இந்தியர்களுக்கான 7-நாள் எடை அதிகரிப்பு டயட் திட்டம் | சைவம் & அசைவம்

எழுதியவர் Asfia Fatima, Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர்

எடை அதிகரிக்கும் பயணத்தைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினமாகத் தோன்றலாம் — என்ன சாப்பிடுவது, எப்போது சாப்பிடுவது, எவ்வளவு சாப்பிடுவது? இந்த 7-நாள் எடை அதிகரிப்பு டயட் திட்டம் அனைத்து யூகங்களையும் நீக்குகிறது; இதில் குறிப்பிட்ட உணவுகள், அளவுகள், எங்கள் தரவுத்தளத்திலிருந்து செய்முறைகள், மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியலுடன் கூடிய நாள்வாரி முழுமையான வழிகாட்டி உள்ளது.

நீங்கள் குறைந்த எடையுள்ளவராக இருந்தாலும், நோயிலிருந்து மீண்டு வருபவராக இருந்தாலும், அல்லது தசைகளை வளர்ப்பவராக இருந்தாலும் — ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு ஆதரவாக இந்தக் கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் சமநிலையான மேக்ரோக்களுடன் நாளொன்றுக்கு தோராயமாக 2500–2800 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

நாங்கள் ஒவ்வொரு நாளுக்கும் சைவ மற்றும் அசைவ விருப்பங்கள் இரண்டையும் வழங்குகிறோம், மேலும் ஒவ்வொரு உணவையும் எப்படித் தயாரிப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெளிவாகத் தெரியும்படி எங்கள் சோதிக்கப்பட்ட செய்முறைகளுக்கு நேரடி இணைப்புகளையும் வழங்குகிறோம்.

தனிப்பயன் ஆதரவு மற்றும் உணவு கண்காணிப்புக்காக Hint app, Hint Pro, மற்றும் Hint Premium மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை எளிதாகக் கண்காணியுங்கள்.

TL;DR

• நாளொன்றுக்கு 2500–2800 கலோரிகளுடன் முழுமையான 7-நாள் உணவுத் திட்டம்
• நாளொன்றுக்கு 6 உணவுகள்: காலை உணவு, நண்பகல் சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, மாலை சிற்றுண்டி, இரவு உணவு, படுக்கைக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி
• சைவ மற்றும் அசைவ விருப்பங்கள் இரண்டும் வழங்கப்படுகின்றன
• அனைத்து செய்முறைகளும் விரிவான வழிமுறைகளுடன் எங்கள் சோதிக்கப்பட்ட செய்முறை தரவுத்தளத்திற்கு நேரடியாக இணைக்கின்றன
• ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, கலோரி அதிகமான இந்திய உணவுகளில் கவனம்
• எதிர்பார்க்கப்படும் எடை அதிகரிப்பு: வாரத்திற்கு 0.25–0.5 கிலோ
• நிலையான முடிவுகளுக்கு Hint app மூலம் கண்காணியுங்கள்
• எளிதான உணவுத் தயாரிப்புக்கு ஷாப்பிங் பட்டியல் வழங்கப்பட்டுள்ளது

வீட்டிலேயே 7 நாட்களில் எடையை எப்படி அதிகரிப்பது (சைவம் & அசைவம்)

வீட்டிலேயே 7 நாட்களில் எடை அதிகரிக்க, பன்னீர், பருப்பு, முழு கோதுமை ரொட்டி, பிரவுன் ரைஸ், கொட்டைகள், ஃபுல்-ஃபேட் பால் போன்ற அதிக புரதம் மற்றும் கலோரி நிறைந்த இந்திய உணவுகளுடன் நாளொன்றுக்கு 6 உணவுகளில் 2500–2800 கலோரிகளை உண்ணுங்கள்.

முக்கிய கொள்கைகள்:

1. கலோரி உபரி: நீங்கள் தினமும் எரிப்பதை விட 300–500 கலோரி அதிகமாக உண்ணுங்கள்
2. அதிக புரதம்: வெறும் கொழுப்பு அல்ல, தசைகளை உருவாக்க உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவுக்கும் 1.6–2.0g புரதம்
3. நாளொன்றுக்கு 6 உணவுகள்: 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் பசியுடன் இருக்காதீர்கள்
4. கலோரி நிறைந்த உணவுகள்: கொட்டைகள், நெய், பீனட் பட்டர், ஃபுல்-ஃபேட் பால்பொருட்கள், பயறு வகைகள், மற்றும் முழு தானியங்கள்
5. ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங்: வெறும் கொழுப்பு அல்ல, தசை வளர்ச்சிக்காக இந்தத் திட்டத்தை வெயிட் ட்ரெயினிங்குடன் இணையுங்கள்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, எடை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள்: பன்னீர், பருப்பு, சோலே, ராஜ்மா, சோயா சங்க்ஸ், ஃபுல்-ஃபேட் பால், தயிர், பீனட் பட்டர், வாழைப்பழங்கள், பேரீச்சம்பழங்கள், மற்றும் கொட்டைகள்.

7-நாள் எடை அதிகரிப்பு டயட் சார்ட் (விரைவு குறிப்பு)

இந்த டயட் சார்ட்டை தினசரி விரைவு குறிப்பாகப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளுக்கும் முழு உணவு விவரங்கள் கீழே உள்ளன.

இந்திய சைவ எடை அதிகரிப்பு டயட் திட்டம்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, எடை அதிகரிக்கும் டயட்டின் அடித்தளம் கலோரி நிறைந்த பொருட்களுடன் இணைந்த அதிக புரத தாவர உணவுகள்:

எடை அதிகரிக்க சிறந்த சைவ உணவுகள்:

இந்தத் திட்டத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு நாளும், முழு இயற்கை இந்தியப் பொருட்களிலிருந்து 2500–2800 கலோரிகளை அடைய இந்த உணவுகளின் கலவையைப் பயன்படுத்துகிறது.

இந்த 7-நாள் திட்டம் எப்படி வேலை செய்கிறது

தினசரி கலோரி மற்றும் மேக்ரோ இலக்குகள்

சராசரி தினசரி மொத்தங்கள்:

• கலோரிகள்: 2500–2800
• புரதம்: 160–180g (25–30%)
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 300–350g (45–50%)
• கொழுப்புகள்: 70–85g (25–30%)

இந்த எண்கள் ஏன்?

