Track your nutrition and health goals
పెరుగు (దహీ) క్యాలరీలు & ప్రోటీన్: 100g, కటోరీ & బౌల్ కి | Clearcals
రచన అస్ఫియా ఫాతిమా, Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్
TL;DR
- పెరుగు (దహీ) లో 100g కి 62 kcal మరియు 3.5g ప్రోటీన్ ఉంటాయి — ఒక కటోరీ (150g) లో 93 kcal మరియు 5.2g ప్రోటీన్; ఒక బౌల్ (200g) లో 124 kcal మరియు 6.9g ప్రోటీన్ ఉంటాయి
- హంగ్ కర్డ్ సాధారణ పెరుగు కంటే ఎక్కువ క్యాలరీ- మరియు ప్రోటీన్-సాంద్రత కలిగి ఉంటుంది: 100g కి సుమారు 97 kcal మరియు 5.5g ప్రోటీన్
- పెరుగు కాల్షియం (100g కి 121mg), విటమిన్ B12, మరియు ప్రోబయోటిక్స్కు అద్భుతమైన మూలం
- ఒక గ్లాసు లస్సీ (240mL) లో 170 kcal ఉంటాయి; ఒక గ్లాసు మజ్జిగలో కేవలం 30 kcal ఉంటాయి
- ప్రతిరోజూ పెరుగు తీసుకోవడం మెరుగైన జీర్ణక్రియ, తక్కువ రక్తపోటు, మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, మరియు టైప్ 2 మధుమేహం ప్రమాదం తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంది
- ఉచిత Hint యాప్తో అన్ని రెసిపీలలో మీ పెరుగు తీసుకోవడాన్ని ట్రాక్ చేయండి
పెరుగు (దహీ) లో ఎన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి?
పెరుగు (దహీ) లో 100g కి 62 kcal ఉంటాయి. మీరు నిజంగా ఎన్ని క్యాలరీలు తీసుకుంటారు అనేది పూర్తిగా మీరు ఎంత పెరుగు తింటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఒక కటోరీ పెరుగు సాధారణంగా 150g ఉంటుంది మరియు 93 kcal కలిగి ఉంటుంది. ఒక బౌల్ 200g కి దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు 124 kcal కలిగి ఉంటుంది. మీరు భోజనంతో పాటు 250g పెరుగు తింటుంటే — ఇది ఒక సాధారణ సర్వింగ్ పరిమాణం — అది 62 కాదు, 155 kcal అవుతుంది.
మీ నిజమైన పోర్షన్ పరిమాణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం గణనీయమైన తేడాను తెస్తుంది, ముఖ్యంగా బరువు నిర్వహణ లేదా మధుమేహం కోసం ట్రాక్ చేస్తున్నప్పుడు.
కింది పట్టిక అన్ని సాధారణ సర్వింగ్ పరిమాణాలలో క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్ను ఒకే చోట చూపిస్తుంది, ఎందుకంటే పెరుగు కోసం ఈ రెండు పోషకాలు తరచుగా కలిసి వెతకబడతాయి.
100g కి పెరుగు క్యాలరీలు
ఒక 100g సర్వింగ్ సాదా ఫుల్-ఫ్యాట్ పెరుగులో 62 kcal మరియు 3.5g ప్రోటీన్ ఉంటాయి. భారతీయ కుటుంబాలలో, 100g అనేది సుమారు ఒక చిన్న కటోరీ పరిమాణం లేదా ఒక ప్రామాణిక మధ్యస్థ బౌల్లో సగం. చాలా ప్యాక్ చేసిన పెరుగు లేబుల్లు (అముల్ మస్తీ, మదర్ డైరీ దహీ) 100g కి పోషకాలను చూపిస్తాయి, అందుకే ఇది అత్యంత సాధారణంగా ప్రస్తావించబడే గణాంకం.
ఫుల్-ఫ్యాట్ పెరుగు 100g కి 62 kcal వద్ద ఉంటుంది. లో-ఫ్యాట్ పెరుగు రకాలు 100g కి 38–50 kcal మధ్య ఉంటాయి మరియు కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్ (సుమారు 4.5g) కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఫ్యాట్ను తొలగించడం ప్రోటీన్ నిష్పత్తిని కేంద్రీకరిస్తుంది. మీ పెరుగు కంటైనర్ "లో-ఫ్యాట్" లేదా "టోన్డ్ మిల్క్" అని పేర్కొననిదే, ట్రాక్ చేసేటప్పుడు ఫుల్-ఫ్యాట్ విలువలను భావించండి.
1 కటోరీ దహీ క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్
1 కటోరీ దహీ క్యాలరీలు: 93 kcal | 1 కటోరీ దహీ ప్రోటీన్: 5.2g
ఒక ప్రామాణిక కటోరీ సుమారు 150g పెరుగును కలిగి ఉంటుంది. మీ పాత్రను బట్టి నిజమైన క్యాలరీలు 62 kcal (చిన్న 100g కటోరీ) నుండి సుమారు 109 kcal (పెద్ద 175g కటోరీ) వరకు మారవచ్చు. పోషకాహార నిపుణులు లేదా డైట్ ప్లాన్లు "1 కటోరీ దహీ" గురించి ప్రస్తావించినప్పుడు, ప్రామాణిక అంచనా 150g.
