயிர்த்தொகுதி ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன, இது தைராய்டு ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது.
தைராய்டு நிலைமைகளில் சீரம் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களைக் குறைக்க தயிர் உதவலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. 👉 எங்கள் தைராய்டு உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தசை வளர்ச்சி: தயிர் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது மற்றும் அதிக உயிர்-கிடைக்கும் தன்மை கொண்டது, இது வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிந்தைய பயனுள்ள புரத மூலமாக ஆக்குகிறது.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தயிர் அல்லது ஹங் கர்ட் உட்கொள்வது தசை பழுதுபார்ப்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. 👉 எங்கள் தசை வளர்ச்சி உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தயிரின் பக்க விளைவுகள்
தயிர் பெரும்பாலான மக்களால் நன்கு சகித்துக்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் சில கருத்துக்கள் பொருந்தும். லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை உள்ளவர்கள் செரிமான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம் — புளிக்கவைக்கும் செயல்முறை புதிய பாலுடன் ஒப்பிடும்போது லாக்டோஸ் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கிறது, ஆனால் அதை முழுவதுமாக அகற்றுவதில்லை.
சிலரில், குளிர்ந்த தயிர் சளி உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம். முழு கொழுப்பு தயிர் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு உட்கொள்ளலைப் பங்களிக்கிறது — எடையை நிர்வகிப்பவர்கள் அல்லது இதய நோய் நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது டோன்டு-பால் தயிரை விரும்பலாம்.
தயிர் செய்முறை கலோரிகள்
இந்திய சமையலில் தயிர் மிகவும் பல்துறை பால் பொருட்களில் ஒன்று. ஒவ்வொரு முக்கிய தயிர்-அடிப்படையிலான செய்முறை வகைக்கும் இங்கே முழு கலோரி வழிகாட்டி உள்ளது.
தயிர் சாதம்
ஒரு நடுத்தர கப் (200g) தயிர் சாதத்தில் 172 kcal உள்ளது — 77% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 11% புரதம் மற்றும் 12% கொழுப்பு. இது புரோபயாடிக்குகள், மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலம், மற்றும் விட்டமின் D, பீட்டா-கரோட்டின் மற்றும் லுடீன் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலம்.
தயிர் பிரௌன் ரைஸ் இன்னும் சத்தான மாற்று: ஒரு நடுத்தர கப் (200g) 196 kcal கொண்டது மற்றும் நார்ச்சத்து, புரதம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் விட்டமின் B6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலம்.
| தயிர் சாத பரிமாறல் | கலோரிகள் |
|---|---|
| 1 சிறிய கப் (100g) | 86 kcal |
| 1 நடுத்தர கப் (200g) | 172 kcal |
| 1 பெரிய கப் (300g) | 258 kcal |
தயிர் உப்புமா
ஒரு நடுத்தர கப் (200g) தயிர் உப்புமாவில் 175 kcal உள்ளது — 57% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 14% புரதம் மற்றும் 29% கொழுப்பு. இது உணவு நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, விட்டமின் D மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலம்.
ரெய்தா
கலவை காய்கறி ரெய்தா (100g) 46 kcal கொண்டது — எந்த உணவிற்கும் புரோபயாடிக்குகள், விட்டமின் C மற்றும் பீட்டா-கரோட்டினைச் சேர்க்கும் குறைந்த கலோரி துணை உணவு.