• பெரும்பாலானவர்களுக்கு 300–500 கலோரி உபரியை உருவாக்குகிறது
• தசை உருவாக்கத்திற்கு போதுமான புரதம் (65–70 கிலோ நபருக்கு கிலோவுக்கு 1.6–2.0g)
• ஆற்றல், மீட்பு, மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு சமநிலையான மேக்ரோக்கள்

உணவு நேரங்கள்

முக்கிய கொள்கைகள்

1. நிலைத்தன்மை: அனைத்து 6 உணவுகளையும் தினமும் தோராயமாக ஒரே நேரங்களில் உண்ணுங்கள்
2. படிப்படியாக உண்ணுதல்: தொடக்கத்தில் சிரமமாக இருந்தால் அளவுகளைப் படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்
3. நீரேற்றம்: 2–3 லிட்டர் தண்ணீர் குடியுங்கள், ஆனால் அதிகமாக நிரம்பியதாக உணராமல் இருக்க உணவின் போது தண்ணீரைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
4. வேறுபாடு: சலிப்பைத் தவிர்க்கவும் ஊட்டச்சத்து பன்முகத்தன்மையை உறுதிசெய்யவும் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு உணவுகள்
5. தயாரிப்பு: வாரநாள் வெற்றிக்காக வார இறுதிகளில் உணவுத் தயாரிப்பு செய்யுங்கள்

நாள் 1 — 2600 கலோரிகள்

சைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• 12 ஊறவைத்த பாதாம்
• 5 ஊறவைத்த முந்திரி
• 3 பேரீச்சம்பழங்கள்
• தேன்னுடன் 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்

காலை உணவு (8:30 AM) — 550 கலோரிகள்

• காய்கறிகளுடன் மூங் தால் சீலா (3 துண்டுகள்)
• சமைக்க 1 tbsp நெய்
• கிரீன் சட்னி (புதினா-கொத்தமல்லி)
• 1 கிளாஸ் ஃபுல்-ஃபேட் பால் (250ml)
• 1 வாழைப்பழம்

வேறுபாட்டிற்கு எங்கள் மூங் தால் பாலக் சீலா அல்லது ஸ்டஃப்டு மூங் தால் சீலா முயற்சியுங்கள்.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• பீனட் பட்டர் சாண்ட்விச் (3 முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டுகள், 2 tbsp பீனட் பட்டர்)
• 1 ஆப்பிள்
• 1 கிளாஸ் மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 750 கலோரிகள்

• 2.5 கப் பிரவுன் ரைஸ் (சமைத்தது)
• 1 கப் ராஜ்மா கறி
• 1 கப் ஆலூ கோபி கறி
• 1 கப் மூங் தால் ஃப்ரை
• 1 tbsp ஆலிவ் எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங்குடன் பெரிய வெள்ளரி மற்றும் கேரட் சாலட்
• 1 கப் தயிர்

கூடுதல் பருப்பு விருப்பங்கள்: தால் தட்கா, தால் ஃப்ரை, அல்லது மிக்ஸ்டு தால்.

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• வாழை ஸ்மூத்தி: 1.5 கப் ஃபுல்-ஃபேட் பால், 2 வாழைப்பழங்கள், 2 tbsp பீனட் பட்டர், 3 பேரீச்சம்பழங்கள், ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை
• ஒரு கைப்பிடி வறுத்த முந்திரி (10–12 துண்டுகள்)

மாற்று ஸ்மூத்திகள்: வாழை ஓட்ஸ் ஸ்மூத்தி, வாழை பேரீச்சம்பழ மில்க்‌ஷேக், அல்லது வாழை நட்ஸ் மில்க்‌ஷேக்.

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• நெய்யுடன் (ஒவ்வொன்றுக்கும் 1 tsp) 4 முழு கோதுமை ரொட்டி
• 1 கப் பன்னீர் பட்டர் மசாலா (அல்லது பன்னீர் மக்கனி)
• 1 கப் கலவை காய்கறி கறி
• வெள்ளரி ரைத்தா
• சிறிய பழ சாலட் (ஆப்பிள், வாழைப்பழம், திராட்சை)

மேலும் பன்னீர் விருப்பங்கள்: பாலக் பன்னீர், பன்னீர் டிக்கா மசாலா, அல்லது கடாய் பன்னீர்.

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• Horlicks அல்லது Bournvitaவுடன் 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால்
• 6 வால்நட்ஸ்

நாள் 1 மொத்தம்: ~2600 கலோரிகள் | 165g புரதம் | 320g கார்ப்கள் | 75g கொழுப்பு

அசைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

காலை உணவு (8:30 AM) — 550 கலோரிகள்

• சீஸ், வெங்காயம், தக்காளி, குடமிளகாயுடன் 4-முட்டை ஆம்லெட்
• வெண்ணெயுடன் 2 முழு கோதுமை பிரெட் துண்டுகள்
• 1 கிளாஸ் ஃபுல்-ஃபேட் பால்
• 1 வாழைப்பழம்

மாற்று முட்டை செய்முறைகள்: சீஸ் ஆம்லெட், மஷ்ரூம் வெங்காய ஸ்க்ராம்பிள்டு எக், அல்லது எக் பூர்ஜி.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• தேன் மற்றும் கிரனோலாவுடன் கிரேக் யோகர்ட் (200g)
• 2 வேகவைத்த முட்டைகள்
• 1 ஆப்பிள்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 750 கலோரிகள்

• 2.5 கப் பிரவுன் ரைஸ்
• சிக்கன் கறி (200g சிக்கன்)
• 1 கப் பருப்பு
• கலவை காய்கறி கறி
• ஆலிவ் எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங்குடன் பெரிய சாலட்
• 1 கப் தயிர்

மேலும் சிக்கன் விருப்பங்கள்: பட்டர் சிக்கன், சிக்கன் டிக்கா மசாலா, சிக்கன் தோ ப்யாஜா, அல்லது பாலக் சிக்கன் கறி.

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• புரோட்டீன் ஷேக்: 1.5 கப் பால், 1.5 ஸ்கூப் வே புரோட்டீன், 2 வாழைப்பழங்கள், 1 tbsp பாதாம் பட்டர்
• 2 வேகவைத்த முட்டைகள்

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• நெய்யுடன் 4 முழு கோதுமை ரொட்டி
• மீன் கறி (150g மீன்)
• 1 கப் பருப்பு
• கலவை காய்கறி கறி
• வெள்ளரி ரைத்தா
• பழ சாலட்

மீன் மாற்றுகள்: கார்லிக் பட்டர் ஃபிஷ், ஃபிஷ் டிக்கா, அல்லது ஃபிஷ் மசாலா.