మీరు ప్రతిరోజూ ఒక కటోరీ పెరుగు తింటే, మీరు మీ ఆహారానికి సుమారు 5.2g ప్రోటీన్ మరియు సుమారు 182mg కాల్షియంను — భారతీయ రోజువారీ కాల్షియం అవసరంలో సుమారు 18% — ఒకే సర్వింగ్లో జోడిస్తారు.
200g పెరుగు (దహీ) క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్
200 gm పెరుగు క్యాలరీలు: 124 kcal | 200 gm పెరుగు ప్రోటీన్: 6.9g
200 gm దహీ ప్రోటీన్: 6.9g | 200 gm దహీ క్యాలరీలు: 124 kcal
200g పెరుగు ఒక మధ్యస్థ బౌల్ — మీరు దహీను ఒక ప్రత్యేక సైడ్ డిష్గా తినేటప్పుడు లేదా రొట్టె మరియు పప్పుతో కలిపి తినేటప్పుడు సాధారణ సర్వింగ్. ఇది ఒక ప్రామాణిక అముల్ మస్తీ దహీ చిన్న కంటైనర్ యొక్క ఖచ్చితమైన పరిమాణం కూడా.
200g సర్వింగ్కు 6.9g ప్రోటీన్ వద్ద, రోజుకు అలాంటి రెండు సర్వింగ్లు సుమారు 13.8g ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి — ఒక 60kg వయోజనుడి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరంలో సుమారు 25%. పప్పు (కప్పుకు 7–9g) మరియు రొట్టె (ఒక్కొక్కటి 3–4g) తో కలిపి, పెరుగు శాకాహార ప్రోటీన్ లక్ష్యాలకు గణనీయమైన దోహదకారి.
250g పెరుగు క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్
250g పెరుగు ప్రోటీన్: 8.7g | 250g పెరుగు క్యాలరీలు: 155 kcal
250g దహీ ప్రోటీన్: 8.7g | 250g దహీ క్యాలరీలు: 155 kcal
250g సర్వింగ్ — సుమారు 1.5 ప్రామాణిక కటోరీలు — వ్యాయామం తర్వాతి స్నాక్గా లేదా భోజనంలో పెద్ద సైడ్ పోర్షన్గా సాధారణం. 8.7g ప్రోటీన్ మరియు 155 kcal వద్ద, ఇది బరువు నిర్వహణ మరియు కండరాల రికవరీ లక్ష్యాలు రెండింటికీ మద్దతు ఇచ్చే కడుపు నిండే, తక్కువ-క్యాలరీ ప్రోటీన్ మూలం.
సర్వింగ్ పరిమాణాన్ని బట్టి పెరుగు క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్
పెరుగు (దహీ) క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్ — అన్ని సాధారణ సర్వింగ్ పరిమాణాలు
| సర్వింగ్ పరిమాణం | బరువు | క్యాలరీలు | ప్రోటీన్ |
|---|---|---|---|
| సగం కటోరీ | 50g | 31 kcal | 1.7g |
| 1 చిన్న కప్ / 1 కటోరీ | 100g | 62 kcal | 3.5g |
| 1 కటోరీ (ప్రామాణిక) | 150g | 93 kcal | 5.2g |
| 1 మధ్యస్థ బౌల్ | 200g | 124 kcal | 6.9g |
| 1 పెద్ద బౌల్ | 250g | 155 kcal | 8.7g |
| 300g | 300g | 185 kcal | 10.4g |
| 500g (పూర్తి కంటైనర్) | 500g | 310 kcal | 17.5g |
గమనిక: భారతీయ వంటగదులలో "కటోరీ" పాత్ర పరిమాణాన్ని బట్టి 100g నుండి 150g వరకు మారుతుంది. భారతీయ ఇళ్లలో ఉపయోగించే అత్యంత సాధారణ పెరుగు కటోరీ సుమారు 150g. మీ పోర్షన్ యొక్క ఖచ్చితమైన బరువును నమోదు చేయడానికి Hint యాప్ సర్వింగ్ సైజ్ అడ్జస్టర్ను ఉపయోగించండి.
మీ అన్ని భోజనాలలో మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం తీసుకోవడం యొక్క పూర్తి చిత్రం కోసం, Hint యాప్ భారతీయ ఆహారాలకు మరియు NIN-ICMR-సిఫారసు చేసిన రోజువారీ మోతాదులకు క్రమాంకనం చేయబడిన 31 పోషకాలను ట్రాక్ చేస్తుంది.
చూడండి: Hint యాప్లో పెరుగు క్యాలరీలను ఎలా ట్రాక్ చేయాలి
100g కి పెరుగు పోషక విలువ
ఒక 100g సర్వింగ్ సాదా హోల్-మిల్క్ పెరుగులో 62 kcal ఉంటాయి — ఇందులో 30% కార్బోహైడ్రేట్లు, 23% ప్రోటీన్, మరియు 47% ఫ్యాట్ ఉంటాయి. పెరుగు దాని కాల్షియం కంటెంట్ (100g కి 121mg, భారతీయ రోజువారీ RDA లో సుమారు 12%) మరియు విటమిన్ B12 (భారతీయ RDA లో సుమారు 18%) కోసం ప్రత్యేకంగా గమనార్హం, ఇది భారతీయ ఆహారంలో ఈ రెండు పోషకాలకు అత్యంత ఆచరణాత్మక రోజువారీ మూలాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది.