ரெய்தா கலோரி வழிகாட்டி (100g-க்கு)
| ரெய்தா வகை | கலோரிகள் |
|---|---|
| சுரைக்காய் தக்காளி ரெய்தா | 27 kcal |
| சுரைக்காய் புதினா ரெய்தா | 31 kcal |
| சுரைக்காய் ரெய்தா | 36 kcal |
| பூசணி ரெய்தா | 40 kcal |
| வெள்ளரி ரெய்தா | 40 kcal |
| வெள்ளைப் பூசணி ரெய்தா | 42 kcal |
| தக்காளி ரெய்தா | 44 kcal |
| கலவை காய்கறி ரெய்தா | 46 kcal |
| மாம்பழ ரெய்தா | 46 kcal |
| கேரட் ரெய்தா | 49 kcal |
| அன்னாசி ரெய்தா | 53 kcal |
| வெங்காய ரெய்தா | 55 kcal |
| புதிய பழ ரெய்தா | 58 kcal |
| சேனைக்கிழங்கு ரெய்தா | 67 kcal |
| பேரீச்சம்பழம் மற்றும் கீரை ரெய்தா | 78 kcal |
| வாழைப்பழ ரெய்தா | 85 kcal |
| வெள்ளரி மற்றும் எள் ரெய்தா | 87 kcal |
| ஆளிவிதை ரெய்தா | 96 kcal |
| பூந்தி ரெய்தா | 167 kcal |
ஹங் கர்ட் சாண்ட்விச்
ஒரு துண்டு (45g) ஹங் கர்ட் சாண்ட்விச்சில் 39 kcal உள்ளது — 59% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 19% புரதம் மற்றும் 22% கொழுப்பு. பீட்டா-கரோட்டினின் சிறந்த மூலம்.
லஸ்ஸி
ஒரு கிளாஸ் (240mL) சாதாரண லஸ்ஸியில் 170 kcal உள்ளது — 54% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15% புரதம் மற்றும் 31% கொழுப்பு. கால்சியம், மாங்கனீசு, விட்டமின் B12 மற்றும் விட்டமின் D ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலம், மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.
லஸ்ஸி கலோரி வழிகாட்டி (240 mL கிளாஸுக்கு)
| லஸ்ஸி வகை | கலோரிகள் |
|---|---|
| உப்பு லஸ்ஸி | 121 kcal |
| சாகோ லஸ்ஸி | 144 kcal |
| குங்குமப்பூ லஸ்ஸி | 148 kcal |
| வெள்ளரி புதினா லஸ்ஸி | 150 kcal |
| புதினா லஸ்ஸி | 153 kcal |
| ஸ்ட்ராபெர்ரி லஸ்ஸி | 154 kcal |
| தேன் லஸ்ஸி | 158 kcal |
| தர்பூசணி லஸ்ஸி | 166 kcal |
| மாம்பழ லஸ்ஸி | 169 kcal |
| லஸ்ஸி (சாதாரண) | 170 kcal |
| சியா விதை மற்றும் பேரிக்காய் லஸ்ஸி | 172 kcal |
| பச்சை ஆப்பிள் லஸ்ஸி | 174 kcal |
| பிளாக்கர்ரண்ட் லஸ்ஸி | 175 kcal |
| பீட்ரூட் லஸ்ஸி | 179 kcal |
| சீரக லஸ்ஸி | 183 kcal |
| மாம்பழ மாவா லஸ்ஸி | 187 kcal |
| கிவி லஸ்ஸி | 188 kcal |
| ஆரஞ்சு லஸ்ஸி | 189 kcal |
| அன்னாசி லஸ்ஸி | 190 kcal |
| ஏலக்காய் லஸ்ஸி | 201 kcal |
| முலாம்பழ லஸ்ஸி | 202 kcal |
| ஆப்பிள் லஸ்ஸி | 202 kcal |
| கருப்பு திராட்சை லஸ்ஸி | 237 kcal |
| சியா விதை லஸ்ஸி | 238 kcal |
| முந்திரி ஆரஞ்சு லஸ்ஸி | 244 kcal |
| வாழைப்பழ லஸ்ஸி | 245 kcal |
| மூலிகை லஸ்ஸி | 259 kcal |
| தேங்காய் லஸ்ஸி | 275 kcal |
| பிஸ்தா லஸ்ஸி | 321 kcal |
மோர் (Chaas)
ஒரு கிளாஸ் (240mL) மோரில் வெறும் 30 kcal மட்டுமே உள்ளது — இது இந்திய உணவில் மிகக் குறைந்த கலோரி பானங்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது. இது புரோபயாடிக்குகளின் நல்ல மூலம் மற்றும் செரிமானம் மற்றும் எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கிறது.