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

நாள் 1 மொத்தம்: ~2650 கலோரிகள் | 185g புரதம் | 300g கார்ப்கள் | 78g கொழுப்பு

நாள் 2 — 2700 கலோரிகள்

சைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• 10 ஊறவைத்த பாதாம்
• 6 ஊறவைத்த வால்நட்ஸ் (3 முழுமையானவை)
• 3 உலர்ந்த அத்திப்பழம் (அஞ்சீர்)
• தேன்னுடன் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்

காலை உணவு (8:30 AM) — 600 கலோரிகள்

• நெய்யுடன் 4 கோதுமை பராத்தா
• 1 கப் பன்னீர் பூர்ஜி
• 1 கிளாஸ் பால்
• 1 tbsp பீனட் பட்டர்உடன் 1 வாழைப்பழம்

பராத்தா வகைகள்: ஆலூ பராத்தா, பன்னீர் பராத்தா, அல்லது கோபி பராத்தா.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• முளைகட்டிய சாலட் (காய்கறி, எலுமிச்சை, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 1.5 கப் மூங் முளை)
• வெண்ணெயுடன் 2 முழு கோதுமை பிரெட் துண்டுகள்
• 1 கிளாஸ் மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 800 கலோரிகள்

• 3 கப் பிரவுன் ரைஸ் அல்லது 5 முழு கோதுமை ரொட்டி
• 1 கப் சோலே (கொண்டைக்கடலை கறி)
• 1 கப் மிக்ஸ் தால் தட்கா
• ஆலூ மட்டர் கறி
• வெண்ணெய்ப்பழம் மற்றும் கொட்டைகளுடன் சாலட்
• 1 கப் தயிர்
• 1 சிறிய துண்டு வெல்லம்

இவற்றையும் முயற்சியுங்கள்: அம்ரித்சரி சோலே, பிண்டி சோலே, அல்லது சோலே மசாலா.

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• மாஸ் கெய்னர் ஸ்மூத்தி: 2 கப் பால், 2 வாழைப்பழங்கள், 3 tbsp பீனட் பட்டர், 4 பேரீச்சம்பழங்கள், 1 tbsp ஓட்ஸ்
• 5–6 பேரீச்சம்பழங்கள்

இரவு உணவு (7:30 PM) — 700 கலோரிகள்

• நெய்யுடன் 4 முழு கோதுமை ரொட்டி
• 1.5 கப் தால் மக்கனி (பிளாக் தால்)
• பாலக் பன்னீர் (150g பன்னீர்)
• ஜீரா ரைஸ் (1 கப்)
• பீட்ரூட் ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• புரோட்டீன் பவுடர்உடன் 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால்
• 5 பாதாம்

நாள் 2 மொத்தம்: ~2700 கலோரிகள் | 170g புரதம் | 330g கார்ப்கள் | 80g கொழுப்பு

அசைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

காலை உணவு (8:30 AM) — 600 கலோரிகள்

• நெய்யுடன் எக் பராத்தா (3 துண்டுகள்)
• 1 கிளாஸ் பால்
• பீனட் பட்டருடன் 1 வாழைப்பழம்

மாற்று: சீஸ் எக் பராத்தா அல்லது சீஸி எக் பராத்தா.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சிக்கன் சாண்ட்விச் (3 பிரெட் துண்டுகள், கிரில்டு சிக்கன், சீஸ்)
• 1 ஆப்பிள்
• மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 800 கலோரிகள்

• 3 கப் பிரவுன் ரைஸ்
• சிக்கன் பிரியாணி (200g சிக்கன்) அல்லது பட்டர் சிக்கன்னுடன் சாதாரண ரைஸ்
• தால் தட்கா
• ரைத்தா
• கொட்டைகளுடன் சாலட்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• வே புரோட்டீன், பால், மற்றும் பழங்களுடன் புரோட்டீன் ஸ்மூத்தி
• 3 வேகவைத்த முட்டைகள் (2 முழுமையானவை + 1 வெள்ளைக்கரு மட்டும் சாப்பிடுங்கள்)

இரவு உணவு (7:30 PM) — 700 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• மட்டன் கறி (150g மட்டன்)
• தால் மக்கனி
• ஜீரா ரைஸ்
• ரைத்தா

மேலும் மட்டன் விருப்பங்கள்: மட்டன் கோர்மா, மட்டன் பாலக் கறி, அல்லது மட்டன் ரோகன் ஜோஷ்.

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

நாள் 2 மொத்தம்: ~2750 கலோரிகள் | 195g புரதம் | 315g கார்ப்கள் | 82g கொழுப்பு

நாள் 3 — 2550 கலோரிகள்

சைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• கலவை உலர் பழங்கள்: பாதாம், முந்திரி, உலர் திராட்சை, பிஸ்தா
• பேரீச்சம்பழங்கள்
• வெதுவெதுப்பான தேன் தண்ணீர்

காலை உணவு (8:30 AM) — 550 கலோரிகள்

• சாம்பார்உடன் 4 மசாலா தோசை
• தேங்காய் சட்னி
• 1 கிளாஸ் பால்

தோசை வகைகள்: ரவா தோசை, வெங்காய தோசை, சீஸ் தோசை, அல்லது பன்னீர் தோசை.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சாம்பார்உடன் இட்லி (4 துண்டுகள்)
• தேங்காய் சட்னி
• 1 வாழைப்பழம்

முயற்சியுங்கள்: ரவா இட்லி, ஓட்ஸ் இட்லி, அல்லது ராகி இட்லி.

மதிய உணவு (1:30 PM) — 750 கலோரிகள்

• பன்னீர் புலாவ் (2.5 கப்)
• பாலக் பன்னீர்
• தால் தட்கா
• ரைத்தா
• சாலட்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• மாம்பழ ஷேக் அல்லது மாம்பழ மில்க்‌ஷேக் (பருவகால)
• பன்னீர் பகோடா (5–6 துண்டுகள்)

மாற்று சிற்றுண்டிகள்: பன்னீர் டிக்கா, பன்னீர் கட்லெட், அல்லது ஸ்டஃப்டு பன்னீர் சீலா.