పెరుగు (దహీ) పోషకాలు — 100g కి మరియు 200g బౌల్ కి
| పోషకం | 100g కి | 200g కి (1 బౌల్) | % భారతీయ RDA (100g కి) |
|---|---|---|---|
| క్యాలరీలు | 62 kcal | 124 kcal | — |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 4.7g | 9.4g | — |
| ప్రోటీన్ | 3.5g | 6.9g | ~6% |
| ఫ్యాట్ | 3.3g | 6.6g | — |
| కాల్షియం | 121mg | 242mg | ~12% |
| విటమిన్ B12 | 0.4mcg | 0.8mcg | ~18% |
| ఫాస్ఫరస్ | 95mg | 190mg | ~14% |
| పొటాషియం | 155mg | 310mg | ~4% |
| సోడియం | 46mg | 92mg | ~2% |
మరింత వాస్తవిక బౌల్ సర్వింగ్ను ప్రతిబింబించడానికి 200g కాలమ్ జోడించబడింది. మీ ఖచ్చితమైన పోర్షన్ను లాగ్ చేయడానికి Hint యాప్ను ఉపయోగించండి.
100g కి పెరుగు ప్రోటీన్ — మరియు అది ఎలా పోలుస్తుంది
పెరుగు 100g కి 3.5g ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది — అదంతా పూర్తి ప్రోటీన్, అన్ని తొమ్మిది అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. భారతీయ పెరుగు సాధారణంగా ఫ్యాట్ కంటెంట్ మరియు పాల రకాన్ని బట్టి 100g కి 3.0–3.8g ప్రోటీన్ మధ్య ఉంటుంది. గేదె పాల దహీ ఆవు పాల దహీ కంటే ఫ్యాట్ మరియు ప్రోటీన్ రెండింటిలోనూ కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
| డైరీ ఆహారం | 100g కి ప్రోటీన్ | 100g కి క్యాలరీలు |
|---|---|---|
| హంగ్ కర్డ్ (చక్క) | ~5.5g | ~97 kcal |
| లో-ఫ్యాట్ పెరుగు | ~4.5g | ~40 kcal |
| పెరుగు (ఫుల్-ఫ్యాట్) | 3.5g | 62 kcal |
| ఆవు పాలు | 3.2g | 61 kcal |
| పనీర్ | 18.3g | 265 kcal |
పనీర్ లేదా హంగ్ కర్డ్తో పోలిస్తే పెరుగు యొక్క 100g కి ప్రోటీన్ మధ్యస్థంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఎక్కువ పరిమాణాలలో మరియు తరచుగా తీసుకోబడుతుంది, ఇది దీన్ని నమ్మదగిన రోజువారీ ప్రోటీన్ దోహదకారిగా చేస్తుంది. 200g బౌల్ పెరుగు సుమారు 6.9g ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది — సుమారుగా ఒక పెద్ద గుడ్డుతో సమానం.
హంగ్ కర్డ్ (చక్క) — క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్
హంగ్ కర్డ్ సాధారణ పెరుగు నుండి పాలవిరుగుడు (వే) ను తీసివేయడం ద్వారా తయారు చేయబడుతుంది, ఇది మందంగా, మరింత కేంద్రీకృత ఉత్పత్తిని ఇస్తుంది. నీరు తీసివేయబడటం వలన, హంగ్ కర్డ్ సాధారణ పెరుగుతో పోలిస్తే 100g కి ఎక్కువ క్యాలరీలు, ప్రోటీన్, మరియు ఫ్యాట్ కలిగి ఉంటుంది.
హంగ్ కర్డ్ vs సాధారణ పెరుగు (100g కి)
| సాధారణ పెరుగు | హంగ్ కర్డ్ | |
|---|---|---|
| క్యాలరీలు | 62 kcal | ~97 kcal |
| ప్రోటీన్ | 3.5g | ~5.5g |
| ఫ్యాట్ | 3.3g | ~6.8g |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 4.7g | ~4.4g |
హంగ్ కర్డ్ డిప్లు, శాండ్విచ్లు, మరియు మ్యారినేడ్లలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. దాని అధిక ప్రోటీన్ సాంద్రత దీన్ని బరువు నిర్వహణ మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగకరంగా చేస్తుంది — మీరు సాధారణ పెరుగు కంటే ప్రతి క్యాలరీకి ఎక్కువ ప్రోటీన్ పొందుతారు.
హంగ్ కర్డ్ మ్యాక్రోలు (ప్రోటీన్, ఫ్యాట్, కార్బ్లు) Hint యాప్ డేటాబేస్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.
పెరుగు మరియు యోగర్ట్ ఒకటేనా?
పెరుగు (దహీ) మరియు యోగర్ట్ రెండూ పులియబెట్టిన డైరీ ఉత్పత్తులే, కానీ అవి తయారు చేయబడే విధానంలో తేడా ఉంటుంది. పెరుగు వెచ్చని పాలలో కొద్దిపాటి ముందుగా తయారు చేసిన పెరుగును కలపడం ద్వారా తయారు చేయబడుతుంది, సహజంగా ఉండే లాక్టోబాసిల్లస్ బ్యాక్టీరియాను ఉపయోగించి పులియబెడతారు.
యోగర్ట్ నిర్దిష్ట వాణిజ్య బ్యాక్టీరియా జాతులను — లాక్టోబాసిల్లస్ బల్గారికస్ మరియు స్ట్రెప్టోకోకస్ థర్మోఫిలస్ — ఉపయోగించి తయారు చేయబడుతుంది. రెండూ ప్రోబయోటిక్స్తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, కానీ జాతులు మరియు సాంద్రతలు భిన్నంగా ఉంటాయి.