மோர் கலோரி வழிகாட்டி (240mL கிளாஸுக்கு)
| மோர் வகை | கலோரிகள் |
|---|---|
| புதினா மோர் | 22 kcal |
| சாதாரண மோர் | 30 kcal |
| சீரக மோர் | 34 kcal |
| மசாலா மோர் | 37 kcal |
| பீட்ரூட் மோர் | 44 kcal |
| மிளகாய் மோர் | 93 kcal |
| ஆளிவிதை மோர் | 102 kcal |
| சியா விதை மோர் | 102 kcal |
| பாதாம் மோர் | 109 kcal |
தயிருடன் ஸ்மூத்திகள்
தயிர் ஸ்மூத்திகளுக்கு புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளைச் சேர்க்கிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் பழம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட பொருட்களைப் பொறுத்து பரவலாக மாறுபடும்.
தயிர் ஸ்மூத்தி கலோரி வழிகாட்டி (240mL கிளாஸுக்கு)
| ஸ்மூத்தி வகை | கலோரிகள் |
|---|---|
| கீரை ஆப்பிள் ஸ்மூத்தி | 90 kcal |
| தர்பூசணி ஸ்மூத்தி | 104 kcal |
| ஸ்ட்ராபெர்ரி ஸ்மூத்தி | 108 kcal |
| முலாம்பழ ஸ்மூத்தி | 113 kcal |
| அன்னாசி பப்பாளி ஸ்மூத்தி | 121 kcal |
| பீட்ரூட் ஸ்மூத்தி | 124 kcal |
| அன்னாசி ஸ்மூத்தி | 135 kcal |
| மாம்பழ ஸ்மூத்தி | 147 kcal |
| மாம்பழ வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி | 197 kcal |
| வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி | 220 kcal |
| வாழைப்பழ ஓட்ஸ் ஸ்மூத்தி | 231 kcal |
| அவகேடோ ஸ்மூத்தி | 276 kcal |
கடி
ஒரு சிறிய கப் (100g) பேசன் கடியில் 178 kcal உள்ளது — 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 16% புரதம் மற்றும் 44% கொழுப்பு. ஃபோலேட் மற்றும் விட்டமின் E-யின் சிறந்த மூலம், மற்றும் புரதம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் தயமின் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலம்.
தயிர் வடை
ஒரு சிறிய கப் (100g) தயிர் வடையில் 224 kcal உள்ளது — 23% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 11% புரதம் மற்றும் 65% கொழுப்பு. செலினியம் மற்றும் விட்டமின் E-யின் சிறந்த மூலம். அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1 கிண்ணம் தயிரில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? ஒரு நடுத்தர கிண்ணம் தயிரில் (200g) 124 kcal மற்றும் 6.9g புரதம் உள்ளது. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் (150g, ஒரு நிலையான கடோரி அளவு) 93 kcal மற்றும் 5.2g புரதம் உள்ளது.
1 கடோரி தயிரில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? ஒரு நிலையான கடோரி தயிர் தோராயமாக 150g மற்றும் அதில் 93 kcal மற்றும் 5.2g புரதம் உள்ளது. ஒரு சிறிய கடோரியில் (100g) 62 kcal மற்றும் 3.5g புரதம் உள்ளது.
100g தயிரில் (dahi) எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? 100g சாதாரண முழு-பால் தயிரில் 3.5g புரதம் உள்ளது. இந்திய தயிர் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பால் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து 100g-க்கு 3.0–3.8g புரதத்திற்கு இடையில் இருக்கும்.
200g தயிரில் (dahi) எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? 200g தயிரில் 6.9g புரதம் மற்றும் 124 kcal உள்ளது. இது ஒரு நடுத்தர கிண்ணம் அல்லது ஒரு நிலையான சிறிய Amul Masti Dahi கொள்கலனின் அளவு.
250g தயிரில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? 250g தயிர் தோராயமாக 8.7g புரதம் மற்றும் 155 kcal வழங்குகிறது.
300g தயிரில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது? 300g தயிர் தோராயமாக 10.4g புரதம் மற்றும் 185 kcal வழங்குகிறது.