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• கடாய் பன்னீர்
• மிக்ஸ் வெஜ்
• பருப்பு
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• 1 கிளாஸ் பால்
• பாதாம் மற்றும் வால்நட்ஸ்

நாள் 3 மொத்தம்: ~2550 கலோரிகள் | 160g புரதம் | 325g கார்ப்கள் | 75g கொழுப்பு

அசைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

காலை உணவு (8:30 AM) — 550 கலோரிகள்

• சாம்பார்உடன் எக் தோசை (3 துண்டுகள்)
• தேங்காய் சட்னி
• 1 கிளாஸ் பால்

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சிக்கன் கட்லெட் (2–3 துண்டுகள்)
• 1 ஆப்பிள்
• மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 750 கலோரிகள்

• சிக்கன் புலாவ் (2.5 கப்)
• சிக்கன் கறி
• பருப்பு
• ரைத்தா
• சாலட்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• புரோட்டீன் ஷேக்
• சிக்கன் டிக்கா (4–5 துண்டுகள்)

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• ஃபிஷ் மசாலா அல்லது மீன் கறி
• பருப்பு
• மிக்ஸ் வெஜ்
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

நாள் 3 மொத்தம்: ~2600 கலோரிகள் | 190g புரதம் | 305g கார்ப்கள் | 78g கொழுப்பு

நாள் 4 — 2650 கலோரிகள்

சைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• ஊறவைத்த பாதாம் மற்றும் வால்நட்ஸ்
• பேரீச்சம்பழங்கள்
• தேன்னுடன் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்

காலை உணவு (8:30 AM) — 600 கலோரிகள்

• போஹா (பெரிய அளவு — 2 கப்)
• நிலக்கடலை மற்றும் காய்கறிகள்
• 1 கிளாஸ் பால்
• 1 வாழைப்பழம்

முயற்சியுங்கள்: கந்தா போஹா, கலவை காய்கறி போஹா, அல்லது ஆலூ போஹா.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சட்னியுடன் பேசன் சீலா (3 துண்டுகள்)
• மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 800 கலோரிகள்

• காய்கறி பிரியாணி (2.5 கப்)
• பன்னீர் டிக்கா மசாலா
• பருப்பு
• ரைத்தா
• சாலட்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• லஸ்ஸி — இனிப்பு அல்லது மாம்பழ லஸ்ஸி
• சமோசா (2 துண்டுகள்) அல்லது ஆலூ டிக்கி

மேலும் லஸ்ஸி விருப்பங்கள்: வாழை லஸ்ஸி, உலர் பழ லஸ்ஸி, அல்லது பாதாம் லஸ்ஸி.

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• மட்டர் பன்னீர்
• வெண்டைக்காய் மசாலா
• தால் ஃப்ரை
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• Horlicksஉடன் பால்
• உலர் பழங்கள்

நாள் 4 மொத்தம்: ~2650 கலோரிகள் | 165g புரதம் | 335g கார்ப்கள் | 78g கொழுப்பு

அசைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

காலை உணவு (8:30 AM) — 600 கலோரிகள்

• எக் போஹா அல்லது சாதாரண போஹா
• 2–3 வேகவைத்த முட்டைகள்
• 1 கிளாஸ் பால்

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சிக்கன் சாண்ட்விச் (2 துண்டுகள்)
• 1 பழம்
• மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 800 கலோரிகள்

• சிக்கன் பிரியாணி அல்லது மட்டன் பிரியாணி (2.5 கப்)
• ரைத்தா
• சாலட்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• லஸ்ஸி
• சிக்கன் கபாப் (3–4 துண்டுகள்)

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• எக் கறி அல்லது அண்டா மசாலா
• தால் மக்கனி
• மிக்ஸ் வெஜ்
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

நாள் 4 மொத்தம்: ~2700 கலோரிகள் | 195g புரதம் | 320g கார்ப்கள் | 80g கொழுப்பு

நாள் 5 — 2750 கலோரிகள்

சைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• கலவை ஊறவைத்த கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி)
• அஞ்சீர் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள்
• வெதுவெதுப்பான தேன் தண்ணீர்

காலை உணவு (8:30 AM) — 650 கலோரிகள்

• உப்புமா (பெரிய அளவு — 2 கப்)
• நிலக்கடலை, காய்கறிகள், நெய்யுடன் நிறைவானது
• 1 கிளாஸ் பால்
• 1 வாழைப்பழம்

உப்புமா வகைகள்: ரவா உப்புமா, காய்கறி உப்புமா, வெர்மிசெல்லி உப்புமா, அல்லது குயினோவா உப்புமா.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• பன்னீர் சாண்ட்விச் (சீஸுடன் 3 துண்டுகள்)
• 1 ஆப்பிள்
• மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 850 கலோரிகள்

• சோயா புலாவ் அல்லது காய்கறி புலாவ் (2.5 கப்)
• ஷாஹி பன்னீர்
• தால் மக்கனி
• ரைத்தா
• கொட்டைகளுடன் சாலட்
• 1 துண்டு குலாப் ஜாமூன் அல்லது ஜிலேபி

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• ஆப்பிள் மில்க்‌ஷேக் அல்லது சப்போட்டா மில்க்‌ஷேக்
• பிரெட் பகோடா (2 துண்டுகள்)

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• பன்னீர் தோ ப்யாஜா
• கத்தரிக்காய் பர்த்தா அல்லது ஆலூ பைங்கன்
• பருப்பு
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• புரோட்டீன் பவுடர்உடன் பால்
• வால்நட்ஸ் மற்றும் பாதாம்

நாள் 5 மொத்தம்: ~2750 கலோரிகள் | 172g புரதம் | 340g கார்ப்கள் | 82g கொழுப்பு

அசைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

காலை உணவு (8:30 AM) — 650 கலோரிகள்

• எக் உப்புமா அல்லது வேகவைத்த முட்டைகள்உடன் சாதாரண உப்புமா (3 முட்டைகள்)
• 1 கிளாஸ் பால்
• 1 வாழைப்பழம்

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சீஸுடன் சிக்கன் சாண்ட்விச்
• 1 பழம்
• மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 850 கலோரிகள்

• எக் பிரியாணி (2.5 கப்)
• சிக்கன் கறி (சிறிய அளவு)
• ரைத்தா
• சாலட்
• டெசர்ட்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• புரோட்டீன் ஷேக்
• சிக்கன் விங்ஸ் (3–4 துண்டுகள்) அல்லது சிக்கன் 65

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• மட்டன் கீமா
• தால் மக்கனி
• மிக்ஸ் வெஜ்
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

நாள் 5 மொத்தம்: ~2800 கலோரிகள் | 200g புரதம் | 325g கார்ப்கள் | 84g கொழுப்பு

நாள் 6 — 2600 கலோரிகள்

சைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• உலர் பழ கலவை
• பேரீச்சம்பழங்கள்
• தேன்னுடன் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்

காலை உணவு (8:30 AM) — 550 கலோரிகள்

• நெய், வெண்ணெய், மற்றும் தயிர்உடன் ஆலூ பராத்தா (3 துண்டுகள்)
• 1 கிளாஸ் பால்

பராத்தா விருப்பங்கள்: கோபி பராத்தா, மூலி பராத்தா, மிக்ஸ் வெஜ் பராத்தா, அல்லது மேத்தி பராத்தா.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சட்னியுடன் தோக்லா (5–6 துண்டுகள்)
• 1 கிளாஸ் மோர்
• 1 வாழைப்பழம்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 750 கலோரிகள்