పోషకాహార ట్రాకింగ్ ప్రయోజనాల కోసం, క్యాలరీ మరియు ప్రోటీన్ విలువలు దాదాపు ఒకేలా ఉంటాయి; తేడా ప్రధానంగా ప్రోబయోటిక్ వైవిధ్యంలో ఉంటుంది.
పెరుగు ప్రయోజనాలు
జీర్ణక్రియ: పెరుగులోని ప్రోబయోటిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్కు మద్దతు ఇస్తాయి, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు జీర్ణ అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం మెరుగైన గట్ చలనశీలత మరియు తగ్గిన ఉబ్బరంతో ముడిపడి ఉంది.
రోగనిరోధక శక్తి: పెరుగు మరియు యోగర్ట్ తీసుకోవడం రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనను పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి — పులియబెట్టిన డైరీలోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా రోగనిరోధక వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడతాయి, సంక్రమణకు నిరోధకతను పెంచుతాయి.
బరువు నిర్వహణ: క్రమం తప్పకుండా యోగర్ట్ మరియు పెరుగు తీసుకోవడం తక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్, తగ్గిన శరీర కొవ్వు, మరియు చిన్న నడుము చుట్టుకొలతతో ముడిపడి ఉందని పరిశోధన స్థిరంగా చూపిస్తుంది. ప్రోటీన్ కంటెంట్ తృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, మరియు ప్రోబయోటిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.
ఎముకల ఆరోగ్యం: 100g కి 121mg కాల్షియంతో, పెరుగు భారతీయ ఆహారంలో అత్యంత ఆచరణాత్మక రోజువారీ కాల్షియం మూలాలలో ఒకటి. దాని విటమిన్ D కంటెంట్తో కలిపి, పెరుగు ఎముకల సాంద్రతకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆస్టియోపోరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
రక్తపోటు: పెరుగు కాల్షియం, పొటాషియం, మరియు మెగ్నీషియంతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది — ఇవన్నీ ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటుకు దోహదపడతాయి. DASH-తరహా ఆహారంలో భాగంగా పెరుగు తీసుకోవడం తగ్గిన అధిక రక్తపోటు ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
రక్తంలో చక్కెర మరియు మధుమేహం: ప్రతిరోజూ పెరుగు లేదా యోగర్ట్ తీసుకునే వ్యక్తులలో తీసుకోని వారితో పోలిస్తే టైప్ 2 మధుమేహం ప్రమాదం 14% తక్కువగా ఉందని ఒక మెటా-విశ్లేషణ కనుగొంది.
పెరుగు యొక్క తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, మంచి ప్రోటీన్ కంటెంట్, మరియు ప్రోబయోటిక్ చర్య అన్నీ మెరుగైన గ్లూకోజ్ నియంత్రణకు దోహదపడతాయి. 👉 మా మధుమేహ డైట్ గైడ్ చదవండి →
థైరాయిడ్ ఆరోగ్యం: పెరుగు వంటి ప్రోబయోటిక్-సమృద్ధ ఆహారాలు గట్ మైక్రోబయోమ్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తాయి, ఇది థైరాయిడ్ హార్మోన్లను నియంత్రించడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.
థైరాయిడ్ పరిస్థితులలో సీరమ్ హార్మోన్ హెచ్చుతగ్గులను తగ్గించడంలో పెరుగు సహాయపడవచ్చని పరిశోధన సూచిస్తుంది. 👉 మా థైరాయిడ్ డైట్ గైడ్ చదవండి →
కండరాల పెరుగుదల: పెరుగు అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది మరియు అత్యంత జీవ లభ్యంగా ఉంటుంది, ఇది దీన్ని సమర్థవంతమైన వ్యాయామం-తర్వాతి ప్రోటీన్ మూలంగా చేస్తుంది.
వ్యాయామం తర్వాత పెరుగు లేదా హంగ్ కర్డ్ తీసుకోవడం కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది. 👉 మా కండరాల పెరుగుదల డైట్ గైడ్ చదవండి →
పెరుగు దుష్ప్రభావాలు
పెరుగు చాలామందికి బాగా సరిపడుతుంది, కానీ కొన్ని అంశాలను పరిగణించాలి. లాక్టోస్ ఇన్టోలరెన్స్ ఉన్నవారికి జీర్ణ అసౌకర్యం అనుభవం కావచ్చు — పులియబెట్టే ప్రక్రియ తాజా పాలతో పోలిస్తే లాక్టోస్ కంటెంట్ను తగ్గిస్తుంది, కానీ దాన్ని పూర్తిగా తొలగించదు.
కొంతమందిలో, చల్లని పెరుగు కఫం ఉత్పత్తిని పెంచవచ్చు. ఫుల్-ఫ్యాట్ పెరుగు గణనీయమైన ఫ్యాట్ తీసుకోవడానికి దోహదపడుతుంది — బరువు లేదా హృదయ సంబంధ పరిస్థితులను నిర్వహిస్తున్నవారు లో-ఫ్యాట్ లేదా టోన్డ్-మిల్క్ పెరుగును ఇష్టపడవచ్చు.
పెరుగు రెసిపీ క్యాలరీలు
పెరుగు భారతీయ వంటలో అత్యంత బహుముఖ డైరీ పదార్థాలలో ఒకటి. ప్రతి ప్రధాన పెరుగు-ఆధారిత రెసిపీ వర్గంలో పూర్తి క్యాలరీ గైడ్ ఇక్కడ ఉంది.