ஹங் கர்ட் என்றால் என்ன, அதில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? ஹங் கர்ட் (சக்கா) என்பது மோர் வடிகட்டப்பட்ட சாதாரண தயிர், இது கெட்டியான, அதிக புரத அடர்த்தி கொண்ட தயாரிப்பை உருவாக்குகிறது. 100g-க்கு, ஹங் கர்ட்டில் தோராயமாக 97 kcal மற்றும் 5.5g புரதம் உள்ளது — சாதாரண தயிரை விட (62 kcal, 100g-க்கு 3.5g புரதம்) கணிசமாக அதிகம்.
இது டிப்புகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் கிரில் செய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கான மேரினேட்டாக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
தயிர் எடை இழப்புக்கு நல்லதா? ஆம். வழக்கமான தயிர் மற்றும் யோகர்ட் உட்கொள்வது உடல் எடையை நிலைப்படுத்துகிறது, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, மற்றும் குறைந்த BMI மற்றும் சிறிய இடுப்பு சுற்றளவுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
தயிரின் புரத உள்ளடக்கம் நிறைவை ஆதரிக்கிறது, மற்றும் அதன் புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன. எடை மேலாண்மைக்கு, சர்க்கரை சேர்க்காத சாதாரண குறைந்த கொழுப்பு தயிர் சிறந்த தேர்வு.
👉 இந்தியர்களுக்கான எங்கள் எடை இழப்பு உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தயிர் நீரிழிவுக்கு நல்லதா? ஆம். தினமும் தயிர் அல்லது யோகர்ட் உட்கொள்பவர்களில் டைப் 2 நீரிழிவு அபாயம் 14% குறைவாக இருப்பதாக ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு கண்டறிந்தது. தயிர் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்டது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது புரதத்தில் அதிகம், மற்றும் அதன் புரோபயாடிக்குகள் இன்சுலின் உணர்திறனை ஆதரிக்கின்றன.
இனிப்பு சேர்க்காத சாதாரண தயிர் சுவையூட்டப்பட்ட அல்லது இனிப்பு வகைகளை விட விரும்பத்தக்கது.
👉 எங்கள் நீரிழிவு உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தயிர் PCOS-க்கு நல்லதா? தயிர் மிதமான அளவில் ஆரோக்கியமான PCOS உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். அதன் புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் ஹார்மோன் கட்டுப்பாடு மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
இருப்பினும், அதிகப்படியான பால் உட்கொள்வது சில PCOS உள்ளவர்களில் இன்சுலின் அளவைப் பாதிக்கலாம் — உங்கள் மொத்த பால் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது நல்லது.
👉 எங்கள் PCOS உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் → | எங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தயிர் தைராய்டுக்கு நல்லதா? ஆம். தயிரின் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் குடல்-தைராய்டு அச்சை ஆதரிக்கிறது — குடல் நுண்ணுயிர்த்தொகுதி ஆரோக்கியம் தைராய்டு ஹார்மோன் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
தயிரிலிருந்து கிடைக்கும் செலினியமும் தைராய்டு ஹார்மோன் தொகுப்புக்குப் பங்களிக்கிறது. 👉 எங்கள் தைராய்டு உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தயிர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு நல்லதா? ஆம். தயிர் கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தது — ஆரோக்கியமான ரத்த அழுத்தத்திற்குப் பங்களிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள். DASH-பாணி உணவின் ஒரு பகுதியாக தயிர் உட்கொள்வது உயர் ரத்த அழுத்த அபாயம் குறைவதோடு தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
தயிர் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நல்லதா? ஆம். தயிரில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பைத் தூண்ட உதவுகிறது மற்றும் தொற்றுக்கு எதிரான எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் உட்கொள்வது மருத்துவ ஆய்வுகளில் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு பதிலுடன் தொடர்ந்து தொடர்புடையது.
தயிர் தசை வளர்ச்சிக்கு நல்லதா? ஆம். தயிர் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் அதிக உயிர்-கிடைக்கும் வடிவத்தில் வழங்குகிறது.
வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிறகு உட்கொண்டால், இது தசை புரத தொகுப்பு மற்றும் மீட்பை ஆதரிக்கிறது. ஹங் கர்ட் அதன் அதிக புரத அடர்த்தி காரணமாக தசை வளர்ச்சிக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளது. 👉 எங்கள் தசை வளர்ச்சி உணவு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →
தயிர் அமிலத்தன்மைக்கு நல்லதா? ஆம். தயிரின் குளிர்ச்சி பண்புகள் வயிற்று அமிலத்தன்மையை நடுநிலையாக்க மற்றும் செரிமான பாதையை அமைதிப்படுத்த உதவும். அதன் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கலாம்.