• 2.5 கப் வெள்ளை ரைஸ் அல்லது ஜீரா ரைஸ்
• சோலே
• பாலக் பன்னீர்
• தால் ஃப்ரை
• ரைத்தா
• சாலட்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• உலர் பழ மில்க்‌ஷேக் அல்லது பாதாம் பால்
• வெஜ் கட்லெட் (2 துண்டுகள்)

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• பன்னீர் கோர்மா
• ஆலூ ஜீரா
• கலவை பருப்பு
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• பால்
• பாதாம் மற்றும் முந்திரி

நாள் 6 மொத்தம்: ~2600 கலோரிகள் | 163g புரதம் | 330g கார்ப்கள் | 76g கொழுப்பு

அசைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

காலை உணவு (8:30 AM) — 550 கலோரிகள்

• எக் பராத்தா (3 துண்டுகள்)
• தயிர்
• 1 கிளாஸ் பால்

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சிக்கன் மோமோஸ் (6–8 துண்டுகள்)
• 1 பழம்
• மோர்

மதிய உணவு (1:30 PM) — 750 கலோரிகள்

• 2.5 கப் வெள்ளை ரைஸ்
• சிக்கன் கறி (200g)
• எக் கறி (2 முட்டைகள்)
• பருப்பு
• ரைத்தா

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• புரோட்டீன் ஷேக்
• ஃபிஷ் கட்லெட் அல்லது ஃபிஷ் டிக்கா (3–4 துண்டுகள்)

இரவு உணவு (7:30 PM) — 650 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• சிக்கன் கோர்மா அல்லது சிக்கன் ஷாஹி கோர்மா
• தால் மக்கனி
• மிக்ஸ் வெஜ்
• ரைத்தா

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

நாள் 6 மொத்தம்: ~2650 கலோரிகள் | 192g புரதம் | 310g கார்ப்கள் | 79g கொழுப்பு

நாள் 7 — 2700 கலோரிகள்

சைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• ஊறவைத்த பாதாம், முந்திரி, வால்நட்ஸ்
• பேரீச்சம்பழங்கள் மற்றும் அஞ்சீர்
• தேன்னுடன் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்

காலை உணவு (8:30 AM) — 600 கலோரிகள்

• நெய்யுடன் பன்னீர் பராத்தா (3 துண்டுகள்)
• தயிர்
• 1 கிளாஸ் பால்
• 1 வாழைப்பழம்

முயற்சியுங்கள்: ஹெர்ப்டு பன்னீர் பராத்தா அல்லது பன்னீர் ஸ்டஃப்டு பராத்தா.

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சட்னிகளுடன் ஆலூ டிக்கி (2–3 துண்டுகள்)
• 1 கிளாஸ் லஸ்ஸி

மதிய உணவு (1:30 PM) — 800 கலோரிகள்

• பன்னீர் ஃப்ரைடு ரைஸ் அல்லது வெஜ் ஃப்ரைடு ரைஸ் (2.5 கப்)
• பன்னீர் சில்லி
• மஞ்சூரியன்
• ஸ்வீட் கார்ன் சூப்

மேலும் ஃப்ரைடு ரைஸ் விருப்பங்கள்: மஷ்ரூம் ஃப்ரைடு ரைஸ் அல்லது கார்ன் ஃப்ரைடு ரைஸ்.

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• சிக்கு ஷேக் அல்லது முலாம்பழ மில்க்‌ஷேக்
• பன்னீர் பகோடா அல்லது பிரெட் பகோடா

இரவு உணவு (7:30 PM) — 700 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• பன்னீர் பூர்ஜி
• ராஜ்மா
• தால் தட்கா
• ரைத்தா
• இனிப்பு: கீர் அல்லது கஜர் ஹல்வா

டெசர்ட் மாற்றுகள்: பேசன் ஹல்வா, சூஜி ஹல்வா, மூங் தால் ஹல்வா, அல்லது சபுதானா கீர்.

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• பால்
• கலவை உலர் பழங்கள்

நாள் 7 மொத்தம்: ~2700 கலோரிகள் | 168g புரதம் | 335g கார்ப்கள் | 81g கொழுப்பு

அசைவ விருப்பம்

அதிகாலை (7:00 AM) — 250 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

காலை உணவு (8:30 AM) — 600 கலோரிகள்

• சீஸுடன் ஆம்லெட் (4 முட்டைகள்)
• வெண்ணெயுடன் 2 துண்டு பிரெட்
• 1 கிளாஸ் பால்

நண்பகல் சிற்றுண்டி (11:00 AM) — 350 கலோரிகள்

• சிக்கன் டிக்கா ராப் அல்லது ரோல்
• 1 கிளாஸ் லஸ்ஸி

மதிய உணவு (1:30 PM) — 800 கலோரிகள்

• சிக்கன் ஃப்ரைடு ரைஸ் (2.5 கப்)
• சிக்கன் சில்லி
• ஸ்வீட் கார்ன் சிக்கன் சூப்

மாலை சிற்றுண்டி (4:30 PM) — 400 கலோரிகள்

• புரோட்டீன் ஷேக்
• சிக்கன் ஷாமி கபாப் (3 துண்டுகள்)

இரவு உணவு (7:30 PM) — 700 கலோரிகள்

• 4 ரொட்டி
• பெப்பர் சிக்கன் ஃப்ரை
• எக் கறி
• தால் மக்கனி
• ரைத்தா
• இனிப்பு டெசர்ட்

படுக்கைக்கு முன் (10:00 PM) — 200 கலோரிகள்

• சைவம் போலவே

நாள் 7 மொத்தம்: ~2750 கலோரிகள் | 198g புரதம் | 320g கார்ப்கள் | 83g கொழுப்பு

வாராந்திர மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியல்

அடிப்படை பொருட்கள் & தானியங்கள்

• பிரவுன் ரைஸ் — 3 kg
• வெள்ளை ரைஸ் — 2 kg
• முழு கோதுமை மாவு (ஆட்டா) — 5 kg
• ஓட்ஸ் — 1 kg
• ரவா (சொமலினா) — 500g
• போஹா — 500g
• வெர்மிசெல்லி — 500g

புரதங்கள் — சைவம்

• பன்னீர் — 2 kg
• மூங் தால் — 1 kg
• துவரம் பருப்பு — 1 kg
• உளுந்து பருப்பு — 500g
• ராஜ்மா — 500g
• சோலே (கொண்டைக்கடலை) — 500g
• சோயா சங்க்ஸ் — 500g

புரதங்கள் — அசைவம் (பொருந்தினால்)

• சிக்கன் — 3 kg (பிரெஸ்ட், தொடை, முழு கலவை)
• மீன் — 1 kg
• மட்டன் — 1 kg
• முட்டைகள் — 4 டஜன்