పెరుగు అన్నం
ఒక మధ్యస్థ కప్ (200g) పెరుగు అన్నంలో 172 kcal ఉంటాయి — 77% కార్బోహైడ్రేట్లు, 11% ప్రోటీన్, మరియు 12% ఫ్యాట్. ఇది ప్రోబయోటిక్స్, మాంగనీస్కు మంచి మూలం, మరియు విటమిన్ D, బీటా-కెరోటిన్, మరియు లుటీన్కు అద్భుతమైన మూలం.
పెరుగు బ్రౌన్ రైస్ మరింత పోషకమైన ప్రత్యామ్నాయం: ఒక మధ్యస్థ కప్ (200g) లో 196 kcal ఉంటాయి మరియు ఇది ఫైబర్, ప్రోటీన్, ఫాస్ఫరస్, మెగ్నీషియం, మరియు విటమిన్ B6 కు మంచి మూలం.
| పెరుగు అన్నం సర్వింగ్ | క్యాలరీలు |
|---|---|
| 1 చిన్న కప్ (100g) | 86 kcal |
| 1 మధ్యస్థ కప్ (200g) | 172 kcal |
| 1 పెద్ద కప్ (300g) | 258 kcal |
పెరుగు ఉప్మా
ఒక మధ్యస్థ కప్ (200g) పెరుగు ఉప్మాలో 175 kcal ఉంటాయి — 57% కార్బోహైడ్రేట్లు, 14% ప్రోటీన్, మరియు 29% ఫ్యాట్. ఇది ఆహార ఫైబర్, మాంగనీస్, విటమిన్ D, మరియు బీటా-కెరోటిన్కు అద్భుతమైన మూలం.
రైతా
మిక్స్డ్ వెజిటబుల్ రైతా (100g) లో 46 kcal ఉంటాయి — ఇది ఏ భోజనానికైనా ప్రోబయోటిక్స్, విటమిన్ C, మరియు బీటా-కెరోటిన్ను జోడించే తక్కువ-క్యాలరీ తోడు.
రైతా క్యాలరీ గైడ్ (100g కి)
| రైతా రకం | క్యాలరీలు |
|---|---|
| సొరకాయ టమాటా రైతా | 27 kcal |
| సొరకాయ పుదీనా రైతా | 31 kcal |
| సొరకాయ రైతా | 36 kcal |
| గుమ్మడికాయ రైతా | 40 kcal |
| దోసకాయ రైతా | 40 kcal |
| బూడిద గుమ్మడికాయ రైతా | 42 kcal |
| టమాటా రైతా | 44 kcal |
| మిక్స్డ్ వెజిటబుల్ రైతా | 46 kcal |
| మామిడి రైతా | 46 kcal |
| క్యారెట్ రైతా | 49 kcal |
| అనాస రైతా | 53 kcal |
| ఉల్లిపాయ రైతా | 55 kcal |
| తాజా పండ్ల రైతా | 58 kcal |
| కంద రైతా | 67 kcal |
| ఖర్జూరం మరియు పాలకూర రైతా | 78 kcal |
| అరటిపండు రైతా | 85 kcal |
| దోసకాయ మరియు నువ్వుల రైతా | 87 kcal |
| అవిసె గింజల రైతా | 96 kcal |
| బూంది రైతా | 167 kcal |
హంగ్ కర్డ్ శాండ్విచ్
ఒక స్లైస్ (45g) హంగ్ కర్డ్ శాండ్విచ్లో 39 kcal ఉంటాయి — 59% కార్బోహైడ్రేట్లు, 19% ప్రోటీన్, మరియు 22% ఫ్యాట్. బీటా-కెరోటిన్కు అద్భుతమైన మూలం.
లస్సీ
ఒక గ్లాసు (240mL) సాదా లస్సీలో 170 kcal ఉంటాయి — 54% కార్బోహైడ్రేట్లు, 15% ప్రోటీన్, మరియు 31% ఫ్యాట్. కాల్షియం, మాంగనీస్, విటమిన్ B12, మరియు విటమిన్ D కు అద్భుతమైన మూలం, మరియు రిబోఫ్లావిన్, ఫాస్ఫరస్, మరియు సెలీనియంకు మంచి మూలం. రోగనిరోధక శక్తి మరియు జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది.