உங்களுக்கு அமிலத்தன்மை ஏற்படும் வாய்ப்பு இருந்தால், தயிரை குளிர்ச்சியாக இல்லாமல் அறை வெப்பநிலையில் உட்கொள்ளுங்கள்.
தயிர் கொழுப்பு இழப்புக்கு நல்லதா? ஆம். தயிரில் கலோரிகள் குறைவு, புரதம் அதிகம், மற்றும் அதன் புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன — இவை அனைத்தும் பயனுள்ள கொழுப்பு இழப்புக்குப் பங்களிக்கின்றன.
புல்கா தயிர் (சப்பாத்தியுடன் சாதாரண தயிர்) மற்றும் தயிர் ரெய்தா இரண்டும் உணவு திருப்தியைக் குறைக்காமல் கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கும் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அதிக புரத உணவு சேர்க்கைகள்.
இறுதி எண்ணங்கள்
தயிர் இந்திய உணவில் மிகவும் ஊட்டச்சத்து-முழுமையான தினசரி உணவுகளில் ஒன்று — ஒரே மலிவான மற்றும் பல்துறை பேக்கேஜில் கால்சியம், புரதம், B12, புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் விட்டமின் D-யை வழங்குகிறது.
நீங்கள் அதை சாதாரண தயிர், ரெய்தா, லஸ்ஸி அல்லது மோராக உட்கொண்டாலும், Hint ஆப் ஒவ்வொரு செய்முறை மாறுபாட்டையும் கண்காணித்து உங்கள் உண்மையான பரிமாறல் அளவிற்கு துல்லியமான கலோரி மற்றும் புரத எண்ணிக்கையை வழங்குகிறது.
இலவச Hint ஆப்பை App Store அல்லது Google Play Store இல் பதிவிறக்கம் செய்து கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள்.
தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இந்திய உணவுத் திட்டங்கள், வாராந்திர அறிவுரைகள் மற்றும் 300+ வொர்க்அவுட் திட்டங்களுக்கு Hint Pro க்கு மேம்படுத்துங்கள் — அல்லது Hint Pro-வில் உள்ள அனைத்தோடும் கூடுதலாக வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகளுக்கு Hint Premium தேர்வு செய்யுங்கள்.
🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint
Clearcals Store இலிருந்து எந்த Garmin வாட்சையும் வாங்கி 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்பு) இலவசமாகப் பெறுங்கள். Garmin வாட்ச்கள்:
Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Garmin வாட்ச் Garmin Connect உடன் ஒத்திசைக்கப்பட்டு, Garmin Connect Apple Health உடன் இணைக்கப்பட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்கள் தானாகவே Hint இல் பாய்கின்றன — கைமுறையாகப் பதிவு செய்ய வேண்டியதில்லை.
Clearcals Store இலிருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்கி இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — அனைத்து 300+ வழிகாட்டப்பட்ட வொர்க்அவுட் வீடியோக்களுக்கான அணுகல் உட்பட. Apple Watch:
Hint பதிப்பு 2.0 உடன், உங்கள் Apple Watch இல் பதிவுசெய்யப்பட்ட எந்த வொர்க்அவுட்டும் தானாகவே Hint இல் ஒத்திசைக்கப்படுகிறது — கைமுறையாகப் பதிவு செய்ய வேண்டியதில்லை.
எழுத்தாளர் பற்றி
அஸ்ஃபியா ஃபாத்திமா Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், உணவியல் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் முதுகலைப் பட்டம் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர்.
அவர் எடை இழப்பு, நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான சான்று-அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.
Clearcals இல், அவர் Hint ஆப்பின் பின்னணியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்திற்கு தலைமை தாங்குகிறார், அறிவியல்-ஆதரவு வழிகாட்டுதலுடன் பயனர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறார்.
🔗 LinkedIn இல் அஸ்ஃபியாவுடன் இணையுங்கள்