பால்பொருட்கள்

• ஃபுல்-கிரீம் பால் — 10 லிட்டர்
• தயிர் — 2 kg
• வெண்ணெய் — 500g
• நெய் — 500g
• சீஸ் — 500g
• கிரீம் — 250ml

காய்கறிகள் (வாரத்தின் நடுவில் புதிதாக வாங்குங்கள்)

• வெங்காயம் — 2 kg | தக்காளி — 2 kg | உருளைக்கிழங்கு — 2 kg
• கீரை — 1 kg | குடமிளகாய் — 500g | காலிஃபிளவர் — 2 துண்டுகள்
• கேரட் — 1 kg | வெள்ளரி — 1 kg | பட்டாணி — 500g | வெண்டைக்காய் (பிண்டி) — 500g

பழங்கள்

• வாழைப்பழங்கள் — 2 டஜன்
• ஆப்பிள்கள் — 1.5 kg
• மாம்பழங்கள் (பருவகால) — 2 kg
• திராட்சை — 1 kg

உலர் பழங்கள் & கொட்டைகள்

• பாதாம் — 500g | முந்திரி — 500g
• வால்நட்ஸ் — 250g | பிஸ்தா — 250g
• நிலக்கடலை — 500g | பேரீச்சம்பழங்கள் — 500g
• அஞ்சீர் — 250g | உலர் திராட்சை — 250g

எண்ணெய்கள் & மசாலாப் பொருட்கள்

• ஆலிவ் எண்ணெய் — 500ml | கடுகு எண்ணெய் — 1 லிட்டர்
• பீனட் பட்டர் — 1 kg | பாதாம் பட்டர் — 500g
• தேன் — 500g | வெல்லம் — 500g

சப்ளிமெண்ட்ஸ் (விருப்பம்)

• வே புரோட்டீன் பவுடர் — 1 kg
• Horlicks அல்லது Bournvita
• மல்டிவைட்டமின் மாத்திரைகள்

Hint App மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

இந்த 7-நாள் எடை அதிகரிப்பு டயட் திட்டத்திற்கு Hint app உங்கள் சரியான துணை. இதை அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்துவது எப்படி என்பது இதோ:

தினசரி கண்காணிப்பு அம்சங்கள்

1. உணவு பதிவு: இந்தத் திட்டத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு உணவையும் பதிவு செய்யுங்கள் — குறிப்பிடப்பட்ட அனைத்து செய்முறைகளும் எங்கள் தரவுத்தளத்தில் உள்ளன
2. கலோரி கவுண்டர்: நீங்கள் தினமும் 2500–2800 கலோரிகளை அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்யுங்கள்
3. மேக்ரோ பிரிவு: உங்கள் புரதம் (160–180g), கார்ப்கள் (300–350g), மற்றும் கொழுப்புகளை (70–85g) கண்காணியுங்கள்
4. எடை கண்காணிப்பு: வாரத்திற்கு ஒருமுறை, அதே நேரத்தில், அதே சூழ்நிலைகளில் எடை பாருங்கள்

Hint Pro உடன் மேம்பட்ட அம்சங்கள்

• தனிப்பயன் உணவுத் திட்டங்கள்: இந்தத் திட்டத்தை உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யுங்கள்
• செய்முறை ஊட்டச்சத்து: இந்த வலைப்பதிவில் இணைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு செய்முறைக்கும் துல்லியமான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுங்கள்
• முன்னேற்றப் புகைப்படங்கள்: வாரந்தோறும் காட்சி மாற்றங்களைக் கண்காணியுங்கள்
• மேக்ரோ சரிசெய்தல்: உங்கள் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் AI-இயங்கும் பரிந்துரைகள்

Hint Premium பயன்படுத்துதல்

• உணவியல் நிபுணர் ஆதரவு: எங்கள் குழுவிடமிருந்து தனிப்பயன் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்
• வாராந்திர செக்-இன்கள்: உங்கள் எடை அதிகரிப்பின் தொழில்முறை கண்காணிப்பு
• திட்ட மாற்றங்கள்: உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு திட்டங்களைத் தனிப்பயனாக்குங்கள்
• முன்னுரிமை ஆதரவு: உங்கள் கேள்விகளுக்கு விரைவான பதில்கள்

இந்த 7-நாள் திட்டத்துடன் வெற்றிக்கான குறிப்புகள்

1. உணவுத் தயாரிப்பு முக்கியம்

• ஞாயிறு தயாரிப்பு: பருப்பு, ராஜ்மா, சோலே பெரிய அளவில் சமையுங்கள்
• புரதங்களை முன்கூட்டியே பங்கிடுங்கள்: சிக்கன் மேரினேட் செய்யுங்கள், பன்னீர் துண்டுகளாக்குங்கள்
• காய்கறிகளை நறுக்குங்கள்: விரைவான சமையலுக்கு காற்றுப்புகா டப்பாக்களில் சேமியுங்கள்
• கொட்டைகளை ஊறவையுங்கள்: பாதாம், வால்நட்ஸ், மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களைத் தயாராக வையுங்கள்

2. உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்

• அனைத்து 6 உணவுகளுக்கும் ஃபோன் நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்
• அவசர சிற்றுண்டிகளை வையுங்கள்: பீனட் பட்டர், வாழைப்பழங்கள், உலர் பழங்கள்
• எடுத்துச்செல்லக்கூடிய உணவுகளை எடுத்துச்செல்லுங்கள்: சாண்ட்விச்கள், பராத்தாக்கள், ஸ்மூத்திகள்

3. உண்ணும் உத்திகள்

• உணவின் போது தண்ணீரைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது பின் தண்ணீர் குடியுங்கள்
• பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: வேலை செய்யும் உளவியல் தந்திரம்
• வேறுபாடு: எங்கள் தரவுத்தளத்திலிருந்து தினமும் வெவ்வேறு செய்முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• மசாலாக்கள்: இந்திய மசாலாக்கள் பசியைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் சுவையைச் சேர்க்கின்றன

4. ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங்

• வாரத்திற்கு 4–5 முறை வெயிட் தூக்குங்கள்
• கூட்டு அசைவுகளில் கவனம்: ஸ்குவாட்கள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்
• ப்ரோகிரெசிவ் ஓவர்லோட்: வாரந்தோறும் எடைகளை அதிகரியுங்கள்

5. கண்காணித்து சரிசெய்யுங்கள்

• தினமும் அல்ல, வாரத்திற்கு ஒருமுறை எடை பாருங்கள்
• அளவீடுகளை எடுங்கள்: மார்பு, கைகள், தொடைகள், இடுப்பு
• வாரத்திற்கு 0.25–0.5 கிலோ அதிகரிக்கவில்லை என்றால் கலோரிகளைச் சரிசெய்யுங்கள்