లస్సీ క్యాలరీ గైడ్ (ప్రతి 240 mL గ్లాసుకు)
| లస్సీ రకం | క్యాలరీలు |
|---|---|
| ఉప్పు లస్సీ | 121 kcal |
| సాబుదానా లస్సీ | 144 kcal |
| కుంకుమపువ్వు లస్సీ | 148 kcal |
| దోసకాయ పుదీనా లస్సీ | 150 kcal |
| పుదీనా లస్సీ | 153 kcal |
| స్ట్రాబెర్రీ లస్సీ | 154 kcal |
| తేనె లస్సీ | 158 kcal |
| పుచ్చకాయ లస్సీ | 166 kcal |
| మామిడి లస్సీ | 169 kcal |
| లస్సీ (సాదా) | 170 kcal |
| చియా గింజలు మరియు బేరి లస్సీ | 172 kcal |
| పచ్చి ఆపిల్ లస్సీ | 174 kcal |
| బ్లాక్కరంట్ లస్సీ | 175 kcal |
| బీట్రూట్ లస్సీ | 179 kcal |
| జీలకర్ర లస్సీ | 183 kcal |
| మామిడి మావా లస్సీ | 187 kcal |
| కివి లస్సీ | 188 kcal |
| నారింజ లస్సీ | 189 kcal |
| అనాస లస్సీ | 190 kcal |
| ఏలకుల లస్సీ | 201 kcal |
| ఖర్బూజా లస్సీ | 202 kcal |
| ఆపిల్ లస్సీ | 202 kcal |
| నల్ల ద్రాక్ష లస్సీ | 237 kcal |
| చియా గింజల లస్సీ | 238 kcal |
| జీడిపప్పు నారింజ లస్సీ | 244 kcal |
| అరటిపండు లస్సీ | 245 kcal |
| హెర్బ్ లస్సీ | 259 kcal |
| కొబ్బరి లస్సీ | 275 kcal |
| పిస్తా లస్సీ | 321 kcal |
మజ్జిగ (చాస్)
ఒక గ్లాసు (240mL) మజ్జిగలో కేవలం 30 kcal ఉంటాయి — ఇది భారతీయ ఆహారంలో అత్యంత తక్కువ-క్యాలరీ పానీయాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది. ఇది ప్రోబయోటిక్స్కు మంచి మూలం మరియు జీర్ణక్రియ మరియు బరువు నిర్వహణకు మద్దతు ఇస్తుంది.
మజ్జిగ క్యాలరీ గైడ్ (ప్రతి 240mL గ్లాసుకు)
| మజ్జిగ రకం | క్యాలరీలు |
|---|---|
| పుదీనా మజ్జిగ | 22 kcal |
| సాదా మజ్జిగ | 30 kcal |
| జీలకర్ర మజ్జిగ | 34 kcal |
| మసాలా మజ్జిగ | 37 kcal |
| బీట్రూట్ మజ్జిగ | 44 kcal |
| మిరప మజ్జిగ | 93 kcal |
| అవిసె గింజల మజ్జిగ | 102 kcal |
| చియా గింజల మజ్జిగ | 102 kcal |
| బాదం మజ్జిగ | 109 kcal |
పెరుగుతో స్మూతీలు
పెరుగు స్మూతీలకు ప్రోటీన్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ను జోడిస్తుంది. క్యాలరీ కంటెంట్ ఉపయోగించిన పండు మరియు జోడించిన పదార్థాలను బట్టి విస్తృతంగా మారుతుంది.
పెరుగు స్మూతీ క్యాలరీ గైడ్ (ప్రతి 240mL గ్లాసుకు)
| స్మూతీ రకం | క్యాలరీలు |
|---|---|
| పాలకూర ఆపిల్ స్మూతీ | 90 kcal |
| పుచ్చకాయ స్మూతీ | 104 kcal |
| స్ట్రాబెర్రీ స్మూతీ | 108 kcal |
| ఖర్బూజా స్మూతీ | 113 kcal |
| అనాస బొప్పాయి స్మూతీ | 121 kcal |
| బీట్రూట్ స్మూతీ | 124 kcal |
| అనాస స్మూతీ | 135 kcal |
| మామిడి స్మూతీ | 147 kcal |
| మామిడి అరటిపండు స్మూతీ | 197 kcal |
| అరటిపండు స్మూతీ | 220 kcal |
| అరటిపండు ఓట్స్ స్మూతీ | 231 kcal |
| అవకాడో స్మూతీ | 276 kcal |
కఢీ
ఒక చిన్న కప్ (100g) బేసన్ కఢీలో 178 kcal ఉంటాయి — 40% కార్బోహైడ్రేట్లు, 16% ప్రోటీన్, మరియు 44% ఫ్యాట్. ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ E కు అద్భుతమైన మూలం, మరియు ప్రోటీన్, ఫాస్ఫరస్, మెగ్నీషియం, రాగి, మరియు థయామిన్కు మంచి మూలం.
దహీ వడ
ఒక చిన్న కప్ (100g) దహీ వడలో 224 kcal ఉంటాయి — 23% కార్బోహైడ్రేట్లు, 11% ప్రోటీన్, మరియు 65% ఫ్యాట్. సెలీనియం మరియు విటమిన్ E కు అద్భుతమైన మూలం. అధిక సంతృప్త కొవ్వు కంటెంట్ కారణంగా మితంగా తీసుకోండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
1 బౌల్ పెరుగులో ఎన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి? ఒక మధ్యస్థ బౌల్ పెరుగు (200g) లో 124 kcal మరియు 6.9g ప్రోటీన్ ఉంటాయి. ఒక చిన్న బౌల్ (150g, ఒక ప్రామాణిక కటోరీ పరిమాణం) లో 93 kcal మరియు 5.2g ప్రోటీన్ ఉంటాయి.
1 కటోరీ దహీలో ఎన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి? ఒక ప్రామాణిక కటోరీ దహీ సుమారు 150g మరియు 93 kcal మరియు 5.2g ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఒక చిన్న కటోరీ (100g) లో 62 kcal మరియు 3.5g ప్రోటీన్ ఉంటాయి.
100g పెరుగు (దహీ) లో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది? 100g సాదా హోల్-మిల్క్ పెరుగులో 3.5g ప్రోటీన్ ఉంటుంది. భారతీయ పెరుగు సాధారణంగా ఉపయోగించే పాల ఫ్యాట్ కంటెంట్ను బట్టి 100g కి 3.0–3.8g ప్రోటీన్ మధ్య ఉంటుంది.