6. தூக்கம் மற்றும் மீட்பு

• 7–9 மணி நேர தரமான தூக்கம்
• மன அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள் — கார்டிசால் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது
• வார இறுதிகளிலும் நிலையாக இருங்கள்

என்ன எதிர்பார்க்கலாம்

வாரம் 1

• எடை மாற்றம்: 0.3–0.5 கிலோ அதிகரிப்பு (சில நீர் எடையாக இருக்கலாம்)
• ஆற்றல்: தொடக்கத்தில் வயிறு நிறைந்து அசௌகரியமாக உணரலாம்
• ஜீரணம்: உடல் அமைப்பு சரிசெய்யும்போது வயிற்று உப்புசம் வரலாம்

வாரங்கள் 2–4

• எடை அதிகரிப்பு: நிலையாக வாரத்திற்கு 0.25–0.5 கிலோ
• தசை வளர்ச்சி: ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங் செய்தால் கவனிக்கத்தக்கது
• ஆற்றல்: நாள் முழுவதும் மேம்பட்ட ஆற்றல் நிலைகள்

நீண்டகாலம் (2–3 மாதங்கள்)

• மொத்த அதிகரிப்பு: 3–6 கிலோ ஆரோக்கியமான எடை
• உடல் அமைப்பு: மேம்பட்ட தசை-கொழுப்பு விகிதம்
• வலிமை: ஜிம்மில் கணிசமான அதிகரிப்பு

முக்கியம்: 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், அளவுகளை 10–15% அதிகரியுங்கள் அல்லது எங்கள் ஸ்மூத்தி அல்லது ஷேக் தொகுப்பிலிருந்து செய்முறைகளுடன் மற்றொரு சிற்றுண்டியைச் சேருங்கள்.

பொதுவான சவால்கள் மற்றும் தீர்வுகள்

"நான் சாப்பிட முடியாத அளவுக்கு வயிறு நிறைந்திருக்கிறது" — 80% அளவுகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். ஒரு திட உணவை கலோரி நிறைந்த ஸ்மூத்திகளால் மாற்றுங்கள். ஜீரணத்திற்கு உதவ உணவுக்குப் பிறகு 10–15 நிமிடங்கள் நடங்கள்.

"எனக்கு சமைக்க நேரமில்லை" — வார இறுதிகளில் பேட்ச் சமையுங்கள். விரைவான செய்முறைகளைத் தயாராக வையுங்கள்: போஹா, ஆம்லெட், ஸ்மூத்திகள். ப்ரஷர் குக்கர் மற்றும் மிக்சர்-கிரைண்டரில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

"நான் தசை அல்ல, கொழுப்பு அதிகரிக்கிறேன்" — போதுமான புரதத்தை உறுதிசெய்யுங்கள் (உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6–2.0g). ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங்கைத் தொடங்குங்கள் அல்லது தீவிரப்படுத்துங்கள். உபரியைச் சற்று குறையுங்கள் (500க்கு பதிலாக 300–400 கலோரி இலக்கு).

"பட்ஜெட் கட்டுப்பாடுகள்" — மலிவான புரதங்களில் கவனம்: முட்டைகள், பருப்பு, சோயா. பாதாம் பட்டருக்கு பதிலாக பீனட் பட்டர் பயன்படுத்துங்கள். உலர் பழங்கள், ஓட்ஸ், மற்றும் ரைஸ் மொத்தமாக வாங்குங்கள்.

"ஜீரண பிரச்சனைகள்" — புரோபயாடிக்குகளைச் சேருங்கள்: தயிர், மோர், லஸ்ஸி. உணவுகளுக்கு இடையில் போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே: இந்த 7-நாள் திட்டத்தை பல வாரங்களுக்கு மீண்டும் செய்யலாமா? ஆம்! இந்தத் திட்டம் மறு செய்கைக்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நாட்களைக் கலந்து பொருத்துங்கள், எங்கள் தரவுத்தளத்திலிருந்து செய்முறைகளை மாற்றுங்கள், சுவாரஸ்யமாக வையுங்கள். வேறுபாடுகளை உருவாக்க Hint app பயன்படுத்துங்கள்.

கே: நான் லாக்டோஸ் இன்டாலரன்ட் என்றால்? பால் பாலுக்கு பதிலாக ஃபோர்ட்டிஃபைடு சோயா பால் அல்லது பாதாம் பால் பயன்படுத்துங்கள். லாக்டோஸ்-இல்லாத தயிர் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது பால் அடிப்படையிலான ஸ்மூத்திகளைத் தவிர்க்கவும். புரதத்திற்கு முட்டை, பருப்பு, மற்றும் கொட்டைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கே: நான் சைவம் ஆனால் பன்னீர் சாப்பிடமாட்டேன். என்ன மாற்றுகள்? டோஃபு, சோயா சங்க்ஸ், கூடுதல் பருப்பு அளவுகள், சோலே, ராஜ்மா, காளான்களைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் கொட்டைகள் மற்றும் பீனட் பட்டர் உட்கொள்ளலை அதிகரியுங்கள்.

கே: நான் ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா? அவசியம்: உங்கள் உணவில் வேறுபாடு இல்லாவிட்டால் மல்டிவைட்டமின். பரிந்துரை: வே புரோட்டீன் (வசதியானது, நீங்கள் புரத இலக்குகளை அடைந்தால் அவசியமில்லை). விருப்பம்: கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் (தசை வளர்ச்சிக்கு தினமும் 5g), Omega-3, வைட்டமின் D. தேவையில்லை: மாஸ் கெய்னர்கள் (எங்கள் ஸ்மூத்தி செய்முறைகளுடன் உங்களுடையதைத் தயாரியுங்கள்).

கே: 2 வாரங்களுக்குப் பிறகும் நான் எடை அதிகரிக்கவில்லை. என்ன தவறு? பொதுவான காரணங்கள்: உண்மையில் போதுமான அளவு சாப்பிடாதது (Hint-இல் எல்லாவற்றையும் கண்காணியுங்கள்), அதிக செயல்பாட்டு நிலை (உடற்பயிற்சி கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள்), வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் (கலோரிகளை 300–500 அதிகரியுங்கள்), அல்லது மருத்துவப் பிரச்சனைகள் (மருத்துவரை அணுகுங்கள்: தைராய்டு, நீரிழிவு, மாலாப்சார்ப்ஷன்). தீர்வு: கலோரிகளை 10–15% அதிகரியுங்கள், மற்றொரு உணவு/சிற்றுண்டியைச் சேருங்கள், கார்டியோவைக் குறையுங்கள், 8+ மணி நேரம் தூங்குங்கள்.