200g పెరుగు (దహీ) లో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది? 200g పెరుగులో 6.9g ప్రోటీన్ మరియు 124 kcal ఉంటాయి. ఇది ఒక మధ్యస్థ బౌల్ లేదా ఒక ప్రామాణిక చిన్న అముల్ మస్తీ దహీ కంటైనర్ పరిమాణం.
250g పెరుగులో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది? 250g పెరుగు సుమారు 8.7g ప్రోటీన్ మరియు 155 kcal అందిస్తుంది.
300g పెరుగులో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది? 300g పెరుగు సుమారు 10.4g ప్రోటీన్ మరియు 185 kcal అందిస్తుంది.
హంగ్ కర్డ్ అంటే ఏమిటి, మరియు అందులో ఎన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి? హంగ్ కర్డ్ (చక్క) అనేది పాలవిరుగుడు తీసివేయబడిన సాధారణ పెరుగు, ఇది మందంగా, మరింత ప్రోటీన్-సాంద్రత గల ఉత్పత్తిని ఇస్తుంది. 100g కి, హంగ్ కర్డ్లో సుమారు 97 kcal మరియు 5.5g ప్రోటీన్ ఉంటాయి — సాధారణ పెరుగు (62 kcal, 100g కి 3.5g ప్రోటీన్) కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ.
ఇది డిప్లు, శాండ్విచ్లు, మరియు గ్రిల్డ్ ఆహారాల కోసం మ్యారినేడ్గా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి పెరుగు మంచిదా? అవును. క్రమం తప్పకుండా పెరుగు మరియు యోగర్ట్ తీసుకోవడం శరీర బరువు స్థిరత్వాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది, మరియు తక్కువ BMI మరియు చిన్న నడుము చుట్టుకొలతతో ముడిపడి ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
పెరుగు యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్ తృప్తికి మద్దతు ఇస్తుంది, మరియు దాని ప్రోబయోటిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తాయి. బరువు నిర్వహణ కోసం, చక్కెర జోడించని సాదా లో-ఫ్యాట్ పెరుగు ఉత్తమ ఎంపిక.
👉 భారతీయుల కోసం మా బరువు తగ్గించే డైట్ గైడ్ చదవండి →
మధుమేహానికి పెరుగు మంచిదా? అవును. ప్రతిరోజూ పెరుగు లేదా యోగర్ట్ తీసుకునే వ్యక్తులలో టైప్ 2 మధుమేహం ప్రమాదం 14% తక్కువగా ఉందని ఒక మెటా-విశ్లేషణ కనుగొంది. పెరుగు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటుంది, కార్బోహైడ్రేట్లతో పోలిస్తే ప్రోటీన్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది, మరియు దాని ప్రోబయోటిక్స్ ఇన్సులిన్ సున్నితత్వానికి మద్దతు ఇస్తాయి.
తియ్యదనం లేని, సాదా పెరుగు ఫ్లేవర్డ్ లేదా తియ్యని రకాల కంటే మంచిది.
👉 మా మధుమేహ డైట్ గైడ్ చదవండి →
PCOS కి పెరుగు మంచిదా? పెరుగు మితంగా ఆరోగ్యకరమైన PCOS డైట్లో భాగం కావచ్చు. దాని ప్రోటీన్ మరియు ప్రోబయోటిక్ కంటెంట్ హార్మోన్ నియంత్రణ మరియు గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తాయి.
అయితే, PCOS ఉన్న కొంతమంది వ్యక్తులలో అధిక డైరీ వినియోగం ఇన్సులిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయవచ్చు — మీ మొత్తం డైరీ తీసుకోవడాన్ని పర్యవేక్షించడం మంచిది.
👉 మా PCOS డైట్ గైడ్ చదవండి → | మా ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ డైట్ గైడ్ చదవండి →
థైరాయిడ్కు పెరుగు మంచిదా? అవును. పెరుగు యొక్క ప్రోబయోటిక్ కంటెంట్ గట్-థైరాయిడ్ యాక్సిస్కు మద్దతు ఇస్తుంది — గట్ మైక్రోబయోమ్ ఆరోగ్యం థైరాయిడ్ హార్మోన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో పాత్ర పోషిస్తుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది.
పెరుగు నుండి వచ్చే సెలీనియం కూడా థైరాయిడ్ హార్మోన్ సంశ్లేషణకు దోహదపడుతుంది. 👉 మా థైరాయిడ్ డైట్ గైడ్ చదవండి →
రక్తపోటుకు పెరుగు మంచిదా? అవును. పెరుగు కాల్షియం, పొటాషియం, మరియు మెగ్నీషియంతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది — ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటుకు దోహదపడే పోషకాలు. DASH-నమూనా ఆహారంలో భాగంగా పెరుగు తీసుకోవడం తగ్గిన అధిక రక్తపోటు ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
రోగనిరోధక శక్తికి పెరుగు మంచిదా? అవును. పెరుగులోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా రోగనిరోధక వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడంలో మరియు సంక్రమణకు నిరోధకతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. క్లినికల్ అధ్యయనాలలో క్రమం తప్పకుండా పులియబెట్టిన డైరీ తీసుకోవడం స్థిరంగా మెరుగైన రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనతో ముడిపడి ఉంది.
కండరాల పెరుగుదలకు పెరుగు మంచిదా? అవును. పెరుగు అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అత్యంత జీవ లభ్య రూపంలో అందిస్తుంది.