கே: இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றும்போது கார்டியோ செய்யலாமா? ஆம், ஆனால் அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 20–30 நிமிடங்களின் 2–3 அமர்வுகள். ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங்கில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கார்டியோ செய்தால், அளவுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது ஸ்மூத்திகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் Hint app பயன்படுத்தி அந்த கலோரிகளை மீண்டும் சேருங்கள்.

கே: இளம்பருவத்தினர் இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றலாமா? ஆம், பெற்றோர் வழிகாட்டுதலுடன். இளம்பருவத்தினருக்கு (13–19) அதிக கலோரி தேவைகள் உள்ளன. அளவுகளை 10–15% அதிகரியுங்கள் மற்றும் பால், தயிர், மற்றும் பன்னீரிலிருந்து போதுமான கால்சியத்தை உறுதிசெய்யுங்கள்.

கே: இந்த செய்முறைகள் அனைத்தும் சிக்கலாகத் தெரிகின்றன. ஏதேனும் எளிய விருப்பங்கள்? ஆம்! எளிய செய்முறைகளில் கவனம்: காலை உணவு: போஹா, உப்புமா, ஆம்லெட். மதிய உணவு: பருப்பு-சாதம், ராஜ்மா-ரைஸ், எளிய ரொட்டி-கறி. சிற்றுண்டிகள்: ஸ்மூத்திகள், பீனட் பட்டர் சாண்ட்விச்கள், பழங்கள், கொட்டைகள். Hint app தயாரிப்பு நேரத்தின்படி செய்முறைகளை வடிகட்ட முடியும்.

முடிவுரை

இந்த 7-நாள் எடை அதிகரிப்பு டயட் திட்டம் எங்கள் விரிவான தரவுத்தளத்திலிருந்து உண்மையான இந்திய செய்முறைகளைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு கட்டமைக்கப்பட்ட, யதார்த்தமான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது.

முக்கிய குறிப்புகள்:

• நிலைத்தன்மை பரிபூரணத்தை மிஞ்சும் — திட்டத்தை 80–90% பின்பற்றுங்கள், உங்களுக்கு முடிவுகள் தெரியும்
• துல்லியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழிமுறைகளுக்காக ஒவ்வொரு செய்முறையும் எங்கள் சோதிக்கப்பட்ட தரவுத்தளத்திற்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு Hint app பயன்படுத்தி எல்லாவற்றையும் கண்காணியுங்கள்
• உகந்த தசை வளர்ச்சிக்காக இந்த டயட்டை ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங்குடன் இணையுங்கள்
• எதிர்பார்க்கப்படும் அதிகரிப்பு: வாரத்திற்கு 0.25–0.5 கிலோ = மாதத்திற்கு 1–2 கிலோ

உங்கள் செயல் திட்டம்:

1. இன்றே Hint app பதிவிறக்குங்கள்
2. எங்கள் மேலே உள்ள பட்டியலைப் பயன்படுத்தி மளிகை வாங்குங்கள்
3. ஞாயிற்றுக்கிழமை உணவுத் தயாரிப்பு செய்யுங்கள்
4. நாளை காலை நாள் 1 தொடங்குங்கள்
5. ஒவ்வொரு உணவையும் கண்காணியுங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒருமுறை எடை பாருங்கள்
6. தேவைப்பட்டால் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு சரிசெய்யுங்கள்

தனிப்பயன் திட்டங்கள் மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவுக்காக, Hint Pro அல்லது Hint Premiumக்கு அப்கிரேட் செய்யுங்கள்.

Hint Pro மற்றும் Hint Premium சந்தாக்கள்

Hint Pro மேம்பட்ட கண்காணிப்பு கருவிகள், Pro வொர்க்அவுட்கள், மற்றும் தனிப்பயன் டயட் திட்டங்களைத் திறக்கிறது.

Hint Premium தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணர்களுடன் வரம்பற்ற 1:1 ஆலோசனைகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, அவர்கள் உங்கள் இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும், உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்கவும், மற்றும் பொறுப்புடன் இருக்கவும் உதவுகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு உடல்நல நிலையை நிர்வகித்தாலும் அல்லது கொழுப்பு இழப்பு அல்லது தசை வளர்ச்சியை நோக்கிப் பணியாற்றினாலும், Hint Premium ஒவ்வொரு அடியிலும் நிபுணர் ஆதரவை வழங்குகிறது.

🎁 ஒவ்வொரு வாட்ச் வாங்குதலுடன் இலவச Hint

Garmin வாட்ச்கள்: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Garmin வாட்ச்சையும் வாங்குங்கள், 1 மாத Hint Premium (₹1,999 மதிப்புள்ளது) இலவசமாகப் பெறுங்கள் — வரம்பற்ற உணவியல் நிபுணர் ஆலோசனைகள், தனிப்பயன் டயட் மற்றும் வொர்க்அவுட் திட்டங்கள், மற்றும் மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு உட்பட. 👉 Garmin வாட்ச்களை உலாவுங்கள் →

Apple Watch: Clearcals ஸ்டோரிலிருந்து எந்த Apple Watch-ஐயும் வாங்குங்கள், இலவச Hint Pro சந்தாவைப் பெறுங்கள் — தனிப்பயன் இந்திய டயட் திட்டங்கள், 300+ வொர்க்அவுட்கள், வாராந்திர நுண்ணறிவுகள், மற்றும் பலவற்றுடன். 👉 Apple Watches உலாவுங்கள் →

இந்த வலைப்பதிவு பொதுவான ஊட்டச்சத்து தகவலை வழங்குகிறது. எந்தவொரு புதிய டயட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நல நிலைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். தனிப்பட்ட முடிவுகள் மரபியல், செயல்பாட்டு நிலை, மற்றும் திட்டத்திற்குக் கடைப்பிடிப்பதைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

மேலும் ஆராயுங்கள்

• இந்தியர்களுக்கான கலோரி கண்காணிப்பு வழிகாட்டி
• இந்திய உணவு கலோரி கால்குலேட்டர்
• ஹை புரோட்டீன் இந்திய டயட் திட்டம்

எழுத்தாளர் பற்றி

Asfia Fatima Clearcals-இன் தலைமை உணவியல் நிபுணர், டயட்டெடிக்ஸ் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் முதுநிலைப் பட்டம் மற்றும் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மேலாண்மையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலான அனுபவம் கொண்டவர். அவர் எடை இழப்பு, நீரிழிவு, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான சான்று அடிப்படையிலான டயட் திட்டமிடலில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். Clearcals-இல், அவர் Hint app-இன் பின்னணியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை வழிநடத்தி, அறிவியல் ஆதரவு வழிகாட்டுதலுடன் பயனர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறார்.

🔗 LinkedInஇல் Asfiaவுடன் இணையுங்கள்