వ్యాయామం తర్వాత తీసుకున్నప్పుడు, ఇది కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు రికవరీకి మద్దతు ఇస్తుంది. దాని అధిక ప్రోటీన్ సాంద్రత కారణంగా హంగ్ కర్డ్ కండరాల పెరుగుదలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగకరం. 👉 మా కండరాల పెరుగుదల డైట్ గైడ్ చదవండి →
అసిడిటీకి పెరుగు మంచిదా? అవును. పెరుగు యొక్క చల్లదనం లక్షణాలు కడుపు అసిడిటీని తటస్థీకరించడంలో మరియు జీర్ణవ్యవస్థను శాంతపరచడంలో సహాయపడతాయి. దాని ప్రోబయోటిక్ కంటెంట్ మొత్తం జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ యొక్క తరచుదనాన్ని తగ్గించవచ్చు.
మీకు అసిడిటీ సమస్య ఉంటే పెరుగును చల్లగా కాకుండా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద తీసుకోండి.
కొవ్వు తగ్గడానికి పెరుగు మంచిదా? అవును. పెరుగు క్యాలరీలలో తక్కువగా, ప్రోటీన్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది, మరియు దాని ప్రోబయోటిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తాయి — ఇవన్నీ సమర్థవంతమైన కొవ్వు తగ్గడానికి దోహదపడతాయి.
ఫుల్కా పెరుగు (చపాతీతో సాదా పెరుగు) మరియు పెరుగు రైతా రెండూ కూడా క్యాలరీ-నియంత్రిత, అధిక-ప్రోటీన్ భోజన జోడింపులు, ఇవి భోజన సంతృప్తిని తగ్గించకుండా కొవ్వు తగ్గడానికి మద్దతు ఇస్తాయి.
చివరి ఆలోచనలు
పెరుగు భారతీయ ఆహారంలో అత్యంత పోషకపరంగా సంపూర్ణమైన రోజువారీ ఆహారాలలో ఒకటి — ఒకే, సరసమైన, మరియు బహుముఖ ప్యాకేజీలో కాల్షియం, ప్రోటీన్, B12, ప్రోబయోటిక్స్, మరియు విటమిన్ D ను అందిస్తుంది.
మీరు దాన్ని సాదా దహీ, రైతా, లస్సీ, లేదా మజ్జిగగా తీసుకున్నా, Hint యాప్ ప్రతి రెసిపీ వైవిధ్యాన్ని ట్రాక్ చేస్తుంది మరియు మీ నిజమైన సర్వింగ్ పరిమాణానికి ఖచ్చితమైన క్యాలరీ మరియు ప్రోటీన్ లెక్కను ఇస్తుంది.
ట్రాకింగ్ ప్రారంభించడానికి ఉచిత Hint యాప్ను App Store లేదా Google Play Store లో డౌన్లోడ్ చేసుకోండి.
వ్యక్తిగతీకరించిన భారతీయ డైట్ ప్లాన్లు, వారపు అంతర్దృష్టులు, మరియు 300+ వర్కౌట్ ప్లాన్ల కోసం Hint Pro కి అప్గ్రేడ్ చేయండి — లేదా Hint Pro లోని అన్నింటితో పాటు అపరిమిత డైటీషియన్ సంప్రదింపుల కోసం Hint Premium ఎంచుకోండి.
🎁 ప్రతి వాచ్ కొనుగోలుతో ఉచిత Hint
Clearcals Store నుండి ఏదైనా Garmin వాచ్ కొనుగోలు చేసి 1 నెల Hint Premium (₹1,999 విలువ) ఉచితంగా పొందండి. Garmin వాచ్లు:
Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Garmin వాచ్ Garmin Connect కు సింక్ అయి, Garmin Connect Apple Health కు కనెక్ట్ అయి ఉంటే, మీ వర్కౌట్లు స్వయంచాలకంగా Hint లోకి ప్రవహిస్తాయి — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Garmin వాచ్లను బ్రౌజ్ చేయండి →
Clearcals Store నుండి ఏదైనా Apple Watch కొనుగోలు చేసి ఉచిత Hint Pro సబ్స్క్రిప్షన్ పొందండి — 300+ గైడెడ్ వర్కౌట్ వీడియోలన్నింటికీ యాక్సెస్తో సహా. Apple Watch:
Hint వెర్షన్ 2.0 తో, మీ Apple Watch లో రికార్డ్ చేయబడిన ఏదైనా వర్కౌట్ స్వయంచాలకంగా Hint లోకి సింక్ అవుతుంది — మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.
Apple Watchలను బ్రౌజ్ చేయండి →
రచయిత గురించి
అస్ఫియా ఫాతిమా Clearcals లో చీఫ్ డైటీషియన్, డైటెటిక్స్ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్లో మాస్టర్స్ డిగ్రీ మరియు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, జీవనశైలి నిర్వహణలో దశాబ్దానికి పైగా అనుభవం కలిగి ఉన్నారు.
ఆమె బరువు తగ్గడం, మధుమేహం, మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యం కోసం సాక్ష్యాధారిత ఆహార ప్రణాళికలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు.
Clearcals లో, ఆమె Hint యాప్ వెనుక ఉన్న పోషకాహార వ్యూహానికి నాయకత్వం వహిస్తూ, విజ్ఞాన-ఆధారిత మార్గదర్శకత్వంతో వినియోగదారులు తమ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడతారు.
🔗 LinkedIn లో అస్ఫియాతో కనెక్ట్ అవ్వండి
